건강하고 식물 기반의 트위스트를 위해 타코의 고기를 콩이나 렌즈 콩으로 바꾸십시오. 이미지 크레디트 : Koldunov / iStock / GettyImages
식물성 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 다른 건강 혜택도 함께 제공됩니다. 실제로, 가장 헌신적 인 육류 애호가조차도 때때로 쇠고기를 콩으로 바꾸는 것을 고려할 수있는 충분한 이점이 있습니다.
2020 년 11 월 JAMA Network Open 에 발표 된 한 연구에서 저지방 식물성 식단은 체중 감소, 식후 화상 증가 및 심혈관 질환 위험 요인 개선과 관련이 있습니다. 초과 중량.
그러나 식물 기반으로 전환하는 것이 항상 체중 감소를 보장하는 것은 아닙니다. 건강에 좋지 않은 옵션을 선택하더라도 식단이 기술적으로 식물 기반으로 통과 할 수 있기 때문입니다.
이러한 유형의 식사 계획에서 체중 감량을하지 않는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 식물 기반으로 가면 닭고기, 쇠고기, 계란, 요구르트, 우유 및 생선과 같은 음식을 줄이게됩니다. 동물을 기반으로하는 것 외에, 그들이 공통적으로 가지고있는 한 가지는 무엇입니까? 답변 :이 음식들은 모두 풍부한 단백질 공급원입니다.
우리는 단백질이 가장 포만감을주는 다량 영양소라는 것을 알고 있으며, 이것은 우리의 신진 대사를 지원하는 마른 근육을 유지하는 데 도움이됩니다. 식물성 식단이 제대로 계획되지 않은 경우 단백질 섭취량이 부족할 수 있습니다.
또 다른 이유는 당신이 채우고있는 것과 관련이 있습니다. 식물성 식품이라고해서 건강하다는 의미는 아닙니다. 오늘날 시장에는 초 가공 비건 제품이 부족하지 않으며, 이러한 제품을 사용한다고해서 건강에 도움이되지도 않고 허리 둘레에 도움이되지도 않습니다. 이러한 유형의 식품은 동물성 식품과 마찬가지로 칼로리가 높고 정제 된 곡물, 첨가 된 설탕 및 건강에 해로운 지방으로 가득 할 수 있습니다.
좋은 것과 나쁜 것을 분류하는 데 도움이되도록, 여기에 4 가지 식물 기반 식품과 3 가지 건너 뛰어야 할 식품이 있습니다.
이 4 가지 식물성 식품을 채워보세요
Tempeh는 단백질이 풍부하고 많은 요리에서 고기를 먹을 수 있습니다. 이미지 크레디트 : AmalliaEka / iStock / GettyImages
1. 견과류와 씨앗
예, 견과류와 씨앗은 지방과 칼로리가 높지만 연구 결과에 따르면 2019 년 9 월 BMJ 영양 및 예방 연구.
체중에 친화적 인 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 견과류의 모든 지방과 칼로리는 신체에 흡수되지 않습니다. 2012 년 7 월 The American Journal of Clinical Nutrition 의 연구에 따르면 아몬드로 간식을 먹을 때 지방 칼로리의 약 20 %가 흡수되지 않는 것으로 나타났습니다.
다른 이유? 견과류와 씨앗에는 단일 및 다중 불포화 지방이 풍부하며 2009 년 2 월 임상 영양 에 발표 된 이전 연구에 따르면 이러한 불포화 지방이 많은 식사를하면 식사 후 더 많은 칼로리 소모가 발생한다는 사실이 밝혀졌습니다. 포화 지방이 많은 식사에서 같은 양의 칼로리를 섭취하는 것과 비교됩니다.
2. 템페
Tempeh는 발효 콩으로 만들어지며 식물성 단백질의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 하프 컵에는 17g의 단백질이 들어 있습니다.
단백질은 포만감을주고 식욕을 조절하기 때문에 체중 감량에 도움이된다는 것을 알고 있습니다. 좋은 소식은 콩 기반 단백질이이 분야에서 동물 기반만큼 효율적으로 보인다는 것입니다.
2014 년 8 월 The American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 2 주간의 임상 실험에서 체중에 관해서는 콩이 풍부한 채식과 육류 기반 식단 사이에 큰 차이가 없음을 발견했습니다. 손실 및 식욕 조절.
3. 통 곡물
“통 곡물”이라는 용어를들을 때 우리는 종종 탄수화물을 생각하지만, 통곡 물도 식물성 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
일부 통 곡물은 다른 곡물보다 단백질 함량이 높습니다. 예를 들어, 조리 된 보리 한 컵에는 3.5 그램의 단백질이 들어 있고, 테프에는 9 그램, 메밀에는 6 개가 포함되어 있습니다.
The American Journal of Clinical Nutrition 의 2017 년 2 월 연구에 설명 된 것처럼 통 곡물은 휴식을 취하는 대사율과 대변을 통해 방출되는 에너지의 양을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 체중 감소에도 도움이 될 수 있습니다. . 이 연구에 따르면 정제 된 곡물에 비해 통 곡물을 먹을 때 약 100 칼로리가 더 소모되거나 배설되는 것으로 나타났습니다.
4. 펄스
콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩은 모두 맥박입니다. 그들은 또한 단백질과 섬유질의 풍부한 공급원이며 체중 감량을이기는 듀오입니다.
2016 년 5 월 The American Journal of Clinical Nutrition 의 메타 분석에서 21 개의 통제 된 시험을 검토 한 결과, 하루에 약 1 회 맥박을 먹으면 팔로우하지 않더라도 체중이 감소 할 수 있음을 발견했습니다. 체중 감량 다이어트.
칠리, 타코, 라자냐 및 기타 고기가 많은 요리에서 고기 대신 펄스를 사용하는 것은 식단에 추가하는 쉽고 맛있는 방법입니다.
음식 일기를 쓰는 것이 체중 관리에 가장 효과적인 방법 중 하나라는 사실을 알고 계셨습니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 쉽게 칼로리를 추적하고 집중하고 목표를 달성하세요!
체중 감량을 시도 할 때 피해야 할 3 가지 식물성 식품
비건 디저트에 속지 마십시오.
1. 가짜 고기
늦게 식료품 점의 비건 매장을 방문했다면 아침 소시지에서 갈은 소고기에 이르기까지 많은 동물성 제품에 대한 비건 대체품이 폭발적으로 증가하는 것을 눈치 챘을 것입니다.
그러나 어떤 종류의 식단을 사용하든 초 가공 식품을 채우는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 가짜 버거와 같이 비건 채식을한다고해서 식단의 중심이되거나 체중 감량에 도움이된다는 의미는 아닙니다.
2017 년 7 월 미국 심장 대학 저널 의 연구에 따르면 전체 식품으로 구성된 식물성 식단을 섭취하면 식물성 식단에 비해 관상 동맥 심장 질환의 위험이 크게 감소했습니다. 건강에 좋지 않고 고도로 가공 된 식품으로 구성되어 있습니다.
2. 비건 디저트
다시 말하지만 비건 채식은 건강이나 체중 감량과 동의어가 아닙니다. 많은 비건 아이스크림, 쿠키, 케이크 및 파이는 여전히 설탕, 칼로리 및 포화 지방이 높습니다.
예 : 유제품이 아닌 아이스크림의 2/3 컵에는 320 칼로리, 11g의 포화 지방 및 30g의 설탕이 들어있는 반면, 유제품으로 만든 동일한 맛 아이스크림은 340 칼로리, 13g의 포화 지방 및 26g의 첨가 된 설탕.
3. 식물성 요거트
일반 유제품 기반 요구르트는 프로바이오틱스와 단백질이 풍부합니다. 많은 식물성 요거트에는 장에 친화적 인 프로바이오틱스가 포함되어 있지만 단백질이 적은 경향이 있습니다. 많은 아몬드, 캐슈 및 귀리 기반 요구르트는 2g 이하일 수 있으며 일부 브랜드는 추가 설탕을 포장 할 수도 있습니다.
콩으로 만들었거나 완두콩 또는 파바 콩 단백질을 첨가 한 요구르트를 찾으십시오. 좋은 선택은 일반 요거트와 비슷한 1 회 제공량 당 최소 6g의 단백질을 함유 한 것입니다.
체중을 줄일 준비가 되셨습니까?
morefit.eu의 체중 감량 킥 스타트 프로그램으로 성공을위한 준비를하십시오.