섬유질이 적은 식단은 좋은 장내 박테리아에 해를 끼칠 수 있습니다.
장내 미생물 군집은 화제의 주제가되었으며, 그럴만한 이유가 있습니다. 위장관에있는 수조 개의 미생물은 면역 체계와 정신 건강을 포함한 많은 신체 기능에서 중추적 인 역할을합니다.
문제는 식단에서 다른 일상 습관에 이르기까지 당신이하는 일이 우연히 이러한 미생물의 구성에 영향을 미치고 균형을 자비에서 나쁜 벌레로 바꿀 수 있다는 것입니다.
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여기에서 위장병 학의 Cedars-Sinai 부서의 조교수이자 장내 미생물 연구 및 교육을위한 미국 위장병 협회의 과학 자문위원회 위원 인 Suzanne Devkota 박사는 장을 망칠 수있는 네 가지 일반적인 사항을 지적합니다. 당신의 친근한 식물을 번성시키는 방법을 설명합니다.
실수 1 : 섬유질을 충분히 먹지 않음
대부분의 미국인은 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. 실제로 American Journal of Lifestyle Medicine 의 2016 년 7 월 기사에 따르면 5 %만이 일일 권장량 (성인의 경우 25 ~ 38g)을 얻습니다.
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“그 이하로 잘 먹으면 장에서 유익한 박테리아가 고갈 될 수 있습니다.”라고 Devkota는 말합니다. 이는 이러한 좋은 벌레가 특정 유형의 발효 가능한 섬유질에 영향을 미쳐 장이 흡수하는 건강한 부산물을 생성하기 때문입니다.
그러나 장내 세균이 “먹을”수없는 섬유질을 섭취하는 것에도 이점이 있습니다.
“이 섬유는 운동성 또는 정상적인 배변을 촉진하는 ‘벌킹 에이전트’입니다.”라고 Devkota는 말합니다.
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이것이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 위장관을 통한 물질의 이동이 많지 않으면 모든 배설물이 장 세포 및 박테리아와 계속 접촉하여 박테리아 노폐물의 과잉 생산으로 이어지고 궁극적으로 국소 염증을 유발할 수 있습니다. 장에서 그녀는 설명합니다.
“이것이 발효 및 비 발효 섬유질을 혼합하여 섭취하는 것이 물건을 움직이고 벌레를 행복하게 유지하는 데 중요한 이유입니다.”Devkota가 말합니다.
발효 가능한 섬유의 유형은 다음과 같습니다.
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- 귀리
- 보리
- 감귤류 (오렌지, 레몬, 자몽)
- 콩류 (콩, 완두콩, 렌즈 콩, 땅콩)
비 발효 또는 저 발효 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 아마 씨앗
- 브로콜리와 같이 줄기가 질긴 채소
- 치아 씨앗
- 딸기
염두에 두십시오 : 고 발효 섬유는 일부 사람들에게 불편한 가스와 팽만감을 유발할 수 있다고 Devkota는 말합니다. Devkota는 팽만감없이 섬유의 유익한 효과를 제공하는 낮은 FODMAP 섬유를 선택하는 것이 좋은 선택이라고 덧붙였습니다.
Johns Hopkins Medicine에 따르면 고 섬유질, 저 FODMAP 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 귀리, 퀴 노아, 쌀과 같은 곡물
- 오이, 가지, 감자, 토마토, 호박과 같은 야채
- 블루 베리, 포도, 오렌지, 파인애플, 딸기와 같은 과일
실수 2 : 물을 충분히 마시지 않음
충분한 H2O로 수분을 공급하지 않으면 우연히 변비를 일으킬 수 있다고 Devkota는 말합니다. 그리고 위장관의 움직임이 부족하면 장내 세균에 이상적인 환경이 생성 될 수 있습니다.
“장과 똥이 오래 접촉할수록 염증의 가능성이 높아집니다.”라고 그녀는 말합니다.
이를 피하려면 하루에 최소 64 온스 (또는 8 잔)의 물을 마셔야합니다. “그러나 과민성 대장 증후군으로 인해 변비가있는 경우 이보다 많은 물을 마시는 것이 변비를 개선하는 것으로 나타나지 않았습니다.”라고 Devkota는 말합니다.
실수 3 : 스트레스 받기
스트레스를 받았을 때 똥을 흘리거나 불안 할 때 뱃속에 나비가 생기는 충동을 느낀 적이 있습니까?
“많은 사람들이 긴장할 때 화장실에 가야 할 수도 있다는 일화를 알고 있습니다.”Devkota가 말합니다. 이 간단한 예는 뇌의 신호가 장에 미치는 영향을 보여줍니다.
더욱이 미국 심리학 협회에 따르면 스트레스는 뇌와 장 사이의 의사 소통, 즉각적인 통증, 팽만감 및 기타 위장 불편함에 영향을 미칠 수 있으며 기분에 영향을 미칠 수있는 장내 세균의 변화와도 관련이있을 수 있습니다.
이 모든 것은 건강한 방법으로 스트레스에 대처하고 관리하는 법을 배우면 장내 세균을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이됩니다. 적절한 수면을 취하고, 명상하고, 규칙적인 운동을하는 것은 스트레스를 해소하기위한 몇 가지 입증 된 전략입니다.
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실수 4 : 충분한 수면을 취하지 않음
충분한 눈을 감지 않으면 (즉, 성인의 경우 밤에 7-9 시간 사이) 직감이 문제를 견딜 수 있습니다.
“우리 내부에는 장과 면역 체계를 포함하여 우리 생물학의 모든 측면을 지배하는 자연 시계가 있습니다.”라고 Devkota는 말합니다. 따라서 일주기 리듬이 꺼지면 내장도 손상 될 수 있습니다. “신체의 ‘시계’와 장내 미생물이 어떻게 얽혀 있는지에 대한 많은 연구가 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
적절한 사례 : 수면 의학 의 2017 년 10 월 연구에서 수면의 질과 좋은 장내 미생물 비율 사이의 연관성이 발견되었습니다. 마찬가지로, PLOS One 의 2019 년 10 월 연구에서는 미생물 군집 다양성이 더 건강한 수면 패턴을 촉진한다는 사실을 발견했습니다 (밤에 잠에서 깨는 것 감소 포함). 또한 연구원들은 장내 미생물 총의 다양성과 수면과 관련된 면역 반응에 관여하는 단백질 인 인터루킨 -6의 존재 사이의 연관성을 발견했습니다.
“신체가 대부분의 동물처럼 명암주기를 따르므로 우리의 미생물도 마찬가지입니다.”라고 Devkota는 말합니다. “따라서 일관된 수면 / 각성 패턴에 가까울수록 신체의 자연 기능을 더 잘 지원할 수 있습니다.”
꿈나라로 표류하는 데 도움이 필요하십니까? 자기 전에 따뜻한 샤워 나 목욕을하십시오. Sleep Medicine Reviews 의 2019 년 8 월 리뷰에 따르면 이렇게하면 수면의 질을 높이고 평균 10 분 더 빨리 졸게 할 수 있습니다.
시트를 치기 전에 잠깐 명상을하십시오. JAMA Internal Medicine 의 2015 년 기사에 따르면, 마음 챙김 명상을 수행하면 수면 장애가있는 노인의 수면이 향상됩니다.
장 건강에 대한 마지막 메모
사람마다 장이 다릅니다. “장내 미생물 군집은 지문처럼 독특하기 때문에 저는 항상 사람들이 자신의 신체에 귀를 기울일 것을 옹호합니다.”라고 Devkota는 말합니다. 즉, 건강한 장을위한 한 가지 해결책은 없습니다.
“마이크로 바이 옴과 관련하여 사물을 ‘좋음’과 ‘나쁨’으로 묶는 것은 한 사람의 미생물 군집을 바꿀 수있는 것이 다른 사람에게 영향을 미치지 않을 수 있기 때문에 지나치게 단순화하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
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