조미료 없이 라면을 조리하고 더 건강한 결과를 얻을 수 있는 방법이 있습니다.이미지 크레디트: Ake Ngiamsanguan/iStock/GettyImages
식당에서 고기와 야채로 가득 찬 큰 그릇이든 집에서 인스턴트 라면을 먹든 라면을 즐길 때 칼로리, 나트륨 및 지방 함량이 높다는 사실을 알고 있을 것입니다. 하지만 조미료 팩 없이 라면을 조리하면 더 건강한 결과를 얻을 수 있습니다.
라면의 칼로리
조미료 팩 없이 인스턴트 라면을 조리하는 것이 전체 라면보다 건강에 더 좋을 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 일반 인스턴트 라면의 나트륨 함량도 상당히 높은 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 라면의 칼로리 대부분은 탄수화물과 지방에서 비롯됩니다.
My Food Data에 따르면 라면 한 봉지(조미료 팩 제외)에는 약 356칼로리가 들어 있으며, 이 중 절반은 탄수화물에서, 36%는 지방에서 나옵니다. 이 라면 한 봉지에는 14g 이상의 지방과 6g의 포화 지방이 포함되어 있습니다.
단백질 8g과 약간의 철분이 함유되어 있지만 나트륨이 1,500밀리그램 이상 함유되어 있으며 이는 하루 영양소 기준치의 65%에 해당합니다. 메드라인플러스는 하루에 나트륨을 2,300밀리그램 이하로 섭취할 것을 권장합니다.
이러한 건면은 종종 정제된 흰 밀가루, 팜유, 소금으로 만들어집니다. 한편, 함께 제공되는 맛 팩에는 더 많은 나트륨과 다양한 조미료, 때로는 글루타민산나트륨(MSG)이 함유되어 있습니다. 이러한 모든 재료는 영양가가 매우 낮기 때문에 라면은 칼로리가 높은 음식입니다.
라면과 건강
라면의 인기와 맛에도 불구하고 고도로 가공된 라면은 건강에 해로울 수 있습니다. 서던캘리포니아대학교(USC)에 따르면 라면은 높은 수준의 가공 재료, 나트륨, 포화 지방으로 인해 여성의 대사 증후군 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다.
라면의 이러한 건강에 해로운 칼로리를 장기간 섭취하면 특히 고혈압 및 기타 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 2017년 6월 영양 연구 및 실천(Nutrition Research and Practice)에 발표된 연구에 따르면 인스턴트 라면을 자주 섭취하면 서울의 젊고 건강한 대학생의 심장 대사 위험 요소가 증가하는 것으로 나타났습니다. 이러한 위험 요인에는 혈장 중성지방 수치, 이완기 혈압 및 공복 혈당 수치가 포함되었습니다.
또한 인스턴트 라면의 나트륨 수치도 건강에 해로울 수 있습니다. 메드라인플러스에 따르면 식단에 나트륨이 너무 많으면 고혈압을 유발할 수 있으며 심장 질환, 간경변 또는 신장 질환이 있는 사람에게 체액이 축적될 수 있다고 합니다. 즉, 인스턴트 라면은 적당히 먹고 건강에 좋은 대체 레시피를 찾아 시도해보는 것이 좋습니다.
건강한 라면 레시피
인스턴트 라면이나 레스토랑 라면이 먹고 싶을 때도 있지만, 집에서도 얼마든지 더 건강한 라면 레시피를 만들 수 있습니다. 삼겹살과 같이 지방 함량이 높은 라면 재료를 피하면 라면 면의 칼로리를 줄일 수 있습니다. 예를 들어 정제된 흰 밀가루 면 대신 현미 라면을 사용하면 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있습니다.
다음으로 인스턴트 라면과 함께 제공되는 조미료 팩을 사용하지 않거나 저염 라면을 선택하여 라면의 나트륨 함량을 줄이세요. 조미료 팩이 없는 라면에는 MSG나 기타 의심스러운 방부제가 들어 있지 않습니다. 집에서 직접 육수를 만들어 소금이나 방부제 없이 허브와 향신료로 육수를 채울 수 있습니다. 된장과 간장을 섞은 다음 마늘, 생강, 칠리 오일, 향신료 등 맛있는 재료를 넣어 육수를 만들 수 있습니다.
마지막으로 야채를 넣어 영양이 풍부한 라면을 만들어 보세요. 청경채, 브로콜리, 케일, 버섯, 당근은 모두 비타민이 풍부하게 함유된 라면 스프에 넣을 수 있는 훌륭한 채소입니다. 예를 들어 브로콜리에는 섬유질, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 아연이 풍부합니다.
마지막으로 라면 한 그릇을 포만감 있는 식사로 만들고 단백질을 추가하세요. 두부와 같은 식물성 단백질은 면 요리에 건강하고 훌륭한 첨가물입니다. 닭고기와 같은 살코기나 반숙 달걀을 추가할 수도 있습니다.