체중 감량을 위한 최고의 헬스장 운동

운동 계획이 있다면 헬스장에서 체중 감량이 훨씬 쉬워집니다.이미지 출처: Hiraman/E+/GettyImages

이 글에서

• 저항 운동
• 유산소 운동

헬스장은 많은 사람, 특히 초보자에게 당황스러운 장소이다. 어떤 운동을 해야 할까? 몇 세트와 반복 횟수는? 얼마나 많은 무게를 들어야 하나요? 그리고 체중 감량을 위해 어떤 유형의 유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?

하지만 혼란스러워할 필요는 없습니다. 어떤 유형의 헬스장 운동이든 체중 감량에 도움이 되며, 가장 좋은 루틴은 자신이 ‘즐기는’ 운동입니다. 그렇긴 하지만, 헬스장에서 체중을 감량하는 방법에는 다른 운동보다 눈에 띄는 몇 가지 유형의 헬스장 운동이 있습니다.

오늘의 비디오

헬스장에서 체중을 감량하는 방법

가장 먼저 주목해야 할 것은 체중 감량에 가장 좋은 운동은 자신에게 도전하는 운동이라는 것입니다. 하지만 헬스장 문을 나서자마자 (문자 그대로, 비유적으로) 전력 질주하면 지치고 낙담하고 더 심하면 부상을 입을 수 있습니다.

캘리포니아에 기반을 둔 근력 코치인 캐롤리나 아라우조(CPT)에 따르면 가능한 한 빨리(그리고 지속적으로) 결과를 보려면 균형 잡힌 근력 운동과 유산소 운동 루틴이 필요하다고 합니다. 그 다음에는 매주 운동 강도, 무게, 세트 또는 반복 횟수를 조금씩 늘려 점진적으로 과부하를 가하세요.

“매주 유산소 운동을 곁들인 저항 운동 루틴은 헬스장에서 체중 감량을 위한 핵심입니다.”라고 Araujo는 말합니다.

결합 조직을 풀어주는 동적 스트레칭으로 운동을 시작하세요. 옆구리 굽히기, 뒤꿈치 들기, 팔 교차하기, 숄더 서클, 앞다리 스윙, 리버스 런지, 교대로 발가락 터치 등을 수행하여 전신을 대상으로 운동하세요.

이러한 종류의 부드러운 동작은 혼자서도 할 수 있습니다. 스트레스를 덜 받으면 건강한 식습관과 운동을 더 쉽게 실천할 수 있다는 사실을 기억하세요. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 쉬는 날에는 요가나 스트레칭을 해보세요. 이러한 운동은 유연성과 이동성을 향상시키고 근육이 회복할 시간을 줍니다.

체중 감량을 위한 저항 운동

저항 운동은 근육량을 늘려 신체를 강화할 뿐만 아니라 신진대사를 증가시킵니다. 뉴멕시코 대학교에 따르면 근육은 일일 칼로리 소모량의 최대 20%를 담당하고 지방은 5% 미만을 차지합니다. 즉, 근육이 많을수록 일상적인 활동에서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

운동 계획이 있다면 헬스장에서 체중 감량이 훨씬 쉬워집니다.이미지 출처: Hiraman/E+/GettyImages

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저항 운동

유산소 운동

헬스장은 많은 사람, 특히 초보자에게 당황스러운 장소이다. 어떤 운동을 해야 할까? 몇 세트와 반복 횟수는? 얼마나 많은 무게를 들어야 하나요? 그리고 체중 감량을 위해 어떤 유형의 유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?

하지만 혼란스러워할 필요는 없습니다. 어떤 유형의 헬스장 운동이든 체중 감량에 도움이 되며, 가장 좋은 루틴은 자신이 ‘즐기는’ 운동입니다. 그렇긴 하지만, 헬스장에서 체중을 감량하는 방법에는 다른 운동보다 눈에 띄는 몇 가지 유형의 헬스장 운동이 있습니다.

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헬스장에서 체중을 감량하는 방법

가장 먼저 주목해야 할 것은 체중 감량에 가장 좋은 운동은 자신에게 도전하는 운동이라는 것입니다. 하지만 헬스장 문을 나서자마자 (문자 그대로, 비유적으로) 전력 질주하면 지치고 낙담하고 더 심하면 부상을 입을 수 있습니다.

캘리포니아에 기반을 둔 근력 코치인 캐롤리나 아라우조(CPT)에 따르면 가능한 한 빨리(그리고 지속적으로) 결과를 보려면 균형 잡힌 근력 운동과 유산소 운동 루틴이 필요하다고 합니다. 그 다음에는 매주 운동 강도, 무게, 세트 또는 반복 횟수를 조금씩 늘려 점진적으로 과부하를 가하세요.

1. “매주 유산소 운동을 곁들인 저항 운동 루틴은 헬스장에서 체중 감량을 위한 핵심입니다.”라고 Araujo는 말합니다.
2. 결합 조직을 풀어주는 동적 스트레칭으로 운동을 시작하세요. 옆구리 굽히기, 뒤꿈치 들기, 팔 교차하기, 숄더 서클, 앞다리 스윙, 리버스 런지, 교대로 발가락 터치 등을 수행하여 전신을 대상으로 운동하세요.
3. 이러한 종류의 부드러운 동작은 혼자서도 할 수 있습니다. 스트레스를 덜 받으면 건강한 식습관과 운동을 더 쉽게 실천할 수 있다는 사실을 기억하세요. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 쉬는 날에는 요가나 스트레칭을 해보세요. 이러한 운동은 유연성과 이동성을 향상시키고 근육이 회복할 시간을 줍니다.
4. 체중 감량을 위한 저항 운동
5. 저항 운동은 근육량을 늘려 신체를 강화할 뿐만 아니라 신진대사를 증가시킵니다. 뉴멕시코 대학교에 따르면 근육은 일일 칼로리 소모량의 최대 20%를 담당하고 지방은 5% 미만을 차지합니다. 즉, 근육이 많을수록 일상적인 활동에서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
6. 근육 크기, 근력 또는 지구력 향상 등 다양한 목표를 위한 다양한 유형의 저항력 훈련 프로그램이 있습니다. 그리고 이러한 프로그램 중 어느 것이든 시간이 지남에 따라 난이도를 높인다면 체중 감량에 도움이 됩니다.

아라우조에 따르면 초보자는 체중 감량 저항 계획을 자신의 체중만으로 시작할 수 있습니다. 스쿼트나 데드리프트와 같은 복합 운동은 한 번에 여러 근육을 단련하기 때문에 시작하기에 가장 좋은 운동입니다. 각 동작을 10~12회 반복하고 3~4세트씩 수행합니다. 휴식 시간을 60초 이하로 유지하면 심박수를 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동에 익숙해지면 저항 밴드, 덤벨 또는 케틀벨을 루틴에 추가할 수 있습니다.

“일주일에 4~5일 정도 헬스장에서 근력 운동을 하는 것으로 시작하세요.”라고 아라우조는 말합니다. “체중 감량을 촉진하려면 매주 점진적으로 과부하를 가하고 최소 유산소 운동량도 달성하도록 노력하세요[자세한 내용은 아래 참조].”

1. 초보자를 위한 저항 훈련
2. 이 초보자를 위한 루틴은 시작하기에 좋은 운동입니다. 운동을 진행하면서 각 운동의 무게나 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
3. 저항 운동 중 소모되는 칼로리
4. 칼로리 소모량은 체중, 나이, 체력 수준 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 하지만 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 30분 동안 서킷 트레이닝을 하면 약 240칼로리 이상을 소모할 수 있다고 합니다.
5. 1. 인클라인 푸시업

기술 수준 초급뎁스 12

계단, 운동 벤치 또는 의자 좌석에 손바닥을 얹습니다.

발끝이 닿을 때까지 발을 뒤로 걷습니다.

코어와 둔근에 힘을 주고 높은 플랭크 자세를 취합니다. 어깨는 손목 위로, 엉덩이는 머리와 발뒤꿈치와 일직선이 되어야 합니다.

팔꿈치를 몸통에서 약 45도 각도로 구부리고 벤치를 향해 몸을 내립니다.

1. 내려가는 동안 견갑골을 꽉 쥐세요.
2. 가슴이 벤치 바로 위(또는 최대한 내려갈 수 있는 높이)에 올라오면 바닥을 누르고 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.
3. 지침 보기
4. 2. 에어 스쿼트
5. 기술 수준 초급뎁스 12

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 코어에 힘을 줍니다. 발을 바닥에 붙이고 코어에 힘을 주는 데 집중하세요.

팔을 앞으로 뻗고 무릎을 천천히 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어서 바닥을 향해 내립니다. 의자에 앉는다는 느낌으로 몸을 낮추는 데 집중하세요.

허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안할 때까지) 몸을 낮춥니다.

1. 운동 계획이 있다면 헬스장에서 체중 감량이 훨씬 쉬워집니다.이미지 출처: Hiraman/E+/GettyImages
2. 이 글에서
3. 저항 운동
4. 유산소 운동
5. 헬스장은 많은 사람, 특히 초보자에게 당황스러운 장소이다. 어떤 운동을 해야 할까? 몇 세트와 반복 횟수는? 얼마나 많은 무게를 들어야 하나요? 그리고 체중 감량을 위해 어떤 유형의 유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?

하지만 혼란스러워할 필요는 없습니다. 어떤 유형의 헬스장 운동이든 체중 감량에 도움이 되며, 가장 좋은 루틴은 자신이 ‘즐기는’ 운동입니다. 그렇긴 하지만, 헬스장에서 체중을 감량하는 방법에는 다른 운동보다 눈에 띄는 몇 가지 유형의 헬스장 운동이 있습니다.

오늘의 비디오

헬스장에서 체중을 감량하는 방법

가장 먼저 주목해야 할 것은 체중 감량에 가장 좋은 운동은 자신에게 도전하는 운동이라는 것입니다. 하지만 헬스장 문을 나서자마자 (문자 그대로, 비유적으로) 전력 질주하면 지치고 낙담하고 더 심하면 부상을 입을 수 있습니다.

캘리포니아에 기반을 둔 근력 코치인 캐롤리나 아라우조(CPT)에 따르면 가능한 한 빨리(그리고 지속적으로) 결과를 보려면 균형 잡힌 근력 운동과 유산소 운동 루틴이 필요하다고 합니다. 그 다음에는 매주 운동 강도, 무게, 세트 또는 반복 횟수를 조금씩 늘려 점진적으로 과부하를 가하세요.

1. “매주 유산소 운동을 곁들인 저항 운동 루틴은 헬스장에서 체중 감량을 위한 핵심입니다.”라고 Araujo는 말합니다.
2. 결합 조직을 풀어주는 동적 스트레칭으로 운동을 시작하세요. 옆구리 굽히기, 뒤꿈치 들기, 팔 교차하기, 숄더 서클, 앞다리 스윙, 리버스 런지, 교대로 발가락 터치 등을 수행하여 전신을 대상으로 운동하세요.
3. 이러한 종류의 부드러운 동작은 혼자서도 할 수 있습니다. 스트레스를 덜 받으면 건강한 식습관과 운동을 더 쉽게 실천할 수 있다는 사실을 기억하세요. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 쉬는 날에는 요가나 스트레칭을 해보세요. 이러한 운동은 유연성과 이동성을 향상시키고 근육이 회복할 시간을 줍니다.
4. 체중 감량을 위한 저항 운동
5. 저항 운동은 근육량을 늘려 신체를 강화할 뿐만 아니라 신진대사를 증가시킵니다. 뉴멕시코 대학교에 따르면 근육은 일일 칼로리 소모량의 최대 20%를 담당하고 지방은 5% 미만을 차지합니다. 즉, 근육이 많을수록 일상적인 활동에서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
6. 근육 크기, 근력 또는 지구력 향상 등 다양한 목표를 위한 다양한 유형의 저항력 훈련 프로그램이 있습니다. 그리고 이러한 프로그램 중 어느 것이든 시간이 지남에 따라 난이도를 높인다면 체중 감량에 도움이 됩니다.

아라우조에 따르면 초보자는 체중 감량 저항 계획을 자신의 체중만으로 시작할 수 있습니다. 스쿼트나 데드리프트와 같은 복합 운동은 한 번에 여러 근육을 단련하기 때문에 시작하기에 가장 좋은 운동입니다. 각 동작을 10~12회 반복하고 3~4세트씩 수행합니다. 휴식 시간을 60초 이하로 유지하면 심박수를 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동에 익숙해지면 저항 밴드, 덤벨 또는 케틀벨을 루틴에 추가할 수 있습니다.

“일주일에 4~5일 정도 헬스장에서 근력 운동을 하는 것으로 시작하세요.”라고 아라우조는 말합니다. “체중 감량을 촉진하려면 매주 점진적으로 과부하를 가하고 최소 유산소 운동량도 달성하도록 노력하세요[자세한 내용은 아래 참조].”

초보자를 위한 저항 훈련

이 초보자를 위한 루틴은 시작하기에 좋은 운동입니다. 운동을 진행하면서 각 운동의 무게나 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

1. 저항 운동 중 소모되는 칼로리
2. 칼로리 소모량은 체중, 나이, 체력 수준 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 하지만 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 30분 동안 서킷 트레이닝을 하면 약 240칼로리 이상을 소모할 수 있다고 합니다.
3. 1. 인클라인 푸시업
4. 기술 수준 초급뎁스 12
5. 계단, 운동 벤치 또는 의자 좌석에 손바닥을 얹습니다.
6. 발끝이 닿을 때까지 발을 뒤로 걷습니다.

코어와 둔근에 힘을 주고 높은 플랭크 자세를 취합니다. 어깨는 손목 위로, 엉덩이는 머리와 발뒤꿈치와 일직선이 되어야 합니다.

팔꿈치를 몸통에서 약 45도 각도로 구부리고 벤치를 향해 몸을 내립니다.

내려가는 동안 견갑골을 꽉 쥐세요.

1. 가슴이 벤치 바로 위(또는 최대한 내려갈 수 있는 높이)에 올라오면 바닥을 누르고 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.
2. 지침 보기
3. 2. 에어 스쿼트
4. 기술 수준 초급뎁스 12

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 코어에 힘을 줍니다. 발을 바닥에 붙이고 코어에 힘을 주는 데 집중하세요.

팔을 앞으로 뻗고 무릎을 천천히 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어서 바닥을 향해 내립니다. 의자에 앉는다는 느낌으로 몸을 낮추는 데 집중하세요.

허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안할 때까지) 몸을 낮춥니다.

스쿼트 바닥에서 잠시 멈춥니다.

숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 눌러 동작을 반대로 하여 서 있는 자세로 돌아갑니다. 서서 팔을 다시 옆구리로 내립니다.

지침 보기

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대퇴사두근과 둔근을 강화하는 에어 스쿼트 방법

3. 포어암 플랭크

기술 수준 모든 레벨시간 30초

바닥에 엎드려 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 댑니다.

다리를 뒤로 곧게 뻗고 발가락을 집어넣습니다.

코어에 힘을 준 상태에서 발가락과 팔뚝에 힘을 주고 몸을 바닥에서 들어 올립니다.

등은 평평하게 유지하고 몸은 머리부터 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 유지합니다.

이 자세를 15~30초간 유지합니다. 최대 60초까지 반복해 보세요.

지침 보기

4. 리버스 런지

기술 레벨 모든 레벨뎁스 12

• 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양팔을 옆구리에 댑니다. 양손에 가벼운 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
• 오른쪽 다리를 3피트 뒤로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 뒷무릎은 지면보다 1인치 정도 위로 올라가야 하고 앞쪽 허벅지는 지면과 평행이 되어야 합니다.
• 체중의 대부분을 앞다리에 실으면서 왼쪽 뒤꿈치에 힘을 주고 왼쪽 다리를 곧게 펴세요.
• 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 가져와 일어서세요.
• 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.

지침 보기

팁

아라우조는 리버스 런지가 너무 어렵게 느껴진다면 덤벨을 내려놓을 것을 권장합니다. 무엇보다도 자세에 집중하세요.

5. 벤트 오버 덤벨 로우

기술 레벨 모든 레벨뎁스 12

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.

엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 부드럽게 펴서 몸통이 지면과 거의 평행이 되고 체중이 발뒤꿈치에 실릴 때까지 앞으로 숙입니다. 웨이트를 무릎 앞에 똑바로 내려놓습니다.

코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하는 데 집중합니다.