일측 가슴 프레스를 할 때는 부상을 방지하기 위해 몸을 벤치에 평평하게 유지하세요.이미지 출처: Ibrakovic/iStock/GettyImages
일부 운동이나 운동의 경우 덤벨이 하나보다 두 개가 더 좋습니다. 쪼그려 앉거나 런지할 때는 무게가 두 배로 늘어나기 때문입니다. 하지만 가슴 근육을 단련할 때는 덤벨 하나로도 훌륭한 근력 운동을 할 수 있습니다.
덤벨 하나만 가지고 있거나 새로운 가슴 운동을 시도하고 싶을 때, 이 동작은 덤벨 하나로 할 수 있는 가장 어려운 운동입니다. 또한 한 번에 한 팔에만 집중하면 팔 사이의 잠재적인 근력 불균형(예: 오른팔이 왼팔보다 강한 경우)을 해결할 수 있습니다.
운동 벤치가 없다면 소파 팔걸이나 테이블 벤치 등 집에서 사용할 수 있는 대안을 사용할 수 있습니다. 뉴욕의 공인 퍼스널 트레이너인 캐롤리나 아라우조는 더핏닷컴에 이러한 운동을 더욱 어렵게 만들려면 천천히 몸을 낮추는 편심 반복을 추가하는 것이 좋다고 말합니다. 또는 빠른 팔굽혀펴기 동작과 함께 병행하면 가슴을 정말 태울 수 있습니다.
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- 일방적인 체스트 프레스
- 평평한 벤치에 누워 오른손에 덤벨 하나를 가슴 높이로 들고 시작하세요.
- 왼팔을 옆으로 뻗습니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 복근을 수축합니다. 숨을 내쉬면서 관절을 고정하지 않고 팔꿈치를 곧게 펴면서 웨이트를 가슴 위로 똑바로 누릅니다.
- 숨을 들이마시면서 웨이트를 다시 가슴 높이까지 내립니다.
- 양쪽 모두 같은 횟수로 반복하세요.
팁
운동하는 내내 발을 바닥에 붙이고 목과 등을 벤치에 기대세요. 벤치를 낮은 경사로 설정하면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있다고 Araujo는 말합니다.
- 좁은 덤벨 프레스
- 평평한 벤치에 누워 발을 바닥에 평평하게 대고 머리와 목을 벤치에 대고 시작하세요.
- 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 팔꿈치를 갈비뼈에서 약 45도 각도로 유지합니다.
- 숨을 들이마시면서 덤벨을 가슴 높이까지 내립니다.
- 숨을 내쉬며 덤벨을 가슴 위로 똑바로 누릅니다.
팁
아라우조는 이 운동을 약간 기울여서 수행하면 가슴 아래쪽을 더 많이 단련할 수 있다고 말합니다.
- 덤벨 풀오버
- 평평한 벤치에 누워 발을 바닥에 대고 머리와 목을 벤치에 기대고 시작하세요.
- 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴 위로 똑바로 잡습니다.
- 일측 가슴 프레스를 할 때는 부상을 방지하기 위해 몸을 벤치에 평평하게 유지하세요.이미지 출처: Ibrakovic/iStock/GettyImages
- 일부 운동이나 운동의 경우 덤벨이 하나보다 두 개가 더 좋습니다. 쪼그려 앉거나 런지할 때는 무게가 두 배로 늘어나기 때문입니다. 하지만 가슴 근육을 단련할 때는 덤벨 하나로도 훌륭한 근력 운동을 할 수 있습니다.
덤벨 하나만 가지고 있거나 새로운 가슴 운동을 시도하고 싶을 때, 이 동작은 덤벨 하나로 할 수 있는 가장 어려운 운동입니다. 또한 한 번에 한 팔에만 집중하면 팔 사이의 잠재적인 근력 불균형(예: 오른팔이 왼팔보다 강한 경우)을 해결할 수 있습니다.
운동 벤치가 없다면 소파 팔걸이나 테이블 벤치 등 집에서 사용할 수 있는 대안을 사용할 수 있습니다. 뉴욕의 공인 퍼스널 트레이너인 캐롤리나 아라우조는 더핏닷컴에 이러한 운동을 더욱 어렵게 만들려면 천천히 몸을 낮추는 편심 반복을 추가하는 것이 좋다고 말합니다. 또는 빠른 팔굽혀펴기 동작과 함께 병행하면 가슴을 정말 태울 수 있습니다.
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