어머니와 아들이 야채를 씻고 있습니다.이미지 출처: MIXA next/MIXA/Getty Images
35파운드를 빨리 감량하기 위해 극단적인 방법을 사용하고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 급격한 체중 감량은 건강에 위험합니다. 체중 조절 정보 네트워크에 따르면 너무 빨리 체중을 감량하면 담석이 생길 수 있으며 체중이 금방 다시 늘어나는 경우가 많다고 합니다. 따라서 일주일에 2파운드 이하의 속도로 점진적인 체중 감량을 권장합니다. 식단 변화를 통합하고 신체 활동량을 늘리면 이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1단계
식단과 운동을 통해 매일 1,000칼로리를 감량합니다. 7일 동안 총 7,000칼로리가 부족해집니다. 지방 1파운드에는 3,500칼로리가 들어 있으므로, 이 속도로 일주일에 2파운드를 감량할 수 있습니다. 즉, 한 달에 약 8파운드, 약 4개월 반 동안 35파운드를 안전하게 감량할 수 있습니다.
2단계
알코올과 설탕 섭취를 줄이고 포화 지방과 트랜스 지방은 체중 감량 노력과 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 제한하세요. 디저트, 시럽에 절인 과일, 탄산음료의 설탕을 피하세요. 구운 음식과 튀긴 음식, 단단한 마가린, 돼지기름, 지방이 많은 육류, 전지방 유제품에 함유된 건강에 해로운 지방을 피하세요. 대신 올리브유나 카놀라유, 부드러운 마가린 등 건강에 좋은 지방을 선택하세요.
3단계
기본 식품군에서 영양소를 섭취합니다. 통밀 빵이나 오트밀과 같은 통곡물 식품을 섭취합니다. 단백질을 위해 살코기, 콩, 껍질을 벗긴 가금류를 섭취합니다. 무지방 요거트나 저지방 치즈와 같은 무지방 및 저지방 유제품을 섭취합니다. 다양한 채소와 과일을 섭취합니다.
4단계
자신의 식사량을 식품 포장에 표시된 권장 1회 제공량과 비교합니다. 후자는 실제로 접시에 담긴 양보다 적은 경우가 많습니다. 섭취량을 줄이면 과도한 칼로리를 줄일 수 있습니다. 식품 포장에 표시된 1회 제공량을 준수하면 칼로리 섭취량을 더 쉽게 추적할 수 있습니다. 작은 접시에 덜어 먹으면 한 접시를 다 먹었다고 스스로 속일 수 있습니다.
5단계
미국 질병통제예방센터의 권고에 따라 일주일에 3시간의 중등도 유산소 운동을 합니다. 조깅, 자전거 타기, 빠르게 걷기, 조정, 줄넘기, 라켓볼, 계단 오르기 등은 모두 칼로리를 소모하는 효과적인 유산소 운동입니다. 대화는 가능하지만 노래는 할 수 없는 페이스를 유지하세요.
6단계
일주일 중 하루나 이틀에 격렬한 유산소 운동을 계획합니다. 격렬한 강도와 낮은 강도를 번갈아 가며 고강도 인터벌 트레이닝을 실시합니다. 비만 저널에 따르면 이러한 유형의 운동은 다른 어떤 형태의 운동보다 지방 연소에 더 효과적이라고 합니다. 예를 들어, 2~3분 조깅으로 시작한 다음 30초~1분 동안 전력 질주를 하는 식입니다. 약 20분 동안 강도를 번갈아 가며 계속합니다.
7단계
미국 질병통제예방센터(CDC)가 권장하는 대로 일주일 중 최소 이틀은 저항 운동을 합니다. 엉덩이, 가슴, 복부, 등, 다리, 팔, 어깨와 같은 큰 근육군을 대상으로 최적의 근육 자극과 칼로리 연소를 위해 복합 운동과 복합 운동을 병행하세요. 운동에는 숄더 프레스, 데드 리프트, 푸시업, 벤치 프레스, 레터럴 레이즈를 포함한 런지, 덤벨 컬을 포함한 스쿼트 등이 있습니다.
팁
운동을 시작하기 전에 항상 5~10분 동안 가벼운 유산소 운동으로 준비운동을 하세요.
경고
특히 부상이나 질병을 앓고 있는 경우 체중 감량을 시도하기 전에 의사와 상담하세요.