섬유질을 늘리고 칼로리를 줄이기 위해 고기보다 병아리 콩 버거를 선택하십시오.
체중 감량을 위해 최선을 다했다면 중요한 영양소 인 섬유질이 부족할 수 있습니다. 섬유질에 대한 지침은 적어도 혼란 스러울 수 있으며 많은 인기있는 식단 (저탄수화물)이 짧습니다.
그렇다면 얼마나 많은 섬유질이 필요합니까? 미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인에 따르면, 여러분이 먹는 1,000 칼로리 당 약 14g입니다. 대부분의 사람들은 하루에 25 ~ 38 그램으로 나옵니다.
그래도 더 높은 목표를 원할 수 있습니다. 2015 년 2 월 내과 연대기 의 연구에 따르면 매일 30g의 섬유질을 섭취하는 것만으로도 복잡한 식단만큼 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질이 많은 음식은 칼로리가 낮기 때문에 일일 칼로리 섭취 한도를 초과하는 것에 대해 걱정하지 않고 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 세계의 장점을 모두 제공하는 음식을 확인하세요.
섬유질이 충분합니까?
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1. 병아리 콩
Hummus는 당신을 만족시킬 놀랍도록 섬유질이 풍부한 스낵을 만듭니다.
- 칼로리 (반 컵당) : 134
- 섬유 : 6.2g
이것은 생각할 필요가 없습니다. 콩은 섬유질이 많기 때문에 병아리 콩이라고도 불리는 garbanzos로 잘못 갈 수 없습니다.
Chickpeas는 뛰어난 건강상의 이점뿐만 아니라 조리법의 다양성으로 인해 식단에 완벽하게 추가됩니다. 캔에서 바로 샐러드에 추가하고, 좋아하는 카레로 요리하고, 후 무스로 블렌딩하고, 간식으로 바삭하게 구워도됩니다.
매일 병아리 콩을 먹는이 방법 중 하나를 선택하면 USDA에 따라 일일 섬유질의 16 ~ 25 %를 얻을 수 있습니다.
병아리 콩은 영양이 풍부한 식품으로 칼로리에 비해 비타민과 미네랄이 더 많이 함유되어 있습니다. 즉, 칼로리가 낮고 영양가가 높습니다. 설문 조사에 따르면 2016 년 12 월 영양소 리뷰에 따르면 병아리 콩이나 후 무스를 정기적으로 섭취하는 사람들은 비만이 될 가능성이 53 % 낮습니다.
일반적으로 병아리 콩은 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정하는 혈당 지수가 낮으며 후 머스 병은 훨씬 더 낮습니다. 일반적으로 혈당 지수가 낮은 음식은 섬유질과 지방 함량이 높고 흡수 및 소화 속도가 느리기 때문에 포만감을 유지하는 데 도움이되므로 과식 가능성이 적습니다. 영양 . 이 연구는 간식이 일일 칼로리의 거의 24 %를 차지할 수 있기 때문에 병아리 콩 기반 간식을 선택하는 것이 현명한 선택이라는 것을 보여줍니다.
이 Chickpea 조리법을 시도하십시오
- 팔라 펠 병아리 콩 버거
- 바삭 바삭한 매콤한 병아리 콩 토스트
- 스모키 하리 사 병아리 콩 두 번 구운 고구마
2. 배
배는 좋아하는 샐러드에 달콤하지만 현명하게 추가됩니다.
- 칼로리 (중간 1 개) : 101
- 섬유 : 5.5g
고 섬유질 식품에있어서 배는 분명한 선택이 아닐 수도 있지만, 중간 크기의 과일 한 조각 당 5.5g은 무시할 수 없습니다. 이는 표준 사과에서 발견되는 것보다 많습니다.
배는 항산화 물질이 풍부하고 수분이 풍부하여 수분을 유지하고 포만감을 느낄 수 있습니다. 영양소 에 대한 2019 년 8 월 연구에 따르면 H2O가 풍부한 음식을 섭취하면 전반적인 수분 섭취에 크게 기여하고 신체 구성에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 사실,이 연구는 단순히 수분을 유지하는 것이 체중을 줄이거 나 관리하기 위해 일할 때 유용 할 수 있음을 나타냅니다.
우리는 종종 굶주림과 갈증을 혼동합니다. 즉, 배가 고프다 고 생각할 때 실제로 목이 마를 수 있습니다. 확실하지 않은 경우 배와 같이 물이 가득 찬 과일에 손을 뻗으면 체중 감량 목표를 방해 할 수있는 고 칼로리 간식을 피할 수 있습니다.
샐러드에 배를 추가하거나, 바삭 바삭한 디저트로 굽거나, 생으로 즐기십시오.
이 배 요리법을 시도하십시오
- 구운 배와 염소 치즈 샐러드
- 바나나, 배, 계피 및 고수 스무디
- 달콤하고 크리미 한 배 스낵
3. 라즈베리
두 배의 섬유질을 위해 밤새 귀리에 라즈베리를 추가하십시오.
- 칼로리 (1 컵) : 64 칼로리
- 섬유 : 8g
높은 섬유질과 낮은 칼로리를 원하십니까? 당신은 그것을 얻었습니다. 라스베리는 체중 감량 여행을 떠나는 모든 사람들에게 현명한 필수품입니다. 그들은 그렇지 않은 과일을 위해 인상적인 양의 섬유질을 자랑합니다.
과일을 먹는 것은 오랫동안 건강한 체중을 유지하는 것과 관련이 있습니다. 과일은 단당류로 가득 차 있지만 (추가 된 설탕이 아닌 다른 이야기입니다) 비만 방지 효과가 있으며 2016 년 10 월 영양소에 대한 연구에 따르면 체중 감량에 적극적으로 참여하는 사람들에게 적극 권장됩니다. em>
라즈베리의 항 염증 항산화 제, 높은 수분 함량 및 높은 섬유질 함량은 훌륭한 과일 선택입니다. 생으로 드시거나 스무디 (신선 또는 냉동)에 섞거나 좋아하는 오트밀을 얹어 더 많은 섬유질을 만들 수 있습니다.
이 라즈베리 조리법을 시도하십시오
- 라즈베리 그릭 요거트 팝
- 라즈베리 스매시를 곁들인 비건 코코아 팬케이크
- 초콜릿 라즈베리 비건 스무디
4. 에어 팝 팝콘
언제든지 건강하고 섬유질이 가득한 스낵을 만들 수 있도록 에어 포퍼에 투자하십시오.
- 칼로리 (4 컵) : 122
- 섬유 : 4.8g
에어 팝 팝콘의 건강상의 이점과 영화관 팝콘의 방종을 혼동하지 않도록주의하십시오.이 둘은 건강에있어 서로 바꿔서 사용할 수 없습니다. 팝콘은 기본적으로 아무것도 첨가하지 않을 때 간식으로 건강한 선택입니다.
에어 팝 팝콘은 1 회 제공량 당 많은 양을 포함하고 있기 때문에 체중 감량에 좋은 선택입니다.
그래도 완전히 평범하게 먹을 필요는 없습니다. 약간의 올리브 오일로 팝콘을 뿌리고 향신료 캐비닛을 사용하십시오. 딜과 마늘, 칠리와 라임 또는 로즈마리와 바질은 모두 추가 칼로리를 추가하지 않고도 평범한 팝콘을 즐거운 간식으로 만들 수있는 조합입니다.
이 팝콘 조리법을 시도하십시오
- 그리스 팝콘
- 멕시코 식 팝콘
- 허브 애호가의 팝콘
5. 오렌지
오렌지는 섬유질과 비타민 C와 같은 기타 주요 영양소로 가득 차 있습니다.
- 칼로리 (중간 1 개) : 69
- 섬유 : 3.6g
오렌지는 일반적으로 과일 전체를 먹는 것이 주스를 마시는 것보다 낫다는 것을 증명합니다. 섬유질은 오렌지의 과육에 있으므로 통째로 먹는 것이 가장 좋습니다. 중간 크기의 오렌지 하나는 바나나보다 섬유질이 약간 더 많기 때문에 오전 과일 선택에 영향을 미칠 수 있습니다.
오렌지는 하루 중 언제든지 섬유질을 섭취 할 수있는 훌륭한 옵션입니다. 냉장 보관이 필요하지 않으며 휴대가 간편하여 이동 중에도 이상적인 간식입니다. 간식을 통해 추가로 3 ~ 4g의 섬유질을 섭취하는 것은 섬유질 목표를 달성하는 현명한 방법입니다.
2019 년 10 월 영양 의 한 연구에 따르면 다량 영양소 및 칼로리 섭취와 관계없이 섬유질 섭취를 늘리는 것이 칼로리 제한식이를 섭취 한 과체중 성인 345 명의 체중 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 이 발견은식이 섬유를 늘리는 작은식이 변화가 체중 감소를 지원할 가능성이 있음을 시사합니다.
오렌지는 완벽하게 나누어 진 부분과 함께 간식 용으로 자연적으로 만들어집니다. 또한 오트밀, 샐러드, 구운 브뤼셀 콩나물이나 회향과 같은 요리를 포함하여 거의 모든 것에 잘라서 추가 할 수 있습니다.
오렌지와 함께이 조리법을 시도하십시오
- Paleo Cirtus-Basil 치킨 샐러드
- 오렌지, 파슬리, 호두 샐러드
- 크랜베리 드레싱을 곁들인 시트러스와 아루 굴라 샐러드
식단에서 섬유질을 늘리기위한 3 가지 팁
이 시점에서 섬유질을 크게 늘리기 위해 이러한 음식의 일부 또는 전부를 식단에 추가 할 수 있습니다. 그러나 섬유질의 흔적을 타 오르기 전에 섬유질 증가에 대해 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 천천히하세요 : 위장 장애를 예방하려면 섬유질을 과감하지 말고 천천히 늘리세요 (예 : 변비).
- 물 마시기 : 섬유질을 늘릴 때, 모든 섬유질이 소화 시스템을 통과 할 수있을만큼 충분한 물을 마시고 있는지 확인해야합니다.
- 항상식이 섬유 공급원을 먼저 선택하세요. 물론 섬유질을 커피에 섞을 수는 있지만 섬유질이 풍부한 음식에서 다른 놀라운 영양소를 모두 얻지는 못합니다. 항상 음식을 먼저 선택하고 섬유질 보충제가 더 나은 선택이라고 생각되면 의사와 상담하십시오.