에너지 바이트는 오트밀, 견과류 및 아마씨에서 섬유질을 얻습니다.
체중 감량에는 다양한 접근 방식이 있지만 항상 신뢰할 수있는 한 가지 확실한 팁은 섬유질에 초점을 맞추는 것입니다. 다행히도, 추가 조사료를 위해 음료에 섬유질을 섞어 주던 시절은 지났습니다. 섬유질을 얻는 가장 좋은 방법은 음식에서 나오는 것입니다.
체중 감량 계획에 간식을 포함하려면 간식에 충분한 양의 충만 영양소가 포함되어 있는지 확인해야합니다.
얼마나 많은 섬유가 필요합니까?
National Academy of Medicine의 일일 섬유질 권장량은 칼로리 섭취량에 따라 25 ~ 38g입니다 (1,000 칼로리 당 14g). Harvard Health Publishing에 따르면 대부분의 미국인은이 목표를 달성하지 못하며 하루 평균 10 ~ 15g에 불과합니다.
영양소가 부족한 경우 버킷 부하로 인해 당황하지 마십시오. 신체가 익숙해지기 전에 섬유질을 너무 많이 섭취하면 소화 시스템에 역효과를 낼 수 있으며 위장 장애로 이어질 수 있습니다.
그러니 천천히 가서 물 섭취량도 늘리십시오. 섬유질을 늘리면 시스템을 통해 섬유를 이동하는 데 도움이되는 더 많은 체액이 필요합니다. 물은이를 수행하는 완벽한 방법입니다.
점차적으로 섬유질 섭취를 늘리기 시작하면 곧 권장 사항에 도달하고 신체가 새로운 섬유질 수준에 잘 적응할 것입니다. 2019 년 10 월 The Journal of 영양 .
미국 임상 영양 저널 의 2020 년 2 월 리뷰에 따르면 섬유질은 칼로리 제한과 관계없이 체중을 줄이는 것으로 나타났습니다. 따라서 칼로리를 동일하게 유지하면서 단순히 섬유질을 늘리면 체중이 감소하기 시작하는 것을 볼 수 있습니다.
섬유가 꽤 놀랍다 고 생각하신다면 동의합니다.
매일 음식에 고 섬유질 스낵을 포함하는 것은 섬유질 섭취를 시작하는 좋은 방법입니다. 하루에 두 번의 간식을 먹는다면 간 식당 5g의 섬유질을 목표로 삼으십시오. 이렇게하면 권장 사항을 충족하고 초과 할 수 있습니다.
섬유질이 충분합니까?
MyPlate 앱에 식사를 기록하여 매크로 (섬유질과 같은 탄수화물 포함!)를 손쉽게 추적 할 수 있습니다. 지금 다운로드하여 오늘 식단을 미세 조정하십시오.
체중 감량을위한 최고의 고 섬유 스낵
1. 바삭 바삭한 병아리 콩
바삭 바삭한 병아리 콩은 짭짤하고 만족스러운 간식으로 추가 섬유질을 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다.
- 섬유 : 1/4 컵에 5g
콩은 저렴하고 다재다능하며 포만감을 유지하기 때문에 완벽한 건강 식품입니다. 그러나 간식 시간에 콩 캔을 선택할 가능성이 거의 없기 때문에 일상에 콩을 통합 할 때 창의력을 발휘하고 싶을 것입니다.
Chickpeas는 자연적으로 좋은 섬유질 공급원이므로 자연이 제공하는 것을 활용하십시오. 구운 병아리 콩은 모두 분노하며 그럴만한 이유가 있습니다. 맛있게 만족 스럽습니다. 당신이 바삭 바삭한 스낵 커라면, 이것들이 그 자리를 차지할 것입니다.
바삭 바삭한 병아리 콩은 모든 종류의 맛으로 상점에서 널리 구할 수 있지만 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다.
여기에서 바삭하게 구운 병아리 콩 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
2. 딸기와 오트밀
강철로 자른 귀리와 블루 베리 한 그릇은 7g 이상의 섬유질을 제공합니다.
- 섬유 : 스틸 컷 귀리 1/4 컵, 블루 베리 1/3 컵에 7.2g
오트밀과 베리는 독립적으로 섬유질 게임에서 파워 플레이어이며, 함께 짝을 이루면 다른 간식보다 훨씬 더 빛납니다.
오트밀을 간식과 연관 지을 수는 없지만 실제로는 당신을 채울 수 있습니다. 그리고 우유를 사용하여 (물 대신) 오트밀을 만들면 단백질도 많이 섭취 할 수 있습니다.
자신의 오트밀 향을 고수하거나 첨가 된 설탕이 없는지 확인하기 위해 향이없는 빠른 귀리를 사십시오. 우리는 추가 킥을 위해 계피로 맛을내는 것을 좋아합니다.
Sarah Pflugradt에게서 블루 베리를 곁들인 시나몬 스틸 컷 오트밀 레시피와 영양 정보를 받아보세요.
3. 후 무스와 브로콜리
섬유질을 극대화하기 위해 후 무스와 생야채를 함께 사용하세요.
- 섬유 : 후 무스 1/3 컵 및 생 브로콜리 꽃 1/2 컵에 7.2g
후 무스는 전통적으로 병아리 콩으로 만든 딥 (타 히니, 올리브 오일, 마늘, 소금이 약간 첨가 됨)이므로 본질적으로 섬유질로 채워져 있습니다. 이 스프레드에서 휴식이 필요하면 다른 퓌레 콩으로 만든 딥을 시도해보십시오. 흰색 콩, 검은 콩 및 핀토 콩은 모두 잘 섞여서 스낵에 좋은 다양성을 추가합니다.
후 무스를 체중 감량에 도움이되는 간식으로 생각하지 않을 수도 있지만 2016 년 12 월 영양소 에 대한 연구에서 병아리 콩, 후 무스 및 건강 사이의 연관성을 구체적으로 조사한 연구자들은 식단이 높은 것으로 나타났습니다. 콩류 (콩 및 렌즈 콩)는 일반적으로 체중 감소 및 과체중 또는 비만 위험 감소와 관련이 있습니다.
물론 좋아하는 식료품 점에서 후 무스를 살 수 있지만 집에서 만들기가 너무 쉽습니다. 향신료로 풍미를 바꾸고 서빙을 미리 나누어 다음 간식을 먹을 준비가 될 때까지 냉장고에 보관할 수 있습니다.
브로콜리는 야채를 담그기 쉬운 선택이지만 당근, 얇게 썬 애호박, 오이도 모두 잘 작동합니다.
여기에서 클래식 후 머스 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 아보카도 토스트
아보카도는 플레인 토스트의 섬유질을 증폭시킵니다.
- 섬유 : 6g
이 콤보를 즐기기 위해 밀레 니얼이 될 필요는 없지만 섬유질을 원해야합니다. 통 곡물 토스트에 섬유질이 풍부한 아보카도를 추가하고 베이글 조미료를 조금만 더하면 만족스럽고 영양가있는 간식이됩니다. 아보카도의 지방은 체중 감량의 핵심 인 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이됩니다.
영양소 에 대한 2019 년 5 월 연구에 따르면 과체중 인 31 명의 고 탄수화물 식사보다 아보카도의 지방과 섬유질이 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서 영양소 에 대한 2019 년 3 월 연구에 따르면 아보카도 소비자는 전반적으로 식단의 질이 더 높은 것으로 나타 났으며 아보카도를 먹으면 전반적인 음식 소비를 줄이고 배고픔을 줄일 수 있습니다. 연구원들은 이러한 좋은 특성을 아보카도의 섬유질, 단일 불포화 지방산 및 식물성 영양소에 고정합니다.
토스트를 위해 통 곡물 빵을 선택하고 가장 큰 간식 혜택을 위해 작은 아보카도의 절반을 넘지 않도록하십시오. 칠면조와 같은 지방이 적은 단백질을 추가하고 그 위에 다양한 향신료를 추가합니다. 조미료 블렌드가 없다면 약간의 스리 라차 또는 핫 소스를 시도하거나 항상 신뢰할 수있는 레몬 주스, 소금 및 후추를 사용하십시오.
여기에서 무료 새 아보카도 토스트와 터키 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
5. 에너지 바이트
에너지 바이트는 오트밀, 견과류 및 아마씨에서 섬유질을 얻습니다.
- 섬유 : 4.5g (3 바이트)
이 물기는 귀리, 너트 버터 및 아마씨 가루로 채워져 강력하고 섬유질이 가득한 간식이됩니다. 그들은 또한 쉽게 만들 수 있으며 쉽게 먹을 수 있도록 냉장고에 잘 보관할 수 있습니다.
상점에서 구입 한 에너지 바이트는 종종 설탕으로 가득 차 있기 때문에 자신의 것을 섞고 싶을 수 있습니다. 큰 배치를 만들어 일주일 내내 간식으로 나누어주는 것을 고려하십시오.
견과류와 견과류 버터는 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방의 공급원이며, 이는 또한 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이됩니다. 아마씨에는 섬유질 (큰 스푼 당 2g)이 포함되어있어 섭취 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
그리고 한 가지 팁 : Mayo Clinic에 따르면 신체는 전체 아마씨보다 더 잘 흡수되어 소화관을 통과 할 수 있습니다.
Sarah Pflugradt에게서 땅콩 버터와 귀리 에너지 바이트 레시피와 영양 정보를 확인하세요.