과신전은 허리를 더 크게 만드는 좋은 방법입니다.이미지 크레디트: undrey/iStock/GettyImages
큰 근육질 허리는 강하고 힘차게 보입니다. 복부, 비스듬한 근육 및 허리 근육은 허리의 모든 측면에 둘레를 추가하여이 효과를 향상시킵니다. 원하지 않는 것은 지방을 추가하는 것입니다.
더 큰 허리를 얻으려면 목표 근력 운동을하고 근육 증가를 촉진하고 지방 증가를 금지하는 식단을 섭취하십시오.
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팁
복부 근육을 단련하는 운동으로 탄탄한 허리를 만드세요.
점진적으로 체중 추가
허리 주변 근육의 크기를 키우려면 웨이트를 추가하고 적당한 반복 범위(8~12회)에서 세트를 수행해야 합니다. 이러한 운동에 많은 무게를 추가하기 전에 이미 코어 근력의 기초가 탄탄해야 합니다. 척추를 부상으로부터 보호하기 위해 서서히 웨이트를 추가하는 것이 중요합니다.
모든 웨이트 트레이닝 루틴과 마찬가지로 진행과 다양성이 중요합니다. 코어 근육이 새로운 스트레스 요인에 적응할 수 있도록 몇 주마다 무게 및/또는 운동량을 추가하고 운동을 변경하세요.
운동 사이에 근육이 회복할 수 있는 시간을 충분히 주세요. 약 48시간이 최적입니다. 이 회복 시간 동안 근육이 회복되고 더 커집니다.
1. 인클라인 웨이트 크런치
경사 웨이트 크런치는 강력한 코어와 탄탄한 복근을 만드는 데 도움이 되는 운동입니다. 가벼운 무게와 낮은 경사로 시작하고, 진행하면서 더 많은 무게와 더 가파른 경사를 추가할 수 있다고 ExRx.net은 말합니다.
- 웨이트 플레이트를 들고 하강 웨이트 벤치에 앉습니다. 발목을 패드 아래에 걸고 뒤로 누웁니다. 플레이트를 목 뒤로 감싸거나 팔짱을 끼고 가슴에 대세요.
- 복근을 수축하고 복근의 힘을 이용해 등 위쪽과 가운데 등을 벤치에서 들어 올립니다. 허리를 벤치에 붙인 채 최대한 높이 올라오세요.
- 천천히 등을 아래로 내리고 반복합니다.
2. 웨이트 사이드 벤드
이 운동은 특히 허리의 측면에 근육을 만들기 위해 고안된 운동입니다. 양손에 덤벨을 들고 이 운동을 하는 사람들을 종종 볼 수 있습니다. 이것은 실제로 운동의 목적에 어긋납니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서세요. 오른손에 덤벨, 케틀벨 또는 웨이트 플레이트를 잡습니다.
- 코어 근육을 수축합니다. 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 왼쪽으로 몸을 구부립니다. 몸통이 앞이나 뒤로 구부러지지 않도록 정면을 유지합니다.
- 중앙으로 돌아와 반대쪽으로 몸을 구부립니다. 다시 중앙으로 돌아옵니다. 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.
3. 굿모닝 인사하기
좋은 아침은 허리 근육의 힘과 선명함을 키워줍니다. 또한 둔근과 햄스트링을 단련하는 데에도 좋은 운동입니다.
- 적절한 무게의 바벨을 목 바로 아래 어깨 뒤쪽에 위치시킵니다.
- 발을 엉덩이 높이만큼 벌리고 똑바로 서세요. 다리를 곧게 펴고(무릎을 구부리지 말고) 허리를 구부려 등을 평평하게 유지합니다.
- 등이 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다. 엉덩이가 펴질 때까지 상체를 다시 들어 올립니다. 반복합니다.
4. 허리를 위한 과신전 운동
과신전은 허리뿐만 아니라 위쪽과 가운데 등에도 작용합니다. 무중력으로 시작하여 강해지면 점차 무게를 추가합니다.
- 과신전 벤치에 엎드려 누웁니다. 허벅지 위쪽을 패드에 평평하게 대고 허리를 앞으로 구부릴 수 있는 충분한 공간을 남겨둡니다.
- 팔을 가슴 위로 교차합니다. 원하는 경우 웨이트 플레이트를 가슴에 붙입니다. 등을 평평하게 유지하면서 허리를 천천히 구부려 몸통을 아래로 내립니다.
- 등을 둥글게 만들지 않고는 더 이상 갈 수 없을 때, 천천히 몸통을 다시 시작 자세로 올립니다.
5. 복근 휠 롤아웃
TV 인포머셜에서 이 동작을 기억하실 겁니다. 하지만 이 운동은 속임수가 아닙니다. 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 앤디 헤일리에 따르면 이 운동은 최고의 코어 운동 중 하나라고 합니다.
- 복근 휠이나 플레이트가 달린 바벨을 사용하세요. 바닥에 무릎을 꿇고 바 또는 손잡이를 잡습니다.
- 코어를 수축합니다. 팔을 쭉 뻗어 몸통이 바닥과 평행이 되도록 최대한 구르세요.
- 코어 힘을 사용하여 다시 시작 자세로 굴러갑니다. 반복합니다.
식단 관리하기
제대로 먹지 않으면 허리가 더 커질 수 있지만 딱딱하고 찢어지는 종류는 아닙니다. 에이스 피트니스는 건강한 영양 계획을 세우는 것이 중요하다고 강조합니다. 가공 식품과 설탕이 적고 단백질이 많은 저지방 식단을 섭취하여 근육을 늘리면서 지방을 줄이세요.
신선한 과일과 채소, 닭고기, 생선, 콩, 두부를 충분히 섭취하고 통곡물과 유제품을 제한적으로 섭취하세요. 아보카도, 올리브 오일 견과류 및 씨앗류에서 건강한 지방을 섭취하세요.
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지는 여러 요인에 따라 달라지므로 코치나 영양사와 상담하여 결정하는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장을 위한 최적의 칼로리 균형을 유지하면서 힘든 운동을 견딜 수 있을 만큼의 칼로리를 섭취하되, 과도한 지방이 축적되지 않도록 주의해야 합니다.