우리 몸은 세 가지 다량 영양소를 모두 다른 기능에 사용하므로 매 끼니마다 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 식품을 섭취해야 합니다.이미지 출처: happy_lark/iStock/GettyImages
이 글에서
- 탄수화물 식품
- 지질 식품
- 단백질 식품
- 핵산
- 균형 잡힌 식단 구성하기
식단은 탄수화물, 지질(또는 지방) 단백질이 포함된 식품으로 구성되며, 이는 건강을 위해 다량으로 필요한 세 가지 유형의 다량 영양소 또는 영양소입니다.
균형 잡힌 식단에는 단백질, 지방, 탄수화물이라는 세 가지 다량 영양소가 모두 포함된 영양가 있는 음식이 포함되어야 합니다. 특정 식품군을 배제하는 식단은 신중하게 고려해야 합니다.
팁
탄수화물을 공급하는 식품에는 곡물, 과일, 채소, 단백질은 동물성 식품과 콩, 지방이나 지질은 기름, 지방이 많은 생선, 견과류, 붉은 육류가 포함됩니다.
탄수화물의 식품 공급원
탄수화물의 세 가지 유형은 전분, 당분, 섬유질입니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 전분질 식품에는 다음과 같은 식품이 포함됩니다:
- 콩
- 렌틸콩
- 완두콩
- 곡물
- 옥수수
- 감자
- 파스닙
- 겨울 스쿼시
- 참마
당분 공급원에는 백설탕, 흑설탕, 당밀, 꿀, 옥수수 시럽과 함께 우유와 과일에 함유된 천연 당분이 포함됩니다.
식물성 식품에는 식이섬유가 풍부합니다. CDC에 따르면 식이섬유가 풍부한 식품은 다음과 같습니다:
- 과일
- 채소
- 콩
- 완두콩
- 렌틸콩
- 견과류
- 통곡물(보리, 귀리, 현미 등) 및 통곡물 제품(밀가루, 빵, 파스타, 시리얼)
정제 곡물도 탄수화물입니다. CDC에 따르면 흰 쌀과 흰 파스타, 흰 빵, 머핀, 크래커, 쿠키, 케이크, 흰 밀가루로 만든 제과류 등이 그 예입니다.
이러한 식품은 통곡물과 달리 섬유질과 비타민 함량이 낮으며 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 것과 관련이 있습니다.
팁
저탄수화물 또는 고탄수화물 식품을 찾는 대신 단순 탄수화물보다 복합 탄수화물을 선택하세요.
CDC에 따르면 백미 대신 현미를, 감자나 옥수수 대신 당근이나 브로콜리 같은 녹말이 없는 채소를 더 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 흰 빵은 제한하고 대신 100% 통곡물 밀가루로 만든 빵을 선택하세요.
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지질의 식품 공급원
탄수화물과 마찬가지로 지질 또는 지방의 식품 공급원은 다른 식품보다 영양가가 높을 수 있습니다.
우리 몸은 세 가지 다량 영양소를 모두 다른 기능에 사용하므로 매 끼니마다 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 식품을 섭취해야 합니다.이미지 출처: happy_lark/iStock/GettyImages
- 이 글에서
- 탄수화물 식품
- 지질 식품
- 단백질 식품
- 핵산
- 균형 잡힌 식단 구성하기
식단은 탄수화물, 지질(또는 지방) 단백질이 포함된 식품으로 구성되며, 이는 건강을 위해 다량으로 필요한 세 가지 유형의 다량 영양소 또는 영양소입니다.
균형 잡힌 식단에는 단백질, 지방, 탄수화물이라는 세 가지 다량 영양소가 모두 포함된 영양가 있는 음식이 포함되어야 합니다. 특정 식품군을 배제하는 식단은 신중하게 고려해야 합니다.
- 팁
- 탄수화물을 공급하는 식품에는 곡물, 과일, 채소, 단백질은 동물성 식품과 콩, 지방이나 지질은 기름, 지방이 많은 생선, 견과류, 붉은 육류가 포함됩니다.
- 탄수화물의 식품 공급원
- 탄수화물의 세 가지 유형은 전분, 당분, 섬유질입니다.
- 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 전분질 식품에는 다음과 같은 식품이 포함됩니다:
- 콩
렌틸콩
완두콩
곡물
옥수수
감자
파스닙
겨울 스쿼시
참마
당분 공급원에는 백설탕, 흑설탕, 당밀, 꿀, 옥수수 시럽과 함께 우유와 과일에 함유된 천연 당분이 포함됩니다.
식물성 식품에는 식이섬유가 풍부합니다. CDC에 따르면 식이섬유가 풍부한 식품은 다음과 같습니다:
과일
채소
- 콩
- 완두콩
- 렌틸콩
- 견과류
- 통곡물(보리, 귀리, 현미 등) 및 통곡물 제품(밀가루, 빵, 파스타, 시리얼)
정제 곡물도 탄수화물입니다. CDC에 따르면 흰 쌀과 흰 파스타, 흰 빵, 머핀, 크래커, 쿠키, 케이크, 흰 밀가루로 만든 제과류 등이 그 예입니다.
이러한 식품은 통곡물과 달리 섬유질과 비타민 함량이 낮으며 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 것과 관련이 있습니다.
팁
저탄수화물 또는 고탄수화물 식품을 찾는 대신 단순 탄수화물보다 복합 탄수화물을 선택하세요.
- CDC에 따르면 백미 대신 현미를, 감자나 옥수수 대신 당근이나 브로콜리 같은 녹말이 없는 채소를 더 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 흰 빵은 제한하고 대신 100% 통곡물 밀가루로 만든 빵을 선택하세요.
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지질의 식품 공급원
탄수화물과 마찬가지로 지질 또는 지방의 식품 공급원은 다른 식품보다 영양가가 높을 수 있습니다.
건강한 지방에는 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 되는 불포화 지방(특히 단일 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산)이 포함됩니다. 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 건강한 불포화 지방이 풍부한 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다:
지방이 많은 생선(연어, 청어, 정어리 등)
식물성 오일(올리브 오일, 아보카도 오일, 카놀라유 등)
견과류
아보카도
달걀
씨앗류(치아, 아마, 해바라기씨 등)
반면에 포화 지방을 제한하고 트랜스 지방 섭취를 피해야 합니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방 모두 높은 콜레스테롤과 심장병 위험과 관련이 있지만 트랜스 지방이 더 나쁘다고 합니다.
포화 지방이 많은 식품은 다음과 같습니다:
붉은 육류
- 버터
- 고지방 유제품(치즈 및 요거트 등)
- 코코넛 오일
- 팜유
- 페이스트리 및 디저트
트랜스 지방은 마가린과 쇼트닝에서 발견됩니다.
- 관절염 재단에 따르면 오메가-3 지방산 함량이 높은 식품은 염증 감소와 관련이 있습니다.
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- 단백질의 식품 공급원
- 일반적으로 단백질은 동물성 식품과 관련이 있지만, 많은 식물성 식품에도 단백질이 풍부합니다. 미국 농무부는 식단에서 더 많은 영양소를 섭취하기 위해 다양한 식품에서 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
- 동물성 단백질
동물성 단백질 공급원에는
육류
가금류
생선 및 조개류를 포함한 해산물
달걀
유제품