효과적이면서도 충격이 적은 운동인 오리너구리 걷기로 하체를 활성화하고 엉덩이를 스트레칭하세요.이미지 출처: rbkomar/Moment/GettyImages
인기 퀴즈: 강하고 힘찬 다리를 가진 동물의 이름을 말해보세요.
날렵하고 우아한 가젤을 선택하셨을 수도 있습니다. 아니면 폭발적인 보폭의 빠른 치타를 선택하셨을 수도 있습니다. 오리처럼 생긴 부리와 짧고 뭉툭한 팔다리를 가진 수달과 비슷하게 생긴 오리너구리를 선택하지 않으셨을 가능성이 높습니다.
오리너구리는 동물계에서 최고의 몸놀림을 자랑하지는 않지만, 놀랍도록 효과적인 다리 운동으로 유명합니다. 오리너구리 걷기는 깊은 스모 스쿼트 자세를 취하고 앞뒤로 걷는 동작으로, 물속 동물인 오리너구리의 특징적인 뒤뚱뒤뚱 걷는 동작을 모방하여 붙여진 이름입니다.
물론 이 동작이 다소 우스꽝스러워 보일 수 있지만, 다리를 넓게 벌리고 뒤뚱거리는 동작은 엉덩이를 스트레칭하면서 다리와 둔부 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 또한 충격이 적고(관절에 좋고 대부분의 사람에게 안전합니다), 장비가 필요하지 않으며 공간을 거의 차지하지 않아 어디서든 할 수 있습니다.
“오리너구리 걷기 운동은 운동 전 워밍업으로 할 수도 있고, 유산소 운동이나 근력 운동 세션(특히 발목 웨이트를 추가할 경우)에 활용할 수도 있습니다.”라고 LifeTime의 공인 퍼스널 트레이너인 조일란 루이스(CPT)는 말합니다.
한 걸음 한 걸음 내딛을 때마다 더 강해질 준비가 되어 있고 하체 근력을 단련하고 싶다면 오리너구리 걷기를 운동 계획에 최대한 빨리 추가하세요.
오리너구리 걷기 하는 방법
기술 수준 모든 레벨활동 체중 부하 운동부위 하체
- 무릎과 발을 바깥쪽으로 향하게 하고 넓은 자세로 시작합니다.
- 무릎을 구부려 깊은 스모 스쿼트 자세를 취하고 양손을 머리 뒤로 가져갑니다.
- 스쿼트 자세를 유지하면서 앞으로 네 걸음 내딛습니다.
- 네 걸음 뒤로 물러납니다.
- 허벅지가 지면과 평행이 되도록(또는 올바른 자세를 유지하면서 편안하게 내려갈 수 있는 한도 내에서) 무릎을 발목 위에 쌓고 체중은 발뒤꿈치에 실어야 합니다.
- 올바른 자세로 최대한 빠르게 움직이면서 40초 동안 계속합니다.
지침 보기
오리너구리 걷기를 매일 해야 하는 4가지 이유
오리너구리 걷기를 일상 생활에 포함시켜야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다:
1. 둔근을 활성화한다
다리를 넓게 벌리고 뒤뚱거리는 자세가 이상하게 느껴질 수 있지만, 이 이상한 자세는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 둔근을 단련하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
“둔근은 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고, 무릎을 옆으로 돌리고, 골반을 뒤로 회전(전방 골반 회전)할 때 활성화되는데, 오리너구리 걸음걸이를 할 때 이 모든 동작이 통합됩니다.”라고 루이스는 설명합니다.
2. 대퇴사두근을 강화한다
오리너구리 걸음걸이를 할 때는 항상 쪼그려 앉은 자세를 유지합니다. 번역: 허벅지는 절대 쉬지 않습니다. “장시간 쪼그려 앉는 자세는 대퇴사두근을 장시간 긴장시켜 비대를 초래합니다.”라고 루이스는 말합니다. 다시 말해, 긴장을 유지하는 시간이 다리 근육을 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다는 뜻이다.
3. 엉덩이를 스트레칭한다
오리너구리 걷기는 매일 앉아서 하는 모든 일에 대한 완벽한 해독제이며, 고관절 굴곡근을 짧게 하고 조여줍니다.
다시 한 번 강조하지만 오리너구리 걷기의 힘의 비결은 뒤뚱뒤뚱 걷는 듯한 넓은 자세입니다. 무릎과 발을 바깥쪽으로 돌린 상태에서 이 동작을 하려면 엉덩이를 과장되게 바깥쪽으로 회전시켜야 합니다. 이러한 고관절 외회전은 장골, 즉 엉덩이뼈에 붙어 있는 근육 섬유를 적절히 늘리고 늘리는 데 도움이 된다고 루이스는 말합니다.
느슨해지고 유연해진 엉덩이가 고마워할 뿐만 아니라 허리도 좋아질 것입니다. 엉덩이를 꽉 조이면 허리에 긴장과 통증이 생기는 경우가 많습니다.
4. 충격이 적습니다
오리너구리 걷기와 같이 충격이 적은 운동은 관절에 더 부드럽게 작용합니다. “오리너구리 걷기의 넓은 자세는 엉덩이를 주로 사용하는 운동이므로 무릎에 가해지는 스트레스를 덜어줍니다.”라고 루이스는 말합니다.
오리너구리 걷기는 충격이 적지만, 특히 빠르게 움직일 경우 운동 강도가 높을 수 있습니다. 오리너구리 걸음걸이에 약간의 힘을 주면 심박수가 확실히 올라갈 것입니다. 다만 올바른 자세를 유지하도록 주의하세요. 속도를 위해 올바른 기술을 희생해서는 안 됩니다.
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