고구마와 석류는 체중 감량 식단에 추가 할 건강하고 맛있는 가을 음식입니다.
아, 가을 — 사과 사이다 도넛, 호박 스파이스 라떼, 풍성한 캐서롤의 계절입니다. 연말 연시가 시작되면 (안녕하세요, 할로윈 사탕!) 체중 감량 노력을 늦추기에 가장 좋은시기가 아닌 것 같습니다.
하지만 좋은 소식이 있습니다. 가을에는 건강한 생활 방식에 쉽게 맞출 수있는 영양가있는 음식이 가득합니다. 예, 계절의 풍미를 즐기고 규모의 진행 상황을 볼 수 있습니다.
다음은 체중 감량을위한 최고의 가을 음식 7 가지와이를 즐기는 방법에 대한 팁입니다.
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1. 호박
가을이되면 상점 진열대가 호박으로 폭발하고 있다는 뜻입니다. 이 주황색 조롱박의 광경은 설탕이 많은 커피 음료에 대한 생각으로 나선형을 만들 수 있지만 전체 형태로 보면 실제로는 매우 건강한 음식입니다. 호박은 베타 카로틴이 풍부하여 체내에서 강력한 항산화 제인 비타민 A로 전환됩니다.
호박 반 컵은 3.6g의 섬유질을 제공하는데 이는 매우 인상적입니다. 식단의 섬유질은 체중 감량에 얼마나 성공할 수 있는지에 대한 좋은 지표가 될 수 있습니다. 영양 저널 에 게재 된 2019 년 10 월 연구에 따르면 섬유질 섭취는 더 많은 사람들이 식단 계획을 고수하는 데 도움이되었으며 더 많은 섬유질을 섭취하면 체중 감소가 촉진된다는 결론을 내 렸습니다.
팁
영양 및 영양학 아카데미는 여성에게 하루 25g의 섬유질을, 남성은 38g을 섭취 할 것을 권장합니다.
아침 스무디에 호박 통조림을 추가하여 하루에 추가로 섬유질과 비타민 A를 섭취하십시오. 이번 가을 호박 스무디에는 9 그램의 섬유질과 30 그램의 단백질이 함유되어있어 아침 배고픔을 없애는 데 도움이됩니다.
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2. 사과
가을 사과 따기 외출로 인해 둥근 과일에서 수영을 할 수 있다면 좋은 일입니다. 호박과 마찬가지로 사과는 섬유질이 풍부하고 (중간 과일 한 개는 4.4g) 수분과 식물성 영양소가 풍부하여 이상적인 체중 감량 식품입니다.
사실, 하루에 사과를 식단에 추가하는 것이 좋습니다. PLOS Medicine 에 발표 된 2015 년 9 월 하버드 연구에 따르면 특정 과일 (사과 중 하나)을 먹은 사람은 식단에 큰 변화를주지 않고 체중이 줄었습니다. 연구원들은 고 섬유질 과일이 체중 감량에 긍정적 인 영향을 미친다는 결론을 내 렸습니다.
사과는 과육과 껍질 모두에 섬유질이 포함되어 있기 때문에 둘 다 먹어야합니다. 사과를 굽고 RD의 Kelli Shallal의 Healthy Stuffed Baked Apples와 같이 귀리와 견과류로 더 많은 섬유질을 추가하십시오. 이들은 주말 아침 식사에 적합하며 하루 동안 섬유질 섭취를 시작하는 좋은 방법입니다.
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3. 석류
석류가 종피가 종종 루비라고 불리는 것은 당연합니다. 그들의 진한 붉은 색은 영양분으로 가득 차 있다는 것을 즉시 보여줍니다. 실제로 석류는 항산화 및 항염 효과에 대해 연구되었습니다.
석류 가종 피나 주스가 체중 감량에 직접적으로 도움이 될 수 있다는 결정적인 연구는 없지만, 장 건강에 영향을 미치며 장 건강을 유지하면 체중 감량에 확실히 도움이 될 수 있습니다.
Foods 에 발표 된 2020 년 2 월 연구에 따르면 석류는 장에서 중요한 두 가지 박테리아 인 비피 도박 테 리움 과 유산균 의 성장을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
아침 오트밀과 스무디 그릇, 짭짤한 캐서롤 및 샐러드에 석류가 종피를 뿌려보십시오. Toby Amidor, RD는 칠면조, 월넛, 석류 샐러드로 가을의 풍미를 선사합니다. 점심 시간에 가장 좋아하는 음식이 될 것입니다.
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- 석류를 곁들인 구운 붉은 양배추 샐러드
- 마스카 르포 네 치즈와 석류를 곁들인 당근 생강 수프
- 허브 퀴 노아와 석류 아릴을 곁들인 박제 호박
4. 칠리
치즈와 사워 크림과 같은 칼로리가 많은 토핑을 쉽게 섭취하면 고추를 체중 감량에 좋은 식사로 만들 수 있습니다.
칠리 — 전형적인 가을 음식. 당신이 올해 뒷걸음질을하지 않을 수도 있지만,이 축구 게임 스테이플은 더 시원한 온도가 여기에 있음을 알려줍니다. 고추는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 음식에 대한 확실한 선택이 아닐 수도 있지만, 비밀 무기 일 수도 있습니다.
야채, 콩, 살코기 등으로 가득 차면 복합 탄수화물과 단백질로 균형 잡힌 저녁 식사를위한 완벽한 패키지로, 두 가지 모두 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이됩니다 (쿠키 항아리에 닿을 가능성이 적음).
공기가 바삭하면 RD Marie Dittmer의 Red Lentils를 곁들인 채식 칠리를 맛보세요. 이 매운 고추에는 야채, 콩, 렌즈 콩이 들어있어 섬유질과 영양소가 가득한 저녁 식사를 할 수 있습니다.
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5. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 십자화과 채소라고 불리는 채소 군에 속합니다. 이 가족에는 브로콜리, 콜리 플라워, 케일 및 양배추도 포함됩니다.
영양 및 영양학 아카데미 저널 에 발표 된 2014 년 5 월 연구에 따르면 십자화과 채소는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 특히 십자화과 채소를 많이 섭취 한 여성은 염증 지표가 낮습니다.
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만성 염증 (한동안 지속되는 종류)이 있으면 체중 감량이 더 어려워 질 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 체중 증가와 염증 사이에는 분명한 연관성이 있으므로 브뤼셀 스파우트와 같은 항 염증 녹색 채소로 염증을 낮추는 것이 좋습니다.
브뤼셀 콩나물 열차에 타는 것을 망설 였다면 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 이 작은 양배추를 단순히 끓이는 시대는 지났습니다. 이제 로스팅이 갈 길이다. 샤론 팔머 (RDN)는 메이플과 발사믹 로스트 브뤼셀 스프 라우트 레시피에서 체중 감량 계획에 적합한 맛있고 따뜻한 가을 맛을 짝을 이룹니다.
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6. 고구마
고구마는 종종 흰 감자의 좋은 대체물로 생각됩니다. 사실, 그들은 둘 다 녹말이 많은 채소이며 둘 다 인상적인 영양 성분을 가지고 있습니다. 고구마는 가공과 관련하여 훨씬 덜 남용됩니다 (당신을 보면, 감자 튀김과 감자 칩).
고구마는 칼로리가 낮고 (중간 크기의 경우 103) 1 회 제공량 당 섬유질 일일 가치의 15 %가 인상적입니다. 고구마를 체중 감량에 이상적인 식품으로 만드는 이유는 수분 함량입니다. 식품 과학 및 영양 의 2019 년 6 월 리뷰에 따르면 수분 함량은 62 ~ 75 %입니다. 이것은 그들이 식사에 대한 만족스러운 옵션이며 과도하게 탐닉 할 가능성이 적다는 것을 의미합니다.
고구마는 가을 메뉴로 가장 좋아하는 메뉴이지만 맛을보기 위해 버터에 흠뻑 적시거나 마시멜로에 뿌려야하는 것은 아닙니다. 구운 것, 으깬 것 또는 좋아하는 수프에 추가하는 것과 같은 더 건강한 방법이 있습니다.
고구마도 맛있게 채워져 있습니다. 맞습니다. 시간을내어 고구마를 굽고 야채 칠리, 브로콜리로 채우거나 RD Chrissy Carroll의 BBQ Ground Beef Stuffed Sweet Potatoes 레시피를 시도해보십시오.
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7. 오트밀
따뜻한 아침 식사는 기온이 내려갈 때 항상 좋은 생각이며, 오트밀은 체중 감량을 위해 노력할 때 훌륭한 선택입니다. 베타 글루칸이라는 특별한 유형의 섬유질이 있습니다. 베타 글루칸은 체중 감량에 직접적으로 도움이되지는 않지만 전체적인 식단의 질에 관한 것임을 기억하세요. 도움이 될 수 있습니다.
베타 글루칸은 혈당을 조절하고 더 오랜 기간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 모든 유형의 다이어트에 큰 도움이됩니다.
구식, 스틸 컷 또는 퀵 쿠킹 귀리를 선호하든 상관없이 동일한 영양 학적 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 귀리를 밀가루에 섞어 다목적 밀가루를 요구하고 미트볼이나 사과 부스러기의 토핑과 같은 질감을 위해 글루텐이 필요하지 않은 레시피에 추가 할 수 있습니다.
상점에서 즉석 오트밀 패킷을 구입하기로 결정한 경우 식단에 첨가 된 설탕의 양을 조절하기 위해 더 낮은 설탕을 선택하십시오. 그리고 자신의 맛을 낸 오트밀을 만드는 것은 매우 쉽고 저렴하며 오트밀에 들어가는 것을 정확하게 제어하는 데 도움이됩니다.
당신이 정말로 하이 기어에 빠지고 싶다면, 차이 풍미는 당신이 좋아하는 던지기 아래에서 웅크 리고 퍼지 슬리퍼를 손에 넣을 것입니다. E. A. Stewart, RD의 Chai Spiced Pumpkin Seed Almond Muesli는 스웨터 날씨가 도착한 것을 기쁘게 생각합니다.
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