안심과 같은 살코기 돼지 고기는 더 적은 칼로리로 단백질을 제공하므로 체중 감량을위한 좋은 선택입니다.
체중 감량에 관해서는 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 파악하는 것이 중요하지만 탄수화물, 지방 및 단백질의 적절한 균형을 유지하고 있는지 확인하는 것도 중요합니다.
후자는 육류가 체중 감량 목표를 지원할 수있는 한 가지 이유입니다. 단백질의 뛰어난 공급원입니다. The Journal of Nutrition 의 2020 년 3 월 연구에 따르면이 다량 영양소는 지방을 제거하는 데 중요합니다. 근육 조직은 지방 저장소보다 대사 적으로 더 활동적이므로 체중을 줄이면서 제 지방 근육량을 유지하면 안정시 대사율을 높이는 데 도움이됩니다 (일명 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됨).
또한 2015 년 4 월 American Journal of Clinical Nutrition 기사에 따르면 지방과 탄수화물이라는 다른 두 매크로에 비해 단백질이 가장 만족 스럽습니다.
단백질 요구 사항을 충족하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 육류에 의존 할 필요가 없습니다. 건강한 식물성 단백질 공급원에는 두부, 템페, 콩, 견과류, 씨앗, 심지어 통 곡물이 포함됩니다.
즉, 당신이 고기에 편애한다면, 어떤 옵션은 다른 것보다 체중 감량에 더 좋습니다.
팁
2019 년 12 월 Advances in Nutrition 에 따르면 체중이 감소하는 경우 매일 체중 1kg 당 단백질 1.3g을 목표로해야합니다 (1kg는 2.2 파운드에 해당함). 리뷰. 200 파운드의 사람에게는 약 118g입니다.
살을 빼려고 할 때 먹어야 할 5 가지 고기
당신의 돈을 위해 더 나은 단백질 강타를 위해 어두운 칠면조 고기보다 흰색을 선택하십시오.
1. 살코기
붉은 고기에는 포화 지방이 포함되어 있지만 등심 스테이크, 안심, 살코기 쇠고기 등 적당히 먹을 수있는 살코기 부위가 있습니다. 예를 들어, 95 % 마른 갈은 쇠고기의 3 온스 조리 부분에는 USDA에 따라 150 칼로리와 23g의 단백질이 있습니다.
그렇다면 “적당하다”는 것은 무엇을 의미합니까? 암 예방을 위해 세계 암 연구 기금은 일주일에 3 인분으로 제한 할 것을 권장합니다 (알림 : 1 인분은 약 3 온스, 조리 됨). 미국 심장 협회에 따르면 평균적으로 우리는 현재 하루에 3.5 온스로 이보다 약간 더 많이 먹는다고합니다.
2. 껍질없는 치킨
껍질이없는 닭 가슴살은 단백질의 가장 희박한 공급원 중 하나 일 수 있습니다. 열쇠는 가슴, 부드러운 날개, 날개에서 찾을 수있는 흰 살코기 (어두운 부분)를 선택하는 것입니다.
3 온스의 조리 된 닭 가슴살은 USDA에 따라 135 칼로리와 28g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 인, 셀레늄, 리보플라빈, 니아신, 비타민 B6 및 콜린이 풍부합니다.
먹기 전에 껍질을 벗기고 허벅지 나 북채에서 찾을 수있는 짙은 고기를 피하십시오.
3. 연체 동물
해산물과 생선은 영양이 풍부한 단백질 공급원이 될 수 있지만 수은이 적고 지구를 위해 지속 가능한 건강한 옵션에주의해야합니다.
환경 방어 기금에 따르면 조개, 홍합, 굴은 일반적으로 수은이 적기 때문에 탁월한 선택입니다. 연체 동물의 독특한 점은 중금속 및 기타 생물학적 물질을 걸러내어 깨끗하게 유지하는 데 도움이되기 때문에 우리 물에 특히 좋다는 것입니다. 로프에서 양식 할 때 사료가 필요하지 않으며 수확 과정에서 환경에 대한 부담이 최소화됩니다.
3 온스의 홍합은 USDA 당 146 칼로리와 20 그램의 단백질을 제공합니다.
4. 살코기
대부분의 고기와 마찬가지로 돼지 갈비, 안심, 등심 돼지 고기 구이와 같은 건강한 돼지 고기가 있으며 베이컨과 삼겹살과 같이 훨씬 더 지방이 많은 돼지 고기가 있습니다. 예를 들어, USDA에 따르면 3 온스의 돼지 고기 안심은 122 칼로리와 22g의 단백질을 함유하고 있습니다.
팁
얇은 컷을 쇼핑 할 때 이름에서 “허리”또는 “잘라 내기”를 찾으십시오.
돼지 고기를 요리 할 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 식품의 약국 지침에 따라 요리 할 때 항상 내부 온도 145도에 도달하십시오.
5. 화이트 칠면조 고기
닭고기와 마찬가지로 흰 칠면조 고기는 마른 가금류의 또 다른 공급원입니다. 가슴과 날개에는 흰살이 있고 다리에는 검은 살이 있습니다.
흰색 고기는 칼로리가 낮지 만 3 온스 부분을 먹으면 그 차이는 무시할 만합니다. 단백질과 총 지방의 양이 차별화 요소입니다.
예를 들어 구운 칠면조 가슴살은 125 칼로리, 2 그램의 지방, 0.5 그램의 포화 지방, 25 그램의 단백질을 함유하고있는 반면, 다크 구운 칠면조 고기는 130 칼로리, 9 그램의 지방, 2 그램의 포화 지방, 13 그램의 단백질을 제공합니다. , USDA에 따라.
육식을위한 건강 팁
- 모든 것들이 그렇듯이, 모든 것은 적당히-부분을 점검하십시오. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 육류 섭취 (이상적으로는 튀기지 않은 생선, 갑각류, 껍질없는 가금류 및 다듬은 살코기)를 하루에 조리 된 5.5 온스로 제한 할 것을 권장합니다.
- 붉은 고기를 즐기 되 수량을 제한하십시오. 한 부분은 3 온스, 즉 카드 한 벌 정도의 크기입니다.
- 붉은 고기를 선택할 때는 더 얇은 유형을 선택하고 과도한 지방을 제거하십시오.
- 생선에 관해서는 일주일에 최대 8 온스, 특히 연어와 청어와 같은 기름진 생선을 섭취하십시오.
- 튀기거나 굽는 것보다 베이킹, 로스팅, 브로 일링, 스튜, 끓임 또는 로스팅과 같은 더 나은 요리 방법을 사용하십시오.
제한하거나 피해야 할 3 가지 종류의 고기
고기를 튀기면 영양 학적 보상없이 지방과 칼로리가 추가됩니다.
1. 튀긴 고기
닭고기와 같은 건강에 좋은 고기를 먹더라도 빵가루를 입히고 튀기면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 우선, 그것은 칼로리와 지방 함량을 극적으로 증가시킵니다. 예 : 치킨 텐더 3 온스에는 250 칼로리, 13g의 지방, 15g의 단백질이 포함되어 있습니다. 닭 가슴살은 135 칼로리, 3g의 지방, 28g의 단백질이 들어 있습니다. , USDA에 따르면.
이는 2013 년 2 월 영양, 신진 대사 및 심혈관 질환 연구에서 연구원들이 튀김 음식을 일주일에 4 번 이상 먹으면 제한에 비해 과체중 또는 비만이 될 위험이 크게 증가한다는 것을 발견 한 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 두 번 이하로 튀긴 음식.
2. 가공육
베이컨, 핫도그, 육포, 살라미 소시지 및 소시지는 모두 가공 된 붉은 고기의 대표적인 예입니다. 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면, 우리의 심장에 나쁜 영향을 미치는 더 가늘고 덜 가공 된 붉은 고기에 비해 칼로리, 포화 지방 및 나트륨 함량이 높습니다.
3 온스 살코기 쇠고기 패티에는 120 칼로리, 3g의 지방, 1g의 포화 지방, 22g의 단백질이 들어 있으며 베이컨의 같은 부분에는 400 칼로리, 30g의 지방, 10g의 단백질이 들어 있습니다.
연구에 따르면 AHA에 따르면 가공육을 (총 칼로리의 2 % 만) 줄이고 식물성 단백질로 대체하면 사망 위험이 32 % 낮아집니다.
3. 수은이 높은 물고기
생선과 해산물은 단백질과 중요한 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이 될 수 있지만, 수은도 풍부 할 수 있습니다. 노출을 제한하거나 줄이려면 천연 자원 국방위원회 (Natural Resources of Defense Council)에 나열된 바닷물 고기, 황새치, 왕 고등어, 아히 참치, 눈다랑어 및 오렌지 러피를 피하십시오.
참치 통조림에 대해서도 조심해야합니다. 가다랑어 또는 가벼운 참치가 더 안전한 옵션입니다. 알바 코어 참치는 수은 함량이 높으므로 제한해야합니다.