하루에 500칼로리를 소모하면 10파운드를 감량하는 데 얼마나 걸릴까?

체중 감량을 위해 하루에 500칼로리를 소모하는 것은 가능하지만 쉽지 않은 일입니다.이미지 출처: vm/E+/GettyImages

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• 칼로리 결핍
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수학적으로 하루에 500칼로리를 소모하면 10파운드를 감량하는 데 두 달이 조금 넘게 걸립니다. 하지만 이는 매우 대략적인 추정치이며, 체중 감량량과 감량 속도에 영향을 줄 수 있는 많은 요인이 있으며, 그 중 상당수는 칼로리와 관련이 없습니다.

여기에서는 칼로리 결핍을 유발하고 일일 칼로리 소모량을 추적하는 방법, 운동을 통해 하루에 500칼로리를 소모하는 방법, 식습관을 조절하는 방법 및 체중 감량에 도움이 되는 기타 요인에 대해 살펴봅니다.

팁

운동 루틴이나 식단을 크게 변경하기 전에 의사와 상담하세요. 의사는 병력, 건강 상태 및 복용 중인 약물을 바탕으로 체중 감량 계획이 건강하고 적절한지 판단하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

10파운드 감량을 위한 칼로리 결핍을 만드는 방법

10파운드 감량을 위해 하루에 500칼로리를 소모하는 것이 목표라면, 칼로리 결핍을 만들어야 합니다. 메이요 클리닉에 따르면 체중 감량 방정식의 한 가지 중요한 요소는 신체 활동을 늘리거나 섭취 칼로리를 줄임으로써 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 연소시키는 것(즉, 칼로리 결핍을 일으키는 것)입니다.

(하지만 이것이 유일한 요인은 아닙니다. 스트레스, 수면의 질 및 기타 요인이 칼로리 연소 효과에 영향을 미치므로 이에 대해서는 나중에 설명하겠습니다).

체중 감량에 성공하려면 섭취하는 칼로리보다 500칼로리를 더 소모해야 합니다. 즉, 먼저 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리(“유지 칼로리”)를 파악하고 그 이상을 섭취(음식 또는 음료)하지 않는지 확인해야 합니다. 그런 다음 매일 평소보다 500칼로리를 더 소모해야 합니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 유지 칼로리는 나이, 성별, 체중, 활동 수준 등 여러 가지 요인에 따라 달라집니다. 대략적인 아이디어를 제공하기 위해 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 출생 시 성별이 여성(AFAB)인 사람은 1,600~2,000칼로리를, 출생 시 성별이 남성(AMAB)인 사람은 체중 유지를 위해 하루에 2,000~2,400칼로리를 섭취할 것을 권장합니다.

칼로리를 추적하려면 유지 칼로리를 계산하고 음식과 신체 활동을 추적하는 데 도움이 되는 칼로리 카운터 앱을 다운로드하는 것이 좋습니다.

지방 1파운드의 칼로리는 얼마나 될까?

3,500칼로리는 지방 1파운드와 같다는 말을 들어보셨을 것입니다. 이 수치를 염두에 두면 지방 10파운드를 감량하려면 추가로 35,000칼로리를 소모해야 합니다. 하루에 500칼로리를 소모한다면 10파운드를 감량하는 데 약 70일(두 달이 조금 넘는 시간)이 걸린다는 뜻입니다.

하지만 메이요 클리닉에 따르면 이러한 생각은 지나치게 단순화되어 있으며 다소 시대에 뒤떨어진 것입니다. 체중 감량은 사람마다 다르며 유전, 호르몬, 수면 습관 등의 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.

그렇기 때문에 하루에 500칼로리를 줄이거나 태운다고 해서 모든 사람의 체중 감량 속도가 동일하지 않을 수 있습니다. 두 사람이 매일 같은 양의 칼로리를 줄이거나 소모하더라도 어떤 사람은 두 달 만에 10파운드를 감량할 수 있지만, 다른 사람은 그 두 배의 시간이 걸릴 수 있습니다.

하루에 500칼로리를 태우는 것이 좋을까요?

체중 감량이 목표인 경우, 하루에 500칼로리를 줄이거나 소모하는 것이 일반적으로 좋은 목표이지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닐 수 있습니다. 의사 및/또는 개인 트레이너나 공인 영양사와 상의하면 자신의 건강 상태를 보다 완벽하게 파악하고 나이, 성별, 체력 수준, 건강 상태 등의 요인에 따라 적절하고 지속 가능한 일일 칼로리 목표(및 전체 체중 감량 목표)를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼로리 소모량 추적 방법

운동을 통해 하루에 500칼로리를 소모하려는 경우, 목표를 달성하려면 칼로리 소모량을 추적하는 것이 중요합니다. 음식 일기와 여러 가지 수식을 사용하여 직접 계산할 수도 있고, 다음과 같은 도구를 사용하여 도움을 받을 수도 있습니다:

• 칼로리 계산 앱: 무료로 다운로드할 수 있는 MyFitnessPal이나 Argus와 같은 앱을 사용하면 칼로리 섭취량을 모니터링하고 신체 활동을 기록할 수 있으며, 다른 건강한 습관과 건강 지표도 파악할 수 있습니다.
• 피트니스 트래커: FitBit Versa($149.95, FitBit.com) 또는 Apple Watch($329부터, Apple.com 또는 Amazon)와 같은 웨어러블 기기는 걸음 수와 운동량을 추적하고 나이, 체중, 심박수 등을 기준으로 소모 칼로리를 계산할 수 있습니다.

500칼로리를 소모하는 운동

운동을 통해 하루에 500칼로리를 소모할 수 있지만, 대부분의 사람이 이 수치를 달성하기는 쉽지 않습니다. 매일 이 정도의 칼로리를 소모하려면 상당한 시간을 투자해야 하고 육체적, 정신적으로도 힘들 수 있습니다.

하지만, 어떤 활동을 해도 하루에 500칼로리를 소모할 수 있지만(운동의 강도와 지속 시간에 따라 다르지만), 심장을 많이 쓰는 운동(달리기, 계단 오르기 등 심장이 빨리 뛰게 하는 운동)을 하면 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 그리고 현재 체중이 운동 중 소모하는 칼로리에 영향을 미친다는 점을 기억하세요.

다음은 칼로리 조절 위원회에 따르면 500칼로리를 소모하는 운동 중 가장 적은 시간에 가장 많은 칼로리를 소모하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 달리기를 포함한 몇 가지 운동을 소개합니다.

• 서킷 트레이닝(HIIT 등): 체중이 160파운드 정도인 경우 52분, 체중이 250파운드 정도인 경우 33분
• 달리기(12분 페이스): 체중이 약 160파운드인 경우 52분; 체중이 약 250파운드인 경우 33분
• 계단 오르기: 체중이 약 160파운드인 경우 70분, 체중이 약 250파운드인 경우 44분.
• 수영: 체중이 약 160파운드인 경우 70분, 체중이 약 250파운드인 경우 44분
• 자전거 타기(10~12마일): 체중이 약 160파운드인 경우 70분, 체중이 약 250파운드인 경우 44분
• 빠르게 걷기(시속 4마일): 체중이 약 160파운드인 경우 103분, 체중이 약 250파운드인 경우 66분

명심해야 할 또 다른 사항은 단순히 운동을 더 많이 하는 것이 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아니라는 것입니다.

2012년 6월 Obesity Reviews에 실린 한 논문에서는 식단을 바꾸지 않고 운동만 하면 체중이 잘 빠지지 않는 이유를 조사했습니다. 저자들은 수많은 연구를 검토하여 대사율의 변화와 운동 외의 전반적인 활동량 감소 등 체중 감량 차이를 설명할 수 있는 여러 가지 요인을 확인했습니다. 그 결과, 사람들은 예상보다 많은 칼로리를 소모하지 않기 때문에 운동만으로는 체중을 많이 감량하지 못하며, 더 많이 먹어서 소모한 칼로리를 보상하는 경향이 있다는 결론을 내렸습니다.

따라서 10파운드를 감량하고 싶다면 운동량을 늘리고 칼로리 섭취를 줄이기 위해 식단을 변경하는 것이 좋다고 CDC는 조언합니다.

팁

격렬한 운동과 체중 감량에 필요한 영양을 모두 섭취하는 것은 균형 잡기가 까다로울 수 있습니다. 의사나 공인 영양사의 도움을 받아 올바른 영양 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위해 영양을 조절하는 방법

음식과 관련하여 칼로리는 고려해야 할 한 가지 측면일 뿐이라는 점을 명심하세요. 음식은 운동에 필요한 에너지를 공급하므로 영양이 부족한 고칼로리 식품보다는 영양소가 풍부한 저칼로리 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

다음은 영양이 풍부한 저칼로리 식품의 몇 가지 예입니다:

• 과일과 채소
• 콩
• 귀리
• 템페와 두부
• 참치, 연어, 넙치 등의 생선류
• 새우
• 닭 가슴살
• 달걀
• 플레인, 저지방 그릭 요거트 및 저지방 우유

식단 변화를 통해 하루 500칼로리를 줄이는 것이 목표라면 다음 팁을 고려하세요:

• 탄산음료나 주스 등 칼로리가 높은 당분이 많은 음료는 마시지 않습니다. 대신 물을 마십니다.
• 튀긴 음식과 패스트푸드를 피합니다.
• 외식이나 테이크아웃 주문 대신 집에서 요리하기.
• 제과류, 포장 스낵, 냉동식품과 같은 가공식품 섭취를 제한합니다. 과일, 채소, 통곡물(오트밀, 현미 등), 저지방 단백질과 같은 전체 식품을 선택합니다.
• 비만 의학 협회에 따르면 저지방 단백질(닭고기나 칠면조 살코기, 생선, 조개류, 달걀 흰자, 저지방 요거트나 코티지 치즈 등)과 잎채소 등 전분이 적은 채소를 소량씩 자주(하루 4~5회) 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
• 비만 의학 협회에 따르면 식품에 첨가된 당분을 제한하거나 피해야 합니다.

체중 감량에 영향을 미치는 다른 요인

이론적으로 체중 감량은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 귀결됩니다. 그러나 실제로는 이보다 조금 더 복잡한데, 그 이유는 사람마다 칼로리 제한과 운동에 대한 반응이 다르기 때문입니다.

하루에 500칼로리를 소모하더라도 체중 감량 능력이나 체중 감량 속도는 다음과 같은 요인에 따라 달라집니다:

• 건강 상태: 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 갑상선 문제, 다낭성 난소 증후군, 당뇨병, 쿠싱 증후군은 체중 감량을 어렵게 만드는 몇 가지 질환에 불과합니다.
• 약물: 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 항발작제, 항우울제, 코르티코스테로이드는 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
• 체성분: 2016년 4월에 국제 운동 과학 저널에 발표된 연구에 따르면 근육량이 많을수록 매일 더 많은 칼로리를 소모하므로, 두 사람의 몸무게가 같더라도 체성분에 따라 칼로리 소모량이 달라질 수 있습니다.
• 수면의 질: 수면과 체중 감소는 밀접한 관련이 있습니다. 충분한 수면(성인의 경우 하루 7~9시간)을 취하지 못하면 공복 호르몬에 영향을 미치고 운동 에너지를 감소시키며 체내 지방 저장 방식에도 변화를 일으킬 수 있습니다.
• 스트레스: 만성 스트레스는 운동 에너지를 떨어뜨리고, 수면의 질을 떨어뜨리고, 신진대사를 늦추는 등 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.

결론

하루에 500칼로리를 소모하는 것은 체중 감량을 위한 한 가지 방법이지만, 가장 효과적인 방법은 아닐 수 있습니다. 규칙적인 운동과 더불어 식단을 건강하게 바꾸고, 수면 시간을 늘리고 스트레스를 관리하는 등 다른 생활 습관 요인을 개선하면 건강한 체중 감량에 도움이 됩니다.

이러한 변화를 시도했는데도 체중 감량에 어려움을 겪는다면 의사나 비만 의학 전문가와 상의하여 나이, 체력 수준, 병력 등을 고려한 체중 감량 계획을 세우는 데 도움을 받는 것이 좋습니다.