단백질과 체중 감량에 대해 많은 소문이 있지만 너무 많은 좋은 것을 가질 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Peter Berglund / E + / GettyImages
체중 감량에 관해서는 단백질이 영웅입니다. The American Journal of Clinical Nutrition 의 2015 년 6 월 연구에 따르면 단백질은 만족스럽고 포만감을 느끼며 다음 식사로 이어집니다. 식사에 단백질을 추가하면 저칼로리 식단을 고수하는 것이 더 쉬워 져 체중 감량 혜택이 추가됩니다.
즉, 더 많은 단백질이 반드시 더 많은 체중 감소를 의미하지는 않습니다. 그리고 일부 단백질 선택은 다른 것보다 낫습니다.
여기서 우리는 체중 감량 노력을 방해 할 수있는 단백질에 대한 네 가지 신화를 분석합니다.
통념 1 : 가짜 고기는 건강하다
그들은 건강 할 수 있습니다. 예, 식물성 식품을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 “고기가없는”것이 자동으로 건강과 동일하지는 않습니다.
일부 가짜 육류는 과도하게 가공되며, 연구에 따르면 가공 식품을 더 많이 섭취하는 사람들은 일반적으로 전체 식품을 섭취하는 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이 증가하는 경향이 있습니다.
2011 년 6 월 뉴 잉글랜드 의학 저널 에 발표 된 한 연구에서 감자 칩, 설탕이 첨가 된 음료, 가공육과 같은 가공 식품을 더 많이 섭취 한 참가자는 평균 3 파운드 더 가공 식품을 적게 먹은 참가자보다 4 년.
칼로리는 단순한 칼로리가 아니므로 전체 식품 (콩, 렌즈 콩, 견과류, 두부 등) 인 식물성 단백질을 더 많이 섭취하고 덜 가공 된 육류 대용품 (성분 목록이 짧을수록 보다 나은).
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신화 2 : Bland가 최고 다
“부드러운 것이 최고”라는 개념은 식사를 반복하라는 다이어트 조언에서 비롯된 것 같습니다.
식사 반복이 효과가있을 수 있습니다 : 사람들 (일부 비만인)이 5 일 연속으로 매일 마카로니와 치즈를 먹었을 때, 5 주 동안 일주일에 한 번 파스타를 먹은 사람들에 비해 칼로리 소비가 적습니다. 2011 년 8 월 The American Journal of Clinical Nutrition 의 연구. 하지만 그렇다고해서 양념을하지 않고 지루한 음식을 먹어야한다는 의미는 아닙니다.
좋아하는 단백질에 풍미와 아주 적은 칼로리를 추가 할 수있는 몇 가지 아이디어가 있습니다.
완벽한 시어
타는 고기와 생선은 큰 맛을냅니다. 단백질이 뜨겁고 뜨거운 팬에 닿으면 단백질의 외부 표면을 캐러멜 화하기 때문입니다. 바삭 바삭한 갈색 코팅을 얻으려면 건조한 단백질로 시작하십시오 (예 : 종이 타월로 두드려 건조 시키십시오). 소금과 후추로 단백질을 간을하는 동안 팬이 뜨거워지게하십시오. 팬에 기름을 아주 얇게 코팅합니다 (팬 크기에 따라 티스푼 한두 티스푼 정도). 그런 다음 단백질을 추가하고 소란스럽지 마십시오. 몇 분 후에 팬을 흔들고 고기 나 해산물이 풀리면 뒤집을 준비가 된 것입니다.
해산물 데치기
밀렵을하려면 와인이나 허브를 넣은 국물처럼 거의 끓는 맛이 나는 액체로 단백질을 조리해야합니다. National Fisheries Institute에 따르면 이것은 실행하기가 매우 간단하고 구운 생선보다 부드러운 맛의 생선을 산출하기 때문에 해산물에 대한 훌륭한 기술입니다.
피부 유지
닭 가슴살, 닭 허벅지, 연어 및 기타 고기가 많은 생선 필레와 같은 단백질 컷의 경우 요리 할 때 피부를 유지하십시오. 피부는 닭고기 나 생선을 요리 할 때 자연적으로 존재하는 주스를 가두어 더 맛있고 부드러운 단백질 조각을 남깁니다. 요리가 끝나면 껍질을 제거하여 칼로리 (및 지방)를 절약 할 수 있습니다.
통념 3 : 운동 후 단백질 쉐이크가 필요하다
항상 그런 것은 아닙니다. 대부분의 사람들은 운동 후 몇 시간 이내에 (프론트 또는 백엔드에서) 건강하고 단백질이 풍부한 식사 나 간식을 먹었다면 운동 후 쉐이크가 필요하지 않습니다.
국제 스포츠 영양 학회지 의 2013 년 1 월 연구에 따르면 하루 종일 먹는 식사와 간식을 통해 회복과 근육 강화에 필요한 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 단백질 쉐이크를 추가하면 과도한 칼로리가 추가 될 수 있습니다.
즉, 연구에 따르면 예외가 있습니다. 단식 상태에서 운동하는 경우 (예 : 아침에 공복 상태에서 가장 먼저), 땀을 흘린 후 신체를 근육 형성 모드로 전환하는 데 도움이되도록 단백질과 탄수화물을 섭취해야합니다.
오해 4 : 단백질을 충분히 섭취하지 않는다
우리 미국인들은 단백질에 과도하게 집중하는 경향이 있습니다. 2018 년 7 월 Nielsen 설문 조사에서 미국인의 55 %는 고단백 식품 구매가 중요하다고 답했습니다. 그러나 우리 대부분은 실제로 우리의 단백질 요구를 잘 충족하고 있습니다.
미국인을위한식이 지침은 우리가 (동물 또는 식물) 단백질에서 우리 칼로리의 10 ~ 35 %를 섭취하는 것을 목표로하고 있으며, USDA의 2021 년 1 월식이 데이터 요약에 따르면 성인은 단백질에서 약 16 %의 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났습니다.
따라서 평균적인 미국인은 식단에 단백질을 추가 할 수 있습니다 . 그러나 한 음식 또는 음식 그룹에서 먹는 양을 늘릴 때 총 칼로리를 확인하기 위해 다른 음식에서 먹는 것을 줄여야합니다.
결론? 단백질은 체중 감량 방정식의 중요한 부분이지만 과도하게 사용할 필요는 없습니다. 건강한 지방, 영양이 풍부한 과일과 채소 및 섬유질이 풍부한 탄수화물을위한 공간을 식단에 남겨 두는 것이 좋습니다.
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