홍합을 먹은 지 오래 되었다면이 단백질이 풍부한 조개류를 메뉴에 추가하는 것을 고려해보십시오.
우리는 다이어트 피로의 시대에 살고 있습니다. 다이어트 트렌드, 유행하는 다이어트 및 도전 과제의 끝없는 공격이 있습니다. 그리고 우리 중 많은 사람들은 그것을 보여주기위한 장기적인 성공이 거의 또는 전혀없이 영원한 “다이어트”를 해왔습니다. 그래서 살을 빼고 싶다면 여기서 어디로 가야할까요?
식단에서 삭감하고있는 것에 대해 경계하는 대신 추가하는 것에 집중한다면 어떨까요? 다시 말해, 케토 다이어트 시류에 뛰어 들어 탄수화물을 없애거나 1 주, 1 개월 또는 다른 기간 동안 무설탕 상태를 유지하는 대신 건강에 좋은 음식을 삶에 추가 하도록 초점을 전환 할 수 있습니다. 탄수화물, 지방 및 단백질의 원천입니다.
우리 몸은이 세 가지 다량 영양소가 모두 건강하고 제대로 기능해야하며, 특히 체중을 줄이려는 경우 이러한 요구를 충족 할 수있는 건강한 방법이 있습니다.
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단백질과 체중 감소
체중 감량과 관련하여 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 목표를 더 효율적으로 달성하는 데 도움이됩니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
- 단백질은 포만감 : 탄수화물과 지방에 비해 단백질은 일반적으로 더 포만감이 있습니다. 즉, 단백질이 풍부한 식사를 한 후에는 American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). 체중 감량을 시도 할 때 만족스럽고 포만감을 느끼는 데 도움이되는 음식을 섭취하면 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.
- 무 지방량을 유지하는 데 도움이됩니다 : 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 감량하기 시작하면 단순히 지방을 잃는 것이 아닙니다. 필연적으로 근육도 약간 잃게됩니다. 그러나 충분한 단백질을 섭취하면 칼로리를 획기적으로 줄이는 것이 아니라 근육 손실량을 최소화 할 수 있습니다. 이것이 왜 중요한가요? 마른 근육량은 우리의 지방 저장소보다 대사 적으로 더 활동적입니다. 즉, 우리의 신진 대사를 유지합니다.
- 단백질 소화는 더 많은 에너지를 태 웁니다. 우리가 먹는 음식을 소화하는 데는 에너지가 필요하며 단백질이 가장 많이 필요합니다. 2015 년 4 월 AJCN 기사에서는 단백질을 처리하는 데 사용 가능한 에너지의 20 ~ 30 %가 필요한 반면 탄수화물은 5 ~ 10 % 만 필요하고 지방은 0 ~ 3 %가 필요하다고 공유했습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
단백질에 대한 권장 일일 허용량 (RDA)은 국립 아카데미 의학 연구소의 식품 영양위원회에서 정한 바와 같이 킬로그램 당 0.8g입니다. 그러나 규칙적으로 운동하거나 운동 선수이거나 하루 종일 발을 딛고 활동적인 직업을 가지고 있다면 대부분 더 많은 것이 필요할 것입니다.
체중을 줄이거 나 근육을 키우려는 경우 RDA를 넘어서십시오. Advances in Nutrition 에 발표 된 2019 년 12 월 연구에 따르면 18 개의 서로 다른 연구 결과를 검토 한 결과 RDA가 일상적인 필요에 적합하지만 단백질 섭취량을 하루 kg 당 1.3g으로 늘려야합니다. 이 두 시나리오에서 1kg은 2.2 파운드와 같다는 점을 염두에 두십시오.
이것은 구운 닭 가슴살, 달걀 흰자위, 코티지 치즈가 많은 체중 감량 다이어트 계획에서 흔히 발견되는 이유의 일부입니다. 그러나 체중 감량과 관련하여 유익한 단백질의 더 흥미로운 공급원이 있습니다. 여기에 6 가지 음식을 시도 할 수 있습니다 (피해야 할 몇 가지 음식과 함께).
체중 감량을위한 6 가지 단백질 섭취
1. 렌즈 콩
이 단백질이 풍부한 콩류를 샐러드에 추가하거나 수프베이스로 사용하거나 카레에 렌틸 콩을 넣어보세요. 이미지 크레디트 : Westend61 / Westend61 / GettyImages
모든 콩류 (콩, 콩과 식물, 완두콩)는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 우리는 렌즈 콩이 단백질 함량이 가장 높고 다재다능하기 때문에 렌즈 콩을 부르고 있습니다.
USDA에 따르면 조리 된 렌즈 콩 반 컵은 단 100 칼로리에 불과하며 단백질 9g과 가용성 및 불용성 섬유질 7g을 제공하여 규칙적인 상태를 유지하고 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다. 이것은 퀴 노아에서 발견되는 단백질의 두 배 이상입니다. 조리 된 곡물의 반 컵에는 USDA 당 111 칼로리, 4 그램의 단백질 및 2.5 그램의 섬유질이 있습니다.
2. 영양 효모
이것에 잠들지 마십시오. 식물 기반 세계에서는 영양 효모가 크지 만 육식 동물과 유제품 소비자도 즐길 수 있습니다. 플레이크는 치즈 맛이있어 팝콘이나 홈 메이드 케일 칩에 추가하기에 좋고 소스를 만들 때도 좋습니다.
USDA에 따르면 영양 효모 1/4 컵에는 60 칼로리, 포화 지방 0g, 탄수화물 5g, 섬유질 3g, 단백질 8g이 들어 있습니다. 또한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산 및 비타민 B12가 매우 풍부합니다 (일일 가치의 100 % 이상).
3. 치아 씨앗
우리는 일반적으로 견과류와 씨앗을 지방의 원천으로 생각하지만 단백질과 섬유질의 원천이기도합니다. 체중 감량에있어 승리하는 듀오입니다. 치아 씨드 2 큰술은 USDA 당 130 칼로리, 6 그램, 10 그램의 섬유질 (!)을 제공합니다. 7g의 지방도 있으며, 그중 일부는 오메가 -3 지방산입니다.
치아 시드에 대해 우리가 좋아하는 한 가지는 액체와 결합하면 부풀어 오르고 볼륨을 더 해주고 포만감을 유지하는 데 도움이된다는 것입니다. 대마 씨앗도 훌륭하고 영양면에서 상당히 비슷하지만 섬유질에 가까워 지거나 크기가 확장되는 능력이 없습니다.
4. 홍합
대부분의 해산물은 연어에서 새우에 이르기까지 훌륭한 단백질 공급원이지만, 우리는 환경을 지원하는 데있어 영양 상태와 지속 가능성 때문에 홍합을 부르고 있습니다.
3 온스 서빙은 USDA에 따라 146 칼로리와 20g의 단백질을 제공합니다.
환경 방위 기금 (EDF)에 따르면 홍합은 또한 수은 함량이 낮습니다. 또한 홍합은 먹기 좋은 단백질입니다.이 연체 동물은 중금속 및 기타 생물학적 물질을 걸러내어 물을 깨끗하게 유지하며, 로프에서 양식 할 때 수확 과정은 준설에 비해 환경에 최소한의 부담을줍니다. EDF에 따른 해저.
5. 요거트
요거트는 건강한 단백질 공급원입니다. 영양 라벨을주의 깊게 읽고 설탕이 첨가되었는지 확인하십시오. 이미지 크레디트 : LOVE_LIFE / E + / GettyImages
요거트는 훌륭한 단백질 공급원이며 무 지방에서 완전 지방까지 제공되며 선호도, 건강 문제 또는 요리 요구 사항에 따라 옵션을 제공합니다. USDA에 따르면 일반 무 지방 요구르트 한 컵에는 130 칼로리와 13g의 단백질이 포함되어있어 채식주의 자에게 훌륭한 옵션입니다.
오늘날 시장에 나와있는 대부분의 요구르트에는 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스가 포함되어 있으며 요구르트의 균주에 따라 건강상의 이점이 다를 수 있습니다.
비 건도 참여할 수 있습니다. 더 많은 유제품을 사용하지 않는 옵션이 제공되고 있습니다. 콩 또는 완두콩 단백질과 같은 단백질 공급원이 있는지 확인하십시오. 용기 당 10g (약 5.3 온스)의 일부 제품을 찾을 수 있습니다.
6. 템페
당신은 이미 두부에 엉덩이가 있지만 템페를 시도해 보셨습니까? 시작하려면 둘 다 콩을 기반으로한다는 점에서 관련이 있습니다. 사실, 템페는 발효 된 콩이기 때문에 콩이 제공하는 단백질이 있지만 발효 식품이기 때문에 우리 내장에도 좋습니다.
3 온스의 조리 된 템페는 USDA에 따라 165 칼로리와 17g의 단백질을 제공합니다. 소스 또는 향신료로 템페를 맛볼 수 있습니다.
템페는 또한 우리 세포에 산소를 전달하는 미네랄 인 철분의 좋은 공급원으로, 우리에게 운동과 활동을위한 에너지를 제공합니다. 국립 보건원에 따르면 여성은 철분 결핍 빈혈에 걸릴 위험이 더 높습니다.
이 3 가지 단백질 공급원 제한
1. 가공육
핫도그, 살라미, 베이컨은 모두 가공육입니다. 이 음식에는 모두 단백질이 포함되어 있지만 포화 지방도 많아 심장에 해 롭습니다.
또한 붉은 육류와 가공육 섭취를 제 2 형 당뇨병, 암 및 심혈관 질환과 연결시키는 많은 증거가 있습니다.이 연구는 당뇨병 관리 .
즉, 단기 임상 실험에서 붉은 육류를 식물성 단백질 (위에서 언급 한 일부)로 바꾸면 LDL 콜레스테롤 및 기타 심장 질환의 위험 요소가 감소하는 것으로 나타났습니다.
2. 설탕 요구르트
요거트에 관해서는 무가당의 평범한 맛에 설탕이 첨가되지 않았지만, 삼키기가 어렵다면 (말 그대로) 첨가 설탕이 적은 옵션을 찾으십시오.
유제품 및 비유 제품 카테고리 모두에서 사용할 수있는 다양한 옵션이 있습니다. 8 그램 이하를 목표로하는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다. 첨가 당에 관해서는 과용합니다. 평균적으로 우리는 하루에 약 17 티스푼의 설탕을 소비하지만 미국 심장 협회는 여성의 경우 6 티스푼, 남성의 경우 9 티스푼 이하를 권장합니다.
3. 바닷물 고기, 황새치, 고등어 등
생선과 해산물은 좋은 단백질 공급원이지만 일부는 중금속, 즉 수은이 포함되어 있습니다. 국방위원회에 따르면 바닷물 고기, 황새치, 고등어, 오렌지 러피, 청새치 등은 수은 함량이 높은 것으로 간주됩니다.
이 음식을 먹지 않기를 원합니다. 건강에 좋은 옵션으로는 홍합, 가리비, 가다랑어, 연어가 있습니다.