오트밀은 하프 마라톤 전 아침 식사로 좋습니다.이미지 출처: serezniy/iStock/GettyImages
이 글에서
- 하프 마라톤 영양 섭취
- 일주일 전
- 대회 전날
- 당일 아침
하프 마라톤은 훈련과 헌신, 엄격한 훈련이 필요한 대단한 성취입니다. 그리고 최고의 레이스를 펼치기 위해서는 몸에 적절한 연료를 공급하는 것이 필수적입니다.
레이스 당일에 선택하는 음식도 매우 중요하지만, 대회 며칠 또는 몇 주 전의 식단도 중요합니다. 하프 마라톤 전에 무엇을 먹어야 하는지, 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 성적이 좌우될 수 있습니다.
하프 마라톤을 위한 연료 공급
하프 마라톤을 뛰기 며칠 전은 칼로리 또는 탄수화물 섭취를 제한할 수 있는 시간이 아닙니다. 레이스 당일 아침 식사만으로는 충분한 에너지를 공급할 수 없으므로 반드시 저장된 탄수화물을 사용해야 합니다(자세한 내용은 아래 참조).
미국 운동학회(ACE)에 따르면 우리 몸은 탄수화물을 글리코겐으로 저장하여 공복 상태에서 달릴 때 사용한다고 합니다. 마라톤 당일에 대비하여 글리코겐 저장량을 늘리려면 마라톤 일주일 전부터 칼로리와 탄수화물 섭취량을 늘리세요. 탄수화물로 전체 칼로리의 55~60%, 즉 체중 1파운드당 3~5g을 섭취하는 것이 목표입니다.
레이스 전날
레이스 전날에는 식단에 복합 탄수화물을 충분히 포함시키는 데 집중하세요. 복합 탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 식품 몇 가지를 매일 식단에 포함시켜 보세요:
- 통곡물 빵
- 통곡물 파스타
- 쌀
- 감자
- 콩류
하지만 펜 메디슨에 따르면 탄수화물 섭취를 과도하게 늘리지는 않는 것이 좋습니다. 다음과 같은 하프 마라톤 식사 계획을 시도해 보세요:
- 아침: 과일과 견과류를 곁들인 오트밀 또는 땅콩버터와 바나나를 곁들인 잉글리시 머핀
- 점심: 쌀과 콩을 곁들인 잘게 썬 소고기 부리또
- 저녁: 구운 닭고기와 구운 채소를 곁들인 파스타 또는 닭고기와 채소 볶음과 쌀밥
- 간식: 과일과 그래놀라를 곁들인 요거트, 크래커와 치즈 또는 샌드위치 반쪽
하프 마라톤 전날 먹어야 할 음식
펜 메디슨에 따르면 하프 마라톤 당일 아침(아래에서 자세히 설명)과 마찬가지로 새로운 레시피, 음식 또는 식사 시간을 실험하고 싶지 않다고 합니다. 일반적으로 레이스에 앞서 몇 주 동안 이미 정해진 루틴을 따르는 것이 좋습니다.
레이스 전날에는 평소 메뉴를 고수하세요. 일반적으로 단백질, 지방, 탄수화물이 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하세요. 평소와 같은 루틴을 따르는 것이 좋지만, 간단한 식단에는 다음이 포함될 수 있습니다:
- 아침: 땅콩버터와 신선한 과일을 곁들인 오트밀
- 점심: 잎채소와 감자를 곁들인 닭고기 요리
- 저녁: 구운 야채와 밥을 곁들인 연어 요리
대부분의 레이스가 아침에 열리기 때문에 십자화과 채소와 같이 섬유질이 많은 음식은 소화하기 힘들고 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 또한 아침 화장실 일정을 방해할 수도 있습니다.
또 다른 좋은 팁: 하프 마라톤 전날과 (특히) 저녁에는 기름기가 많은 음식과 술을 피하세요. 이러한 음식은 달리기 도중 원치 않는 소화 문제를 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
하프 마라톤 당일 아침에 먹어야 할 음식
하프 마라톤 전 아침 식사는 달리기 중 위장 장애를 예방하기 위해 탄수화물 함량이 적고 단백질 함량이 적당하며 지방과 섬유질 함량이 상대적으로 낮은 식단으로 구성해야 합니다. 공복 상태에서 달리면 불편할 수 있으므로 레이스 시작 2~4시간 전에 아침 식사를 하도록 계획하세요.
새로운 음식을 처음 먹어보는 것은 위장에 문제가 생길 위험이 있으므로 피하세요. 레이스 직전에 스포츠음료나 단백질 바를 섭취하는 경우 설사를 유발할 수 있으므로 과당이 함유된 음식은 피하세요.
하프 마라톤을 시작하기 몇 주 전에 다음과 같은 몇 가지 아침 식사 조합을 테스트하여 어떤 음식이 위장에 가장 잘 맞는지 알아보세요.
- 땅콩버터와 꿀을 곁들인 통곡물 베이글
- 익힌 달걀을 곁들인 통곡물 토스트
- 신선한 과일과 땅콩버터를 곁들인 오트밀
항상 충분한 수분을 섭취하세요. 레이스 4시간 전에는 체중 1파운드당 2~3밀리리터의 물이나 스포츠 음료를 마십니다.