휴가 중 배변이 어려운 경우 몇 가지 간단한 조정을 통해 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: Westend61/Westend61/GettyImages
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여행자 변비(일명 휴가 변비)는 무서운 사촌인 여행자 설사만큼 흔하지는 않지만 여전히 여행의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
1978년 스위스 의학 저널 Schweizerische Medizinische Wochenschrift에 게재되어 현재까지도 인용되고 있는 역대 최대 규모의 연구에 따르면 열대 지역 여행자의 14%가 변을 볼 수 없다고 불평했습니다. 이 중 약 절반은 여행이 끝난 후에도 증상이 지속되었습니다.
개발도상국에서 더 흔한 여행자 설사와 달리 변비는 여행하는 곳 어디에서나 발생할 수 있습니다. 하지만 간단한 준비로 휴가 중에도 변비를 예방할 수 있습니다.
여행자 변비의 증상
변을 보는 빈도에 관해서는 사람마다 “정상”이라는 기준이 있습니다. 하지만 미국 소화기학회에 따르면 일반적으로 하루에 세 번에서 일주일에 세 번 정도는 변을 보는 것이 정상이라고 합니다.
그렇기 때문에 여행자 변비는 다음과 같이 표시됩니다:
- 여행 중이거나 집을 떠나있는 동안 (본인에게) 배변 횟수가 잦아지는 경우
- 통과하기 어려운 건조하거나 딱딱한 변을 보는 경우
변비의 원인은 무엇인가요?
여행자 설사는 거의 항상 어떤 병원균에 의해 발생하지만, 여행이 변비를 유발하는 이유는 명확하지 않습니다. 다음과 같은 여러 가지 요인이 영향을 미칠 가능성이 높습니다:
1. 식단의 변화
“여행자 변비는 보통 무분별한 음식 섭취로 인해 발생합니다.”라고 뉴욕 투로 정골 의과대학의 조교수인 니켓 손팔 박사는 말합니다. “육류와 전분 섭취를 늘리고 섬유질 섭취를 줄였기 때문일 수 있습니다.”
섬유질은 신체, 특히 소화에 많은 이점을 제공합니다. 섬유질은 대변을 부피가 커지고 부드럽게 만들어 통과하기 쉽게 만듭니다.
2. 탈수
집을 떠나 있는 동안 수분을 잃기 쉽습니다. 플로리다 주 제퍼힐스에 위치한 AdventHealth Medical Group의 위장병 전문의 칼리아니 메두리 박사는 비행기는 건조하기로 악명이 높으며, 도로나 철도로 여행하는 일부 사람들은 공중화장실 사용을 피하기 위해 물을 적게 마신다고 말합니다.
물은 음식물이 소화기관을 통과하는 것을 돕고 대변을 더 쉽게 통과하게 하므로 탈수로 인한 영향에는 종종 변비가 포함됩니다.
3. 알코올
휴가나 출장은 집에서보다 더 많은 술을 마시는 경우가 많습니다. 하지만 알코올은 탈수를 유발하여 배변 횟수를 감소시킬 수 있습니다.
4. 스트레스
모든 종류의 불안과 마찬가지로, 여행으로 인한 스트레스(특히 코로나19 시대에는 더욱)는 배변 일정을 늦출 수 있다고 메두리 박사는 말합니다. 공공장소에서 대변을 보는 것에 대한 불안감으로 인해 대변을 참게 되어 변비로 이어질 수 있습니다.
5. 운동 부족
애팔래치아 트레일을 하이킹하는 것이 아니라면, 여행 모드 때문에 일정 기간 동안 움직이지 않을 가능성이 높습니다. 활동하지 않으면 배변이 느려지고 심지어 중단되는 경향이 있다고 메두리 박사는 말합니다.
6. 시차와 일상의 변화
손팔 박사는 “신체가 특정 시간에 배변하는 데 익숙해져 있고 식단도 배변 일정을 결정하기 때문에 시간대가 중요한 역할을 할 수 있습니다.”라고 설명합니다.
즉, 한국 시간으로 오전 8시경에 아침을 먹은 직후에 배변하는 데 익숙하다면 다른 시간대로 이동하여 아침을 훨씬 일찍 또는 늦게 먹으면 신체가 혼란을 겪을 수 있습니다.
7. 햇볕에 노출되어 땀을 흘릴 때
덥고 습한 환경에 있는 것도 탈수를 유발할 수 있으며, 특히 익숙하지 않은 경우 더욱 그렇다고 손팔 박사는 말합니다.
8. 고산병
아스펜 밸리 병원에 따르면 평소보다 고도가 훨씬 높은 지역으로 여행하면 변비가 생길 수 있다고 합니다. (흥미롭게도 높은 고도는 일부 사람들에게 설사를 유발할 수도 있습니다.)
마찬가지로 비행 후에도 변비를 경험할 수 있습니다. 이는 고고도 방귀 배출(HAFE)이라는 질환과 관련이 있는데, 이 질환은 장내 가스가 팽창하여 불편함과 복부 팽만감을 유발하는 원인이 됩니다.
특정 사람들은 언제든지 변비에 걸릴 위험이 더 높다는 점을 명심하세요. 여기에는 갑상선 수치가 낮거나 마약성 진통제를 복용하는 사람들이 포함된다고 메두리 박사는 말합니다.
여행자 변비를 예방하는 방법
변비의 다양한 잠재적 원인에는 각각 비교적 간단한 해결책이 있습니다. 여행 중 규칙적인 생활을 유지하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다:
1. 물과 주스를 충분히 마시기
메두리 박사는 매일 체중 1킬로그램(2.2파운드) 당 약 1온스의 물을 마실 것을 권장합니다. 예를 들어 몸무게가 150파운드(68킬로그램)인 경우 하루에 약 68온스(약 8컵)의 물을 마시는 것을 목표로 해야 합니다. 몸무게가 200파운드(91킬로그램)인 경우, 약 11컵을 목표로 해야 합니다.
개발도상국을 여행하는 경우, 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따라 생수나 끓인 물만 마셔야 합니다.
물을 많이 마시는 것도 고산병 예방에 도움이 됩니다.
2. 섬유질 바 또는 섬유질 구미 챙겨가기
메두리 박사는 음식 선택이 제한적일 때 섬유질 섭취에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 과일과 채소도 식이 섬유의 좋은 공급원이지만, 깨끗한 물로 씻었거나 직접 껍질을 벗길 수 있는지 확인해야 합니다.
팁
섬유질을 너무 많이 섭취하면 역효과를 낼 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에서는 매일 채소 1~2회 제공량과 과일 1~2회 제공량을 권장합니다.
3. 적당히 즐기기
손팔 박사는 고지방 및 고전분 음식은 소화 시스템을 느리게 할 수 있으므로 최소화해야 한다고 말합니다. 술도 적당히 드세요.
4. 전화에 귀 기울이기
미국 영양 및 식이요법 학회는 화장실에 가야 한다면 지체하지 말고 가라고 권장합니다. 앞서 언급했듯이 똥을 참으면 변비가 생기거나 변비가 악화될 수 있습니다.
공중 화장실에 대한 두려움을 극복하기 위해 다음 팁을 참고하여 집 밖에서 대변을 보는 것에 대한 두려움을 극복하세요.
5. 가능한 한 규칙적인 생활 습관 지키기
규칙적인 생활이란 수면, 식단, 화장실 이용 시간을 의미합니다. 휴가 중에는 일정이 흐트러지기 쉽지만, 규칙적인 배변 습관은 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 운동하기
비행 중에는 일어나서 걸어 다니고, 장거리 운전 중에는 틈틈이 스트레칭을 하세요. 목적지에 도착하면 걷기나 자전거 타기와 같은 활동을 계획하세요.
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휴가철 변비 치료 방법
2~3일 동안 배변을 하지 않았는데 평소와 달리 변비가 심하다면 처방전 없이 구입할 수 있는 대변 연화제나 보충제를 복용하는 것이 좋다고 Meduri 박사는 조언합니다.
여행 변비에 가장 좋은 완하제는 다음과 같습니다(이러한 약은 지시대로만 사용해야 합니다):
- 메타무실 온더고: 30포에 26.88달러, Amazon.com
- 콜라스 클리어 스툴 소프트너: $8.99, Amazon.com
- 미라락스 완하제 분말: 10포에 10.18달러, 아마존닷컴
의사를 만나야 할 때
사람마다 다르지만, 메두리 박사는 5일 동안 대변을 보지 못했다면 의사의 진찰을 받을 것을 권장합니다. 변비가 오래 지속되면 대변이 직장에 끼는 변실금(대변이 직장에 끼는 현상)이 발생할 수 있습니다.
또한 대변에 피가 섞여 있으면 의사의 도움을 받으세요.