하루를 마무리할 때 더부룩함을 느낀다면 저녁 식습관과 관련이 있을 수 있습니다.이미지 출처: Moyo Studio/E+/GettyImages
긴 하루를 마치고 휴식을 취할 준비가 되자마자 불편하게 더부룩함을 느끼는 것보다 더 나쁜 일이 있을까요?
속이 더부룩한 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다. 하지만 먼저 복부 팽만감이 무엇인지 정확히 이해하는 것이 도움이 됩니다. 복부 팽만감은 위장(GI) 계통에 공기가 갇혀 있는 상태입니다.
퍼스널 트레이너이자 영양학 박사인 로저 E. 아담스 박사는 “위장관은 긴 근육 튜브와 같아서 관을 따라 많은 판막과 괄약근이 있어 (대부분) 음식물이 올바른 방향으로 이동하도록 도와줍니다.”라고 더핏유럽에 설명합니다. “음식이나 액체를 빨리 삼키거나 탄산음료를 마시는 등 공기를 삼키면 공기가 판막과 괄약근 사이에 갇혀 복부 팽만감, 통증, 압박감, 심지어 속쓰림으로 나타날 수 있습니다.”라고 설명합니다.
뉴저지 파라무스에 있는 버겐 리저널 메디컬 센터의 소화기내과 과장이자 럿거스 의과대학의 임상 조교수인 스콧 데이비드 리페 박사는 복부 팽만감은 우리가 들이마신 공기가 아니라 소화 과정에서 장에서 생성되는 가스로 인해 발생하는 경우도 있다고 말합니다.
어떤 사람들은 장내 박테리아의 불균형을 가지고 있다고 그는 말합니다. 이러한 박테리아가 우리가 섭취한 음식을 분해할 때 부산물로 생성되는 가스의 불균형도 있을 수 있습니다.
좋은 소식은 야간 복부 팽만감을 줄이고 심지어 애초에 복부 팽만감을 예방하기 위해 생활 습관을 바꿀 수 있는 방법이 많다는 것입니다.
다음은 하루를 마무리할 때 더부룩함을 느끼는 가장 흔한 이유와 이에 대해 할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
1. 취침 시간에 너무 가까운 시간에 저녁을 먹은 경우
식사를 하고 나면 우리 몸은 소화할 시간이 필요합니다. 2014년 4월 신경 위장병학 및 운동학에 발표된 한 연구에 따르면, 특히 식사량이 많고 특히 지방이 많은 경우 위장에서 음식물이 비워지는 데 몇 시간이 걸릴 수 있다고 합니다.
“늦은 시간에 식사를 하고 잠자리에 들면 위산이 식도로 들어가 속쓰림과 트림을 유발할 수 있기 때문에 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.”라고 Adams는 말합니다. “잠자는 동안 음식이 소화되기 때문에 신체 활동이 활발하지 않으면 소화가 약간 지연될 수 있습니다. 이로 인해 소화 중에 생성되는 가스가 증가하여 밤이나 이른 아침에 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.”
해결 방법: 가장 확실한 해결 방법은? 저녁 식사와 소등 사이에 충분한 시간을 확보하여 몸이 편안하게 소화할 수 있도록 최선을 다하세요. 식후 2시간 이상 똑바로 앉아 있다가 이불을 덮으면 복부 팽만감 같은 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 된다고 공인 영양사이자 ‘스몰 체인지 다이어트’의 저자인 케리 간스, RDN은 말합니다.
또한 하루 일과에 약간의 신체적 움직임을 포함시키는 것이 좋습니다. 소화 속도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동입니다. 실제로 2015년 1월 세계 소화기학 저널에 발표된 연구에 따르면 신체 활동은 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 위장 질환의 증상도 개선할 수 있다고 합니다.
2. 저녁 식사를 너무 많이 먹는 경우
2015년 4월 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루 중 가장 많은 양의 식사를 저녁 시간에 하면 전체적으로 더 많은 칼로리를 섭취하게 되어 체중 문제와 복부 팽만감을 유발할 수 있다고 합니다.
서던 캘리포니아 대학의 위장병 전문의이자 임상 의학 조교수인 루샤 모디 박사는 “밤에 많은 양의 식사를 하는 것은 불편함을 느끼게 하는 비결입니다.”라고 말합니다. “밤에는 일주기 리듬의 자연스러운 기능으로 인해 음식물이나 노폐물과 같은 내부 내용물을 이동시키는 장의 능력이 느려집니다.”
이런 일이 발생하면 과식과 함께 더부룩함을 느끼는 것이 일반적이라고 그는 말합니다. 심지어 다음 날 아침에 더부룩한 상태로 일어날 수도 있습니다.
해결 방법: 저녁 시간에 접시를 가득 채우지 않으려면 하루 종일 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다.
저녁에 배가 고프다면 늦은 오후에 간식을 먹으면 저녁 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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3. 채소를 날로 먹는 경우
생채소는 매우 건강하고 영양소가 풍부할 수 있지만, 다른 음식보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 소화가 더 어렵다고 아담스는 경고합니다.
“밤에 샐러드처럼 생채소를 먹으면 일반적으로 가장 고통스럽고 불편한 부위인 하부 소장에 많은 팽만감을 유발할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
해결 방법: 아담스는 오후와 저녁 시간에는 생야채 섭취를 줄이거나 익혀서 먹으면 하루를 마무리할 때 복부 팽만감을 덜 느낄 수 있다고 권장합니다.
4. 식사와 함께 많은 양의 액체를 마시는 경우
특히 음식이 특히 짠 경우 식사 중에 많은 양의 수분을 섭취하고 싶은 유혹이 있지만, 아담스는 그렇게 하면 복부 팽창이 상당히 심해질 수 있다고 말합니다.
“위는 많은 양을 담을 수 있는 한계가 있으며, 음료수는 위를 빠르게 채워 소화를 지연시키거나 저녁에 불편한 느낌을 유발할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “또한 맥주나 탄산음료와 같이 탄산 성분이 함유된 음료는 위장에 공기가 더해져 복부 팽만감을 빠르게 느낄 수 있습니다.”
해결 방법: 아담스가 권장하는 쉬운 해결책은 저녁 식사 시 수분 섭취를 줄이고(오히려 하루 종일 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다), 늦은 시간에는 탄산음료를 피하는 것입니다.
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5. 미생물 군집의 균형이 깨진 경우
2013년 2월 영양학 리뷰에 발표된 연구에 따르면 장에 위치한 마이크로바이옴에는 수조 개의 박테리아가 서식하고 있다고 합니다.
가공육, 붉은 육류, 유제품, 과자 등 우리가 섭취하는 특정 식품은 마이크로바이옴의 박테리아 균형을 깨뜨려 “좋은” 박테리아보다 “나쁜” 박테리아가 더 많아져 복부 팽만감을 유발할 수 있다고 Gans는 말합니다.
해결 방법: “김치, 된장, 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품을 추가하면 미생물 군집의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Gans는 말하지만, 이러한 식품을 즐기지 않는 사람에게는 일상 식단에 맞추기가 어려울 수 있다고 인정합니다.
어떤 이유로든 발효 식품을 섭취할 수 없다면 식물성 재료로 만든 발효 성분인 에피코(EpiCor)와 같은 포스트바이오틱스를 섭취하여 장내 미생물 균형을 맞추는 것이 좋다고 Gans는 말합니다.
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