Nix는 저녁 식사 테이블에서 화면을보고 대화를 통해 식사 속도를 늦 춥니 다.
체중을 관찰하고 있다면, 하루 종일 선택하는 음식이나 운동에 따라 체중계의 숫자가 달라집니다. 그러나 저녁 식사 시간에 건강한 결정을 내리는 것은 정말로 발전을 촉진 할 수 있습니다.
영양사가 승인 한이 5 가지 간단한 저녁 식사 전략은 체중 감량 성공으로가는 길을 안내합니다.
1. 일정에 충실
매일 저녁 같은 시간에 식사를하는 것이 불편 해 보일 수 있지만 (특히 바쁜 평일 밤의 혼돈 속에서) 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 야간 루틴을 고수하면 배고픔이 닥쳤을 때 식료품 저장실로 방황 (또는 테이크 아웃 주문)하는 것보다 저녁 식사를 계획 할 가능성이 더 높기 때문입니다. Carissa Galloway, RDN, 등록 영양사 및 공인 개인 트레이너가 morefit.eu . 후자는 우리가 게걸 스러울 때 쉽게 구할 수있는 것을 선택하는 경향이 있기 때문에 종종 건강에 해로운 음식 선택을 초래합니다 (예 : 칩, 전자 레인지 저녁 식사, 패스트 푸드 등).
실제로 Proceedings에 발표 된 2016 년 11 월 리뷰에 따르면, 정기적 인 일정없이 저녁 식사 (및 기타 식사)를 먹는 사람들은 더 높은 BMI 및 혈압을 포함한 대사 증후군 및 심장 대사 위험 요인의 위험이 더 높은 것으로 보입니다. 영양 협회의.
임상 내분비 및 대사 저널 에 발표 된 2020 년 6 월 연구에 따르면 밤에 고개를 끄덕이는 시간도 중요합니다. 연구원들은 오후 10시에 식사를 한 성인을 발견했습니다. 오후 6시에 식사를 한 얼리 버드 먹는 사람에 비해 지방 연소가 적고 혈당이 더 높았습니다.
요점 : 체중 감량과 전반적인 건강을 증진하려면 매일 저녁 식사 일정을 정하세요. 일찍 먹을수록 좋습니다.
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2. 산만 함을 버리십시오 (예, Netflix 포함).
튜브 앞에서 저녁을 먹는 것은 매우 흔한 일이지만 체중 감량 부서에서는 호의를 베풀지 않습니다. 당신의 두뇌가 TV 나 전화기에 몰두한다면, 당신은 산만 함없이 테이블에서하는 것과 같은 방식으로 미각과 포만감을 처리 할 수 없을 것이라고 Galloway는 말합니다.
그리고 과학은 그녀를 뒷받침합니다. Appetite 에 발표 된 2020 년 8 월 연구에 따르면 매우 매력적인 작업에 몰두하면 배가 꽉 차는 것을 깨닫지 못할 가능성이 적습니다. 즉, IG를 스크롤하거나 실제 범죄 기록을 폭식하는 동안 의도하지 않게 과식 할 가능성이 있습니다.
말할 것도없이 당신의 땅벌레를 덜 즐길 것입니다. 다음과 같이 생각해보십시오.주의가 다른 곳에있을 때 어떻게 접시의 모든 맛을 맛볼 수 있습니까?
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반대로, Journal of Family Medicine & 지역 사회 건강.
또한 식사 시간에서 화면 간섭을 뺀 것은 가족과 연결하고 관계를 발전시킬 수있는 기회가 될 수 있다고 Galloway는 덧붙입니다. 그리고 강력한 지원 시스템과 건강하고 균형 잡힌 생활 방식을 갖는 것 또한 체중 감량 여정에서 성공의 핵심 요소입니다.
3. 먼저 물 한잔 마시기
물을 더 많이 마시면 체중 감량에 도움이된다는 말을 들었을 것입니다. 저녁 식사 전과 도중에 H2O를 마시면 칼로리가 절약된다고 Galloway는 말합니다. 이것은 탄산 음료와 같은 다른 고 칼로리 설탕 포장 음료를 물로 대체 할 때 특히 그렇습니다.
실제로 비만 (실버 스프링) 에 발표 된 2010 년 2 월 연구에 따르면 과체중 및 비만인 중년 및 노인이 식사 전에 500 밀리리터 (약 2 컵)의 물을 섭취 한 결과 44 %가 손실되었습니다. 물을 마시지 않은 사람들보다 더 많은 무게.
그것은 부분적으로 당신의 위장에있는 물이 당신의 포만감을 증가 시켜서 덜 먹게 할 수 있기 때문일 수 있다고 Galloway는 말합니다. 사실 비만 젊은 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서 이것이 발견되었습니다. 참가자들이 식사 전에 물을 마셨을 때 더 적은 양의 음식을 섭취했으며, 임상 영양 연구 2018 년 10 월호에 발표 된 연구에 따르면 덜 먹음에도 불구하고 여전히 충분한 만족도와 포만감을보고했습니다.
Galloway는 “저녁 식사 30 분 전에 물 한 잔을 마신 다음 야채와 고 섬유질 식품을 먼저 먹으면 보너스를받을 수 있습니다.”라고 말합니다. “목표는 더 나은 음식을 채우는 것이므로 고지방 음식이나 정제 된 탄수화물을 몇 초 동안 먹지 않게됩니다.”
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4. 천천히 씹는다
체중 감량 목표를 지원하는 가장 간단한 전략 중 하나는 음식을 천천히 씹는 것입니다. 적절한 사례 : 영양 및 영양학 아카데미 저널 에 게재 된 2014 년 3 월 연구에서 천천히 먹으면 음식 섭취가 감소하고, 배고픔이 감소하며, 비만이 아닌 사람들의 포만감이 증가했습니다.
2015 년 4 월 Journal of Epidemiology 의 연구에 따르면 빨리 먹는 사람은 허리 둘레가 더 크고 대사 증후군 발생률이 더 높은 경향이 있습니다.
음식을 덩어리로 씹는 것이 너무 지루한 것처럼 들리더라도 몇 가지 간단한 조정만으로도 식사 속도를 줄일 수 있습니다. Galloway는 “물린 사이에은 제품을 내려 놓고, 물을 마시거나, 식사 시간을 늘리기 위해 대화를 나누고, 몸이 포만감을 인식 할 수 있도록합니다.”라고 말합니다.
팁
물론 접시에 넣는 것도 중요합니다. Galloway는 절반을 채소로 채우는 것을 목표로하여 적은 칼로리로 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
5. 떠나
긴 하루를 마치고 큰 저녁 식사를 한 후, 우리 대부분은 소파에 엉덩이를 얹는 것을 선호합니다. 그러나 몇 파운드를 줄이고 싶다면 저녁 식사 후 산책은 별의 아이디어입니다.
“저녁 식사 후에 걷는 것은 신진 대사를 자극하여 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이되는 특별한 마법이 있습니다.”라고 Galloway는 말합니다.
또한 우리는 “밤에 활동이 가장 적기 때문에 걷기는 약간의 추가 움직임을 은밀하게하여 일일 칼로리 소비를 증가시킬 수 있습니다”라고 덧붙였습니다.
게다가 저녁 식사 후 여유롭게 걷는 것은 “활동이 자연스럽게 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 당뇨병 위험이있는 사람이나 당뇨병 환자에게 좋습니다”라고 Galloway는 말합니다.
그녀가 맞아. Diabetologia 에 발표 된 2016 년 10 월 연구에 따르면 매 식사 후, 특히 식후 10 분을 걸 으면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소합니다.
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