1,700칼로리 식단에는 과일, 채소, 저지방 단백질이 많이 포함되어야 합니다.이미지 출처: OatmealStories/RooM/GettyImages
체중 감량 또는 체중 유지의 목표가 무엇이든, 모든 것은 칼로리로 귀결됩니다. 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소에 따르면 1,700칼로리 식단은 남성과 활동적인 여성의 체중 감량과 50세 이상의 비활동적인 여성의 체중 유지에 도움이 될 수 있는 저칼로리 식단입니다.
저칼로리 식단이기 때문에 필수 영양소 요구량을 충족할 수 있도록 모든 식품군의 건강한 식품을 골고루 포함해야 합니다. 또한 식습관을 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상담하여 병력과 특정 요구 사항에 따라 건강하게 접근하고 있는지 확인하세요.
1,700칼로리 식단을 따르기 위한 4가지 팁
1,700칼로리 식단에서 모든 영양소를 최대한 섭취하려면 미국 국립심장-폐-혈액연구소에서 권장하는 대로 과일, 채소, 통곡물, 저지방 또는 무지방 유제품을 식사에 포함하세요. 가금류, 살코기, 달걀, 해산물, 콩과 같은 건강한 단백질 공급원과 견과류 및 씨앗류와 같은 건강한 지방으로 식사를 마무리하세요.
1,700칼로리 식단 계획은 각각 약 500칼로리인 세 끼 식사와 100칼로리 간식 두 가지로 구성되어야 합니다. 매 끼니와 간식 섭취량을 계획하고 하루 종일 규칙적으로 식사하면 배고픔을 조절하여 건강한 체중에 쉽게 도달하고 유지할 수 있습니다.
1. 아침 식사로 혈당을 높이세요
건강하고 포만감을 주는 아침 식사로 하루를 시작하세요. 예를 들어, 무지방 우유 또는 두유 1컵에 오트밀 1컵을 넣고 잘게 썬 피칸 10개와 얇게 썬 딸기 1컵을 얹은 오트밀을 즐겨보세요.
섬유질 함량이 높은 식품을 포함하면 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 하버드 공중보건대학(Harvard T.H. Chan School of Public Health)에 따르면 섬유질 섭취는 혈당 수치 유지에도 도움이 되어 배고픔을 줄일 수 있다고 합니다. 미국 농무부에 따르면 귀리 1컵에는 16.5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
달걀 3개, 얇게 썬 버섯 1/2컵, 저지방 치즈 1온스로 만든 오믈렛에 구운 통밀 잉글리쉬 머핀을 곁들이면 1,700칼로리 다이어트 계획에서 좋은 아침 식사가 됩니다.
아침 식사를 할 시간이 부족하다면 무지방 그릭 요거트 12온스에 신선한 블루베리 3/4컵, 신선한 망고 1컵, 신선한 아보카도 1/4컵을 섞어 스무디를 만드세요.
2. 점심으로 저지방 단백질 섭취하기
점심에는 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 통곡물을 집중적으로 섭취하여 오후 내내 포만감을 유지하세요.
혼합 채소 2컵, 얇게 썬 오이 1/2컵, 얇게 썬 방울토마토 1/4컵, 채 썬 당근 1/4컵, 건포도 1/4컵, 다진 아몬드 12개, 병아리콩 1/2컵, 저지방 샐러드 드레싱 2큰술로 구성된 다채로운 샐러드를 무지방 그릭 요거트 6온스 용기와 함께 드셔 보세요.
미네스트로네 수프 2컵과 통곡물 롤, 탈지 모짜렐라 스트링 치즈 1온스, 작은 사과 1개, 땅콩 20알을 곁들이면 든든하고 건강한 점심을 즐길 수 있습니다.
칠면조 가슴살 3온스, 스위스 치즈 1온스, 슬라이스 토마토, 양상추로 속을 채운 6인치 피타에 당근과 셀러리 스틱 1컵, 저지방 랜치 드레싱 2큰술, 오렌지 한 개를 곁들인 1,700칼로리 식단의 또 다른 점심 옵션도 있습니다.
3. 저녁 식사로 채소 섭취하기
저칼로리 식단의 간단한 저녁 식사로 익힌 통밀 펜네 파스타 1컵에 브로콜리, 콜리플라워, 당근 등 익힌 혼합 채소 2컵, 껍질을 벗기고 익힌 새우 3온스, 토마토 소스 1/2컵을 섞어 드세요.
6인치 통밀 또띠아, 퓌레 핀토빈 1/2컵, 페퍼 잭 치즈 1온스를 넣고 현미 1/2컵, 혼합 채소 1컵에 저지방 드레싱 2큰술을 뿌려 만든 콩 부리토도 저녁 식사로 좋습니다.
구운 닭가슴살 4온스와 구운 새 감자 1 1/2컵, 구운 아스파라거스 2컵을 곁들여 드셔도 좋습니다.
4. 스마트한 간식 선택
100칼로리 간식을 너무 많이 먹지 않도록 미리 양을 조절하고 쉽게 구할 수 있는 간식인지 확인하세요.
2015년 3월에 발표된 Current Obesity Reports에 따르면, 계획에 없던 간식을 먹거나 하루 종일 충분히 먹지 않은 경우 흔히 발생하는 하루의 마지막에 대부분의 칼로리를 섭취하는 것은 체중 유지에 부정적인 영향을 미친다고 합니다.
팁
음료는 물, 무가당 탄산음료, 무가당 차, 블랙 커피와 같은 제로 칼로리 옵션을 선택하세요.
1,700칼로리 샘플 식사 플랜
이 식사 계획은 하루에 1,700칼로리를 섭취하는 것이 어떤 것인지에 대한 아이디어를 제공할 수 있습니다:
아침 식사
다음 중 하나를 선택합니다:
- 크랜베리 크럼블 오트밀(409칼로리) 및 전유 2큰술을 넣은 커피(19칼로리)
- 단백질 베지 오믈렛(290칼로리), 통밀 드라이 토스트 2조각(163칼로리), 딸기1/2컵(35칼로리)을 제공합니다.
- 자스민 그린 선라이즈 스무디(414칼로리)
점심
다음 중 하나를 선택하세요:
- 샴페인 콥 스타일 샐러드(256칼로리), 껍질 없는 닭가슴살 3.5온스(158칼로리), 플레인 무지방 그릭 요거트 5.5온스 용기 1개(92칼로리) 중 선택
- 렌틸콩 호두 수프와 사이드 샐러드(319칼로리), 통밀 디너 롤(117칼로리), 무염 버터 1팻(36칼로리)
- 라이트 업 치킨과 무화과 샌드위치(472칼로리)와 황금빛 맛있는 사과 1/2컵(31칼로리)
저녁 식사
다음 옵션 중 하나를 선택하세요:
- 스테이크와 고구마 부리또(470칼로리)와 아보카도 1/4개(56칼로리)
- 칠면조 케일 미트볼을 곁들인 파워 파스타 보울(549칼로리)
- 아보카도와 반숙 달걀을 곁들인 페스토 주키니 누들 파스타(474칼로리)
스낵
하루에 두 가지 간식(각각 약 100칼로리)을 선택합니다:
- 무지방 플레인 그릭 요거트 6온스
- 피칸 반쪽 10개
- 무가당 통곡물 시리얼 1/2컵과 무지방 우유 1/2컵
- 저지방 샐러드 드레싱 2큰술을 얹은 혼합 채소 2컵
- 작은 사과 1개와 땅콩버터 1티스푼
- 플레인, 공기 팝 팝콘 4컵
- 깍둑썰기한 캔털루프 1 1/2컵
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