균형 잡힌 식단은 건강한 식사의 중요한 부분입니다.이미지 크레디트: Fascinadora/iStock/GettyImages
칼로리 섭취, 칼로리 소비: 식단을 바꾸거나 체중 감량을 고려할 때 이 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 식사당 섭취 칼로리도 중요하지만, 체중 감량을 시도할 때는 포만감을 유지할 수 있는 균형 잡힌 식단을 목표로 삼아야 합니다.
팁
칼로리 섭취량을 줄이려고 할 때는 영양가가 높지 않은 고칼로리 식품을 대체하는 것이 도움이 됩니다. 설탕이 든 탄산음료, 아이스크림, 설탕이 첨가된 라떼가 이러한 음식의 좋은 예입니다.
식사당 칼로리
매 끼니마다 섭취해야 하는 칼로리를 계산하는 한 가지 방법은 매일 섭취하는 총 칼로리를 고려한 다음 이를 식사 횟수로 나누는 것입니다. 미국 영양 섭취 지침 2015-2020에 따르면 일반적인 성인 여성은 하루에 1,600~2,400칼로리가 필요합니다. 일반적인 남성은 2,000~3,000칼로리가 필요합니다.
여성의 경우 세 끼를 먹는 경우 한 끼당 533~800칼로리가 필요합니다. 남성의 경우, 이는 식사당 667~1,000칼로리를 의미합니다. 미국당뇨병협회에 따르면 점심이나 저녁에 더 많이 먹고 싶을 수도 있지만, 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관리해야 하는 경우에는 식사 간격을 고르게 하는 것이 가장 좋습니다.
가이드라인에 따르면 키, 몸무게, 활동량, 신진대사에 따라 개인의 필요량은 상당히 다를 수 있습니다. 하지만 하버드 헬스 칼로리 계산기에 따르면 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 계산하는 데 좋은 경험 법칙은 체중에 15를 곱하는 것입니다.
예를 들어 키가 5피트 4인치이고 몸무게가 155파운드인 여성은 이 체중을 유지하기 위해 2,325칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 3분의 1로 나누면 매 끼니마다 775칼로리가 필요합니다. 더 적은 양의 식사를 더 자주 먹는 경우, 필요한 칼로리를 계산할 때 해당 식사에서 무엇을 먹는지 고려하세요.
칼로리 목표 설정하기
칼로리를 줄이기 위해 다양한 전략을 모색하고 있을 수 있습니다. “아침을 많이 먹으면 체중 감량에 도움이 될까?”라고 생각할 수 있습니다. 대답은 ‘상황에 따라 다릅니다. 아침 식사를 푸짐하게 먹고 이후 식사에서 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하버드 헬스에서는 많은 사람이 안전하게 체중을 감량할 수 있는 수준인 주당 1~2파운드를 감량하려면 하루에 500~1,000칼로리를 줄일 수 있다고 말합니다. 즉, 하루에 2,325칼로리를 섭취하는 경우 1,325~1,825칼로리로 줄이면 됩니다. 일주일에 1파운드를 감량하는 것이 목표라면 하루 세 끼를 먹을 때 한 끼당 600칼로리를 조금 넘는 양입니다. 일주일에 2파운드를 감량하는 것이 목표라면 한 끼당 약 333칼로리를 섭취해야 합니다.
체중 감량에 접근하는 또 다른 방법은 신체 활동을 늘리는 것입니다. 하버드 헬스에서는 하루 30분의 신체 활동과 500칼로리(하루 세 끼를 먹는 경우 한 끼당 약 167칼로리) 섭취를 권장합니다.
하지만 하버드 헬스는 건강 전문가의 감독하에 실시하지 않는 한 여성의 경우 하루 1,200칼로리, 남성의 경우 하루 1,500칼로리 이하로 낮추는 것은 고려하지 않는 것이 좋다고 경고합니다. 칼로리 섭취량이 너무 낮아지면 충분한 영양소를 섭취하지 못할 위험이 있습니다.
칼로리 줄이기 전략
메이요 클리닉에서는 매 끼니마다 섭취하는 칼로리를 줄이기 위해 다음과 같은 방법을 제안합니다:
- 고칼로리, 저영양 식품 건너뛰기
- 고칼로리 식품을 저칼로리 식품으로 바꾸기
- 식사량 줄이기
예를 들어, 메이요 클리닉에서는 250칼로리의 16온스 플레이버 라떼 대신 4칼로리의 16온스 블랙 커피를 섭취할 것을 권장합니다. 초콜릿 칩 아이스크림 1컵(285칼로리)을 딸기 1컵 1/2컵(69칼로리)으로 대체합니다. 탄산음료 대신 탄산수를 마십니다.
식사량을 줄이면 매 끼니 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 메이요 클리닉은 포장된 음식을 먹으면 얼마나 많이 먹는지 알 수 없으므로 음식을 접시에 담으라고 말합니다.
식사량을 줄이고, 가공식품 대신 건강한 음식을 섭취하고, 매일 약간의 활동을 하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 큰 도움이 됩니다.