팔굽혀펴기는 충분한 강도로 하면 자연스럽게 테스토스테론을 증가시킵니다.이미지 출처: Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
테스토스테론은 근육 성장을 촉진하고 기존 근육을 보존하는 역할을 하는 단백 동화 호르몬의 왕입니다. 테스토스테론은 매우 강력하기 때문에 단백 동화 스테로이드로 알려진 인공적인 형태로 복용하는 것은 불법입니다. 테스토스테론은 남성의 주된 성 호르몬으로 사람을 더 강하고 공격적으로 만드는 것으로 알려져 있지만, 여성도 테스토스테론을 생성하고 번성합니다. 팔굽혀펴기와 같은 저항 운동은 테스토스테론 수치를 자연적으로 높입니다.
테스토스테론 수치는 하루 종일 자연적으로 변화하고 평생 동안 서서히 감소합니다. 팔굽혀펴기와 같은 저항 운동은 테스토스테론 수치를 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다. 그러나 팔 굽혀 펴기는 더 큰 근육을 사용하는 하체 운동보다 테스토스테론 생성을 더 많이 자극하지 않습니다. 팔굽혀펴기 운동을 할 때는 가능한 한 많은 세트와 반복을 해야 테스토스테론이 더 많이 증가하기 때문에 목표를 달성하는 것이 좋습니다.
테스토스테론의 기초
남성과 여성 모두 테스토스테론을 생성하지만, 남성이 훨씬 더 많이 생성합니다. 남성은 고환에서, 여성은 신장 위에 위치한 난소와 부신에서 테스토스테론을 생성합니다. 체내에서 생성되는 테스토스테론의 대부분은 체내 단백질에 부착되어 혈류에 떠다니는 테스토스테론은 약 2%에 불과합니다.
이 소량의 테스토스테론은 연구자들이 일반적으로 매일 경험하는 테스토스테론의 변화를 측정하는 데 사용합니다. 남성과 여성 모두 일생 동안 테스토스테론의 자연적인 범위가 오르락내리락합니다. 예를 들어, 남녀 모두 저녁보다 아침에 테스토스테론 수치가 더 높은 경향이 있습니다.
나이와 테스토스테론
테스토스테론 수치는 나이가 들어감에 따라 변화합니다. 남성의 나이에 따른 테스토스테론 수치를 조사한 영국 비뇨기과학회지에 실린 연구에 따르면 남성의 경우 19세 전후에 최고치를 기록합니다. 여성은 20대에 테스토스테론 수치가 최고조에 달합니다. 나이가 들어감에 따라 테스토스테론 수치는 서서히 감소하지만, 이러한 감소가 특정 연령에서 멈추는지 아니면 평생 동안 계속되는지는 확실하지 않습니다.
테스토스테론 부족
남녀 모두 테스토스테론 수치가 너무 낮거나 높을 수 있습니다. 남성의 경우 테스토스테론 수치가 낮으면 골다공증, 성욕 감퇴, 심지어 당뇨병이나 비만과 같은 대사 문제를 일으킬 수 있습니다. 2002년 세계 비뇨기과학회지에 실린 연구에 따르면 여성의 경우에도 테스토스테론 수치가 낮으면 성욕 감퇴와 피로를 유발할 수 있다고 합니다.
저항 운동과 테스토스테론
저항 운동이 테스토스테론 부족을 치료하지는 못하지만, 테스토스테론 수치를 증가시키는 것은 사실입니다. 저항 운동이 남성과 여성에게 미치는 영향을 알아보기 위해 114개의 서로 다른 연구 결과를 종합한 2010년 스포츠 의학 저널에 실린 리뷰에 따르면, 더 무거운 무게와 더 강렬하고 빠른 속도의 활동을 할수록 테스토스테론이 더 많이 증가한다고 합니다.
이 리뷰에 따르면 운동의 강도, 세트 및 반복 횟수, 운동 유형이 모두 테스토스테론의 방출량에 영향을 미친다고 합니다. 연구진은 더 무거운 무게를 들어 올릴수록 테스토스테론이 더 많이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
그러나 무거운 무게를 들어 올리는 것만으로는 충분하지 않으며, 여러 세트와 횟수를 반복해야 했습니다. 2005년 유럽 응용 생리학 저널에 발표된 연구에 따르면 스쿼트 운동을 10회 반복하는 4세트를 수행하면 더 많은 무게로 3회 반복하는 11세트보다 더 많은 테스토스테론이 생성된다고 합니다. 반복 세트 수가 많을수록 테스토스테론 증가 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.
더 많은 세트와 반복 횟수는 더 많은 테스토스테론을 자극합니다.이미지 크레디트 : 미스터 딜리리어스 / iStock / 게티 이미지
운동에 큰 근육을 많이 사용하면 더 많은 테스토스테론이 생성됩니다. 즉, 팔 굽혀 펴기에 사용되는 근육은 다리 운동에 사용되는 근육보다 훨씬 작기 때문에 팔 굽혀 펴기는 예를 들어 스쿼트만큼 테스토스테론을 높이는 데 효과적이지 않습니다. 스포츠 의학 백과사전 제3권에서 저자들은 테스토스테론을 증가시키려면 데드리프트나 스쿼트처럼 근육량을 많이 사용하는 운동을 선택해야 한다고 설명합니다. 다시 말해, 테스토스테론 수치를 크게 높이고 싶다면 팔굽혀펴기만으로는 부족하고 전신 운동을 더 많이 해야 한다는 뜻입니다.