저충격 운동은 관절을 보호하면서 칼로리를 소모하고 근육을 키워 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: eclipse_images/E+/GettyImages
충격이 적은 운동은 쉬운 운동으로 정평이 나 있습니다.그렇다면 체중 감량에 도움이 되지 않을 것 같죠? 틀린 생각입니다.
저충격 운동은 관절에 가해지는 압력과 통증을 줄여줍니다. 하지만 여전히 칼로리를 소모하고 신진대사를 돕는 근육을 형성하여 궁극적으로 성공적인 체중 및 체지방 감량에 필요합니다. 또한 강도를 유지하려고 노력한다면 여전히 충분히 도전할 수 있는 운동입니다.
충격이 적은 운동의 정의, 가장 큰 효과를 볼 수 있는 운동, 체중 감량 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 되는 운동에 대해 알아보세요. 또한, 시작하는 데 도움이 되는 3가지 저충격 운동도 소개합니다.
저충격 운동이란 무엇인가요?
저충격 운동은 관절에 거의 또는 전혀 부담을 주지 않는 운동으로 걷기, 수영, 요가, 자전거 타기, 일립티컬 등이 이에 해당합니다. 달리기, 플라이오메트릭, 체조와 같은 충격이 큰 운동과 달리 발이 땅에 닿을 때 딱딱하게 두드리는 소리가 나지 않으며 운동하는 내내 적어도 한 발은 땅에 딛고 있어야 합니다. 따라서 운동 중이나 운동 후에 통증을 느끼거나 부상을 입을 가능성이 적습니다.
저충격 운동은 거의 모든 운동 계획이나 피트니스 목표에 적합할 수 있습니다. 테네시주 프랭클린에 위치한 퍼포먼스 테라피 인스티튜트의 정형외과 공인 전문의이자 이학 박사인 케빈 로빈슨(Kevin Robinson, PT)은 “저충격 운동은 운동을 처음 시작하는 사람이나 부상에서 회복 중인 운동선수에게 좋습니다.”라고 설명합니다. “충격이 큰 운동에서 회복하기 위한 휴식일에도 좋습니다.”
저충격 운동은 관절에 무리가 가지 않지만, 땀을 흘리며 도전할 수 있는 운동입니다.
“대부분의 고강도 운동도 강도가 높지만, 저강도 운동도 강도가 높거나 낮을 수 있습니다.”라고 미국 스포츠 의학회(ACSM) 인증 운동 생리학자인 캐시 리차드(Cathy Richards)는 설명합니다. 예를 들어 걷기, 자전거 타기 또는 수영은 속도를 높이는 것만으로도 더 도전적으로 만들 수 있습니다.
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저충격 운동이 체중 감량에 도움이 되는 방법
일반적으로 운동은 몸을 움직여 더 많은 칼로리를 소비하고 근육을 키우며 지방을 태우므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 저충격 운동도 버피나 박스 점프와 같은 고충격 운동만큼이나 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
“저강도 운동은 총 칼로리 소모에 기여하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.”라고 Richards는 말합니다. “저강도 운동은 분당 칼로리 소모량이 적지만, 그 대신 운동을 더 오래 지속할 수 있다는 장점이 있습니다.”
비만 의학 협회와 미국 운동 협의회에 따르면, 운동은 감량해야 할 체중이 많거나 관절 통증이 있는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.
실제로 2014년 9월 운동, 영양 및 생화학 저널에 발표된 한 소규모 연구에 따르면 비만인 여성이 일주일에 3일 50~70분씩 12주간 걷기를 한 결과 복부 지방이 크게 감소하고 인슐린 저항성이 개선된 것으로 나타났습니다.
로빈슨은 저충격 운동을 하면 “통증이 없거나 통증이 적은 운동을 할 수 있고 관절 부상과 염증이 더 심해질 위험이 적습니다.”라고 말합니다. 그리고 편안함을 느낄수록 규칙적인 운동 요법을 유지할 수 있는 가능성이 높아집니다.
핵심은 운동 시간과 강도에 주의를 기울이는 것입니다. 로빈슨은 충격이 적은 운동을 통해 같은 양의 칼로리를 소모하려면 충격을 증가시키지 않으면서도 자신을 밀어붙일 수 있는 방법을 찾아야 한다고 설명합니다.
예를 들어, 천천히 산책하는 대신 빠른 속도로 걷거나 수영 운동에 고강도 인터벌을 추가할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 저강도 운동은 건강한 식단과 함께하면 더 효과적입니다.
메이요 클리닉에 따르면 어떤 종류의 운동을 하든 운동과 식단 변화를 병행하는 것이 운동만 하는 것보다 체중계의 숫자를 줄이는 데 훨씬 더 효과적이라고 합니다.
따라서 신체 활동을 식단 변화를 더욱 효과적으로 만드는 방법으로 생각하면 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 2017년 10월 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 칼로리 제한 식단에 적당한 걷기 운동을 추가한 결과 성인의 체중 감량 결과가 크게 개선되었습니다.
하지만 체중 감량에 가장 좋은 한 가지 유형의 식단은 없습니다. 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물 등 건강에 좋은 식품을 선택하고 칼로리를 적게 섭취하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하며, 칼로리와 지방이 많은 가공식품 대신 영양이 풍부한 식품을 섭취하면 칼로리 결핍 상태를 유지할 수 있습니다.
음식 섭취량을 추적하는 앱을 사용하면 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 로빈슨은 “섭취한 음식을 추적하고 칼로리가 실제로 얼마나 되는지 빠르게 확인하면 어디에서 변화를 줄 수 있는지 더 잘 알 수 있습니다.”라고 말합니다.
체중 감량을 위한 최고의 저충격 운동
체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 저충격 운동을 찾고 있다면 강도를 높이고 신진대사를 활발하게 하는 데 도움이 되는 활동을 선택하세요. 이렇게 하면 더 많은 칼로리와 체지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.
다음은 체중 감량을 위해 시도해 볼 수 있는 가장 좋은 저강도 운동 몇 가지입니다.
1. 걷기
빠른 속도로 걷는 것은 시간당 200~300칼로리를 소모하는 동시에 전반적인 체력과 심장 건강을 개선한다고 로빈슨은 말합니다. 노래를 부르지는 않지만 편안하게 대화할 수 있는 적당한 속도를 유지하는 것을 목표로 하세요.
운동에 익숙해지면 점차적으로 체감 운동량(RPE)을 높여 운동의 난이도를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 한 번에 몇 단어만 말할 수 있도록 파워 워킹을 시도해 보세요.
운동 속도를 높이면 운동 중뿐만 아니라 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 특히 고강도 인터벌을 사용하는 경우 더욱 그렇습니다.
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2. 수영과 수중 에어로빅
유산소 운동은 심장 건강을 증진하고 근육을 강화하지만 관절에는 전혀 부담을 주지 않는 전신 운동입니다.
“물의 부력으로 몸을 지탱하기 때문에 충격이 적은 최고의 운동입니다.”라고 리차드는 말합니다.
메이요 클리닉에 따르면 160파운드의 사람이 가벼운 또는 중간 정도의 속도로 수영을 하면 시간당 최대 423칼로리를 소모할 수 있으며, 수중 에어로빅 수업에서는 약 402칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.
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3. 자전거 타기와 일립티컬 머신
두 가지 유형의 저충격 운동 모두 속도나 저항을 높이는 것만으로 운동 강도와 칼로리 소모량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.
로빈슨은 “또한 다리 근육을 더 강하게 만들어 관절을 더 많이 지지해 장기적으로 관절 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.”라고 설명합니다.
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4. 근력 운동
덤벨, 케틀벨, 탄력 밴드, 근력 운동기구를 이용한 저항 운동은 점프나 무거운 물건을 잡는 동작을 피한다면 기본적으로 충격이 적은 편입니다.
“플랭크와 같은 등척성 운동은 큰 움직임 없이도 근육을 단련할 수 있습니다. 저는 관절 스트레스를 줄이면서 근력을 키우거나 유지하려는 고객에게 종종 플랭크를 추천합니다.”라고 로빈슨은 말합니다.
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