커피 다이어트는 매일 최소 3잔의 라이트 로스팅 커피를 마시도록 권장합니다.이미지 크레디트: Roemvanitch/iStock/GettyImages 방문하기
체중 감량을 원하는 자바 애호가라면 체중 감량을위한 커피 다이어트가 궁극적 인 꿈처럼 들릴 수 있습니다. 커피는 신진대사를 높이고 식욕을 감소시키며 지방을 연소시키는 원두의 효능을 활용하기 때문입니다.
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커피 다이어트의 작동 원리
커피 다이어트는 의학박사 밥 아노트(Bob Arnot)의 2017년 저서 ‘커피 애호가의 다이어트’로 유명해진 비교적 새로운 다이어트 계획입니다. 이 책에서 아노트 박사는 매일 최소 3잔의 라이트 로스트 커피를 마시고 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 체중 감량의 핵심이라고 말합니다.
이 계획은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하며 영양가 있는 음식을 선택하도록 권장하지만, 마법의 체중 감량 커피 같은 것은 없습니다. 또한, 커피가 체중 감량에 도움이 된다는 일관된 증거가 부족하고 결과를 볼 수 있을 만큼 오래 지속하기 어려울 수도 있습니다.
아노트 박사는 활성산소에 의한 세포 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제인 폴리페놀 함량이 높은 라이트 로스트 커피를 마실 것을 권장합니다. 2017년 3월 파이토케미컬 분석(Phytochemical Analysis)에 실린 연구 결과에 따르면, 어둡고 천천히 볶은 커피는 로스팅 과정의 열로 인해 항산화 물질이 분해되기 때문에 라이트 로스팅 커피보다 항산화 능력이 낮다고 합니다.
식단을 따르는 동안에는 최소 3잔만 채우면 하루 종일 원하는 만큼 커피를 마실 수 있습니다. 카페인 커피와 디카페인 커피 모두 허용됩니다.
또한 Arnot 박사는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 식단은 통곡물, 과일, 채소, 저지방 동물성 단백질, 식물성 단백질, 유익한 지방(올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 생선 등)에 중점을 둔다는 점에서 지중해식 식단과 유사합니다.
책에 제시된 다이어트 식단의 샘플 식사 계획은 하루에 약 1,500칼로리를 제공하고 가공식품을 제한합니다. 이러한 저칼로리 섭취는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 일부 사람들에게는 충분한 연료를 공급하지 못할 수도 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명합니다).
체중 감량을 위한 커피 요령
칼로리가 없는 음료인 커피는 체중 감량 식단에 좋은 추가 식품입니다. 하지만 우유, 설탕 또는 기타 첨가물을 넣으면 총 칼로리가 높아질 수 있습니다.
하지만 카이저 퍼머넌트에 따르면 다이어트에 도움이 되는 커피 음료를 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 요령이 있습니다:
- 블랙으로 마시기
- 고지방 우유와 크리머 대신 귀리, 아몬드 또는 두유와 같은 무가당 식물성 우유로 대체합니다.
- 감미료 대신 계피, 육두구, 카카오 또는 생강을 커피에 섞어 풍미를 더하세요.
커피 다이어트의 가능한 이점
아노트 박사는 커피가 식욕을 억제하고 신진대사를 증가시키기 때문에 커피를 마시면 자연스러운 체중 감소를 경험할 수 있다고 주장합니다. 그러나 이러한 주장에 대한 연구는 상충되는 부분이 있습니다. 커피의 잠재적인 효능에 대한 과학적 증거를 소개합니다:
1. 커피는 식욕을 억제할 수 있다.
2013년 6월, 과체중 또는 비만인 33명을 대상으로 한 Obesity에 실린 소규모 연구에 따르면 아침 식사 직전에 적당량의 커피를 마시면 식사 칼로리 섭취량이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
그러나 2014년 12월, 12명만을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구(Appetite)에서는 커피를 마시는 것이 에너지 섭취나 위 배출(음식물이 위를 떠나는 데 걸리는 시간)에 미치는 영향이 크지 않다는 사실이 밝혀졌습니다.
2017년 12월 국제 식품 과학 영양학 저널에 실린 논문에서는 커피 섭취 시기가 중요한 요인일 수 있다고 제안했습니다. 이 연구에서는 식사 30분에서 4시간 전에 카페인을 섭취하면 칼로리 섭취를 억제할 수 있지만, 식사 3시간에서 4시간 30분 전에 커피를 섭취하면 음식 섭취량에 미치는 영향이 미미하다는 사실을 발견했습니다.
전반적으로 커피의 음식 섭취량 감소 효과에 대한 연구는 제한적이며 결정적이지 않습니다.
2. 커피는 신진대사 증가와 관련이 있다
하지만 커피가 신진대사를 촉진한다는 증거는 더 많이 있습니다.
2018년 10월에 발표된 식품 과학 및 영양학 학술지(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)에서는 총 600명이 참여한 13건의 연구를 평가했습니다. 이 연구에서는 카페인 섭취량과 체중, 체질량 지수, 체지방량을 조사했습니다. 연구진은 카페인 섭취량이 증가함에 따라 이러한 다른 지표가 감소했다고 밝혔습니다. 특히, 카페인 섭취량을 두 배로 늘렸을 때 참가자의 BMI, 체중, 체지방량은 17~28% 감소했습니다.
3. 커피는 칼로리 연소를 증가시킬 수 있습니다.
카페인은 중추 신경계, 심장 및 근육의 활동을 증가시킵니다. 미국 건강보조식품협회에 따르면 커피 1잔에 들어 있는 카페인을 하루에 100밀리그램 섭취하면 시간당 9칼로리를 추가로 소모할 수 있다고 합니다.
카페인은 또한 운동 직후의 칼로리 소모량 증가에 기여할 수 있습니다.
2016년 7월, 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 실린 12명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 30분간 스프린트 인터벌 운동을 하기 전에 카페인 보충제 또는 위약을 복용하게 했습니다. 카페인 보충제를 섭취한 사람들은 위약을 섭취한 사람들보다 지방 산화와 칼로리 소모량이 더 많았습니다.
이러한 결과는 카페인이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 가능성을 시사하지만, 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 진행되어야 합니다.
팁
커피가 특정 부위의 지방을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과는 아직 없다는 점도 유의해야 합니다. 지방 산화는 신체의 특정 부위에만 국한되지 않으므로 커피만으로 잘 빠지지 않는 뱃살을 줄이려는 경우 커피가 도움이 되지 않을 수 있습니다.
4. 커피는 질병 위험을 줄일 수 있다
뜨거운 음료는 체중 감량 외에도 다른 이점이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 하버드 공중 보건 대학에 따르면 하루에 최대 4잔의 적당한 양의 커피를 마시면 당뇨병, 심장병, 간암 및 파킨슨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
커피 다이어트의 가능한 단점
일일 커피 섭취량을 늘리면 몇 가지 부작용도 발생할 수 있습니다. 다음은 체중 감량을 위해 커피 다이어트를 시도할 때 발생할 수 있는 몇 가지 단점입니다:
1. 충분한 칼로리를 공급하지 못할 수 있습니다.
일부 사람들은 커피 다이어트를 통해 빠르게 체중을 감량할 수 있다고 선전합니다. 그리고 이러한 빠른 체중 감량은 총 1,500칼로리 정도의 일일 식사 계획과 관련이 있을 수 있습니다.
그러나 어떤 사람들에게는 이 정도의 칼로리 섭취로는 충분한 연료를 공급하지 못합니다. 실제로 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면, 태어날 때 성이 여성으로 지정된 사람은 하루 1,200칼로리 이하로, 남성으로 지정된 사람은 하루 1,500칼로리 이하로 섭취해서는 안 된다고 합니다.
팁
커피 다이어트나 다른 방법으로 체중을 감량하는 가장 좋은 방법은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 칼로리 결핍을 만드는 것입니다. 메이요 클리닉에 따르면 일반적으로 매일 500~1,000칼로리를 섭취하지 않으면 일주일에 1~2파운드의 안전한 속도로 체중을 감량할 수 있습니다. 커피 다이어트를 통해 이보다 빠른 속도로 체중을 감량하면 근육 손실의 위험이 있어 신진대사와 체중 감량 속도가 느려질 수 있습니다.
2. 카페인은 고혈압을 유발할 수 있습니다.
디카페인 커피는 커피 다이어트에 허용되지만, 대부분의 사람들은 카페인이 함유된 커피를 최소 3잔 이상 마시는 것을 목표로 합니다. 커피의 체중 감량 효과와 관련된 대부분의 연구가 커피의 카페인 함량과 관련이 있기 때문에 이는 당연한 결과입니다. 그러나 카페인을 과도하게 섭취하면 고혈압과 같은 특정 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
2016년 12월에 임상 영양학 저널에 실린 1,100명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 커피를 세 잔 이상 마시는 사람은 커피를 전혀 마시지 않는 사람보다 혈압이 더 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 혈압이 걱정된다면 커피나 카페인 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.
3. 커피는 소화 장애를 일으킬 수 있다
소화기 문제도 커피 식단에서 우려되는 문제일 수 있습니다. 존스 홉킨스 의학에 따르면 커피를 포함한 카페인은 설사 위험을 증가시키며, 이는 카페인이 과민성 대장 증후군이 있는 경우 피해야 할 최고의 음식 중 하나인 이유 중 하나입니다.
4. 카페인 과민증은 다른 증상을 유발할 수 있습니다.
메이요 클리닉에 따르면 카페인에 더 민감한 사람은 권장량인 3잔의 커피를 마시면 불안감을 느끼거나 수면을 방해할 수 있다고 합니다.
또한, 메이요 클리닉은 일반적으로 성인이 하루에 400밀리그램 미만의 카페인을 섭취할 것을 권장하는데, 이는 대략 커피 4잔에 해당하는 양입니다. 그 이상 섭취하면 두통, 과민성, 근육 떨림과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
5. 카페인은 수면을 방해할 수 있다
메이요 클리닉에서 정의한 하루 400밀리그램 이상의 카페인을 너무 많이 섭취하거나 카페인에 민감하게 반응하면 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 충분한 휴식을 취하지 않으면 낮 동안 집중력이 떨어지거나 업무 수행 능력이 저하될 수 있습니다.
레몬을 넣은 커피가 체중 감량에 도움이 될까요?
짧은 대답: 아니요. 클리블랜드 클리닉에 따르면 커피에 레몬을 넣어도 체중 감량에 도움이 되지 않는다고 합니다. 실제로 라떼와 같은 유제품 기반 커피 음료에 레몬을 넣으면 오히려 우유가 굳을 수 있습니다.
커피 다이어트는 건강에 좋을까?
체중 감량을 위한 커피 다이어트는 지중해식 식단과 유사한 전체 식품 식단을 장려합니다. 자연 그대로의 식품에 집중하는 것은 좋은 접근 방식이지만, 모든 가공식품이나 편의식품을 제한하는 것은 제한적이고 비현실적이어서 지키기 어려울 수 있습니다.
또한 커피 다이어트의 샘플 식사 계획은 하루 1,500칼로리 정도로 칼로리가 낮기 때문에 대부분의 사람들이 장기적으로 지속하기 어려울 수 있습니다.
커피의 식욕 감소 및 지방 연소 능력에 대한 연구는 제한적이며 아직 결정적이지 않으므로 커피가 체중 감량을 위한 마법의 총알은 아닙니다. 커피에는 항산화제가 풍부하지만 다른 영양학적 이점은 없습니다.
커피는 또한 속쓰림과 설사를 포함한 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 카페인을 너무 많이 섭취하면 혈압, 불안, 심장 박동이 증가할 수 있으며 수면을 방해할 수도 있습니다.
결론: 커피 다이어트 또는 다른 체중 감량 식단을 시도하기 전에 의사나 공인 영양사와 상의하여 자신에게 적합한 방법인지 확인하세요.
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