체중 감량을위한 최고의 간식은 전반적인 건강 목표에 기여하는 간식입니다.
체중 감량을 시도 할 때, 우리는 일반적으로 어떻게 덜 먹어야하는지 또는 식단에서 특정 유형의 음식을 제거해야한다고 생각합니다. 간식은 종종 이런 생각에 집중됩니다. “나는 간식을 덜 먹어야합니다.”또는 “나는 간식을 모두 그만 두어야합니다.”
스낵이 왜 나쁜 랩이되는지 쉽게 알 수 있습니다. 2016 년 5 월 게시 된 기사에 따르면 짠 스낵 (감자 칩 및 프레즐), 디저트 (도넛 및 쿠키), 사탕 (초콜릿 바 및 젤리 베어) 및 단 음료 (소다 및 설탕 커피 음료)는 우리가 주로 간식을 먹는 것입니다. 영양 발전 에서.
그러나 식사 사이에 식사를한다고해서 체중 감소가 지연되거나 체중이 증가 할 필요는 없습니다. 간식은 실제로 더 건강한 옵션을 선택하면 체중을 줄이고 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중을 줄이는 동시에 건강한 간식의 핵심은 아침, 점심, 저녁 식사와 중간 식사 사이의 균형을 맞추는 것입니다. 다음 세 가지 요소에 집중하면 일반적인 간식 실수를 방지 할 수 있습니다.
- 부분 크기 : 모든 것에 적용되는 권장 사항은 없지만 간식이 에너지 요구를 충족하는 데 도움이되는지 확인하는 것이 중요합니다.
- 시기 : 하루 종일 무심코 방목하는 대신 간식을 계획하여 다음 식사로 넘어갈 수 있도록하세요. 즉, 점심 식사와 저녁 식사 사이에 시간이 연장된다는 것을 알고 있다면 (4 시간 이상) 저녁 식사 테이블에 앉을 때 굶주 리지 않도록 오후 간식을 고려하십시오.
- 영양소 밀도 : 일반적으로 식단은 균형이 맞지 않습니다. 우리는 포화 지방, 첨가 설탕 및 정제 된 탄수화물에 과용하는 경향이 있으며, 지속적으로 충분한 과일, 야채, 섬유질 및 기타 중요한 영양소를 섭취하지 못합니다. 간식을 사용하여 이러한 간격을 채우십시오.
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체중 감량을위한 5 가지 최고의 간식
이것들은 당신이 약간의 체중을 줄이려고 할 때 고려할 맛있고 건강한 간식입니다.
1. 요거트
요거트는 미리 배분되고 영양이 풍부하며 다재다능하기 때문에 간식에 최적의 선택입니다. 짭짤하거나 달콤 할 수 있습니다. 미국 농무부에 따르면 일반 요구르트 한 컵에는 약 9g의 단백질이 들어 있고 그리스 요구르트에는 20g 이상의 단백질이 들어 있습니다.
요거트를 쇼핑 할 때 설탕이 첨가되지 않은 플레인을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 향이 첨가 된 요구르트를 선택하는 경우 첨가 당 함량이 낮은 요구르트를 찾고 첨가 당 권장 제한을 염두에 두십시오. 여성은 하루에 25g 이하의 설탕을 섭취해야하며 남성은 그 이상 섭취하지 않아야합니다. 미국 심장 협회에 따르면 매일 36g.
식물 기반 옵션을 선택하면 (많은 경우) 단백질이 첨가되고 설탕이 제한된 옵션을 찾으십시오.
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2. 피스타치오
일반적으로 견과류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 적절한 사례 : BMJ Nutrition, Prevention & Health 에 발표 된 2019 년 9 월 분석에 따르면 매일 견과류의 절반 분량 (피스타치오 24 개 또는 아몬드 12 개)을 섭취하면 비만.
그러나 피스타치오는 껍질에서 자주 발견되기 때문에 독특합니다. 2011 년 6 월 식욕 에 발표 된 연구에 따르면 껍질은 간식 속도를 늦추는 데 도움이되어 칼로리가 줄어 듭니다. 전반적으로 소비됩니다.
그러나 껍질 안팎의 모든 피스타치오는 건강하고 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부한 간식을 만듭니다. 짭짤한 것을 갈망한다면 감자 칩과 프레즐을 건너 뛰고 대신 피스타치오를 시도하십시오.
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3. 맥박 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩
검은 콩과 완두콩과 같은 맥박을 먹으면 노력하지 않고도 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 2016 년 5 월 연구에 따르면 일일 식단에 맥박을 포함하면 의도 여부에 관계없이 작지만 상당한 체중 감소가 발생했습니다.
걱정하지 마세요. 검은 콩 캔으로 간식을 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 간식 시간에 관해서는 집에서 병아리 콩을 구워서 (칩처럼 바삭 바삭합니다), 후 무스에 채소를 담 그거나 매장에서 구운 파바, 루피 니 또는 병아리 콩과 같은 더 건강한 포장 옵션을 골라보세요.
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4. 스무디
과일과 채소를 충분히 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 스무디를 사용하면 쉽게 들어갈 수 있습니다. 각 스무디에 과일 1 회분과 야채 1 회분을 추가하는 것을 목표로하십시오. 이것은 생 시금치 한 컵, 사과 또는 딸기 한 컵 또는 라이스 드 콜리 플라워 일 수 있습니다. 가당 견과류 우유 또는 향이 첨가 된 요구르트에서 감미료를 많이 첨가하는 것과 같은 일반적인 스무디 실수를 피하십시오.
우리는 과일과 채소가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 섬유질이 풍부하고 영양이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 여전히 충분히 먹지 않습니다. 미국 질병 통제 예방 센터에 따르면 미국인의 13 %만이 일일 권장 과일 섭취량을 충족하고 약 9 %가 충분한 채소를 섭취합니다.
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5. 너트 버터를 곁들인 사과
PLOS Medicine 에 발표 된 2015 년 9 월 분석에 따르면 과일과 체중 감량과 관련하여 사과가 있습니다. 연구자들은 체중 관리를위한 최고의 과일 중 하나로 사과 (딸기)를 두 드렸습니다.
더 설득력이 필요하십니까? 2017 년 3 월에 발표 된 비만 리뷰 의 한 논문에 따르면 사과 껍질에서 발견되는 화합물 인 우르솔 릭 산이 열 발생 (칼로리 연소) 증가, 체력 향상 및 근육량 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.
그렇다면 왜 너트 버터일까요? 음, 우선 맛있습니다. 그러나 견과류와 견과류 버터에서 발견되는 건강한 지방은 체중 감량 목표를 지원할 수도 있습니다. 식이 지방은 소화를 늦추기 때문에 포만감을 더 오래 느낍니다. 그러나 부분 크기를 염두에 두십시오. 간식과 관련하여 1 ~ 2 큰술은 건강한 부분입니다.
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체중 감량을 위해 피해야 할 간식 3 가지
체중을 줄이려면 인기있는 스낵 식품을 제한하십시오.
1. 감자 칩
우리는 짠 스낵을 좋아하고 감자 칩이 팬이 가장 좋아하는 것 같습니다. 식품 기술자 협회 (Institute of Food Technologists)에서 발행 한 2020 년 1 월 기사에 따르면 현재이 스낵 식품 카테고리에서 1 위를 차지하고 있습니다.
감자 칩은 짭짤한 바삭 바삭한 맛으로 사랑 받고 있지만 영양 적 특성에 관해서는 많은 것을 원합니다. 첫째, 미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면, 나트륨 함량이 높기 때문에 미국인들이 너무 많이 섭취하는 것입니다.
또한 실제 비타민과 미네랄 제품이 없습니다. 감자 칩에는 감자 때문에 칼륨과 비타민 C가 약간 포함되어 있지만 체중 감량에있어 두 가지 핵심 영양소 인 섬유질과 단백질이 부족합니다.
2. 소다
우리는 소다를 많이 마 십니다. Advances in Nutrition 에 발표 된 2016 년 5 월 연구에 따르면 소다를 포함한 설탕이 첨가 된 음료는 가장 많이 소비되는 스낵 식품 중 하나입니다.
탄산 음료를 구할 수있는 것은 없습니다. 12 온스 병에는 약 37g의 설탕이 첨가되어있어 여성이 하루 종일 섭취해야하는 양보다 약 50 % 더 많습니다.
배고픔을 해소하기 위해 다이어트 소다를 마시는 것도 건강한 체중 감량 전략이 아닙니다. 우리의 배고픔 신호를 무시해서는 안됩니다. 대신, 위의 건강한 간식 중 하나를 먹어 보면 배고픔을 충족시키는 동시에 몸에 건강한 영양소를 전달하는 데 도움이됩니다.
3. 구운 제품
우리 식단의 약 50 %는 탄수화물에서 비롯되지만 통 곡물과 과일과 같은 고품질 탄수화물은 전체 식단의 10 % 미만을 차지합니다. 나머지 40 %는 설탕 시리얼, 구운 식품, 흰 빵과 같은 정제 된 곡물에서 나옵니다.
스콘이나 머핀을 잡는 것이 간식이라면 과일과 견과류 또는 요구르트와 같은 더 건강한 옵션을 대신 고려하십시오. 이것은 첨가 된 당분을 줄이는데도 도움이 될 것입니다.