3개월 안에 체중을 줄이려면 칼로리를 계산하고, 현명하게 먹고, 활동량을 늘리는 것을 목표로 하세요.이미지 출처: urbazon/E+/GettyImages
카운트다운이 시작되었습니다. 휴가나 동창회 등 큰 행사가 있기까지 약 90일이 남았는데, 3개월 동안 체중을 얼마나 감량할 수 있을지 궁금합니다.
3개월 동안 체중계를 얼마나 움직일 수 있는지는 사람마다 다르지만, 현실적으로 얼마나 감량할 수 있는지에 대한 아이디어를 얻을 수 있는 몇 가지 지침이 있습니다.
메이요 클리닉에 따르면 대부분의 건강 전문가들은 일주일에 1~2파운드 이하로 감량할 것을 권장합니다. 일주일에 1파운드 정도 감량하면 3개월이 지나면 약 12파운드의 체중 감량을 기대할 수 있습니다.
주당 2파운드의 체중 감량률로 3개월 동안 최대 24파운드까지 감량할 수 있습니다.
하지만 사람마다 구체적인 체중 감량 속도는 칼로리 부족량(아래에서 자세히 설명), 운동 루틴 등 여러 가지 요인과 유전적 요인 등 대부분 통제할 수 없는 요인에 따라 달라질 수 있다는 점을 명심하세요.
팁
3개월 동안 약 24파운드 이상을 감량하려는 시도는 건강에 위험할 수 있습니다. 특정 숫자를 목표로 하는 대신 건강한 습관을 기르는 데 우선순위를 두어 중요한 날짜 전에 체중을 감량하고 장기적으로 체중을 유지할 수 있도록 하세요.
3개월 안에 체중을 감량하는 방법
시작할 준비가 되셨나요? 다음은 게임 계획입니다:
1. 현실적인 체중 감량 목표 설정하기
대부분의 사람들이 3개월 안에 달성할 수 있는 건강한 체중 감량 목표는 12~24파운드이지만, 그 범위 내에서 자신에게 현실적인 목표를 정해야 합니다. 체중 감량은 쉽지 않으며, 체중 감량을 원할수록 식습관과 운동 습관을 바꾸기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다.
특히 기저 질환이 있는 경우, 체중 감량을 시작하기 전에 의사와 상담하여 체중 감량 목표가 건강한 목표인지 확인하고 병력에 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있는 요인이 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
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2. 목표에 맞게 칼로리 관리하기
3개월 동안 약 12파운드를 감량하는 것이 목표라면 일주일에 약 1파운드씩, 즉 매일 500칼로리를 추가로 소모해야 하며, 이는 식단에서 칼로리를 줄이거나 운동을 통해 칼로리를 소모하거나 둘 중 하나를 병행해야 한다는 의미입니다.
3개월 동안 약 24파운드, 즉 일주일에 2파운드를 감량하려면 일일 칼로리 소모량을 1,000으로 늘려야 합니다. 메이요 클리닉에 따르면 지방 1파운드에는 약 3,500칼로리가 들어 있기 때문입니다.
칼로리 결핍을 만들려면 먼저 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리(유지 칼로리)가 얼마인지 알아야 합니다.
음식 일기나 추적 앱을 사용하여 며칠 동안 음식을 추적하면 유지 칼로리 값을 찾을 수 있습니다. 그런 다음 체중이 늘거나 줄지 않는다고 가정하고 이 값을 칼로리 부족의 기준선으로 사용할 수 있습니다.
미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 나이, 성별, 활동 수준에 따라 추정치로 시작할 수도 있습니다:
태어날 때 성별이 여성으로 지정된 사람의 경우:
성인의 예상 칼로리 필요량
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19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
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31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
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51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
출처 : 영양 및 영양학 아카데미. (2021). “성인은 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?”
출생 시 성별이 남성으로 지정된 사람들의 경우:
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19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
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31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
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51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
출처 : 영양 및 영양학 아카데미. (2021). “성인은 얼마나 많은 칼로리가 필요할까?”
3. 체중 감량을 위한 현명한 식습관
유행하는 다이어트는 칼로리를 빠르게 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 득보다 실이 많을 수 있습니다. 장기적으로 유지할 수 있는 건강한 습관을 만드는 것이 더 좋습니다. 다음 팁을 명심하세요:
- 자연 식품을 우선적으로 섭취하세요.다양한 색깔의 과일과 채소로 식탁을 채우세요. 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 채소에는 소화를 규칙적으로 유지하는 데 도움이 되는 영양소인 비타민과 식이섬유가 풍부합니다.
- 탄수화물을 포함하세요.최근의 다이어트 트렌드와 달리 탄수화물은 건강한 식단의 또 다른 부분입니다. 가끔 크루아상 한두 개를 즐기되, 주로 통곡물이나 현미, 고구마 또는 통곡물 파스타와 같은 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 단백질을 충분히 섭취하세요.메이요 클리닉에 따르면 이 다량 영양소를 충분히 섭취하면 칼로리가 부족할 때 근육량을 유지하고 에너지를 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 전체 칼로리를 낮게 유지하려면 가금류, 생선 또는 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질 공급원에 우선순위를 두세요.
- 지중해식 식단을 고려해 보세요.엄밀히 말해 체중 감량 식단은 아니지만, 연구에 따르면 지중해식 식단은 체중과 BMI를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 지중해식 식단은 통식품, 건강한 탄수화물, 저지방 단백질을 모두 포함하고 있습니다.
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4. 활동적인 라이프스타일 채택
체지방을 빠르게 감량하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하려면 하루 중 더 많은 움직임을 추가하세요. 활동량이 많을수록 일일 칼로리 소모량이 늘어납니다. 이렇게 하면 체중을 더 빨리 감량할 수 있고 근육을 보존하는 데도 도움이 됩니다.
미국 질병통제예방센터에 따르면 빠르게 걷기나 수중 에어로빅 등 중간 강도의 유산소 운동을 매주 최소 150분 이상 하는 것이 좋습니다. 또는 더 짧은 운동을 선호한다면 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 격렬한 강도의 운동을 75분간 하는 것도 좋습니다.
일주일에 최소 이틀은 근력 운동을 해야 합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 근력 운동은 근육량과 신진대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동 스케줄에 다양성을 더할 수 있습니다.
체지방을 빠르게 감량하는 방법
건강한 식단 및 활동적인 생활 방식과 함께 현명하고 지속 가능한 칼로리 결핍은 체지방을 줄이는 가장 빠르고 효과적인 방법입니다.
3개월 안에 40파운드를 감량할 수 있을까요?
이미지 크레디트: 로스티슬라브 세들라섹/아이스톡/게티이미지
3개월 동안 40파운드를 감량하려면 한 달에 13파운드 이상을 감량해야 합니다. 이는 매주 약 11,375칼로리, 하루에 1,625칼로리를 감량하는 것입니다.
이는 최대 권장 칼로리 부족량을 훨씬 초과할 뿐만 아니라 대부분의 사람들이 활동하는 하루 동안 소모하는 칼로리보다 더 많은 양입니다. 다시 말해, 3개월 동안 그렇게 많은 체중을 감량하는 것은 거의 불가능하다는 뜻입니다.
2014년 11월에 발표된 미국 국립보건의료 우수성연구소의 임상 지침에 따르면, 비만인 경우 의사는 450~800칼로리의 의학적으로 준비된 식사를 섭취하는 초저칼로리 식단(VLC)을 처방하기도 합니다.
그러나 이러한 특정 식이 요법은 위험할 수 있으므로 자격을 갖춘 의료 전문가의 지원과 감독 하에 시도해야 합니다. 일반적으로 이러한 계획에는 필요한 모든 비타민과 영양소를 섭취할 수 있도록 전체 보충제 루틴이 포함됩니다.
3개월 안에 30파운드를 감량할 수 있나요?
3개월 안에 30파운드를 감량하는 것이 가능할 수도 있지만, 그렇게 짧은 기간에 안전하고 건강한 체중 감량 목표는 아닙니다. 이렇게 많은 체중을 감량하려면 지속 불가능한 식단과 생활 방식을 만들어야 하며, 이는 장기적으로 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다.
빠른 체중 감량이 안전하지 않은 이유
3개월 동안 30~40파운드의 체중을 감량하는 데 필요한 결핍은 지속 불가능하며, 건강과 에너지를 위해 필요한 칼로리를 섭취하지 못할 수도 있습니다. 또한, 이러한 다이어트 결과는 장기적으로 지속되지 않을 가능성이 높습니다.
극도로 저칼로리 식단으로는 신체에 필요한 모든 영양소를 공급하기 어려울 수 있습니다. 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 비타민, 영양소, 섬유질은 모두 일상적이고 장기적인 건강에 큰 부분을 차지합니다.
예를 들어, 칼슘을 충분히 공급하지 않으면 우리 몸은 뼈에 저장된 칼슘을 강제로 끌어와야 합니다. 장기적으로 이는 골밀도 저하와 같은 질환을 유발할 수 있습니다.
미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 신진대사가 느려져 궁극적으로 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 신진대사가 느려지면 소화 장애나 변비가 생길 수도 있습니다.
존스 홉킨스 의학에 따르면 담석은 초저칼로리 다이어트의 또 다른 잠재적 부작용입니다. 하루에 800칼로리 미만을 섭취하면 복통, 구토, 발열을 유발할 수 있는 담석증 발병 위험이 높아집니다.
체중 감량 목표로 30~40파운드는 충분히 달성할 수 있지만, 3개월 안에 달성하기는 어렵습니다. 체중계에 모든 초점을 맞추는 대신 건강한 습관을 기르는 데 우선순위를 두세요. 이렇게 하면 체중을 서서히 감량할 수 있고 새로운 생활 방식이 체중을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
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