노화는 자세에 자연스러운 변화를 일으키지 만 이러한 변화를 늦추는 간단한 방법이 있습니다. Image Credit : Brizmaker/Istock/Gettyimages
이 기사에서
- 자세가 나이에 따라 변하는 이유
- 자세를 보존하는 방법
당신이 나이가 들수록 줄어들고있는 것처럼 보이면, 그것은 착시가 아닙니다. 키 손실은 우리가 나이가 들어감에 따라 자세가 바뀌는 많은 방법 중 하나 일뿐입니다. 그러나 이러한 변화의 변화는 불가피합니까?
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여기서 전문가들은 후반의 삶의 단계에서 자세가 어떻게 변경 될 수 있는지, 그리고 우리가 그것을 관리하기 위해 무엇을 할 수 있는지 (그리고 아마도 지연시킬 수 있음) 설명합니다.
자세가 나이에 따라 변화하는 3 가지 방법
1. 우리는 더 구부러집니다
당신은 일부 노인들이 앞으로 튀어 나온 것으로 보인다는 것을 알았을 것입니다. 우연의 일치가 아닙니다. 덜 직립적인 자세는 노화의 산물입니다.
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뉴욕시에 기반을 둔 척수 및 정형 외과 의사 인 Gbolahan Okubadejo는“나이가 들어감에 따라 우리의 [척추] 디스크는 수분을 잃고 ‘더 평평해진다’고 말했다.
다시 말해, 각 척추 사이의 디스크는 물이 적고 더 부서지기 쉬워집니다. 결과 : 관절 사이의 공간이 줄어든 맨해튼의 특별 수술을 위해 병원의 물리 치료사 인 Meghan Lamothe, PT, DPT는 말합니다.
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다음은 다음과 같습니다. 각 척추 사이의 공간이 더 작아지면 덜 똑바로 세워집니다 (생각 : hunchback).
Okubadejo 박사는 “디스크가 자연스럽게 더 키가 크기 때문에 앞쪽에 더 많은 손실이 있습니다.”라고 Okubadejo 박사는 말합니다.
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그렇다면 디스크의 물이 왜 감소합니까? 노화 과정의 일부일뿐입니다. Okubadejo 박사는“디스크는 자연스럽게 유체를 잃어 버린다.
그리고이 과정은 당신이 생각하는 것보다 일찍 시작합니다 – 30 대에 Lamothe는 말합니다.
Okubadejo 박사는“많은 노인들이 골다공증 [뼈 미네랄 밀도의 손실]과 골다공증 [나이가 들어감에 따라 뼈를 약화시키는 질병]을 나타 내기 시작합니다. “이것은 척추 몸의 높이에서 손실을 일으키는 미세 골절로 이어질 수 있으며, 이는 모든 자세에 해당한다”고 그는 설명했다.
Lamothe는 설상가를 악화시키고 연령 관련 근육 손실 (sarcopenia라고도 함)도 작용한다고 LaMothe는 말한다. Harvard Health Publishing에 따르면 실제로 30 세가 된 후에는 10 년마다 근육 질량의 최대 5 %를 잃을 것입니다.
그리고 그것은 특히 자세에 문제가 있습니다. Lamothe는 “그 이유는 다음과 같습니다.”근육량을 잃는 가장 큰 영역은 핵심 (즉, 몸통 앞)에 있습니다. 그리고 강한 핵심은 우리를 똑바로 세우는 것입니다.
따라서 코어 근육이 시들어지고 약화되면, 그곳에서 도미노 효과가 있습니다. “중력은 몸의 절반을 앞으로 내밀기 위해 힘을 발휘하여 더 둥글고 구부러 졌다고 Lamothe는 말합니다.
2. 우리는 높이를 잃습니다
Okubadejo 박사는 노인들로서 우리가 더 짧게 자라는 이유는 우리의 척추를 곡선으로 굽히고 우리를 더 구부리게하는 것과 동일한 메커니즘으로 인해 발생합니다. 이 모든 것은 디스크의 상대적인 평평성과 더 짧은 키를 초래합니다.
Lamothe는“우리가 키를 잃는 가장 큰 영역은 척추입니다 (관절염과 신체의 다른 관절도 역할을하지만) “라고 Lamothe는 말합니다.
실제로 사우스 캐롤라이나 의과 대학에 따르면 30 대부터 시작 (트렌드를 알아 차리십시오)은 10 년마다 약 0.5 인치의 높이를 잃을 것입니다. 70 년대에 도달 할 때까지 이러한 점진적인 변화를 알아 차리지 못할 것입니다.이 높이 손실이 더 눈에 띄게됩니다.
3. 우리의 보행이 바뀝니다
시그니처 보폭이 있다면 황금 시대가 약간 바뀔 수 있습니다. 네, 우리가 걷는 방식조차도 나이에 의해 영향을받습니다.
일반적으로 우리의 단계는 (길이와 높이) 더 짧아집니다. 그리고이 짧은 보폭은 노화와 함께 제공되는 관절의 강화와 직접 관련이 있다고 Okubadejo 박사는 말합니다.
이것은 우리가 나이가 들어감에 따라 모든 조직 (생각 : 근육, 힘줄, 인대 및 기타 결합 조직)이 훨씬 덜 생존하고 탄력적이며 강력 해지 기 때문에 발생합니다.
이것은 수분 함량이 적고 연령 관련 근육 손실 때문입니다. Lamothe는 2 형 근육 섬유가 적기 때문에 힘과 힘도 적습니다. 그리고 이러한 모든 요소는 우리 단계의 길이를 제한합니다.
Lamothe는 더 몸집이 작은 속도가 NBD처럼 들릴 수 있지만 실제로 떨어지는 위험을 증가시킬 수 있다고 말합니다. 걷는 동안 발을 충분히 집어 들지 않으면 여행을 떠날 가능성이 더 높습니다.
사례 : 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 4 명의 미국인 4 명 중 1 명이 매년 유출 될 것이며,이 낙상 중 5 분의 1은 뼈가 부러 지거나 머리 외상과 같은 심각한 부상을 초래할 것입니다.
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모든 사람은 후반에 접근함에 따라 자세가 어느 정도까지의 변화를 경험할 것입니다. Lamothe는“이것은 노화 과정의 정상적인 부분입니다. “그리고 이러한 생리 학적 변화가 발생하는 것을 막을 수는 없지만 진보를 크게 느리게 할 수 있습니다.”
다음은 자세 변화를 관리하고 연기 할 수있는 몇 가지 현명한 전략입니다.
1. 근력 훈련을 시작하십시오
근력 훈련은 근육량을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라, 우리가 알고 있듯이 적절한 자세에서 중추적 인 역할을 할뿐만 아니라, 직립 위치를 유지하는 데 필요한 주요 근육에 직접적인 영향을 줄 수 있다고 Lamothe는 말합니다.
예를 들어, 견갑골 (즉, 어깨) 근육을 강화하면 자세 교정에 도움이 될 수 있습니다. Lamothe는이 근육이 강할 때 어깨 뼈를 뒤로 당기고 (읽기 : 어깨 슬럼프와 구타) 더 수직적이고 들어 올린 위치에 서도록 도와주기 때문이라고 Lamothe는 말합니다.
행 또는 어깨 뼈를 되돌리고 함께 짜내는 행사는 최적의 옵션입니다.
이 운동을 시도하십시오
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Okubadejo 박사는“핵심 강화에 대한 작업도 중요하다. “더 강한 핵심으로, 우리 몸은 자연스럽게 더 나은 정렬에 빠지게됩니다.”라고 그는 설명합니다.
다른 방법으로, 강한 코어는 몸통을 똑바로 세우는 데 도움이됩니다. 그러나 핵심은 복부 이상으로 구성됩니다. Lamothe는“모든 사람은 핵심이 단지 정면이라고 생각하지만, 측면 (즉, 비스듬한), 심지어 뒷면의 근육이기도하며 문자 그대로 수직을 유지하기 때문에 실제로 강해야합니다. “라고 Lamothe는 말합니다.
이 모든 핵심 근육을 치기 위해 Lamothe는 측면 판자를 권장합니다. 이 판자 변형은 모든 기술 수준에 쉽게 적응할 수 있다고 그녀는 말합니다. 필요에 따라 무릎을 꿇고 (무릎을 꿇고) (고관절 딥 또는 다리 상승과 같은 움직임을 추가하여) 진행할 수 있습니다.
측면 판자를하는 방법
- 다리를 똑바로 펴고 발이 다른 쪽 위에 쌓여있는 왼쪽에 누워 있습니다.
- 왼손을 왼쪽 어깨 아래에 놓습니다.
- 왼손과 왼쪽 발의 왼쪽에 전체 무게를지지하도록 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
- 목이 중립적인지 확인하고 심호흡을하고 코어를 조입니다.
- 엉덩이에 집중하십시오 : 바닥이 처지는 것처럼 느껴지나요? 몇 인치 더 높이 들어 올리십시오. 몸이 무지개 모양을 만드는 것 같은 느낌이 있습니까? 그것들을보다 중립적 인 정렬로 낮추십시오. 당신은 바닥 경사가 절반으로 바꾸지 않고 관여하는 것을 느낍니다.
- 이 위치를 10-60 초 동안 유지하면서 계속 숨을 쉬십시오.
- 오른쪽에서 반복하십시오.
2. 자세 운동의 우선 순위를 정합니다
Okubadejo 박사는 매일 자세를 강조하는 매일 스트레칭 요법이 자세에 중점을 두는 것이 연령 관련 자세 변화와 싸우는 것이 목표라고 말하면서 또 다른 필요성이라고 말했다.
Lamothe는 동의합니다. 우리 대부분이 일상 생활에서 부족한 것은 자세 특이 운동에 중점을 둡니다. “사람들은 종종 고통이나 다른 문제가 생기고 물리 치료를 받기 전까지는이 물건을 배우지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.
그러나 이동성과 유연성을 향상시키기 위해 움직임을 통합하는 것은 나이가 들어감에 따라 좋은 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 그렇다면 어떤 운동이 가장 좋습니까?
Lamothe는“몸의 모든 것이 블록처럼 쌓여 있고 하나는 다른 하나 위에 쌓여 있다고 생각합니다. “우리는 그 [적절한 정렬]을 촉진하기 위해 운동을해야한다”고 그녀는 말한다.
더 나은 자세를 위해 Lamothe는 하루 종일 부드러운 움직임 (대부분 앉을 수 있음)을 제안합니다.
흉부 척추를 통해 회전하기 위해 좌우로 (의자에서) 비틀기 말한다. 회전 운동을 하루 종일 포함 시키면 조인트가 절정과 이동성을 유지할 수 있습니다.
의자 뒷면의 흉부 확장 (생각 : 백엔드 수행) : 이것은 중간 백에서 과도한 굴곡을 역전시키고 가슴을 열고 Lamothe 말한다.
흉부 열린 출입구 스트레칭 : 도어 프레임의 양쪽에있는 골 게시물로 팔을 들어 올려 한 발로 출입구를 밟고 스트레치를 최대 1 분 동안 잡습니다. Okubadejo 박사는 가슴이 어깨 앞에 있어야한다고 말합니다. 이 흉부 열리는 스트레치는 부진하고 둥근 어깨에 대항하는 데 도움이 될 수 있습니다.
턱 턱 : 턱 턱은 머리를 정렬하고 목을 중립 척추 위치로 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Lamothe는 말합니다. 본질적으로 그들은 당신의 턱을 앞으로 찌르고 목을 긴장시키는 행위를 균형을 맞추는 역할을합니다 (이것은 컴퓨터에 앉거나 전화를 통해 스크롤 할 때 대부분의 기본 자세입니다).
앉은 턱 턱을 만드는 방법
- 확고한 표면에 똑바로 앉으십시오.
- 뒷 주머니를 향해 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐십시오. 운동 내내이 위치를 유지하십시오.
- 똑바로 보면 마치 “이중 턱”을 만드는 것처럼 턱을 뒤로 당기십시오.
- 1 ~ 2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 그러나 멍청하지 마십시오.
- 8 ~ 10 번 반복하십시오.
Lamothe는“저는 많은 사람들이 장기간 책상에 앉아 있기 때문에 환자들이 근무 시간 동안이 스트레칭을하도록 권장합니다. “그리고 30 대, 40 대 또는 50 대에 그런 식으로 개입하면 누군가가 70 세가 될 때까지 그렇게 멈추지 않도록 누군가를 도울 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
3. 균형 잡힌 식단을 먹습니다
믿거 나 말거나, 당신이 당신의 접시에 넣은 것은 나이가 들어감에 따라 자세가 낮은 자세를 막는 데 참여합니다.
예를 들어, 단백질을 많이 섭취하는 것이 건강한 자세를 위해 할 수있는 가장 중요한 일이라고 Lamothe는 말합니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 단백질은 “생명의 빌딩 블록”으로 간주되기 때문입니다. 실제로, 당신은 근육 조직을 구축하고 수리하기 위해이 강력한 매크로가 필요합니다.
그러나 단백질은 방정식의 일부일뿐입니다. 탄수화물이 없으면 자세를 취득한식이 요법은 완성되지 않습니다. Lamothe는 Heathy 탄수화물을 소비하는 것을 강조합니다 (생각 : 특히 운동 후 섬유가 풍부한 통 곡물)는 시스템 연료를 연료 보급하고 회복하는 데 도움이되기 때문입니다.
간단히 말해서 : 그들은 당신의 몸에 강하게 유지하는 데 필요한 에너지를줍니다.
4. 뼈 건강을 유지하십시오
건강한 자세를 선 아래로 내려 가고 싶다면 건강한 뼈를 유지하는 것이 필요합니다. 골다공증 및 골다공증과 같은 연령 관련 문제가 뼈를 약화시키고 스테피 핑 및 키 손실과 같은 자세 변화에 기여할 수 있기 때문입니다.
뼈 미네랄 밀도를 개선하려면 다시 한 번 운동이 필수적입니다. 그리고 체중 감량 움직임은 필수입니다. 체중 운동 (스쿼트와 같은)은 별의 예입니다. 그러나 “당신이 발에 서있는 한, 걷는 것이더라도 그것은 훌륭합니다.”라고 Lamothe는 말합니다.
요점은 단순히 뼈에 체중을두고 견고하고 강하게 유지하는 것입니다.
또한, 칼슘과 비타민 D의식이 섭취는 뼈 건강에도 필요하다고 LaMothe는 말합니다.
미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 칼슘과 비타민 D의 권장 섭취량은 성인의 경우 각각 1,300 밀리그램 (MG) 및 20 마이크로 그램 (MCG)입니다.
식이 요법에서 이러한 필수 영양소를 충분히 얻지 못한다면 보충 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
5. 담배를 피우지 마십시오
아직 담배를 끊지 않았다면 여기에 종료해야 할 또 다른 이유가 있습니다.
Lamothe는“흡연은 혈관 수축을 일으킨다”고 말했다. 그것은 그것이 뼈와 근육으로의 혈류에 영향을 미친다는 것을 의미한다고 그녀는 설명했다. 그러나이 조직이 필요한 영양소와 산소를받지 않으면 최적으로 기능 할 수 없습니다.
Lamothe는이 혈관 수축은 부상을 입으면 치유 과정을 지연시킬 수 있다고 덧붙였다.
이 모든 것은 근육과 뼈가 건강하지 않으면 자세가 어려움을 겪을 것입니다.
6. 가능한 한 많이 움직입니다
집중된 땀 세션에 맞지 않더라도 하루에하는 모든 작은 움직임은 자세와 관련하여 도움이 될 수 있습니다. Lamothe는“움직임은 로션입니다. 그것은 모든 종류의 움직임이 관절을 윤활하고 이동성을 유지하기 때문입니다 (읽기 : 건강).
그리고 특정 운동을 선택하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 기분이 좋은 일을하십시오.
Lamothe는 “당신은 당신이하고있는 운동에서 행복을 찾아야한다”고 말했다. “우리는 그 엔돌핀이 필요하기 때문에 재미 있어야합니다.”
최소한 시간마다 1 분 동안 서있는 것입니다. 뼈에 무게를두면 강화됩니다. Lamothe는“1 분 만에 차이가 있습니다.
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Byjaime Osnato
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