족저 근막염을 몇 분 또는 몇 주 안에 치료할 수는 없지만 통증을 완화할 수 있는 가정 요법이 많이 있습니다.이미지 제공: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
American Academy of Orthopaedic Surgeons에 따르면 매년 족저 근막염으로 치료받는 200만 명 중 한 명이라면 발바닥 조직의 고통스러운 염증이 때때로 참을 수 없을 정도로 느껴질 수 있습니다.
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2018년 3월 Journal of Pain 연구에서 족저 근막염 환자의 70%가 중등도에서 중증의 통증을 경험했다고 보고했으며, 절반 이상이 정상적인 업무 활동을 방해한다고 보고했습니다.
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우리는 당신에게 잔인할 정도로 정직할 것입니다. 족저 근막염에 대한 빠른 수정은 없습니다. 몇 분 또는 몇 주 안에 근절할 수 없습니다.
“족저근막염은 해결하기 매우 어려운 상태입니다.”라고 University Hospitals Richmond Medical Center의 Advanced Foot and Ankle Fellowship 이사이자 Ohio University Heritage Medical School의 임상 교수이자 Kent State University School of College의 교수인 족부 전문의인 Mark Mendeszoon은 말합니다. 미국 족부의학협회(American Podiatric Medical Association)의 족부 의학 및 대변인. “보통 만성적이며 오랫동안 지속될 수 있습니다. 몇 개월에서 몇 년입니다. 족저 근막염을 빨리 치료할 수 있는 방법도 없고 100% 효과적인 치료법도 없습니다.”
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그러나 절망하지 마십시오. 족저 근막염의 지속력에도 불구하고 많은 사람들이 이와 같은 자연 요법을 통해 최소한 어느 정도의 완화를 찾습니다.
1. 매일 스트레칭 해보기
첫째, 족저근막염의 원인에 대한 간략한 요약입니다. “족저근막은 발뒤꿈치에서 발볼까지 뻗어 있는 조직 띠입니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다. “발을 지지하는 데 도움이 되도록 두껍고 뻣뻣하며 탄력이 없습니다. 결국, 평균적인 사람은 매일 수백만 파운드의 체중을 발에 가합니다.”
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그러나 과도한 사용(예: 과도하게 걷기, 달리기 또는 점프) 또는 평발, 높은 아치 또는 단단한 아킬레스건을 포함하여 발가락의 기계적 문제는 족저 근막을 손상시킬 수 있습니다. Mendeszoon 박사는 “이러한 조건은 족저 근막에 많은 스트레스와 부담을 줍니다.”라고 말합니다. “결과적으로 조직이 발꿈치 뼈를 찢기 시작하고 찢어지기 시작하여 미세한 출혈, 통증 및 염증을 유발할 수 있습니다.”
여기에서 스트레칭에 대해 이야기하고 있기 때문에 단단한 아킬레스건이 어떻게 족저근막염을 악화시키는지 자세히 살펴보겠습니다. 즉, 다리를 곧게 펴고 발가락을 코 쪽으로 가져오면 발이 문자 L보다 더 많이 구부러져야 합니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다. “그러나 많은 미국인들은 아킬레스건이 빡빡합니다. 결과적으로 걷거나 달릴 때 모든 압력이 발 앞쪽에 집중됩니다.”
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이를 염두에 두고 유연성을 높이는 것이 도움이 될 수 있습니다. American College of Foot and Ankle Surgeons(ACFAS)의 2018년 성명은 족저 근막염 치료에서 스트레칭이 “극히 중요”하다고 확인했습니다. 발바닥 근막과 아킬레스건을 스트레칭하는 사람들은 통증 완화, 안정성 및 기능 향상을 경험합니다.
그것을 하는 방법
Mendeszoon 박사는 다음과 같은 스트레칭을 하루에 두 번 수행할 것을 권장합니다. 한 쪽당 20~30초씩 유지하고 8~10회 반복합니다. 튀지 않도록 하십시오. 조직이 더 찢어질 수 있기 때문입니다.
- 힐 드롭: 발뒤꿈치가 가장자리에 닿은 상태로 계단에 서십시오. 발 뒤꿈치가 발가락 아래로 떨어지도록하십시오.
- 벽 스트레치: 팔 길이만큼 벽을 마주보고 선다. 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 벽에 평평하게 누릅니다. 한쪽 다리를 뒤로 밀고 발뒤꿈치를 바닥에 고정하고 무릎을 똑바로 고정합니다. 앞쪽 무릎을 약간 구부리고 종아리 아래쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 밉니다.
- 타월 스트레칭: 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉습니다. 한 발의 공 주위에 수건이나 운동 밴드를 감습니다. 수건 끝을 손으로 잡고 발가락을 뒤로 당겨 스트레칭을 느끼십시오.
2. 물 마시기
수분을 유지하는 것은 족저 근막염을 자연적으로 치료하는 간단한 방법 중 하나입니다. 이미지 제공: AscentXmedia/iStock/GettyImages
구조에 H2O! 유럽 스포츠 및 운동 과학 저널(European Journal of Sports & Exercise Science) 의 2017년 연구에 따르면 탈수된 사람들은 유연성이 감소하고 운동 범위가 줄어들며 다리 근육이 더 많이 경직되며 이 모든 것이 악화될 수 있습니다. 족저근막염.
그것을 하는 방법
이상적으로는 매일 0.5갤런에서 1갤런의 물을 퍼붓는 것이 좋습니다. 아직 거기에 없다면 수분 섭취량을 점차적으로 늘리십시오.
Mendeszoon 박사는 “소변이 깨끗하고 냄새가 없어야 하는 것이 원칙입니다.”라고 말합니다. “사과 주스처럼 보이거나 매운 냄새가 나면 문제가 있는 것입니다.”
3. 야간 부목 착용
야간 부목은 잠자는 동안 아킬레스건을 수동적으로 늘리기 위해 발에 묶는 장치입니다.
ACFAS 보고서에 따르면 야간 부목을 착용한 사람들은 12주 후에 통증이 30~50% 감소했으며 일부 사람들은 4주 후에 개선된 것으로 나타났습니다. 또한 회복 시간이 훨씬 더 짧았습니다.
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그것을 하는 방법
나이트 스플린트에 발을 먼저 넣는 것은 불편할 수 있습니다. 따라서 점차적으로 내성을 키우십시오.
Mendeszoon 박사는 “첫 날 20분만 착용하고 결국에는 밤새도록 잠을 잘 수 있을 때까지 하루에 5분을 추가합니다.”라고 말합니다.
4. 지지용 신발을 구입하십시오
족저근막염이 있는 경우 편안한 신발의 힘을 과소평가하지 마십시오.이미지 제공: playb/E+/GettyImages
맨발로 다니거나 슬리퍼와 같은 평평한 신발을 신지 마십시오. Mendeszoon 박사는 “발꿈치에 더 많은 스트레스를 주어 족저근막염을 악화시킵니다”라고 말합니다.
더 좋은 방법은 운동화입니다. 쿠셔닝은 발뒤꿈치의 불편함을 완화하고 구조는 평발 및 높은 아치와 같은 해로운 해부학적 문제를 방지하는 데 도움이 됩니다.
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그것을 하는 방법
사람마다 발이 너무 다르기 때문에 어떤 신발이 나에게 맞는지 전문가와 상의하세요. Mendeszoon 박사는 “지역 조깅 매장으로 가시면 여러분이 움직이는 것을 지켜보고 전문적으로 여러분에게 맞는 운동화를 신어줄 것입니다.”라고 말합니다.
명심해야 할 몇 가지 팁: 오래된 차기를 던지십시오. Mendeszoon 박사는 “신발은 약 500마일에 적합합니다. 그 후에는 쿠션이 닳아 발을 효과적으로 지지하지 못하고 발바닥에 더 큰 압력을 가하게 됩니다.
신발을 돌리는 것도 현명합니다. Mendeszoon 박사는 “매일 같은 신발을 신는다면 체중이 계속해서 소재를 누르기 때문에 신발이 더 빨리 망가질 것입니다.”라고 말합니다.
마지막으로 신발에 이중 작업을 요구하지 마십시오. Mendeszoon 박사는 “운동화를 작업용 신발과 생활용 신발과 분리하십시오.”라고 말합니다. “하루 종일 신발 한 켤레를 신고 운동하면 필요한 지지력과 쿠션을 제공하지 못할 수 있습니다.”
5. 충격이 적은 운동을 하세요
발이 아플 때, 당신은 아마도 발을 세우고 싶은 유혹을 받을 것입니다. 그러나 활동적인 상태를 유지하면(올바른 방식으로) 불편함이 감소합니다. “움직임은 조직을 느슨하게 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다.
아침에 또는 장시간 자동차를 타거나 컴퓨터 앞에 앉아 있는 것과 같이 일정 시간 활동하지 않으면 발뒤꿈치가 더 아프다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 족저근막이 뻣뻣해지고 팽팽해지기 때문입니다. “이 통증은 일반적으로 몸을 따뜻하게 하면 해결됩니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다.
또한 체중 증가는 족저 근막염과 부정적인 관련이 있습니다. Journal of Foot and Ankle Research 에 실린 2017년 7월 연구에 따르면 체중이 증가하면 발뒤꿈치 압력과 발 통증이 더 커집니다. 따라서 운동을 계속하는 것도 그런 면에서 좋은 생각입니다.
즉, 두 발이 땅에서 떨어져 있는 고강도 활동은 발에 추가 압력을 가하여 족저근막염을 악화시킵니다. “예를 들어, 달리기는 걷기에 비해 체중의 8배를 발에 가합니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다. 하지 말아야 할 일 범주에 속하는 기타 고강도 스포츠: 테니스, 농구, 라켓볼.
2016년 4월 싱가포르 의학 저널(Singapore Medical Journal) 연구에서는 족저 근막염에 대해 수영, 사이클링, 조정과 같은 체중 부하가 아닌 활동을 권장했습니다.
그것을 하는 방법
Mendeszoon 박사는 사람들에게 하루에 최소 5,000보를 걷고 10,000보를 향해 일할 것을 촉구합니다. 시간이 지남에 따라 매우 도움이 되는 것으로 밝혀진 이 런닝머신 루틴을 시도해 볼 수도 있습니다.
- 1~2도의 낮은 경사로를 5분 동안 걷습니다.
- 인클라인을 10도까지 올려 빠른 속도로 20분간 걷는다.
- 다시 경사를 1~2도로 낮추고 5분 더 걸어 식혀줍니다.
Mendeszoon 박사는 “공격적으로 걷기 때문에 좋은 심혈관 운동이지만 항상 한 발이 땅에 닿기 때문에 추가 체중과 충격을 발에 가하지 않습니다”라고 말합니다. “또한, 경사는 아킬레스건과 족저근막을 확장합니다.”
6. 얼음 바르기
얼음은 족저근막염의 통증을 완화시키는 가장 빠른 방법일 수 있습니다. 이미지 제공: AndreyPopov/iStock/GettyImages
족저근막염이 있으신 분들은 발이 찬 것이 좋습니다! “얼음은 염증을 줄이고 통증을 마비시킵니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다.
2013년 11월 대한물리치료재활과학회 연구에 따르면 취침 시간에 발에 20분간 냉찜질을 하면 화분 근막 두께가 13%, 통증이 44%, 통증 없이 발에 가해질 수 있는 힘의 양이 86% 증가했습니다.
그것을 하는 방법
Mendeszoon 박사는 하루에 두 번 10분 동안 얼음찜질을 할 것을 권장합니다. 콜드 랩을 사용하거나 물을 채운 종이컵을 얼려서 발바닥 위에 놓을 수 있습니다. (필요에 따라 종이를 다시 찢습니다.)
또는 싱가포르 의학 저널(Singapore Medical Journal) 연구에서 제안된 이 방법을 시도해 보십시오. 작은(6-8온스) 캔을 얼립니다. 하루가 끝나면 중간 압력을 사용하여 발바닥 아래에서 캔을 앞뒤로 굴립니다.
7. 깔창 추가
신발 인서트 한 켤레로 최상의 발을 앞으로 내딛으십시오. Journal of Oklahoma State Medical Association 에 실린 2015년 12월 연구에 따르면 보조기가 족저 근막염 통증을 크게 개선하고 기능을 회복시키는 것으로 나타났습니다. “안창은 발 전체에 적절하게 체중을 분산시키는 데 도움이 됩니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다.
그것을 하는 방법
처방전용 보조기는 비싸므로 비용을 지불하기 전에 일반 판매용 깔창을 사용해 보십시오. “그들은 매우 도움이 될 수 있습니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다. “개선 사항을 느끼지 못한다면 발 전문의에게 맞춤 페어를 맞춰야 할 수도 있습니다.”
8. 항염증식을 하십시오
연어, 아보카도, 호두, 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방이 많은 음식은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 제공: IGphotography/iStock/GettyImages
족저근막염은 염증성 질환이므로 전반적인 염증을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
Mendeszoon 박사는 “지중해 식단을 고수하고 마늘, 강황, 올리브 오일과 같은 항염증 식품을 섭취하면 족저 근막염에 도움이 될 수 있습니다”라고 말합니다.
그것을 하는 방법
영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 과일, 채소 및 단일불포화 지방 및 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방 섭취를 늘리면 전신 염증을 줄일 수 있습니다.
한편, 가공 식품과 포화 지방 및 트랜스 지방이 많이 함유된 식품을 포함한 염증 유발 요인을 피하십시오. 이러한 음식은 족저근막염에 좋지 않을 수 있습니다.
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9. 베개에 서기
많은 사람들이 근육이 경직되는 아침에 발뒤꿈치 통증이 더 심해진다는 것을 알게 됩니다. 그리고 맨발로 딱딱한 침실 바닥에 발을 디디면 더 으스스합니다. Mendeszoon 박사에 따르면 부드러운 베개에 발을 먼저 누르는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그것을 하는 방법
일어나자 마자 여분의 베개를 바닥에 던지십시오. 60~90초 동안 그 위에 서서 앞뒤로 흔듭니다. 그런 다음 맨발로 바닥에 발을 딛지 말고 즉시 샌들이나 슬리퍼에 발을 넣으십시오. “일반적으로 화분 근막염은 몸이 따뜻해지면 일시적으로 해결되고 개선됩니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다.
10. 마사지 받기
발 마사지를 예약하려면 이것을 고려하십시오. 이미지 크레디트: KatarzynaBialasiewicz/iStock/GettyImages
여기 당신이 발을 문질러 줄 자격이 있다는 증거입니다! Journal of Interdisciplinary Health Sciences 에 실린 2019년 9월 연구에 따르면 5분 동안 깊은 조직 마사지를 하면 족저 근막염의 통증, 유연성 및 운동 범위를 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
한편, 종아리 마사지도 도움이 된다는 이전 연구 결과가 있습니다. 2014년 4월 수동 요법 연구에서 스트레칭과 함께 종아리 깊은 마사지를 하면 발뒤꿈치 통증이 단기간에 완화되는 것으로 나타났습니다.
그것을 하는 방법
다음은 Journal of Interdisciplinary Health Sciences 연구에서 사용된 기술입니다.
- 발가락이 뒤로 당겨지도록 발을 구부립니다.
- 발뒤꿈치에서 가장 아픈 부위를 찾습니다. 한 손가락 또는 두 손가락을 사용하여 단단한 압력을 사용하여 1인치 반경으로 이 부위를 앞뒤로 마사지합니다.
- 피부를 가로질러 손가락을 미끄러뜨리지 말고 피부를 가져갈 수 있을 만큼 마찰이 충분히 깊은지 확인하십시오.
종아리 근육을 목표로 삼으려면:
- 종아리가 당신을 향하도록 반대쪽 무릎 위에 발목을 교차시킵니다.
- 종아리 중앙과 측면을 따라 아픈 부위에 엄지손가락을 밀어 넣고 10분 동안 촉지합니다.
허브는 어떻습니까?
카레 냄비에 넣어! 2016년 5월 Advances in Pharmacological Sciences 에서 심황, 생강, 로즈마리, 샐비어를 포함한 허브가 전신 염증을 감소시키는 효과를 평가했습니다. 이 리뷰는 심황에 대한 가장 신뢰할 수 있는 임상 데이터를 발견했으며, 이는 심황이 염증 상태에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
“그러나 천연 항염증제가 화분 근막염을 완전히 완화시킨다는 과학적 증거는 없습니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다.
허브를 먹고 싶다면 강황 라떼를 끓이세요. 쿡탑에서 원하는 우유(소, 아몬드, 코코넛 등) 1컵을 데우십시오. 강황, 계피, 카다몸, 생강, 꿀을 각각 ½티스푼 넣고 검은 후추 몇 가루를 섞습니다. 한 모금 즐기세요.
허브 족욕은 어떻습니까?
불행히도 족저근막염에 약초 족욕을 사용하는 것을 뒷받침하는 과학은 없습니다.
그러나 또한 해가 되지 않으므로 따뜻한 물이 담긴 욕조에 아기를 담그는 것이 마음을 진정시키는 것 같으면 가십시오.
주스는 어떻습니까?
가짜 뉴스 경고: 타르트 체리, 파인애플, 포도, 채소 또는 레몬을 포함한 특정 유형의 주스를 마시면 염증을 감소시켜 족저 근막염을 치료할 수 있다는 것을 읽었을 것입니다. 부정적인.
“이를 보여주는 통계적 연구는 없습니다.”라고 Mendeszoon 박사는 말합니다.
애플 사이다 식초는 어떻습니까?
발 대신 샐러드에 ACV를 붓는 것이 좋습니다. 이 인기 있는 만병통치약은 족저근막염을 완화하는 데 효과가 없습니다.
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