코어 근력에 도전하는 가장 어려운 복근 운동 41가지

스위스 볼 마운틴 클라이머를 마스터할 수 있을 만큼 강하시나요? 이미지 크레디트: Travis McCoy/travismccoy.com

그 자리에서 복근 운동을 떠올리기란 쉽지 않아서 윗몸 일으키기를 끝없이 반복하게 될 수 있습니다. 하지만 이 도전적인 코어 동작 라이브러리를 활용하면 크런치 운동에 작별을 고할 수 있습니다.

이 41가지 코어 동작은 현존하는 가장 진보된 동작 중 일부입니다. 이 운동은 다양한 각도에서 다양한 방법으로 몸통을 단련하여 코어를 튼튼하게 만들어 줍니다.

1. 바나나 롤

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근 및 등효과 수준 저충격

1. 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 뻗습니다.
2. 팔과 다리를 들어 올리고 허리를 바닥에 밀착시킨 후 머리를 팔과 일직선이 되도록 들어올려 “속이 빈” 자세로 만듭니다.
3. 코어에 힘을 주고 엉덩이가 아닌 복부 근육을 사용해 왼쪽으로 구르세요.
4. 엎드려서 슈퍼맨이 “날아가는” 자세가 될 때까지 구르세요.
5. 왔던 길로 되돌아갑니다.
6. 이제 오른쪽으로 구르면서 엎드린 다음 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

지침 보기

팁

이 동작의 등 근육 강화 효과를 높이려면 슈퍼맨 자세를 몇 초간 유지한 후 엎드린 자세로 돌아갑니다.

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더 강하고 안정적인 코어를 위한 할로우 바디 홀드 하는 방법

2. 바벨 힙 쓰러스트

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근, 엉덩이 및 다리효과 수준 고충격

1. 바닥에 앉아 어깨뼈와 일직선이 되도록 벤치를 뒤에 두고 바벨을 엉덩이 위에 올려놓습니다.
2. 발을 내딛고 둔근을 수축하여 엉덩이를 펴고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 바벨을 들어 올립니다.
3. 시작 자세로 돌아가서 반복합니다.

지침 보기

Tip

이 운동을 하는 동안 허리가 아프면 무게의 양을 줄이세요.

3. 바벨 플로어 와이퍼

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 고급신체 부위 복근 및 가슴충격 수준 낮은 충격

1. 등을 대고 누워 바벨을 가슴 바로 위에 들고 팔을 곧게 편다.
2. 두 발을 왼쪽 플레이트(또는 바의 왼쪽)까지 올린 다음 바닥에 내려놓으면서 발을 모으고 다리를 곧게 편다.
3. 그런 다음 다리를 오른쪽 플레이트(또는 바의 오른쪽 끝)까지 올렸다가 바닥에 내려놓습니다.

지침 보기

4. 바디 톱

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근임팩트 수준 낮음-임팩트

1. 스위스 볼 마운틴 클라이머를 마스터할 수 있을 만큼 강하시나요? 이미지 크레디트: Travis McCoy/travismccoy.com
2. 그 자리에서 복근 운동을 떠올리기란 쉽지 않아서 윗몸 일으키기를 끝없이 반복하게 될 수 있습니다. 하지만 이 도전적인 코어 동작 라이브러리를 활용하면 크런치 운동에 작별을 고할 수 있습니다.
3. 이 41가지 코어 동작은 현존하는 가장 진보된 동작 중 일부입니다. 이 운동은 다양한 각도에서 다양한 방법으로 몸통을 단련하여 코어를 튼튼하게 만들어 줍니다.

1. 바나나 롤

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근 및 등효과 수준 저충격

등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 뻗습니다.

1. 팔과 다리를 들어 올리고 허리를 바닥에 밀착시킨 후 머리를 팔과 일직선이 되도록 들어올려 “속이 빈” 자세로 만듭니다.
2. 코어에 힘을 주고 엉덩이가 아닌 복부 근육을 사용해 왼쪽으로 구르세요.
3. 엎드려서 슈퍼맨이 “날아가는” 자세가 될 때까지 구르세요.
4. 왔던 길로 되돌아갑니다.
5. 이제 오른쪽으로 구르면서 엎드린 다음 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

지침 보기

팁

이 동작의 등 근육 강화 효과를 높이려면 슈퍼맨 자세를 몇 초간 유지한 후 엎드린 자세로 돌아갑니다.

1. 관련 글
2. 더 강하고 안정적인 코어를 위한 할로우 바디 홀드 하는 방법
3. 2. 바벨 힙 쓰러스트
4. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근, 엉덩이 및 다리효과 수준 고충격
5. 바닥에 앉아 어깨뼈와 일직선이 되도록 벤치를 뒤에 두고 바벨을 엉덩이 위에 올려놓습니다.

발을 내딛고 둔근을 수축하여 엉덩이를 펴고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 바벨을 들어 올립니다.

시작 자세로 돌아가서 반복합니다.

지침 보기

1. Tip
2. 이 운동을 하는 동안 허리가 아프면 무게의 양을 줄이세요.
3. 3. 바벨 플로어 와이퍼
4. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 고급신체 부위 복근 및 가슴충격 수준 낮은 충격

등을 대고 누워 바벨을 가슴 바로 위에 들고 팔을 곧게 편다.

두 발을 왼쪽 플레이트(또는 바의 왼쪽)까지 올린 다음 바닥에 내려놓으면서 발을 모으고 다리를 곧게 편다.

그런 다음 다리를 오른쪽 플레이트(또는 바의 오른쪽 끝)까지 올렸다가 바닥에 내려놓습니다.

1. 지침 보기
2. 4. 바디 톱
3. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근임팩트 수준 낮음-임팩트
4. 단단한 나무 바닥에 팔뚝 판자를 깔고 발가락 아래에 수건이나 슬라이더를 놓고 시작하세요.

팔꿈치와 어깨에 힘을 주면서 몸을 앞뒤로 살짝 움직입니다.

움직일 때 운동하는 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 몸의 라인을 단단하게 유지하세요.

지침 보기

1. 5. 케이블 푸시-풀
2. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy숙련도 수준 상급신체 부위 복근, 가슴 및 팔충격 수준 저충격
3. 케이블 크로스 셋업의 중앙에 서서 케이블을 허리 높이 바로 위에 설치합니다. (또는 긴 저항 밴드를 앵커 포인트에 감아도 됩니다.).

왼쪽 다리를 오른쪽 다리보다 앞에 두고 케이블의 한 쪽을 향합니다.

왼손으로 앞쪽의 케이블을 잡고 오른손으로 뒤쪽의 케이블을 잡은 다음 왼손으로 펀치를 던진 것처럼 서 있습니다. 오른손은 오른쪽 엉덩이 옆에 두고 왼팔은 쭉 뻗어야 합니다.

오른팔을 앞으로 내밀면서 왼팔을 왼쪽 엉덩이 쪽으로 당기면서 동시에 밀고 당깁니다.

원점으로 돌아와서 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

지침 보기

1. 6. 스위스 볼에 발 올리고 크로스 클라이밍하기
2. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근충격 수준 낮음-충격
3. 높은 플랭크에서 정강이를 스위스 볼에 대고 시작합니다. 몸이 발목에서 머리까지 일직선이 되어야 합니다.
4. 허리를 둥글게 만들지 않고 왼쪽 다리를 공에서 들어 올리고 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져갑니다.
5. 제자리로 돌아옵니다.
6. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 올립니다.

반대쪽 무릎을 팔꿈치까지 번갈아 가며 계속합니다.

지침 표시

7. 드래곤 플래그

1. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 상급신체 부위 복근임팩트 수준 낮음-임팩트
2. 벤치에 엎드려서 귀 옆의 벤치를 잡고 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 머리 옆에 오도록 합니다. 손으로 잡아당기면 목이 삐끗할 수 있으므로 양손은 단순히 지지하는 용도로만 사용하세요.
3. 코어를 사용해 몸이 일직선이 되고 지면과 수직이 될 때까지 어깨 위로 몸을 굴려 어깨 위에 쌓아 올립니다.
4. 몸의 일직선을 유지하면서 코어를 사용해 천천히 몸을 내립니다.

몸이 벤치 바로 위까지 내려갈 때까지 몸을 내려가도록 노력합니다.

지침 보기

8. 소화전

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 모든 레벨신체 부위 복근 및 엉덩이 충격 수준 낮은 충격

네 발로 시작하고 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에 둡니다. 운동하는 내내 팔을 곧게 유지하세요.

1. 스위스 볼 마운틴 클라이머를 마스터할 수 있을 만큼 강하시나요? 이미지 크레디트: Travis McCoy/travismccoy.com
2. 그 자리에서 복근 운동을 떠올리기란 쉽지 않아서 윗몸 일으키기를 끝없이 반복하게 될 수 있습니다. 하지만 이 도전적인 코어 동작 라이브러리를 활용하면 크런치 운동에 작별을 고할 수 있습니다.
3. 이 41가지 코어 동작은 현존하는 가장 진보된 동작 중 일부입니다. 이 운동은 다양한 각도에서 다양한 방법으로 몸통을 단련하여 코어를 튼튼하게 만들어 줍니다.

1. 바나나 롤

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근 및 등효과 수준 저충격

등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 뻗습니다.

1. 팔과 다리를 들어 올리고 허리를 바닥에 밀착시킨 후 머리를 팔과 일직선이 되도록 들어올려 “속이 빈” 자세로 만듭니다.
2. 코어에 힘을 주고 엉덩이가 아닌 복부 근육을 사용해 왼쪽으로 구르세요.
3. 엎드려서 슈퍼맨이 “날아가는” 자세가 될 때까지 구르세요.
4. 왔던 길로 되돌아갑니다.

이제 오른쪽으로 구르면서 엎드린 다음 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

지침 보기

팁

1. 이 동작의 등 근육 강화 효과를 높이려면 슈퍼맨 자세를 몇 초간 유지한 후 엎드린 자세로 돌아갑니다.
2. 관련 글
3. 더 강하고 안정적인 코어를 위한 할로우 바디 홀드 하는 방법
4. 2. 바벨 힙 쓰러스트

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근, 엉덩이 및 다리효과 수준 고충격

바닥에 앉아 어깨뼈와 일직선이 되도록 벤치를 뒤에 두고 바벨을 엉덩이 위에 올려놓습니다.

발을 내딛고 둔근을 수축하여 엉덩이를 펴고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 바벨을 들어 올립니다.

1. 시작 자세로 돌아가서 반복합니다.
2. 지침 보기
3. Tip

이 운동을 하는 동안 허리가 아프면 무게의 양을 줄이세요.

3. 바벨 플로어 와이퍼

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 고급신체 부위 복근 및 가슴충격 수준 낮은 충격

등을 대고 누워 바벨을 가슴 바로 위에 들고 팔을 곧게 편다.

1. 두 발을 왼쪽 플레이트(또는 바의 왼쪽)까지 올린 다음 바닥에 내려놓으면서 발을 모으고 다리를 곧게 편다.
2. 그런 다음 다리를 오른쪽 플레이트(또는 바의 오른쪽 끝)까지 올렸다가 바닥에 내려놓습니다.
3. 지침 보기
4. 4. 바디 톱

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근임팩트 수준 낮음-임팩트

단단한 나무 바닥에 팔뚝 판자를 깔고 발가락 아래에 수건이나 슬라이더를 놓고 시작하세요.

팔꿈치와 어깨에 힘을 주면서 몸을 앞뒤로 살짝 움직입니다.

1. 움직일 때 운동하는 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 몸의 라인을 단단하게 유지하세요.
2. 지침 보기
3. 5. 케이블 푸시-풀
4. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy숙련도 수준 상급신체 부위 복근, 가슴 및 팔충격 수준 저충격

케이블 크로스 셋업의 중앙에 서서 케이블을 허리 높이 바로 위에 설치합니다. (또는 긴 저항 밴드를 앵커 포인트에 감아도 됩니다.).

왼쪽 다리를 오른쪽 다리보다 앞에 두고 케이블의 한 쪽을 향합니다.

왼손으로 앞쪽의 케이블을 잡고 오른손으로 뒤쪽의 케이블을 잡은 다음 왼손으로 펀치를 던진 것처럼 서 있습니다. 오른손은 오른쪽 엉덩이 옆에 두고 왼팔은 쭉 뻗어야 합니다.

1. 오른팔을 앞으로 내밀면서 왼팔을 왼쪽 엉덩이 쪽으로 당기면서 동시에 밀고 당깁니다.
2. 원점으로 돌아와서 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.
3. 지침 보기
4. 6. 스위스 볼에 발 올리고 크로스 클라이밍하기
5. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근충격 수준 낮음-충격

높은 플랭크에서 정강이를 스위스 볼에 대고 시작합니다. 몸이 발목에서 머리까지 일직선이 되어야 합니다.

허리를 둥글게 만들지 않고 왼쪽 다리를 공에서 들어 올리고 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져갑니다.

제자리로 돌아옵니다.

1. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 올립니다.
2. 반대쪽 무릎을 팔꿈치까지 번갈아 가며 계속합니다.
3. 지침 표시
4. 7. 드래곤 플래그
5. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 상급신체 부위 복근임팩트 수준 낮음-임팩트

벤치에 엎드려서 귀 옆의 벤치를 잡고 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 머리 옆에 오도록 합니다. 손으로 잡아당기면 목이 삐끗할 수 있으므로 양손은 단순히 지지하는 용도로만 사용하세요.

코어를 사용해 몸이 일직선이 되고 지면과 수직이 될 때까지 어깨 위로 몸을 굴려 어깨 위에 쌓아 올립니다.

몸의 일직선을 유지하면서 코어를 사용해 천천히 몸을 내립니다.

1. 몸이 벤치 바로 위까지 내려갈 때까지 몸을 내려가도록 노력합니다.
2. 지침 보기
3. 8. 소화전
4. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 모든 레벨신체 부위 복근 및 엉덩이 충격 수준 낮은 충격

네 발로 시작하고 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에 둡니다. 운동하는 내내 팔을 곧게 유지하세요.

등이 굽지 않도록 코어에 힘을 줍니다. 무릎을 구부린 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리면 마치 소화전을 찾는 개처럼 보일 것입니다.

다리를 똑바로 뒤로 차고 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

왼쪽 다리를 모두 반복한 후 오른쪽 다리로 반복합니다.

동작 보기

1. 9. 앞쪽 레버
2. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 고급신체 부위 복근 및 팔효과 수준 낮음
3. 오버핸드로 풀업 바를 어깨너비로 잡습니다.
4. 매달린 자세에서 어깨, 등 위쪽, 코어를 사용하여 몸을 완전히 일직선으로 바닥과 평행한 위치까지 끌어올립니다.
5. 이 자세에 도달할 수 있다면 좋은 자세로 가능한 한 오래 유지하세요.

지침 보기

팁

이 자세까지 올라가려면 무릎을 집어넣은 상태에서 시작하세요. 팔을 곧게 뻗고 바에 매달리되, 몸을 공 모양으로 만들고 등은 바닥과 평행이 되도록 합니다.

1. 10. 글루트 브릿지 행진
2. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 모든 수준신체 부위 복근, 엉덩이 및 등효과 수준 낮은 충격
3. 등을 대고 누워 팔을 옆구리에 대고 손바닥을 아래로 내린다.
4. 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하고 발을 구부립니다.

몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 둔근에 힘을 줍니다.

이 일직선을 유지하면서 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 오른발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다.

다시 바닥에 내려놓고 왼쪽 무릎을 가슴으로 들어 올립니다.

1. 이런 식으로 ‘행진’을 계속합니다.
2. 지침 보기
3. 11. 행잉 레그 레이즈

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 고급신체 부위 복근 및 팔효과 수준 낮음

오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 양손을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.

엉덩이를 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 몸통을 바닥과 수직을 유지하고 뒤로 젖히지 마세요.

1. 잠시 자세를 유지합니다.
2. 제어하면서 다리를 아래로 내려 시작 자세로 돌아갑니다.
3. 지침 보기
4. 팁

더 어렵게 하려면 다리를 들어 올릴 때 다리를 곧게 유지하고 곧게 뻗은 다리를 바까지 들어 올리도록 노력하세요.

12. 할로우 락

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근효과 수준 낮음-충격감

등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 뻗습니다.

팔과 다리를 위로 올리고 허리를 바닥에 밀착시킨 후 머리를 팔과 일직선이 되도록 “속이 빈” 자세로 들어 올립니다.

1. 스위스 볼 마운틴 클라이머를 마스터할 수 있을 만큼 강하시나요? 이미지 크레디트: Travis McCoy/travismccoy.com
2. 그 자리에서 복근 운동을 떠올리기란 쉽지 않아서 윗몸 일으키기를 끝없이 반복하게 될 수 있습니다. 하지만 이 도전적인 코어 동작 라이브러리를 활용하면 크런치 운동에 작별을 고할 수 있습니다.
3. 이 41가지 코어 동작은 현존하는 가장 진보된 동작 중 일부입니다. 이 운동은 다양한 각도에서 다양한 방법으로 몸통을 단련하여 코어를 튼튼하게 만들어 줍니다.
4. 1. 바나나 롤
5. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근 및 등효과 수준 저충격

등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 뻗습니다.

팔과 다리를 들어 올리고 허리를 바닥에 밀착시킨 후 머리를 팔과 일직선이 되도록 들어올려 “속이 빈” 자세로 만듭니다.

코어에 힘을 주고 엉덩이가 아닌 복부 근육을 사용해 왼쪽으로 구르세요.

1. 엎드려서 슈퍼맨이 “날아가는” 자세가 될 때까지 구르세요.
2. 왔던 길로 되돌아갑니다.
3. 이제 오른쪽으로 구르면서 엎드린 다음 다시 시작 자세로 돌아갑니다.
4. 지침 보기

팁

이 동작의 등 근육 강화 효과를 높이려면 슈퍼맨 자세를 몇 초간 유지한 후 엎드린 자세로 돌아갑니다.

관련 글

더 강하고 안정적인 코어를 위한 할로우 바디 홀드 하는 방법

2. 바벨 힙 쓰러스트

1. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근, 엉덩이 및 다리효과 수준 고충격
2. 바닥에 앉아 어깨뼈와 일직선이 되도록 벤치를 뒤에 두고 바벨을 엉덩이 위에 올려놓습니다.
3. 발을 내딛고 둔근을 수축하여 엉덩이를 펴고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 바벨을 들어 올립니다.
4. 시작 자세로 돌아가서 반복합니다.

지침 보기

Tip

이 운동을 하는 동안 허리가 아프면 무게의 양을 줄이세요.

1. 3. 바벨 플로어 와이퍼
2. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 고급신체 부위 복근 및 가슴충격 수준 낮은 충격
3. 등을 대고 누워 바벨을 가슴 바로 위에 들고 팔을 곧게 편다.
4. 두 발을 왼쪽 플레이트(또는 바의 왼쪽)까지 올린 다음 바닥에 내려놓으면서 발을 모으고 다리를 곧게 편다.
5. 그런 다음 다리를 오른쪽 플레이트(또는 바의 오른쪽 끝)까지 올렸다가 바닥에 내려놓습니다.
6. 지침 보기

4. 바디 톱

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근임팩트 수준 낮음-임팩트

단단한 나무 바닥에 팔뚝 판자를 깔고 발가락 아래에 수건이나 슬라이더를 놓고 시작하세요.

1. 팔꿈치와 어깨에 힘을 주면서 몸을 앞뒤로 살짝 움직입니다.
2. 움직일 때 운동하는 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 몸의 라인을 단단하게 유지하세요.
3. 지침 보기
4. 5. 케이블 푸시-풀
5. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy숙련도 수준 상급신체 부위 복근, 가슴 및 팔충격 수준 저충격
6. 케이블 크로스 셋업의 중앙에 서서 케이블을 허리 높이 바로 위에 설치합니다. (또는 긴 저항 밴드를 앵커 포인트에 감아도 됩니다.).

왼쪽 다리를 오른쪽 다리보다 앞에 두고 케이블의 한 쪽을 향합니다.

왼손으로 앞쪽의 케이블을 잡고 오른손으로 뒤쪽의 케이블을 잡은 다음 왼손으로 펀치를 던진 것처럼 서 있습니다. 오른손은 오른쪽 엉덩이 옆에 두고 왼팔은 쭉 뻗어야 합니다.

오른팔을 앞으로 내밀면서 왼팔을 왼쪽 엉덩이 쪽으로 당기면서 동시에 밀고 당깁니다.

1. 원점으로 돌아와서 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.
2. 지침 보기
3. 6. 스위스 볼에 발 올리고 크로스 클라이밍하기
4. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근충격 수준 낮음-충격
5. 높은 플랭크에서 정강이를 스위스 볼에 대고 시작합니다. 몸이 발목에서 머리까지 일직선이 되어야 합니다.
6. 허리를 둥글게 만들지 않고 왼쪽 다리를 공에서 들어 올리고 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져갑니다.

제자리로 돌아옵니다.

오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 올립니다.

반대쪽 무릎을 팔꿈치까지 번갈아 가며 계속합니다.

1. 지침 표시
2. 7. 드래곤 플래그
3. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 상급신체 부위 복근임팩트 수준 낮음-임팩트

벤치에 엎드려서 귀 옆의 벤치를 잡고 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 머리 옆에 오도록 합니다. 손으로 잡아당기면 목이 삐끗할 수 있으므로 양손은 단순히 지지하는 용도로만 사용하세요.

코어를 사용해 몸이 일직선이 되고 지면과 수직이 될 때까지 어깨 위로 몸을 굴려 어깨 위에 쌓아 올립니다.

몸의 일직선을 유지하면서 코어를 사용해 천천히 몸을 내립니다.

1. 몸이 벤치 바로 위까지 내려갈 때까지 몸을 내려가도록 노력합니다.
2. 지침 보기
3. 8. 소화전

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 모든 레벨신체 부위 복근 및 엉덩이 충격 수준 낮은 충격

네 발로 시작하고 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에 둡니다. 운동하는 내내 팔을 곧게 유지하세요.

등이 굽지 않도록 코어에 힘을 줍니다. 무릎을 구부린 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리면 마치 소화전을 찾는 개처럼 보일 것입니다.

1. 다리를 똑바로 뒤로 차고 다시 시작 자세로 돌아갑니다.
2. 왼쪽 다리를 모두 반복한 후 오른쪽 다리로 반복합니다.
3. 동작 보기
4. 9. 앞쪽 레버

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 고급신체 부위 복근 및 팔효과 수준 낮음

오버핸드로 풀업 바를 어깨너비로 잡습니다.

매달린 자세에서 어깨, 등 위쪽, 코어를 사용하여 몸을 완전히 일직선으로 바닥과 평행한 위치까지 끌어올립니다.

1. 이 자세에 도달할 수 있다면 좋은 자세로 가능한 한 오래 유지하세요.
2. 지침 보기
3. 팁
4. 이 자세까지 올라가려면 무릎을 집어넣은 상태에서 시작하세요. 팔을 곧게 뻗고 바에 매달리되, 몸을 공 모양으로 만들고 등은 바닥과 평행이 되도록 합니다.
5. 10. 글루트 브릿지 행진

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 모든 수준신체 부위 복근, 엉덩이 및 등효과 수준 낮은 충격

등을 대고 누워 팔을 옆구리에 대고 손바닥을 아래로 내린다.

무릎을 구부려 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하고 발을 구부립니다.

1. 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 둔근에 힘을 줍니다.
2. 이 일직선을 유지하면서 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 오른발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
3. 다시 바닥에 내려놓고 왼쪽 무릎을 가슴으로 들어 올립니다.
4. 이런 식으로 ‘행진’을 계속합니다.
5. 지침 보기

11. 행잉 레그 레이즈

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 고급신체 부위 복근 및 팔효과 수준 낮음

오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 양손을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.

1. 엉덩이를 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 몸통을 바닥과 수직을 유지하고 뒤로 젖히지 마세요.
2. 잠시 자세를 유지합니다.
3. 제어하면서 다리를 아래로 내려 시작 자세로 돌아갑니다.

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팁

더 어렵게 하려면 다리를 들어 올릴 때 다리를 곧게 유지하고 곧게 뻗은 다리를 바까지 들어 올리도록 노력하세요.

12. 할로우 락

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근효과 수준 낮음-충격감

1. 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 뻗습니다.
2. 팔과 다리를 위로 올리고 허리를 바닥에 밀착시킨 후 머리를 팔과 일직선이 되도록 “속이 빈” 자세로 들어 올립니다.
3. 코어를 이용해 몸을 앞뒤로 흔들면서 어깨부터 꼬리뼈까지 흔들의자 다리처럼 보이도록 몸을 흔듭니다.

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13. 인클라인 리버스 크런치

**이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근충격 수준 낮음-충격

경사 벤치에 엎드려 엉덩이를 머리보다 낮추고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루도록 합니다.

머리 뒤의 바를 잡고 지지하거나 벤치의 측면을 잡습니다.

1. 복근만 사용하여 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 무릎이 가슴까지 올라가지 않도록 주의하세요.
2. 천천히 발을 바닥 쪽으로 내리고 반복합니다.
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4. 14. 케이-오프 캐리
5. **이미지 제공: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 상급 신체 부위 복근, 팔, 등 충격 수준 저충격

케틀벨 손잡이에 두꺼운 미니 저항 밴드를 두 번 감습니다.

케틀벨을 아래에 매달아 밴드를 잡고 웨이트 캐리를 수행합니다.

몸통 전체에 힘을 주어 무거운 웨이트를 들고 높은 자세를 유지합니다.

1. 20야드 정도 걷다가 돌아서서 다시 돌아옵니다.
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3. 15. L-Sit

**이미지 제공: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 상급신체 부위 복근과 팔충격 수준 낮음-충격

두 개의 벤치를 어깨 너비보다 약간 넓게 서로 평행하게 놓습니다.

벤치 사이에 서서 팔과 다리를 들어 올리고 몸을 곧게 펴서 몸이 L자 모양이 되도록 합니다.

1. 코어에 힘을 주고 가능한 한 이 자세를 오래 유지하세요.
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3. 양손을 바닥에 평평하게 댄 채로 L자 앉기 운동을 할 수도 있습니다.
4. 16. L-싯 풀업
5. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 고급신체 부위 복근, 등 및 팔충격 수준 낮은 충격

오버핸드 그립으로 풀업 바에 매달려 양손을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.

몸통을 바닥과 수직을 유지하고 무릎을 구부리지 않고 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올릴 때 등을 뒤로 젖히지 마세요. 몸이 L자 모양이 될 것입니다.

이 자세를 유지한 상태에서 어깨를 앞뒤로 당기면서 가슴을 바 위로 끌어올리는 풀업을 수행합니다.

1. 풀업의 바닥으로 돌아가되 다리는 L자 모양을 유지한 채 다음 반복으로 넘어갑니다.
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3. 17. 웨이트 플레이트 쉴드
4. **이미지 크레딧: morefit.eu/Travis McCoy기술 수준 중급신체 부위 복근 및 팔충격 수준 낮은 충격
5. 10파운드 또는 25파운드의 웨이트 플레이트를 들고 앉아서 뒤로 기대고 다리를 탁자 위에 올려놓고 가슴 앞에 웨이트를 들고 변형된 보트 자세의 상단에 올라오세요.

스위스 볼 마운틴 클라이머를 마스터할 수 있을 만큼 강하시나요? 이미지 크레디트: Travis McCoy/travismccoy.com