점심 식사는 과일과 섬유질에 집중하세요이미지 크레디트: Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
특별한 날을 위해 몸매를 가꾸고 있거나 건강을 개선하려는 경우, 28일 식단은 고려할 만한 가치가 있는 프로그램일 수 있습니다. 닥터 오즈 쇼의 진행자인 메멧 오즈 박사가 만든 이 합리적인 계획은 한 달도 채 안 되는 기간 동안 몇 파운드를 감량하는 것을 목표로 합니다.
28일 다이어트
“28일 위 축소 챌린지”라고도 알려진 28일 다이어트는 체중 감량, 복부 팽만감 감소, 지방 연소, 위 축소를 돕기 위해 고안된 4주간의 식단 및 운동 프로그램입니다.
닥터 오즈 웹사이트에서 28일간의 식사 계획과 함께 성공을 극대화하기 위한 레시피 및 팁을 확인할 수 있습니다. 식단 및 플랭크 챌린지 세부 정보가 모두 담긴 한 장짜리 차트를 인쇄하여 편리한 곳에 붙여둘 수 있습니다.
’28일 플랭크 챌린지’도 전체 프로그램의 일부입니다. 1일차부터 28일까지 매일 20초에서 4분 동안 플랭크 자세를 유지하게 됩니다. 6일, 13일, 19일, 26일은 휴식을 취하는 유일한 날입니다.
이 웹사이트는 사용자에게 계획을 따르는 데 매우 현실적이고 유용한 전략을 제공합니다. 하지만 이러한 팁은 모든 다이어트 또는 체중 감량 프로그램과 함께 사용할 수도 있습니다. 몇 가지 전략은 다음과 같습니다:
- 탄산음료 대신 물로 대체하기.
- 식사를 미리 준비합니다.
- 남은 음식은 다른 식사에 활용하기.
- 항상 건강에 좋은 간식을 휴대합니다.
- 건강한 생활 습관을 위한 만트라를 만듭니다.
- 아몬드 우유를 직접 만들어 먹습니다.
- 운동할 시간을 만드세요.
- 플랭크 챌린지를 합니다.
- 수면을 우선순위에 둡니다.
- 다른 사람들에게 진행 상황을 알립니다.
섭취할 수 있는 음식
28일 식사 계획에는 오후 9시부터 오전 9시까지 12시간의 금식 기간이 포함됩니다. 단식이 끝나면 28일 식사 계획에 따라 아침, 점심, 저녁, 간식을 섭취합니다.
- 아침 식사는 단백질 또는 통곡물과 함께 아보카도 1/2개를 포함해야 합니다. 달걀과 아보카도, 아보카도로 만든 초콜릿 스무디 또는 아보카도 토스트도 모두 허용되는 선택입니다.
- 점심은 과일과 식이섬유에 집중하는 시간입니다. 예를 들어, 잘게 썬 방울양배추와 사과 샐러드 또는 라즈베리와 양배추 샐러드가 좋습니다.
- 저녁은 통곡물과 채소를 곁들인 고단백 식사를 하는 날입니다. 구체적으로 살코기 3온스 또는 콩 1/2컵, 퀴노아, 메밀, 기장, 보리, 파로 또는 메밀국수 등의 곡물 1/2컵, 녹말이 없는 채소를 무제한으로 섭취할 수 있습니다.
- 간식은 하루에 두 번 허용됩니다. 예를 들어 견과류 버터 2큰술 또는 견과류 1온스가 포함됩니다.
하지만 이 프로그램의 비결은 하루 종일 마실 수 있는 베지 플러시 음료입니다. 위를 수축시키는 이 음료는 시금치, 오이, 셀러리, 배, 물, 레몬 한 개 주스로 구성됩니다. 이 식단에서 제안하는 건강 식품 외에도 다음과 같은 복부 팽만감을 유발하는 식품을 제거해야 합니다:
- 설탕
- 다이어트 탄산음료 및 인공 감미료
- 포장 및 가공 식품
- 유제품
- 알코올
기타 체중 감량 전략
28일이 끝나면 오즈 박사는 배운 건강한 습관을 일반 식단 계획으로 옮기거나 다른 라운드의 다이어트를 할 수 있다고 말합니다. 이 사이트에는 칼로리가 언급되어 있지 않으므로 연령, 성별 및 신체 활동별로 일일 칼로리 필요량을 추정하는 미국인을 위한 식단 지침을 참조할 수 있습니다.
예를 들어, 46~50세의 보통 활동적인 남성은 체중 유지를 위해 매일 2,400칼로리가 필요하고, 46~50세의 보통 활동적인 여성은 하루에 1,800칼로리가 필요합니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 중간 활동 수준은 매주 최소 150분 이상의 운동을 포함하는 라이프스타일로 간주됩니다.
피트니스와 관련하여 28일 식단에서 권장하는 전략 중 하나는 운동에 시간을 할애하는 것입니다. 이 프로그램은 28일 플랭크 챌린지와 함께 제공되지만, 대부분의 신체 활동은 스스로 해야 합니다.
운동을 시작하는 한 가지 방법은 미국 보건복지부에서 발행한 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인을 따르는 것입니다. 이 가이드라인에서는 일주일에 최소 150~300분 동안 중간 강도의 유산소 운동 또는 75~150분 동안 격렬한 강도의 심혈관 운동과 2일 이상의 근력 운동 세션을 포함하는 피트니스 계획을 따를 것을 권장합니다.
전반적인 체중 감량 프로그램에 운동을 통합하면 체중 감량량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이보다 더 중요한 것은 다이어트를 마친 후에 하는 운동입니다. 2013년 10월, 심혈관 질환의 진행에 발표된 여러 연구의 데이터를 요약한 리뷰에서 저자는 신체 활동이 체중 감량 성공 후 체중 회복에 중요한 역할을 한다는 사실을 발견했습니다.