이 간편한 믹스로 평일에도 아침 식사로 단백질 팬케이크를 간편하게 만들어 보세요.이미지 출처: morefit.eu Creative
이 글에서
- 선택 방법
- 코디악 케이크
- 밥스 레드 밀
- 크루스테아즈
- 퓨어리 엘리자베스
- Phoros
- Orgain
- 자작나무 벤더
- 아서 왕
- 트레이더 조스
- 마이 프로틴
- 구매 방법
플랩잭을 처음부터 만들어 본 적이 있다면 밀가루, 베이킹파우더, 우유, 달걀의 정확한 양을 측정하는 데 시간이 오래 걸리고 올바른 재료가 없으면 구글링 블랙홀에 빠질 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 그렇기 때문에 시중에서 판매하는 팬케이크 믹스는 급할 때 편리하게 사용할 수 있습니다.
그렇다면 완벽한 스택을 만들기 위해 건강한 단백질 팬케이크 믹스를 어떻게 선택해야 할까요?
“팬케이크를 자주 먹거나 운동 후 식사로 먹는다면 단백질 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.”라고 영양학박사이자 Eating in Color의 저자인 Frances Largeman-Roth는 더핏닷컴에 설명합니다.
저희는 여러분을 위해 추측을 배제하고 최고의 단백질 팬케이크 믹스를 모았으니, 철판을 예열하고 뒤집기만 하면 됩니다.
선택 방법
공인 영양사와 상담하고, 영양 정보를 평가하고, 몇 가지 팬케이크 믹스를 테스트하여 최고의 제품을 선정했습니다. 다음 기준에 따라 아래의 팬케이크 믹스를 선택했습니다:
- 단백질 함량 및 공급원
- 설탕 첨가 여부
- 재료
- 맛
1. 코디악 케이크 초콜릿 칩 파워 케이크 플랩잭 & 와플 믹스
페이지 방문https://www.amazon.comKodiak 케이크 팬케이크 믹스는 시나몬 오트, 아몬드 양귀비 씨 등 다양한 맛으로 제공됩니다.이미지 출처: morefit.eu Creative
팬케이크 3 개 제공량 당 : 200 칼로리, 지방 3g (포화 지방 1g), 나트륨 390 밀리그램, 탄수화물 30g (섬유질 4g, 설탕 9g), 단백질 14g
통곡물 가루와 분리 유청 단백질로 만든 이 풍성한 팬케이크 믹스는 3개 스택에 14g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 초콜릿 칩이 섞여 있어 원하는 단맛을 느낄 수 있습니다.
유청을 견디지 못하는 분들을 위해 완두콩과 현미 단백질, 분리 밀 단백질이 함유된 코디악 케이크의 식물성 믹스도 좋아합니다. 플랩잭 1인분에는 설탕이 9g이나 들어 있으므로 메이플 시럽 대신 저지방 그릭 요거트나 너트 버터를 곁들이면 팬케이크의 초콜릿 칩과 잘 어울립니다.
구매처: Amazon.com, 가격: $5.29
2. 밥스 레드 밀 단백질 팬케이크 & 와플 믹스
페이지 방문https://www.amazon.comEasy 많은 식료품 점에서 찾을 수 있는 밥스 레드 밀 프로틴 팬케이크와 와플 믹스는 좋은 영양과 맛을 제공합니다.이미지 크레딧: 밥스 레드 밀
1/3컵 제공량당: 170칼로리, 지방 1.5g(포화지방 0.5g), 나트륨 340mg, 탄수화물 24g(섬유질 5g, 설탕 4g, 첨가당 1g), 단백질 15g
1회 제공량당 단백질이 15g, 칼로리가 170칼로리인 이 풍성한 플랩잭은 허기를 달래주는 통밀 페이스트리 가루, 유청 단백질 농축액, 완두콩 단백질 분리물, 차전자피 분말(식이 섬유의 일종)을 함유하고 있어 몇 시간 동안 포만감을 유지해줍니다.
계란과 우유가 필요한 다른 팬케이크 믹스와 달리 이 믹스는 물만 있으면 됩니다. 시나몬이나 카 다몬 가루를 약간 넣고 바닐라 추출물을 반죽에 살짝 뿌려주세요.
구매처: Amazon.com; 가격: 4팩당 $27.65
3. 크루스티즈 프로틴 버터밀크 팬케이크 믹스
페이지 방문https://www.amazon.comKrusteaz 단백질 팬케이크는 좋아하는 식당 주문과 같은 맛입니다.이미지 크레디트 : Krusteaz
1/2 컵 제공량 당 : 220 칼로리, 지방 2g (포화 지방 0g), 나트륨 600mg, 탄수화물 36g (섬유질 4g, 설탕 8g) 단백질 15g
레스토랑 수준의 단백질이 풍부한 플랩잭을 원하신다면 크루스티즈의 이 믹스를 고려해 보세요. 재미있는 사실: 60년대에 크루스티즈 커티 키친은 “여행하는 식당”을 통해 북서부 지역을 돌며 팬케이크를 제공했습니다.
이 팬케이크 믹스에는 통밀가루, 분리 밀 단백질, 분리 유청 단백질, 버터밀크가 함유되어 있습니다. 단 몇 분 만에 완성되며 물만 조금 넣으면 됩니다.
이 믹스는 라그먼-로스에서 일반적으로 권장하는 것보다 설탕이 많이 첨가되어 있으므로 메이플 시럽 대신 신선한 베리를 곁들여 단맛을 더하는 것이 좋습니다. 냄비에 과일을 넣고 물과 레몬즙을 넣어 익혀서 팬케이크 위에 뿌릴 천연 과일 설탕에 절인 과일이나 시럽을 직접 만들 수도 있습니다.
구매처: Amazon.com, 가격: 2팩당 17.77 달러
4. 퓨어리 엘리자베스 그레인 프리 단백질 + 콜라겐 팬케이크 믹스
페이지 방문https://www.amazon.comThis 선택은 글루텐 프리 인증을 받았으며 풀을 먹인 콜라겐으로 스파이크되었습니다.이미지 크레디트 : Purely Elizabeth
팬케이크 3회 제공량당: 300칼로리, 지방 18g(포화지방 7g), 나트륨 520mg, 탄수화물 26g(섬유질 6g, 설탕 2g, 첨가당 0g), 단백질 11g
퓨얼리 엘리자베스의 맛있는 그래놀라를 좋아하신다면, 이 브랜드의 팬케이크와 와플 믹스도 똑같이 맛있고 건강에 좋습니다. 영양이 풍부한 이 팬케이크 믹스에는 슈퍼푸드인 치아씨드와 아마씨가 함유되어 있어 심장에 좋은 오메가-3 지방산과 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있습니다.
아몬드, 칡, 타피오카, 코코넛, 타이거넛 가루와 풀을 먹여 키운 콜라겐을 결합하여 1회 제공량으로 6g의 식이섬유와 11g의 단백질을 섭취할 수 있어 곡물 없이도 든든하게 즐길 수 있습니다. 가장 좋은 점은 달걀 한 개와 물, 기름만 있으면 반죽을 만들 수 있다는 점입니다.
구매처: Amazon.com; 가격: 2팩당 $26.90
5. 포로스 뉴트리션 프로틴 팬케이크 & 와플 믹스
페이지 방문https://www.amazon.comWith 1회 제공량당 30g의 단백질이 함유된 포로스의 믹스는 점심시간이 지나도 포만감을 유지해줍니다.이미지 크레딧: 포로스
1회 제공량당: 220칼로리, 지방 2.5g(포화지방 0.5g), 나트륨 210mg, 탄수화물 19g(식이섬유 4g, 설탕 2g, 첨가당 0g), 단백질 30g
이 고단백 믹스는 팬케이크 외에도 머핀, 도넛, 쿠키 등을 굽는 데 사용할 수 있으며 탄수화물 함량을 낮추고 싶을 때 사용하면 좋습니다. 귀리 가루와 분리 유청 단백질이 이 플랩잭 믹스에 단백질과 식이섬유를 공급하고 시나몬 가루가 따뜻한 풍미를 더합니다.
반죽을 준비하려면 혼합물 한 스쿱을 물, 무가당 아몬드 우유 또는 원하는 다른 액체 반 스쿱과 섞어 주세요. 다른 맛을 원한다면 포로스에서 고단백 버터밀크와 시나몬 롤 팬케이크 믹스도 판매하고 있습니다.
구매처: Amazon.com; 가격: $19.99
6. 오가인 통밀 & 귀리 단백질 팬케이크 & 와플 믹스
페이지 방문https://go.skimresources.comThis 유기농 식물성 팬케이크 믹스는 온 가족을 기쁘게 할 것입니다.이미지 크레디트 : Orgain
드라이 믹스 1/3컵당: 170칼로리, 지방 1.5g(포화지방 0g), 나트륨 390mg, 탄수화물 28g(섬유질 1g, 첨가당 4g), 단백질 10g
오가인에서는 밀가루와 귀리 가루에 완두콩 단백질을 섞어 맛있는 팬케이크 믹스를 만듭니다. 아침 식단에 단백질을 더 추가하려면 드라이 믹스에 달걀과 우유를 섞어 반죽을 만드세요. 팬케이크가 완성되면 과일과 잘게 썬 견과류를 토핑으로 얹어 식이섬유 함량을 높입니다.
구매처: Orgain.com; 가격: 3팩 20달러
7. 버치 벤더스 단백질 팬케이크와 와플 믹스
페이지 방문https://www.amazon.comJust 기름 한 스푼을 넣고 반죽을 와플 다리미에 부어 와플을 만듭니다.이미지 크레디트 : 버치 벤더스
건조 믹스 1/4 컵당 : 130 칼로리, 지방 1.5g (포화 지방 0g), 나트륨 190mg, 탄수화물 18g (섬유질 0g, 첨가당 4g), 단백질 10g
버치 벤더스는 물만 넣으면 되는 혼합물에 유청 단백질을 추가하여 지속력을 높였으며, 1회 제공량당 10g의 근육 형성 매크로 단백질을 제공합니다. 반죽을 프라이팬이나 와플 다리미에 부어 폭신하고 든든한 아침 식사를 만드세요.
안타깝게도 이 혼합물에는 식이섬유가 포함되어 있지 않으므로 신선한 베리와 치아 시드를 플랩잭에 추가하면 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
구매처: Amazon.com; 가격: 박스당 $5.29
8. 킹 아서 글루텐 프리 단백질 팬케이크 믹스
페이지 방문https://www.amazon.comThis 믹스는 영양 균형이 잡혀 있으며 일주일 중 언제든지 훌륭한 아침 식사가됩니다.이미지 크레디트 : King Arthur
1/2 컵 믹스 당 : 210 칼로리, 지방 2.5g (포화 지방 0g), 나트륨 430mg, 탄수화물 33g (섬유질 4g, 설탕 첨가 0g), 단백질 14g
이 글루텐 프리 믹스는 통곡물 현미 가루와 글루텐 프리 귀리 가루, 완두콩 단백질과 완두콩 껍질 식이섬유로 만들어져 글루텐이 없는 분들도 드셔도 좋습니다. 또한 설탕이 전혀 들어 있지 않고 1회 제공량당 단백질 함량이 14g에 달하기 때문에 더욱 좋습니다.
보너스: 팬케이크 3개를 먹으면 칼슘은 하루 영양소 기준치(DV)의 20%, 철분은 DV의 40%를 섭취할 수 있습니다.
구매처: Amazon.com; 가격: $10.78
9. 트레이더 조의 버터밀크 단백질 팬케이크 믹스
페이지 방문https://www.amazon.comYou 각 스택에 3 그램의 섬유질과 10 그램의 단백질을 얻을 수 있습니다.이미지 크레디트 : 트레이더 조의
팬케이크 2인분당: 140칼로리, 지방 1g(포화지방 0g), 나트륨 260밀리그램, 탄수화물 23g(식이섬유 3g, 설탕 1g 미만, 첨가당 0g), 단백질 10g.
좋아하는 트레이더 조의 제품 목록에 이 믹스를 추가하세요. TJ의 단백질 팬케이크 믹스는 통밀과 통곡물 귀리 가루에 유청 단백질 농축액과 버터밀크 파우더를 혼합하여 단백질이 풍부한 스택을 만듭니다.
물과 믹스를 같은 비율로 섞고 반죽을 뜨거운 철판이나 프라이팬에 붓기만 하면 됩니다. 좋아하는 베리를 반죽에 자유롭게 넣고 견과류 버터를 얹어 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
구매처: Amazon.com; 가격: 2팩당 $17.38
10. 마이 프로틴 프로틴 팬케이크 믹스
페이지 방문https://go.skimresources.comThis 믹스는 단백질 함량이 매우 높지만 나트륨 함량도 높습니다.이미지 크레디트 : My Protein
2 스쿱 당 : 190 칼로리, 지방 2g (포화 지방 0.5g), 나트륨 830mg, 탄수화물 20g (섬유질 3g, 설탕 1g 미만, 설탕 첨가물 0g), 단백질 22g
이 제품은 일반 단백질 파우더와 마찬가지로 스쿱이 달린 봉지에 들어 있습니다. 버터밀크와 무향의 두 가지 맛 중에서 선택하세요(바닐라 추출물, 시나몬, 육두구, 꿀을 살짝 뿌려 플레인 믹스에 맛을 더할 수 있습니다).
1회 제공량당 22g의 단백질을 섭취할 수 있어 운동 후 간식으로도 훌륭합니다. 휘핑 크림과 견과류를 얹어 바삭하게 즐기세요.
나트륨 함량이 높은 편이므로 남은 하루 동안 염분 섭취에 유의하세요.
구매처: MyProtein.com; 가격: 봉지당 $34.99
단백질 팬케이크 믹스 구입 방법
1. 통곡물 찾기
섬유질과 영양소가 더 많은 통곡물이 함유된 팬케이크 믹스를 찾는 것이 좋다고 라그만-로스는 말합니다.
“성분 목록을 살펴보고 통곡물이나 귀리로 시작하나요?”라고 말합니다.
통밀, 메밀, 롤드 오트밀, 퀴노아 가루가 모두 좋은 선택입니다. 라그만-로스 박사는 1회 제공량당 섬유질이 4g 이상 함유된 통곡물 팬케이크 믹스를 선택할 것을 권장합니다.
2. 설탕이 적게 첨가된 팬케이크 믹스 선택하기
스택에 메이플 시럽을 뿌릴 가능성이 높으므로 설탕이 10g 미만인 믹스를 선택하는 것이 좋습니다. 더 좋은 방법은 1회 제공량당 설탕이 4g 이하로 첨가된 팬케이크 믹스를 찾는 것이라고 라그먼-로스 박사는 제안합니다.
여기에는 정제된 백설탕 대신 코코넛 설탕을 사용하는 팬케이크 믹스가 포함됩니다. 결국 천연 설탕은 어떻게 첨가하든 여전히 설탕입니다.
메이플 시럽에 대해 말하자면, 옥수수 시럽이나 다른 성분이 들어간 시럽이 아닌 순수한 메이플 시럽을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 고단백질과 식이섬유를 목표로 하세요
근육을 형성하는 다량 영양소가 10~13g 함유된 팬케이크 믹스를 선택하면 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. “이상적으로는 그릭 요거트나 달걀과 같은 단백질 공급원도 아침 식사에 포함시키는 것이 좋습니다.”라고 라그만-로스는 지적합니다.
통곡물 팬케이크 믹스를 사용하면 흰 밀가루가 포함된 팬케이크에 비해 섬유질 함량이 자동으로 증가합니다. 라그만-로스는 1회 제공량당 섬유질이 4g 함유된 팬케이크 믹스를 선택하는 것이 나머지 식사에 좋은 기본이 되며, 과일도 일부 포함해야 한다고 말합니다.
“아몬드가 섬유질과 단백질을 공급하므로 아몬드 가루로 만든 믹스를 선택하세요.”라고 그녀는 말합니다. 또한 유청 단백질, 밀 단백질, 현미 단백질 또는 완두콩 단백질 분리물이 함유된 통곡물 팬케이크 믹스를 선택하면 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
4. 저탄수화물 및 글루텐 프리 팬케이크 믹스를 고려하세요.
글루텐 알레르기가 있거나 민감하지 않더라도 글루텐 프리 팬케이크 믹스를 즐길 수 있습니다.
글루텐 프리 팬케이크 믹스에는 보통 단백질과 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적은 귀리, 아몬드, 코코넛 가루가 들어 있는 경우가 많습니다. 귀리 가루로 만든 팬케이크 믹스는 풍성한 팬케이크를 만들 수 있어 포만감이 오래 지속되기 때문에 특히 좋다고 라그만-로스는 말합니다.
팁
1회 제공량은 팬케이크 2~3개 분량으로, 약 250칼로리 이하가 적당하다고 라그만-로스는 말합니다.