단백질이 풍부하고 지방이 적은 참치이미지 출처: gresei/iStock/Getty Images
생선은 필수 오메가-3 지방인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 이러한 오메가-3 지방은 심장병 위험을 낮출 수 있으므로 미국심장협회에서는 적어도 일주일에 두 번 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 저지방 생선은 하루 권장 지방 섭취량을 전체 칼로리의 35% 이하로 유지하기 쉽지만, 고지방 생선보다 필수 오메가-3 지방 함량이 낮을 수 있습니다.
초저지방 생선
익힌 대구는 3온스당 지방이 2그램 미만입니다이미지 출처: David Smith/iStock/Getty Images
조리된 생선 3온스당 지방 함량이 2그램 미만으로 지방 함량이 가장 적은 생선에는 오렌지 러피, 참치, 명태, 마히마히, 대구, 대구, 대구, 대구, 가자미, 가자미 등이 있습니다. 참치와 대구는 칼로리당 단백질 함량이 가장 높은 생선 중 하나이므로 단백질 섭취를 최대화하려는 경우 특히 좋은 선택입니다. 총 지방 섭취를 최소화하면서 오메가-3 지방을 최대로 섭취하고 싶다면 참치나 명태를 선택하세요.
저지방 생선
연어도 지방 함량이 낮습니다이미지 출처: Jurajkovac/iStock/Getty Images
틸라피아, 첨 및 핑크 연어, 바다 농어, 넙치 및 태평양 볼락도 지방이 적으며 조리 된 생선 5 온스당 지방이 3 그램 미만입니다. 이 중 연어는 오메가-3 지방 함량이 훨씬 높아서 종류에 따라 1회 제공량당 900~1,825밀리그램을 함유하고 있습니다. 이는 하루 권장량인 최소 500밀리그램보다 많은 양입니다.
추가 저지방 해산물 옵션
홍합은 저지방 조개류 옵션입니다이미지 크레디트: Jacek Nowak/iStock/Getty Images
엄밀히 말하면 생선은 아니지만 새우, 가리비, 게, 랍스터 및 조개는 모두 3 온스 제공량 당 2 그램 미만의 지방을 함유하고 있으며 굴과 홍합은 제공량 당 5 그램 미만을 제공합니다. 굴, 게, 가리비는 모두 1회 제공량당 최소 300밀리그램의 오메가-3 지방을 함유하고 있어 저지방 해산물로 손꼽힙니다.
기타 건강 고려 사항
가리비는 저지방, 저수은이미지 출처: zkruger/iStock/Getty Images
생선이나 해산물을 선택할 때 지방 함량 만이 중요한 요소는 아닙니다. 일부 해산물은 다른 해산물보다 수은 함량이 높은 경향이 있으므로 식단에서 이를 제한하는 것이 중요합니다. 주황색 황다랑어, 눈다랑어, 아히 참치는 수은 함량이 가장 높은 저지방 생선 중 하나이므로 피하는 것이 좋습니다. 황다랑어와 눈다랑어 통조림도 수은 함량이 높으므로 대신 살코기 참치나 가다랑어 통조림을 선택하세요. 지방 함량이 가장 낮고 수은 함량이 가장 낮은 생선으로는 가자미, 대구, 대구가 있습니다. 연어, 틸라피아, 농어, 새우, 가리비, 게, 조개도 저지방 및 저수은 식품으로 좋은 선택입니다.