구운 감자는 다이어트 계획에 포함될 수 있습니다.이미지 출처: 존 셰퍼드/E+/GettyImages
많은 체중 감량 다이어트에는 먹을 수있는 음식과 먹을 수없는 음식의 좋은 음식과 나쁜 음식 목록이있는 것 같습니다. 다이어트 유형에 따라 감자는 두 가지 목록에 모두 포함될 수 있습니다. 체중 감량을 조금 더 어렵게 만드는 특정 유형의 음식이 있지만 구운 감자는 그중 하나가 아닙니다.
사실, 체중 감량을 시도할 때 구운 감자를 먹을 수 있습니다. 이 채소는 상대적으로 칼로리가 낮고 섬유질의 좋은 공급원이며 건강에 도움이 되는 많은 영양소가 풍부합니다. 그러나 다른 음식과 마찬가지로 체중 감량에 관해서는 항상 적당히 먹는 것이 핵심입니다.
팁
“백색 식품”인 구운 감자는 체중 감량 식단에서 절대 금물이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 이 고소한 괴경은 체중 감량을 시도하는 경우에도 건강한 식단 계획에 쉽게 포함할 수 있습니다.
구운 감자의 영양 성분
감자는 흰 빵, 파스타, 흰 쌀밥과 같은 “백색 식품”이기 때문에 체중 감량을 시도할 때 피해야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 많은 사람이 이러한 식품 때문에 체중 감량을 하지 못한다고 생각하지만, 그보다는 조금 더 복잡한 문제가 있습니다.
빵, 파스타, 쌀밥과 같은 소위 나쁜 음식은 천연 섬유질과 영양소가 제거된 가공 식품입니다. 음식에 함유된 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지합니다. 섬유질이 없는 흰색 식품은 더 빨리 소화되어 먹은 후 얼마 지나지 않아 다시 허기를 느낄 수 있습니다.
구운 감자는 색이 흰색일 수 있지만 가공하거나 영양소를 제거하지 않은 상태입니다. 영양학적으로 구운 감자는 다른 백색 식품과 비교했을 때 최고의 식품입니다. 중간 크기의 구운 감자 한 개(약 6온스)의 열량은 다음과 같습니다:
- 161 칼로리
- 4 그램의 단백질
- 탄수화물 37g
- 3.8 그램의 식이섬유
- 지방 1g 미만
- 칼륨 하루 영양소 기준치(DV)의 20% 함유
- 구리 하루 영양소 기준치의 24%
- 마그네슘 하루 영양소 기준치의 11%
- 철분 하루 영양소 기준치의 6%
- 비타민 C의 경우 하루 영양소 기준치의 24
- 엽산 하루 영양소 기준치(DV)의 16
이에 비해 식빵 한 조각에는 77칼로리, 단백질 3g, 섬유질 1g 미만이 들어 있습니다. 빵은 구운 감자보다 셀레늄의 공급원으로서 셀레늄 함량이 더 높으며(셀레늄 함량 12%, 감자 함량 2%) 엽산 함량은 같지만 다른 영양소의 주요 공급원은 아닙니다.
농축되지 않은 백미 한 컵에는 204칼로리, 단백질 4g, 섬유질 0.6g이 함유되어 있으며 비타민이나 미네랄의 주요 공급원은 아닙니다. 빵, 쌀, 파스타는 농축 식품으로 가공 과정에서 손실되는 비타민(주로 비타민 B군)이 다시 첨가되어 각 식품의 영양가가 향상됩니다.
체중 감량과 함께 품질도 중요
체중 감량에 있어 칼로리가 중요한 것은 사실입니다. 원치 않는 체중을 줄이려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 칼로리 결핍 상태를 만들어야 합니다. 이는 식사량을 줄이거나 더 많이 움직이거나 두 가지 방법을 모두 사용하여 달성할 수 있습니다.
그러나 연구자들은 체중 감량이 칼로리 그 이상이라는 사실을 알아가고 있습니다. 섭취하는 음식의 질도 중요합니다. 2018년 2월 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 연구에 따르면 과체중 성인 그룹을 대상으로 건강한 저지방 식단과 건강한 저탄수화물 식단이 체중 감량에 미치는 영향을 비교한 결과, 두 식단 간에 체중 감량에 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
또한, 연구진은 두 그룹의 인슐린 분비량에는 차이가 없다는 점에 주목했습니다. 인슐린은 췌장에서 만들어지는 호르몬으로, 혈액에서 세포로 당을 운반하여 에너지를 공급하는 역할을 합니다.
혈중 인슐린 수치가 높으면 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있으며, 혈중 인슐린 수치가 너무 높으면 체중이 증가할 수 있다는 예비적 증거가 있습니다(이는 동물 실험에 근거한 것이며 연관성을 확인하거나 반증하려면 더 많은 연구가 필요함).
2018년 연구 결과와 이전의 많은 연구 결과에 따르면 체중 감량에는 칼로리만큼이나 식단의 질도 중요합니다. 통곡물, 과일, 채소, 가공되지 않은 건강한 단백질 및 지방과 같은 양질의 식품으로 식단을 채워야 합니다. 정제 곡물(흰 빵, 파스타, 쌀), 튀긴 음식, 단 음료, 과자, 칩, 쿠키, 프레즐과 같은 지나치게 가공된 식품은 제한해야 합니다.
혈당 지수는 어떻게 되나요?
구운 감자가 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유 중 하나는 혈당 지수(GI)가 높기 때문입니다. 혈당 지수는 탄수화물 함유 식품이 혈당에 미치는 영향을 평가하는 도구입니다.
혈당 지수가 낮은 음식은 혈당을 약간만 상승시키는 반면, 혈당 지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 상승시킨 후 급격히 떨어뜨립니다. 연구 결과는 다소 엇갈리지만, 저혈당 식단을 섭취하면 혈당 수치를 유지하여 배고픔 조절을 개선함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 지수에 관해서는 구운 감자가 최고입니다. 실제로 구운 감자는 파스타, 빵, 쌀보다 혈당 지수가 높습니다. 그러나 포만감 측면에서 감자는 다른 백색 식품보다 배고픔을 억제하는 데 더 효과적이라고 2018년 11월 영양학 저널(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면, 1995년 9월 유럽 영양학 저널에 게재된 초기 연구 결과를 확인했습니다.
2014년 미국 영양학회지에 발표된 연구에 따르면 저혈당 식단을 따르든 고혈당 식단을 따르든 구운 감자를 먹어도 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않을 수 있다고 합니다. 이 소규모 연구 참여자(90명)는 일일 섭취량을 500칼로리 줄이고 12주 동안 저혈당 또는 고혈당 식단을 따르도록 상담을 받았습니다. 이 연구에는 대조군도 포함되었습니다. 모든 그룹은 일주일에 5~7인분의 감자를 섭취하도록 지시받았습니다.
연구가 끝났을 때 저혈당 그룹과 고혈당 그룹 간의 체중 감소에는 차이가 없었으며 연구진은 감자를 규칙적으로 섭취해도 체중 증가로 이어지지 않는다고 결론지었습니다. 연구진은 또한 혈당 지수 식단은 참가자들이 따르기 어려웠으며 체중 감량을 돕는 실질적인 도구가 아닐 수 있다고 지적했습니다.
구운 감자로 체중 감량하기
포만감을 주고 영양소가 풍부한 구운 감자는 전체 식단의 일부로 적당히 섭취하면 체중 감량 식단에 건강하게 추가할 수 있습니다. 구운 감자는 다용도로 활용할 수 있어 어떤 식사에나 잘 어울립니다. 남은 구운 감자를 깍둑썰기하여 양파, 후추, 올리브 오일과 함께 볶아 아침 식사로 달걀과 함께 드셔도 좋습니다.
또는 점심에 평소 먹는 샌드위치 대신 구운 감자에 브로콜리와 좋아하는 잘게 썬 치즈를 뿌려 드셔도 좋습니다. 물론 구운 감자는 로즈마리 치킨, 구운 연어, 런던 브로일 등 저녁 식사에 곁들여 먹기에도 완벽한 반찬이 될 수 있습니다.
구운 감자는 체중 감량 계획에 쉽게 맞출 수 있지만 감자 토핑에 주의하세요. 사워 크림, 버터, 베이컨은 구운 감자의 효능을 상쇄할 수 있습니다. 점심용 감자의 치즈도 너무 많이 먹으면 다소 부담스러울 수 있습니다.
대신 감자를 플레인으로 먹거나 사워 크림 대신 저칼로리, 영양이 풍부한 그릭 요거트를 토핑으로 얹어 드세요. 무지방 그릭 요거트 한 스푼에는 7칼로리, 단백질 1g, 지방이 없는 반면, 같은 양의 사워 크림에는 24칼로리, 지방 2g, 단백질 1g 미만이 들어 있습니다.
구운 감자를 단백질(치즈, 그릭 요거트, 달걀) 또는 섬유질(브로콜리)이 많은 식품과 함께 섭취하면 소화가 느려져 감자의 혈당 효과를 줄일 수 있습니다.