2주 만에 10파운드를 감량하는 것은 건강하지 않지만, 그 기간 동안 건강한 변화를 볼 수 있습니다.이미지 출처: Blend Images / John Fedele / 테트라 이미지 / GettyImages
2주 안에 10파운드를 감량하는 것이 가능할 수도 있지만, 이는 건강한 목표가 아닙니다. 실제로 너무 빨리 체중을 감량하면 체중과 건강에 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 2주 정도는 체중 감량을 시작하고 실질적인 효과를 보기에 충분한 시간입니다.
빠르고 안전하게 체중을 감량하려면 탄수화물을 줄이고 단백질을 채우며 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 가장 좋은 전략입니다. 고강도 운동도 칼로리 소모량을 늘리고 지방 감량 속도를 높일 수 있습니다.
한 달에 10파운드를 감량하는 데 도움이 되는 앞으로 2주간 실천해야 할 5가지 습관을 소개합니다.
경고
미국 국립의학도서관에 따르면 제한적인 식단으로 급격한 체중 감량을 하면 신진대사가 느려지고 몸의 영양분이 부족해지며 담석이 생길 수 있다고 합니다.
- 칼로리 줄이기
다이어트를 시작하려면 현재 체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리를 파악하세요. 미국인을 위한 식이 지침 차트는 연령, 성별, 신체 활동 수준에 따라 필요한 칼로리를 추정하므로 이를 참고하는 것이 좋습니다.
더 정확한 수치를 확인하려면 더 많은 요소를 고려하고 섭취 및 소모 칼로리를 추적할 수 있는 칼로리 트래커 앱을 다운로드하세요.
하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 지방 1파운드는 약 3,500칼로리에 해당한다는 점을 기억하세요. 즉, 1파운드를 감량하려면 식사량을 줄이거나 운동을 늘리거나 둘 다를 통해 3,500칼로리를 줄여야 합니다. 이제 그 숫자에 10을 곱하세요.
10파운드를 감량하는 것이 목표라면 35,000칼로리를 줄여야 합니다. 엄청난 수치입니다. 2주 동안 10파운드를 감량하려면 14일 동안 매일 2,500칼로리를 줄이거나 소모해야 합니다. 이는 누구에게도 현실적이거나 건강하지 않습니다.
메이요 클리닉에 따르면 더 건강한 방법은 매일 500~1,000칼로리를 줄이는 것입니다. 이렇게 하면 일주일에 1~2파운드를 감량하는 데 도움이 되므로 2주 안에 10파운드 목표의 절반을 달성할 수 있습니다.
하지만 하루 1,500칼로리 이하로 떨어지면 안 된다는 점을 명심하세요. 이보다 낮으면 근육 손실, 피로, 영양 결핍을 유발할 수 있고 신진대사가 느려져 장기적으로 체중이 증가할 수 있기 때문에 체중 감량을 위한 최소 칼로리입니다.
- 가공식품보다 통식품을 선택하세요.
2주 만에 10파운드를 감량하는 것은 건강하지 않지만, 그 기간 동안 건강한 변화를 볼 수 있습니다.이미지 출처: Blend Images / John Fedele / 테트라 이미지 / GettyImages
2주 안에 10파운드를 감량하는 것이 가능할 수도 있지만, 이는 건강한 목표가 아닙니다. 실제로 너무 빨리 체중을 감량하면 체중과 건강에 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 2주 정도는 체중 감량을 시작하고 실질적인 효과를 보기에 충분한 시간입니다.
빠르고 안전하게 체중을 감량하려면 탄수화물을 줄이고 단백질을 채우며 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 가장 좋은 전략입니다. 고강도 운동도 칼로리 소모량을 늘리고 지방 감량 속도를 높일 수 있습니다.
- 한 달에 10파운드를 감량하는 데 도움이 되는 앞으로 2주간 실천해야 할 5가지 습관을 소개합니다.
- 경고
- 미국 국립의학도서관에 따르면 제한적인 식단으로 급격한 체중 감량을 하면 신진대사가 느려지고 몸의 영양분이 부족해지며 담석이 생길 수 있다고 합니다.
-
- 칼로리 줄이기
- 다이어트를 시작하려면 현재 체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리를 파악하세요. 미국인을 위한 식이 지침 차트는 연령, 성별, 신체 활동 수준에 따라 필요한 칼로리를 추정하므로 이를 참고하는 것이 좋습니다.
- 더 정확한 수치를 확인하려면 더 많은 요소를 고려하고 섭취 및 소모 칼로리를 추적할 수 있는 칼로리 트래커 앱을 다운로드하세요.
- 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 지방 1파운드는 약 3,500칼로리에 해당한다는 점을 기억하세요. 즉, 1파운드를 감량하려면 식사량을 줄이거나 운동을 늘리거나 둘 다를 통해 3,500칼로리를 줄여야 합니다. 이제 그 숫자에 10을 곱하세요.
- 10파운드를 감량하는 것이 목표라면 35,000칼로리를 줄여야 합니다. 엄청난 수치입니다. 2주 동안 10파운드를 감량하려면 14일 동안 매일 2,500칼로리를 줄이거나 소모해야 합니다. 이는 누구에게도 현실적이거나 건강하지 않습니다.
메이요 클리닉에 따르면 더 건강한 방법은 매일 500~1,000칼로리를 줄이는 것입니다. 이렇게 하면 일주일에 1~2파운드를 감량하는 데 도움이 되므로 2주 안에 10파운드 목표의 절반을 달성할 수 있습니다.
하지만 하루 1,500칼로리 이하로 떨어지면 안 된다는 점을 명심하세요. 이보다 낮으면 근육 손실, 피로, 영양 결핍을 유발할 수 있고 신진대사가 느려져 장기적으로 체중이 증가할 수 있기 때문에 체중 감량을 위한 최소 칼로리입니다.
- 가공식품보다 통식품을 선택하세요.
과일, 채소, 통곡물과 같은 통식품은 자연적으로 섬유질이 풍부하며, 섬유질은 적은 칼로리로도 포만감을 주기 때문에 체중 감량에 중요합니다.
2015년 2월 내과학회지에 발표된 무작위 시험에 따르면, 매일 30g의 섬유질을 섭취하는 것만으로도 더 복잡한 식단만큼 효과적으로 체중을 감량할 수 있다고 합니다.
식이섬유가 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다:
콩, 완두콩, 렌틸콩
아보카도
베리류
견과류 및 씨앗
고구마
스쿼시
배
오트밀
이러한 식품은 가공하지 않은 통째로 섭취하는 것이 좋습니다(예: 향이 첨가된 인스턴트 오트밀보다는 귀리 롤, 감자칩보다는 구운 고구마). 가공식품은 체중 증가와 관련이 있습니다.
- HIIT 운동 추가하기
2018년 2월 스포츠 의학의 메타 분석에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝인 HIIT는 총 지방량과 복부 지방을 줄일 수 있다고 합니다.
이 운동 방법은 짧고 강렬한 운동 후 짧은 휴식 또는 저강도 훈련을 하는 방식입니다. 근력 운동, 체중 운동, 유산소 운동 또는 전신 서킷 운동에 적용할 수 있습니다. 일반적인 HIIT 운동에는 버피, 팔굽혀펴기, 높은 무릎, 플랭크 잭, 등산과 같은 동작이 포함되며, 최대 능력으로 20~30초간 운동한 후 중간에 10~15초간 휴식을 취합니다.
- HIIT는 순간적으로 칼로리를 소모하지만, “애프터번 효과” 덕분에 운동 후에도 엄청난 양의 칼로리를 소모할 수 있습니다.
- 매일 HIIT를 하지 말고 일주일에 두세 번 정도만 하세요.
- 이런 유형의 운동을 한 번도 해본 적이 없나요?
- 초보자 가이드에서 HIIT를 시작해보세요.
- 간헐적 단식 고려하기
단순히 칼로리를 줄이는 대신 간헐적 단식으로 알려진 시간 제한 식사 전략을 따르는 사람도 있습니다. 기본적으로 하루 중 특정 시간에만 음식을 섭취하고 그 외의 시간에는 음식을 삼가는 방식입니다(단, 물은 계속 마실 수 있고 마셔야 합니다).
IF에 대한 연구는 아직 제한적이지만, 2019년 12월 뉴잉글랜드 의학 저널에 실린 리뷰에서는 체중 감소는 물론 염증 감소, 혈압 강하, 정신 상태 개선과도 관련이 있다고 합니다.
IF에는 여러 가지 유형이 있지만, 8시간 동안은 식사를 하고 나머지 16시간(잠자는 시간 포함)은 금식하는 16:8 단식, 5일 동안은 규칙적인 식사를 하고 2일 동안은 500~600칼로리만 섭취하는 5:2 단식 등이 인기 있는 방법입니다.
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2주 만에 10파운드를 감량하는 것은 건강하지 않지만, 그 기간 동안 건강한 변화를 볼 수 있습니다.이미지 출처: Blend Images / John Fedele / 테트라 이미지 / GettyImages
2주 안에 10파운드를 감량하는 것이 가능할 수도 있지만, 이는 건강한 목표가 아닙니다. 실제로 너무 빨리 체중을 감량하면 체중과 건강에 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 2주 정도는 체중 감량을 시작하고 실질적인 효과를 보기에 충분한 시간입니다.