누워서 고관절 안정화 근육에 집중하는 20분 허벅지 운동을 해보세요.이미지 출처: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
발에서 떨어져 있다고 해서 다리 운동을 할 수 없다는 뜻은 아닙니다. 실제로 많은 운동선수와 보디빌더는 둔근과 대퇴사두근을 포함한 코어와 하체의 안정성을 키우기 위해 누워서 다리 운동을 합니다.
고관절 내전근과 외전근을 포함하는 허벅지 근육은 다리 운동 루틴에서 종종 소홀히 다뤄지는 부분입니다. 하지만 이 근육은 서 있거나 걷거나 달릴 때, 심지어 역기를 들 때에도 엉덩이를 안정시키는 데 도움이 되므로 이 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
오늘의 동영상
누워서 20분간 할 수 있는 이 운동은 고관절 안정화 근육을 집중적으로 단련할 수 있는 운동입니다. 체중을 싣지 않고 다리를 움직이는 이 운동은 둔근과 코어의 작은 근육도 함께 단련할 수 있습니다.
하체 근력과 안정성을 향상하려면 이 누워서 하는 운동을 일주일에 여러 번 하세요. 이 운동에는 부상 예방에 중요한 양쪽 다리 근력을 균등하게 키울 수 있는 외다리 운동이 포함되어 있습니다. 무엇보다도 일어서지 않고도 다리를 탄탄하게 가꿀 수 있습니다!
**여기에서 20분 운동 동영상을 더 확인해보세요 – 모든 분들을 위한 운동이 준비되어 있습니다.
- 싱글 레그 글루트 브리지
3세트 10회부위 엉덩이와 다리
- 등을 대고 누워 양손을 옆구리에 대고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
- 허리를 바닥에 밀착시키고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎 위쪽에서 어깨까지 대각선을 이루도록 합니다. 둔근에 힘을 주고 안정화 발은 바닥에 단단히 고정합니다.
- 엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다. 반복을 마친 후 다리를 바꿉니다. 참고: 이 운동을 하는 동안 엉덩이의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 들어 올린 다리의 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의하세요.
지침 보기
팁
6인치 상자 위에 발을 올리고 상단에 3~5초 동안 등척성 유지 자세를 추가하면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 운동을 되돌리려면 양발을 바닥에 놓고 양발을 바닥에 대고 둔근 브릿지를 수행합니다.
- 레그 레이즈
3세트 20회복근과 다리 부위
- 등을 대고 누워 손바닥을 옆구리 바닥에 대고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 다리를 바닥에서 6인치 정도 들어 올립니다.
- 누워서 고관절 안정화 근육에 집중하는 20분 허벅지 운동을 해보세요.이미지 출처: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- 발에서 떨어져 있다고 해서 다리 운동을 할 수 없다는 뜻은 아닙니다. 실제로 많은 운동선수와 보디빌더는 둔근과 대퇴사두근을 포함한 코어와 하체의 안정성을 키우기 위해 누워서 다리 운동을 합니다.
고관절 내전근과 외전근을 포함하는 허벅지 근육은 다리 운동 루틴에서 종종 소홀히 다뤄지는 부분입니다. 하지만 이 근육은 서 있거나 걷거나 달릴 때, 심지어 역기를 들 때에도 엉덩이를 안정시키는 데 도움이 되므로 이 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
오늘의 동영상
누워서 20분간 할 수 있는 이 운동은 고관절 안정화 근육을 집중적으로 단련할 수 있는 운동입니다. 체중을 싣지 않고 다리를 움직이는 이 운동은 둔근과 코어의 작은 근육도 함께 단련할 수 있습니다.
하체 근력과 안정성을 향상하려면 이 누워서 하는 운동을 일주일에 여러 번 하세요. 이 운동에는 부상 예방에 중요한 양쪽 다리 근력을 균등하게 키울 수 있는 외다리 운동이 포함되어 있습니다. 무엇보다도 일어서지 않고도 다리를 탄탄하게 가꿀 수 있습니다!
**여기에서 20분 운동 동영상을 더 확인해보세요 – 모든 분들을 위한 운동이 준비되어 있습니다.
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- 3세트 10회부위 엉덩이와 다리
- 등을 대고 누워 양손을 옆구리에 대고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
- 허리를 바닥에 밀착시키고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎 위쪽에서 어깨까지 대각선을 이루도록 합니다. 둔근에 힘을 주고 안정화 발은 바닥에 단단히 고정합니다.
엉덩이를 다시 시작 자세로 내립니다. 반복을 마친 후 다리를 바꿉니다. 참고: 이 운동을 하는 동안 엉덩이의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 들어 올린 다리의 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의하세요.
지침 보기
팁
6인치 상자 위에 발을 올리고 상단에 3~5초 동안 등척성 유지 자세를 추가하면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 운동을 되돌리려면 양발을 바닥에 놓고 양발을 바닥에 대고 둔근 브릿지를 수행합니다.
- 레그 레이즈
- 3세트 20회복근과 다리 부위
- 등을 대고 누워 손바닥을 옆구리 바닥에 대고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 다리를 바닥에서 6인치 정도 들어 올립니다.
- 발을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 바닥에서 천장 방향으로 들어 올립니다. 다리가 수직이 되면 천천히 다시 시작 자세로 내립니다. 다리가 바닥에 닿아서는 안 됩니다.
복부를 바닥으로 끌어당기면서 다리를 계속 번갈아 가며 들어 올립니다.
지침 보기
팁
다리를 펄럭이며 발차기를 하면 이 운동을 한 단계 더 발전시킬 수 있으며, 운동할 때 다리를 땅에서 6인치 정도 높게 유지하세요. 이 운동을 되돌리려면 허리 아래에 손을 대어 지탱하고 다리를 90도로 구부린 다음 앞으로 쭉 뻗어 주세요.
- 옆으로 누워 레그 리프트