초보자를 위한 최고의 둔근 운동은 기초 근력을 키우고 고급 동작에 필요한 기술을 가르쳐 줍니다.이미지 출처: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
헬스장에 다니는 동료가 무거운 스쿼트, 힙 쓰러스트 또는 데 드리프트를 수행하는 것을 보는 것은 경외심을 불러 일으키는 무언가가 있습니다. 그것은 절대적인 힘의 그림입니다. 그들의 힘은 도저히 따라잡을 수 없을 것 같지만, 초보자 수준에서 시작하면 누구나(네, 심지어 초강력 운동선수도 마찬가지입니다) 힘을 낼 수 있습니다.
무거운 웨이트를 들기 위해서는 둔근에 많은 힘이 필요하지만, 시간이 지나면 충분히 달성할 수 있습니다. 트레이닝 위드 T 앱의 제작자이자 CPT인 타티아나 람파는 쉽게 할 수 있고 추가 장비가 필요 없는 몇 가지 초급 둔근 운동으로 시작하는 것이 가장 이상적이라고 설명합니다.
오늘의 동영상
둔근을 단련하는 또 다른 중요한 핵심은 일부 근육이 아닌 모든 근육을 단련하는 것입니다. 둔근에는 대둔근(가장 큰 아래쪽 근육), 소둔근(엉덩이 옆쪽에 있는 가장 작은 근육), 중둔근(허리 옆쪽 바로 아래에 있는 가장 높은 근육)의 세 가지 근육이 있습니다. 이 세 가지를 모두 단련해야 더 화려한 운동으로 안전하게 나아갈 수 있습니다.
이 여섯 가지 동작은 초보자를 위한 최고의 둔근 운동입니다. 이 동작들을 혼자서 또는 모두 함께 수행하여 훌륭한 초보 둔근 운동을 시작하세요(동작당 8~10회씩 3세트로 시작하세요). 그러면 더 크고 튼튼한 둔근을 만들 수 있습니다.
동작 1: 레터럴 밴드 워크
레터럴 밴드 워크는 기본적인 근력 운동이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 동작은 초보자 수준의 둔근, 특히 중둔근의 근력을 키울 수 있는 안전한 방법입니다.
많은 사람이 무의식적으로 이 근육을 무시하지만, 엉덩이와 무릎을 안정적이고 통증 없이 유지하는 데 매우 중요합니다.
람파는 이 동작을 최대한 활용하려면 운동하는 동안 무릎을 구부린 상태를 유지해야 한다고 말합니다. 이렇게 하면 근육이 긴장된 상태를 유지하면서 가장 열심히 운동할 수 있습니다.
운동 방법
활동 저항 밴드 운동신체 부위 엉덩이와 다리
- 무릎 바로 위 발목이나 허벅지에 저항 밴드를 감습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 미니 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 코어에 힘을 줍니다.
- 무릎을 구부린 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 내디딘 다음 왼발로 반복하여 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 오른쪽으로 몇 번 반복한 다음 방향을 바꿉니다.
지침 보기
동작 2: 바디 웨이트 굿모닝
초보자를 위한 최고의 둔근 운동은 기초 근력을 키우고 고급 동작에 필요한 기술을 가르쳐 줍니다.이미지 출처: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
헬스장에 다니는 동료가 무거운 스쿼트, 힙 쓰러스트 또는 데 드리프트를 수행하는 것을 보는 것은 경외심을 불러 일으키는 무언가가 있습니다. 그것은 절대적인 힘의 그림입니다. 그들의 힘은 도저히 따라잡을 수 없을 것 같지만, 초보자 수준에서 시작하면 누구나(네, 심지어 초강력 운동선수도 마찬가지입니다) 힘을 낼 수 있습니다.
무거운 웨이트를 들기 위해서는 둔근에 많은 힘이 필요하지만, 시간이 지나면 충분히 달성할 수 있습니다. 트레이닝 위드 T 앱의 제작자이자 CPT인 타티아나 람파는 쉽게 할 수 있고 추가 장비가 필요 없는 몇 가지 초급 둔근 운동으로 시작하는 것이 가장 이상적이라고 설명합니다.
오늘의 동영상
- 둔근을 단련하는 또 다른 중요한 핵심은 일부 근육이 아닌 모든 근육을 단련하는 것입니다. 둔근에는 대둔근(가장 큰 아래쪽 근육), 소둔근(엉덩이 옆쪽에 있는 가장 작은 근육), 중둔근(허리 옆쪽 바로 아래에 있는 가장 높은 근육)의 세 가지 근육이 있습니다. 이 세 가지를 모두 단련해야 더 화려한 운동으로 안전하게 나아갈 수 있습니다.
- 이 여섯 가지 동작은 초보자를 위한 최고의 둔근 운동입니다. 이 동작들을 혼자서 또는 모두 함께 수행하여 훌륭한 초보 둔근 운동을 시작하세요(동작당 8~10회씩 3세트로 시작하세요). 그러면 더 크고 튼튼한 둔근을 만들 수 있습니다.
- 동작 1: 레터럴 밴드 워크
- 레터럴 밴드 워크는 기본적인 근력 운동이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 동작은 초보자 수준의 둔근, 특히 중둔근의 근력을 키울 수 있는 안전한 방법입니다.
많은 사람이 무의식적으로 이 근육을 무시하지만, 엉덩이와 무릎을 안정적이고 통증 없이 유지하는 데 매우 중요합니다.
람파는 이 동작을 최대한 활용하려면 운동하는 동안 무릎을 구부린 상태를 유지해야 한다고 말합니다. 이렇게 하면 근육이 긴장된 상태를 유지하면서 가장 열심히 운동할 수 있습니다.
운동 방법
활동 저항 밴드 운동신체 부위 엉덩이와 다리
무릎 바로 위 발목이나 허벅지에 저항 밴드를 감습니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 미니 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 코어에 힘을 줍니다.
- 무릎을 구부린 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 내디딘 다음 왼발로 반복하여 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 오른쪽으로 몇 번 반복한 다음 방향을 바꿉니다.
- 지침 보기
- 동작 2: 바디 웨이트 굿모닝
- 컴퓨터 타이핑이나 휴대폰 문자 메시지와 같이 매일 하는 대부분의 작업은 몸 앞에서 이루어집니다. 이는 몸 뒤쪽의 많은 근육(일명 후방 사슬)이 방치되어 근육 불균형을 초래한다는 것을 의미합니다.
람파는 좋은 아침과 같은 운동은 후방 사슬을 활성화한다고 말합니다. 또한 덤벨 데드리프트와 같이 엉덩이를 뒤로 젖혀야 하는 동작(일명 힙 힌지)을 소개하기에 좋은 운동이기도 합니다.
운동 방법
활동 체중 운동 신체 부위 엉덩이, 다리 및 복근
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서세요. 양손을 머리 뒤로 올리고 코어를 지탱합니다.
등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 앞으로 접습니다.
몸통이 바닥과 평행이 되거나 편안한 정도까지 내려오면 멈춥니다.
- 뒤꿈치에 힘을 주고 둔근에 힘을 주어 다시 일어섭니다.
- 지침 보기
- 동작 3: 클램쉘
- 대부분의 둔근 운동을 할 때 가장 큰 둔근인 대둔근이 가장 큰 부하를 받는 경향이 있습니다. 클램쉘은 중둔근과 같은 작은 둔근을 목표로 하기 때문에 초보자를 위한 최고의 둔근 운동 중 하나입니다. 미국 운동 위원회(ACE)*에 따르면 이 근육을 강화하면 엉덩이, 무릎, 발목 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 이 동작은 충격이 적고 장비 없이도 할 수 있습니다. 또한, 람파는 무릎 위에 저항 밴드를 올려놓으면 이 체중 부하 운동을 쉽게 진행할 수 있다고 말합니다.
운동 방법
활동 체중 운동체중 운동부위 엉덩이
한쪽으로 누워 무릎과 엉덩이를 90도로 구부린 상태에서 다리를 서로 겹쳐서 쌓습니다.
아래쪽 다리를 바닥에 대고 뒤꿈치에 힘을 주면서 둔근에 힘을 주어 위쪽 무릎을 천장 쪽으로 들어 올립니다.
골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다.
잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 내려갔다가 반복합니다.
모든 동작을 반복한 다음 자세를 바꿉니다.
- 지침 보기
- 동작 4: 에어 스쿼트
- 의자에 앉았다가 다시 일어설 때마다 체중을 싣고 스쿼트를 하는 것입니다. 스쿼트는 많은 일상 동작에 포함되므로 처음 운동을 시작할 때 부상을 방지하고 쉽게 할 수 있도록 둔근을 단련하는 것이 중요합니다.
- 또한 스쿼트 동작은 수정하거나 발전시키기도 매우 쉽다고 람파는 말합니다. 시작하려면 의자에 쪼그려 앉았다 일어서는 연습을 하세요. 준비가 되면 덤벨 한 쌍을 들고 저항력을 높여 보세요.
- 운동 방법
기술 수준 초급활동 체중 운동신체 부위 복근, 엉덩이 및 다리
초보자를 위한 최고의 둔근 운동은 기초 근력을 키우고 고급 동작에 필요한 기술을 가르쳐 줍니다.이미지 출처: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
헬스장에 다니는 동료가 무거운 스쿼트, 힙 쓰러스트 또는 데 드리프트를 수행하는 것을 보는 것은 경외심을 불러 일으키는 무언가가 있습니다. 그것은 절대적인 힘의 그림입니다. 그들의 힘은 도저히 따라잡을 수 없을 것 같지만, 초보자 수준에서 시작하면 누구나(네, 심지어 초강력 운동선수도 마찬가지입니다) 힘을 낼 수 있습니다.
무거운 웨이트를 들기 위해서는 둔근에 많은 힘이 필요하지만, 시간이 지나면 충분히 달성할 수 있습니다. 트레이닝 위드 T 앱의 제작자이자 CPT인 타티아나 람파는 쉽게 할 수 있고 추가 장비가 필요 없는 몇 가지 초급 둔근 운동으로 시작하는 것이 가장 이상적이라고 설명합니다.
오늘의 동영상
둔근을 단련하는 또 다른 중요한 핵심은 일부 근육이 아닌 모든 근육을 단련하는 것입니다. 둔근에는 대둔근(가장 큰 아래쪽 근육), 소둔근(엉덩이 옆쪽에 있는 가장 작은 근육), 중둔근(허리 옆쪽 바로 아래에 있는 가장 높은 근육)의 세 가지 근육이 있습니다. 이 세 가지를 모두 단련해야 더 화려한 운동으로 안전하게 나아갈 수 있습니다.
이 여섯 가지 동작은 초보자를 위한 최고의 둔근 운동입니다. 이 동작들을 혼자서 또는 모두 함께 수행하여 훌륭한 초보 둔근 운동을 시작하세요(동작당 8~10회씩 3세트로 시작하세요). 그러면 더 크고 튼튼한 둔근을 만들 수 있습니다.
동작 1: 레터럴 밴드 워크
- 레터럴 밴드 워크는 기본적인 근력 운동이며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 동작은 초보자 수준의 둔근, 특히 중둔근의 근력을 키울 수 있는 안전한 방법입니다.
- 많은 사람이 무의식적으로 이 근육을 무시하지만, 엉덩이와 무릎을 안정적이고 통증 없이 유지하는 데 매우 중요합니다.
- 람파는 이 동작을 최대한 활용하려면 운동하는 동안 무릎을 구부린 상태를 유지해야 한다고 말합니다. 이렇게 하면 근육이 긴장된 상태를 유지하면서 가장 열심히 운동할 수 있습니다.
운동 방법
활동 저항 밴드 운동신체 부위 엉덩이와 다리
무릎 바로 위 발목이나 허벅지에 저항 밴드를 감습니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 미니 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 코어에 힘을 줍니다.
무릎을 구부린 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 내디딘 다음 왼발로 반복하여 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
오른쪽으로 몇 번 반복한 다음 방향을 바꿉니다.
지침 보기
동작 2: 바디 웨이트 굿모닝
컴퓨터 타이핑이나 휴대폰 문자 메시지와 같이 매일 하는 대부분의 작업은 몸 앞에서 이루어집니다. 이는 몸 뒤쪽의 많은 근육(일명 후방 사슬)이 방치되어 근육 불균형을 초래한다는 것을 의미합니다.