체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모해야 할까?

하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모해야 하는지는 체중 감량 목표에 따라 다릅니다.이미지 출처: PeopleImages/E+/GettyImages

체중을 감량하려면 더 많이 움직이고 덜 먹어야 한다는 것은 오래된 이야기입니다. 하지만 얼마나 더 많이 움직여야 하는지 이해하는 것은 혼란스러울 수 있습니다.

체중 감량을 위해 하루에 소모해야 하는 칼로리의 양은 체중 감량 목표, 식사량, 칼로리 연소 방법 등 여러 요인에 따라 달라지기 때문입니다.

체중 감량이 주된 목표일 수도 있지만, 신체 활동은 관절 가동성 향상, 만성 질환 예방, 기분 개선, 체력 증진 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 따라서 칼로리 소모 외에도 더 많이 움직이면 우리 몸에 좋은 영향을 미친다는 사실을 알아두세요.

팁

일주일에 1~2파운드를 감량하려면 매일 섭취하는 칼로리보다 500~1,000칼로리를 더 소모하거나 일주일에 3,500~7,000칼로리를 더 소모해야 합니다.

일일 칼로리 소모량 계산 방법

캔자스 주립대학교에 따르면 하루에 소모하는 총 칼로리는 나이, 키와 몸무게, 근육량, 운동량 등에 따라 달라집니다.

정확한 일일 총 에너지 소비량 또는 TDEE를 계산하는 몇 가지 공식이 있지만(잠시 후에 자세히 설명합니다), 체중만을 기준으로 하는 더 간단한 방법도 있습니다. 정확도는 떨어지지만, 많은 수학을 하지 않고도 운동의 시작점을 잡을 수 있습니다:

• 일일 소모 칼로리: 체중 1파운드당 15-16칼로리
• 체중 감량에 필요한 칼로리: 체중 1파운드당 12~13칼로리
• 체중 증가에 필요한 칼로리: 체중 1파운드당 18-19칼로리

캔자스 주립대학에 따르면 자신의 TDEE를 더 정확하게 파악하려면 다음 네 가지를 알아야 합니다:

휴식 대사율(RMR)

기초 대사율(BMR)이라고도 하는 이 수치는 기본적인 기능(호흡, 눈 깜빡임 등)을 위해 신체가 매일 필요로 하는 총 칼로리 양입니다. 일반적으로 나이가 젊고 근육이 많을수록 기초대사량이 높지만, 유전적인 요인도 영향을 미칩니다.

2015년 4월 메이요 클리닉 회보에 실린 논문에 따르면 RMR은 TDEE에서 가장 큰 비중(약 60%)을 차지합니다.

RMR을 계산하려면 미국 스포츠 의학 아카데미에 따라 해리스-베네딕트 방정식 또는 미플린-스트저 방정식을 사용할 수 있습니다:

해리스-베네딕트 방정식

• 출생 시 남자로 배정된 사람(AMAB): 88.362 + (13.397 × 체중(kg) + (4.799 × 신장(cm) – (5.677 × 나이(년))
• 출생 시 여성으로 할당된 사람(AFAB): 447.593 + (9.247 × 체중(kg) + (3.098 × 신장(cm)) – (4.330 × 나이(년))

1kg은 2.2파운드에 해당하며 1인치는 2.54cm입니다.

미플린-스튜어트 방정식

• 사람 AMAB: (10 × 체중(kg) + (6.25 × 신장(cm)) – (5 × 나이(년)) + 5
• 사람들 AFAB: (10 × 체중(kg) + (6.25 × 신장(cm)) – (5 × 나이(년)) – 161

음식의 열 효과(TEF)

TEF는 섭취한 음식의 영양소를 소화, 흡수 및 저장하는 데 신체가 사용하는 칼로리입니다. 특정 음식은 다른 음식보다 열 효과가 더 높은 것으로 나타났는데, 이는 신체가 음식을 처리하는 데 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 여기에는 특히 단백질과 섬유질이 많은 음식이 포함됩니다.

메이요 클리닉 회보에 실린 논문에 따르면 TEF는 TDEE의 최대 10%를 차지합니다.

비운동 활동 열 발생(NEAT)

2015년 4월 메이요 클리닉 회보에 실린 논문에 따르면 NEAT는 양치질, 설거지, 걷기와 같은 일상적인 활동을 할 때 신체가 소모하는 칼로리입니다. 이 수치는 활동 수준에 따라 사람마다, 심지어 매일매일 크게 달라집니다.

운동 중 소모되는 칼로리

운동 중 소모하는 칼로리는 운동 시간과 강도에 따라 달라집니다. 메이요 클리닉 회보에 실린 논문에 따르면 운동 중 소모하는 칼로리는 NEAT와 함께 총 칼로리 소모량의 10~30%를 차지합니다.

TDEE 계산하기

캔자스 주립대학에 따르면 RMR에 활동 수준을 곱하면 예상 TDEE를 구할 수 있습니다:

• 앉아서 생활하는 경우: BMR x 1.2(운동이 거의 또는 전혀 없음, 사무직)
• 약간 활동적: BMR x 1.375(주 1~3일 가벼운 운동)
• 적당히 활동적: BMR x 1.55(주 6~7일 적당한 운동)
• 매우 활동적: BMR x 1.725(매일 격렬한 운동 또는 하루 2회 운동)
• 매우 활동적: BMR x 1.9(하루에 두 번 이상 격렬한 운동 또는 마라톤, 철인 3종 경기 등 훈련)

주간 칼로리 소모량 계산 방법

일주일에 소모하는 칼로리를 계산하는 것은 일일 칼로리 소모량을 계산하는 것과 거의 같습니다.

먼저 위의 공식을 사용하여 RMR을 결정합니다. 그런 다음 캔자스 주립대 기준으로 RMR에 활동 수준을 곱하여 TDEE를 계산합니다. 거기에서 일일 칼로리 소모량에 7을 곱하여 일주일 단위로 조정할 수 있습니다.

예를 들어, 매일 가볍게 활동하는 사람은 이 공식을 사용합니다:

• (BMR x 1.375) x 7

신체 활동량이 매일 변동하는 경우, 요일별로 적절한 활동 승수를 사용하여 칼로리 소모량을 계산하세요. 그런 다음 이 수치를 합산하여 주간 칼로리 소모량을 결정합니다.

예를 들어, 일주일에 4일은 가볍게 활동하고 나머지 3일은 매우 활발하게 활동하는 경우 다음 공식을 사용합니다:

• (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.375) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725) + (BMR x 1.725)입니다.

팁

모든 사람의 신체는 다르며 체중과 신진대사는 유전 및 환경과 같은 요인에 의해 영향을 받을 수 있다는 점을 명심하세요. 그렇기 때문에 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 개인의 모든 요소를 고려할 수 있는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 칼로리 계산 방법

체중 감량을 위해서는 몇 가지 간단한 계산을 통해 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많다는 의미인 TDEE를 기준으로 칼로리 부족량을 계산해야 합니다.

1. TDEE 계산하기

먼저 위의 공식에 따라 일일 총 에너지 소비량을 계산합니다. 이렇게 하면 유지 칼로리, 즉 현재 체중을 유지하는 데 하루에 필요한 칼로리를 알 수 있습니다.

2. 500~1,000칼로리 빼기

메이요 클리닉에 따르면 지방 1파운드는 약 3,500칼로리입니다. 따라서 일주일에 1~2파운드(일반적으로 건강하고 지속 가능한 목표)를 감량하려면 매일 섭취하는 칼로리보다 500~1,000칼로리를 더 소모하거나 일주일에 3,500~7,000칼로리를 더 소모해야 합니다.

이러한 칼로리 부족분은 칼로리 섭취량을 줄이거나, NEAT와 운동을 통해 더 많은 칼로리를 태우거나, 이 두 가지를 병행함으로써 달성할 수 있습니다.

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3. 추적하기

체중 감량 통계에 따르면 음식 일기와 피트니스 트래커는 매일 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리를 모니터링하고 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 필요할 때 조절하기

체중을 감량하면서 체중을 계속 감량하기 위해 TDEE와 하루에 소모해야 하는 칼로리를 다시 계산해야 합니다.

경고

메이요 클리닉에 따르면 단기간에 체중 감량에 성공하고 싶을 수도 있지만, 서서히 체중을 감량하는 것이 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 건강 전문가들은 급격한 칼로리 결핍(하루 500~1,000칼로리 이상)을 권장하지 않습니다. 일반적으로 이 정도의 칼로리 소모량은 지속 불가능하며 영양 결핍, 근육 손실, 신진대사 저하로 이어질 수 있습니다.

운동 중 더 많은 칼로리를 소모하는 방법

운동 중 칼로리 소모량은 체중과 운동 시간 및 강도의 세 가지 요인에 따라 결정됩니다.이미지 출처: wundervisuals/E+/GettyImages

운동으로 소모하는 칼로리는 체중과 운동 시간 및 강도에 따라 달라집니다. 예를 들어, 155파운드의 사람이 시속 4마일로 걷거나 점핑 잭과 팔굽혀펴기와 같은 중간 강도의 맨손 체조를 30분 동안 하면 167칼로리를 소모하지만, 185파운드의 사람은 같은 활동으로 200칼로리를 소모한다고 하버드 헬스 퍼블리싱은 설명합니다.

더 격렬한 활동을 하면 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 155파운드의 사람은 시속 9마일로 30분 동안 달리면 409칼로리를 소모하는 반면, 185파운드의 사람은 488칼로리를 소모합니다.

하지만 이는 모두 대략적인 칼로리 수치입니다. 미국 운동 협의회에 따르면 일립티컬 트레이너와 러닝머신과 같은 헬스장 운동기구조차도 완전히 정확하지는 않은 공식을 사용하여 칼로리 소모량을 추정합니다.

웨어러블 피트니스 트래커 역시 정확한 측정값을 제공하지는 않을 것입니다. 스탠포드 대학교 의과대학에 따르면 웨어러블은 심박수를 측정하는 데는 꽤 좋은 방법이지만, 칼로리를 추적하는 기능은 일반적으로 부정확하다고 합니다.

하지만 시간을 정해놓고 운동하는 것은 대부분의 칼로리 트래커의 부정확성을 상쇄할 수 있는 한 가지 방법입니다. 예를 들어, 매일 20분 동안 걷는 경향이 있다면 30분으로 늘리면 총 칼로리 소모량이 증가합니다.

운동 시간이나 운동 강도를 늘리는 것은 전체 칼로리 소모량을 늘리는 확실한 방법입니다.

유산소 운동과 근력 운동 중 어느 것이 체중 감량에 더 효과적일까요?

운동은 칼로리 연소에 도움이 되며 체중을 감량하는 동안 제지방 근육량을 유지하는 데도 도움이 됩니다. 운동 없이 칼로리만 줄이면 감량하는 체중의 4분의 1이 제지방 근육량에서 발생합니다.

이것이 왜 중요할까요? 근육량은 대사율(신체가 칼로리를 연소하는 속도)에 영향을 미치기 때문입니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 근육량을 늘리면 신진대사가 활발해져 일상적인 활동만으로도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.

30분의 근력 운동으로 약 100칼로리를 소모할 수 있지만, 그 외에도 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 2012년 7월 Current Sports Medicine Reports에 발표된 연구에 따르면, 10주 동안 저항 운동을 하면 제지방 근육량이 3파운드 증가하고 체지방이 4파운드 감소하며 대사율이 7% 증가한다고 합니다.

반면에 규칙적인 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 일일 칼로리 소비량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 해결책은? 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하는 균형 잡힌 운동 프로그램이 최선의 방법일 것입니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요?

운동은 체중 감량에 도움이 되지만, 식이요법과 병행하면 더 효과적입니다. 2012년 8월 Obesity에 발표된 연구에 따르면 폐경 후 400명 이상의 체중 감량 경과를 1년간 추적 관찰한 연구자들은 운동과 식이요법을 병행하는 것이 체중 감량에 가장 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

이 연구에 따르면 운동만 한 참가자는 체중의 2.4%를 감량한 반면, 식단만 한 참가자는 8.5%를 감량한 것으로 나타났습니다. 식이 요법과 운동을 병행한 참가자는 10.8%를 감량하여 두 가지를 병행하는 전략이 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.

칼로리 섭취량을 줄인다고 해서 반드시 하루에 500칼로리를 소모해야만 체중을 감량할 수 있는 것은 아닙니다. 음식 섭취를 줄이고 움직임을 늘리는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다.

예를 들어, 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 250칼로리를 적게 섭취하고 운동을 통해 하루에 250칼로리를 소모하면 일주일에 1파운드를 감량할 수 있습니다.

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