30일 스쿼트 챌린지는 강력한 다리와 탄탄한 엉덩이를 만들어줍니다.

스쿼트 챌린지를 한 달간 하고 나면 다리와 하체 전체가 더 튼튼해진 것을 느낄 수 있습니다.이미지 출처: Getty Images/morefit.eu Creative

건강한 습관은 하루하루 만들어집니다. 매달 제시하는 피트니스 챌린지를 통해 일 년 내내 건강을 유지할 수 있습니다.

이 글에서

• 챌린지 기본 사항
• 챌린지 캘린더
• 참여 방법
• 스쿼트 형태
• 수정 사항
• 변형

더 강력한 다리, 더 튼튼한 무릎, 더 탄탄한 엉덩이를 원하시나요? 스쿼트 자세를 취해보세요! 스쿼트는 이 모든 목표와 그 이상을 달성할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다(최고는 아니더라도).

그래서 한 달간 진행되는 이번 챌린지를 기획했습니다. 개인 트레이너이자 F히팅룸 강사인 벤 로더-다이크스가 올바른 스쿼트 자세를 완성하고, 수정 및 변형 동작을 소개하며, 시작한 운동을 끝까지 완주할 수 있도록 동기를 부여할 것입니다.

기억하세요: 목표는 높게, 스쿼트는 낮게!

30일 스쿼트 챌린지 진행 방식

스쿼트 챌린지의 다음 공식 라운드는 2023년 10월 2일에 시작되지만, 영감이 떠오를 때마다 언제든 이 챌린지를 시작할 수 있습니다. 혼자서도 할 수 있지만, 챌린지 페이스북 그룹에 가입하여 커뮤니티의 지원을 받는 것도 좋습니다.

매일 아래 달력에 나와 있는 스쿼트 횟수를 하고 4일마다 휴식을 취합니다. (다리에 휴식이 필요합니다!) 1일차에는 스쿼트 15회로 시작하여 30일차에는 150회로 마무리합니다. 그 사이의 대부분의 날에는 전날 총 스쿼트 횟수에 5회를 추가하고, 휴식일 이후에는 횟수를 늘려서 10회를 추가합니다.

스쿼트 횟수가 많게 느껴지더라도 걱정하지 마세요. 필요한 만큼 세트를 나누고 다양한 변형을 시도하여 자신에게 맞는 운동법을 찾을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 스쿼트를 하는 것입니다.

챌린지 캘린더

페이지 방문https://storage.leafmedia.ioImage 크레딧: morefit.eu Creative

여기에서 프린터 친화적인 버전의 챌린지 캘린더를 다운로드하세요!

30일 스쿼트 챌린지에 참여하는 방법

1. 챌린지 캘린더를 가까이에 두세요

위의 30일 달력을 인쇄하거나 휴대폰에 저장하여 매일 사용하면서 계획을 잘 지킬 수 있도록 도와주세요. 나열된 횟수만큼 반복한 다음 매일 진행하면서 체크하세요.

2. 챌린지 페이스북 그룹에 가입하기

58,000명 이상의 회원으로 구성된 Facebook 커뮤니티가 이 챌린지를 통해 여러분을 응원하고 동기를 부여합니다. 스쿼트 사진이나 동영상을 게시하여 진행 상황을 공유하거나 그날의 반복 횟수를 그룹에 알려주세요.

3. 스쿼트 자세 완성하기

스쿼트 반복 횟수를 늘리기 전에 스쿼트 자세를 올바르게 잡았는지 확인하세요. 거울을 보거나 운동 친구에게 동영상을 찍어 달라고 부탁하세요.

스쿼트를 올바르게 하는 방법

유형 근력활동 체중 운동부위 엉덩이 및 다리

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 발가락을 약간 옆으로 돌립니다.
2. 가슴을 위로 유지하면서 엉덩이를 구부리고 무릎을 구부립니다(마치 의자에 앉는 것처럼).
3. 균형을 잡기 위해 팔을 어깨 높이로 앞으로 들어 올리거나 손을 가슴까지 올립니다.
4. 발은 바닥에 평평하게 유지하고 허리를 굽히지 마세요.
5. 이제 무릎을 확인합니다. 무릎이 발가락 방향을 향하고 있어야 합니다(안으로 굽히거나 밖으로 구부러지지 않아야 합니다).
6. 올바른 자세를 유지하면서 편안하게 내려갈 수 있는 만큼 내려갔다면, 발에 힘을 주어 다시 일어서고 위쪽에서 둔근을 꽉 쥔 다음 반복합니다!

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팁

스쿼트는 간단하고 자연스러운 동작처럼 보일 수 있지만, 15회(또는 150회) 연속으로 실시하기 전에 항상 관절이 올바르게 정렬되었는지 확인해야 합니다.

“스쿼트에서 가장 흔하게 볼 수 있는 실수는 무릎을 구부리지 않고 엉덩이를 너무 많이 구부리는 것입니다.”라고 로더-다이크스는 말합니다. “다른 실수로는 체중을 앞발로 옮기거나(무릎을 너무 앞으로 내미는 경우) 체중을 뒤꿈치로 옮기는 경우(발목 굴곡이 제한될 수 있음)가 있습니다.”

하루의 총 반복 횟수는 언제든지 더 작은 세트로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 첫날에는 하루 종일 스쿼트 5회씩 3세트를 할 수 있습니다. 자신에게 맞는 조합을 시도해 보세요.

4. 스쿼트 변형 실험하기

스쿼트는 자신의 체력 수준에 맞게 쉽게 변형할 수 있습니다. 초보자이거나 무릎에 문제가 있는 경우 몇 가지 옵션이 있습니다.

로더-다이크스는 “‘벽에 앉기’라고도 하는 등척성 홀드를 수행하여 스쿼트를 수정할 수 있으므로 해당 근육 그룹에 약간의 부하를 줄 수 있습니다.”라고 말합니다. 근육이 길어지는 동안 동작의 하강 부분에 초점을 맞추고 약간의 긴장을 완화하는 편심 스쿼트 또는 얼마나 깊이 내려갈지 판단하는 데 도움이 되는 박스 스쿼트를 할 수도 있습니다.

1. 아이소메트릭 홀드(월 싯)

유형 근력활동 체지방 운동부위 엉덩이 및 다리

1. 벽에서 몇 인치 떨어진 곳에 발을 대고 벽에 서십시오.
2. 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밀어내립니다.
3. 어깨, 등, 머리를 벽에 평평하게 붙이고 양발에 체중을 고르게 분산시킵니다.
4. 이 자세를 30~60초간 유지합니다.

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2. 엑센트릭 스쿼트

유형 근력활동 체중 운동부위 엉덩이 및 다리

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 엉덩이를 구부리고 무릎을 구부립니다(마치 의자에 앉는 것처럼). 스쿼트의 편심 부분에 집중하기 위해 3을 세면서 천천히 몸을 내립니다.
3. 1을 세면서 더 빠르게 다시 일어서서 엉덩이를 꽉 조입니다.
4. 3 카운트까지 내리고 1 카운트까지 일어서는 동작을 반복합니다.

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3. 박스 스쿼트

유형 근력활동 체중 운동부위 엉덩이 및 다리

1. 의자나 상자 앞에 서서 발을 엉덩이와 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 약간 앞쪽 또는 바깥쪽을 향하게 합니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 붙이고 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 의자나 상자에 앉습니다.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 발에 힘을 주어 다시 일어납니다.

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팁

스쿼트 동작을 수정했음에도 불구하고 정말 아프기 시작하거나 스쿼트 동작이 힘들다면 동작을 멈추고 다시 평가하세요. 클램쉘이나 피겨 포 스트레칭과 같은 더 가벼운 운동과 스트레칭을 시도해 볼 수도 있습니다.

5. 스쿼트 변형 동작 추가하기

두 발을 엉덩이 너비보다 훨씬 넓게 벌리는 스모 스쿼트, 스쿼트 바닥에 닿으면 바닥에서 폭발적으로 점프하는 스쿼트 점프 등이 인기 있는 스쿼트 변형 동작입니다.

숙련된 운동선수라면 덤벨을 어깨나 옆구리에 들거나 바벨을 가슴이나 등에 대고 웨이트를 추가하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 이러한 동작을 시도하기 전에 자세가 완벽한지 확인하고 한 번에 너무 많은 무게를 추가하지 마세요.

6. 휴식일 활용하기

운동만 하고 휴식을 취하지 않으면 대퇴사두근과 둔근이 매우 아프고 과로할 수 있습니다. 따라서 달력에 “휴식”이 표시되면 일정을 따르세요!

“휴식은 두 가지 이유로 중요합니다.”라고 로더-다이크스는 말합니다. “하나는 휴식을 통해 피로를 회복하여 다시 운동할 때 높은 수준의 훈련을 할 수 있도록 도와준다는 것입니다. 다른 이유는 우리 몸이 회복 단계를 거쳐 적응할 시간이 필요하다는 것입니다.”

휴식일은 근육이 실제로 더 강해지는 시기입니다. 운동은 근육 섬유에 미세한 파열을 일으키고, 휴식을 취하면 그 과정에서 근육이 회복되고 성장할 수 있습니다.

쉬는 날에는 둔근 스트레칭이나 폼롤링으로 근육에 사랑을 표현하세요. 그리고 약간의 가벼운 유산소 운동으로 심장을 뛰게 하세요. 걷기, 하이킹, 수영, 자전거 타기 모두 훌륭한 선택입니다.

휴일을 알차게 보내는 방법에 대한 아이디어를 확인해 보세요.

운동 쉬는 날에 무엇을 할지 결정하는 방법

by에밀리 아베이트

휴식일을 위한 완벽한 15분 모빌리티 루틴

by제이미 오스나토

운동할 때 가장 좋은 운동은 무엇일까?

by보야나 갈릭

근육통을 완화하고 운동성을 개선하는 완벽한 15분 폼 롤링 루틴

by마들렌 H. 버리

7. Keep It Up

한 달 동안 진행되는 이 챌린지에서는 스쿼트를 많이 하고 다리와 엉덩이의 다양한 근육을 단련하기 위해 몇 가지 변형 동작을 시도할 것입니다. 이러한 모멘텀을 활용하여 계속 발전하고 싶은 것은 당연한 일입니다.

균형 잡힌 하체 루틴을 원한다면(말장난은 절대적으로 의도된 것입니다) 다른 훌륭한 둔근 운동도 시도해 보세요.

“글루트 브릿지, 런지, 플랭크, 데드 버그, 버드 독과 같은 코어 동작은 하체 프로그램에 추가할 수 있는 훌륭한 운동입니다.”라고 로더-다이크스는 말합니다. “이러한 운동은 비슷한 근육군을 약간 다른 방식으로 단련합니다.”

30일 스쿼트 챌린지를 끝까지 완주한 것을 축하하는 것을 잊지 마세요. 챌린지 페이스북 그룹에서 어떻게 진행되었는지 알려주세요.

준비가 되었다면 다음과 같은 새로운 도전으로 모멘텀을 이어가세요.

상체 근력, 안정성 및 체력을 위한 30일 푸시업 챌린지에 참여하세요.

by레이첼 그라이스

30일 버피 챌린지에 참여하여 전신 근력 키우기

by레이첼 그레이스

하체 근력과 체력을 키우는 4주간의 다리 챌린지

by레이첼 그레이스

이 둔근 운동 챌린지로 4주 만에 엉덩이를 조각하고 강화하세요.

by레이첼 그레이스

팁

원할 때 언제든 혼자서 챌린지에 도전하거나 챌린지 페이지를 방문하여 1년 동안 계획한 챌린지를 확인할 수 있습니다.