목 뒤 위도 풀다운은 고개를 앞으로 숙이는 자세를 유발하여 회전근개 부상 위험을 높입니다.이미지 크레디트: kazuma seki/iStock/GettyImages
자세 개선부터 등 근육, 특히 허리 근육 강화에 이르기까지 위도 풀다운은 모든 면에서 최고의 운동 중 하나입니다. 하지만 이 동작의 한 가지 변형은 목 뒤 위도 풀다운입니다.
목 뒤로 위도 풀다운을 건너뛰어야 하는 모든 이유와 대신 위도 앞으로 풀다운을 하는 방법을 소개합니다.
목 뒤로 위도 풀다운의 위험성
비하인드 더 넥 위도 풀다운은 목을 앞으로 움직여 바가 어깨와 경추 기저부에 닿을 수 있도록 하는 운동입니다. 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM)에 따르면 이 운동은 고개를 앞으로 숙이는 자세를 취하기 때문에 목 근육을 긴장시키고 부상과 두통까지 유발할 수 있다고 합니다.
“공인 퍼스널 트레이너이자 교정 운동 전문가(CES)인 조이 서먼(CPT)은 “하루 종일 휴대폰을 내려다보며 앉아 있어 앞으로 고개를 숙이는 자세, 즉 ‘텍스트 넥’이 악화되는 요즘, 대부분의 사람들은 목 뒤로 위도 풀다운을 멀리해야 합니다.”라고 말합니다.
“머리를 극도로 앞으로 내밀고 경추를 구부릴 뿐만 아니라 회전근개(어깨 관절의 볼 부분을 둘러싸고 있는 어깨 근육)에 부상을 입힐 수 있습니다.”
목 뒤 위도 풀다운은 어깨 관절이 수평 외전(팔을 옆으로 들어 올리는 동작)과 외회전(팔을 90도로 구부려 바깥쪽으로 움직이는 동작)을 수행해야 하기 때문에 회전근개에 더 많은 스트레스를 가할 수 있습니다.
이러한 동작은 어깨의 가동성과 근력이 충분하지 않은 사람에게는 어려울 수 있다고 공인 물리 치료사이자 보드 인증 스포츠 전문가인 리다 말렉, PT, DPT는 말합니다.
시간이 지남에 따라 이러한 좋지 않은 자세로 운동을 하면 어깨 통증과 염증을 유발하여 회전근개 근육이 힘줄염이나 파열과 같은 부상에 더 취약해질 수 있다고 서먼은 말합니다.
“특히 적절한 코칭이 포함된다면 개인의 필요를 알지 못한 채 무조건 안 되는 운동은 거의 없습니다. 적절한 기술과 함께 적절한 근력과 이동성이 없다면 부위에 부담을 덜 준다는 측면에서 확실히 더 나은 옵션이 있다고 말하고 싶습니다.”라고 말렉은 말합니다.
더 효과적이고 안전한 등 운동법
다행히도 위도 전방 풀다운을 통해 이두근, 삼각근(어깨), 소흉근(가슴)에도 효과가 있는 목 뒤 위도 풀다운의 등 강화 효과를 얻을 수 있습니다.
바를 얼굴 앞으로 당겨 가슴 위쪽 또는 가슴 윗부분에 닿을 때까지 아래로 당기는 포워드 래트 풀다운은 어깨 관절과 목에 가해지는 스트레스를 제거하기 때문에 훨씬 안전한 등 운동입니다.
말렉은 “복근과 이두근과 함께 훨씬 더 높은 각도로 허리를 단련할 수 있습니다.”라고 말합니다. “안정성이 매우 필요하고 움직임이 많은 관절을 위해 훨씬 더 쉽게 움직일 수 있는 자세에서 더 강한 근육을 사용할 수 있습니다.”
위도 전방 풀다운은 어깨 관절을 보호할 뿐만 아니라 경추를 보다 중립적인 위치로 유지합니다. 이는 목의 부상과 근육 긴장을 방지합니다.
대부분의 사람들에게 위도 전방 풀다운은 등 근육을 강화하고 탄탄하게 가꾸는 데 좋은 운동입니다.
“사람들은 종종 소셜 미디어에서 보는 화려한 운동을 하고 싶어 하지만, 실제로는 좋은 자세와 의도를 가진 기본 동작 패턴과 리프팅이 우선시되어야 합니다.”라고 서먼은 말합니다. “양보다 질적인 반복 횟수를 늘려야 헬스장에서 지속적인 운동 효과를 얻을 수 있습니다.”
포워드 래트 풀다운을 하는 방법
신체 부위 등, 가슴, 어깨 및 팔
- 위도 풀다운 머신의 벤치에 앉아 다리를 90도 각도로 벌립니다.
- 손바닥을 앞으로 내밀고(오버핸드 그립) 양손을 어깨너비 또는 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바를 잡습니다.
- 바를 잡은 상태에서 코어에 힘을 주고 몸을 약간 뒤로 젖힙니다. 척추를 일직선으로 유지하고 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다.
- 바를 가슴 쪽으로 당겨 가슴 위쪽 또는 가슴 바로 위에 도달하면 멈춥니다.
- 팔을 머리 위로 곧게 뻗은 상태로 시작 자세로 돌아갑니다.
- 1~2초 동안 아래로 당겼다가 2~3초 동안 다시 위로 올라가는 데 집중합니다.
- 동작을 천천히 제어하며 유지합니다.
지침 보기
경고
말렉은 “어깨 부상이나 통증이 있는 경우, 동작 범위를 변경하거나 특별한 기술 없이 이 부위에 손을 뻗으면 통증을 유발할 수 있습니다.”라고 말합니다.
“목이나 신경 통증이 있는 사람은 위도 전방 풀다운을 시도하기 전에 물리 치료사에게 문의할 것을 권합니다. 팔을 뻗으면 신경이 늘어나 팔이나 목에 통증이 생길 수 있습니다.”
팁
NASM에 따르면 오버핸드 그립이 복근을 단련하는 가장 좋은 방법이지만, 다른 방식으로 근육을 단련하고 싶다면 언더핸드 그립(손바닥이 몸쪽으로 향하게)도 효과적이라고 합니다.
서먼은 “팔꿈치를 몸통과 일직선이 되는 지점까지 아래로 내립니다.”라고 설명합니다. “팔꿈치를 몸통 위로 가져가는 것은 괜찮지만, 그 지점에서 허리는 작동을 멈춥니다.”