고강도 인터벌 운동은 노화와 관련된 호르몬 변화로 인한 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
40 대에 체중을 줄이는 것은 20 대와 30 대에 살 때와는 다릅니다. 불행히도 몇 가지 변경 사항으로 인해 약간 더 어려워집니다.
하나의 경우, 근육 감소증 (나이가 들어감에 따라 근육 조직이 자연적으로 손실 됨)이 머리를 뒤로 젖히기 시작합니다. 그리고 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육량을 잃으면 신진 대사가 느려집니다.
두 번째 장애물은-출산시 배정 된 여성에게있어-폐경 전후라고하는 폐경을 통한 전환입니다. Maturitas 의 2018 년 11 월 연구에 따르면이 단계의 여성은 체중이 증가하고 지방이 증가하며 (특히 중간 부분) 혈당 수치가 높아지기 시작합니다.
그렇다면 40 대에 어떻게 체중 감량 또는 체중 유지를 더 쉽게 할 수 있습니까? 다음은 전문가가 지원하는 5 가지 팁입니다.
1. 실제로 필요한 칼로리 계산
체중을 줄이려면 태우는 것보다 적게 먹어야하는데, 이는 단순히 칼로리를 빼는 것입니다. 하지만 정확히 얼마나 많은 칼로리입니까?
나이가 들어감에 따라 필요한 칼로리가 변하므로 현재 체중을 유지하기 위해 20 대 또는 30 대보다 적은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 다음은 연령 및 활동 수준에 따른 칼로리 요구량에 대한 일반적인 내용입니다 (각 범위의 낮은 숫자는 출생시 여성이 할당 된 사람들을위한 것이고 높은 숫자는 출생시 할당 된 남성을위한 것입니다).
연령 및 활동 수준별 요구 칼로리
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36-40 |
1,800-2,400 |
2,000 ~ 2,600 |
2,200-2,800 |
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41-45 |
1,800-2,200 |
2,000 ~ 2,600 |
2,200-2,800 |
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46-50 |
1,800-2,200 |
2,000-2,400 |
2,200-2,800 |
출처 : 미국 식품의 약국. “얼마나 많은 칼로리가 필요한지 아십니까?”
적당히 활동한다는 것은 하루에 1.5 ~ 3 마일을 걷는다는 의미이고 (또는 이에 상응하는 운동을하는 것), 활동적인 것은 하루보다 더 많이 걷는 것을 의미합니다.
체중을 줄이려면 2020-2025 미국인을위한식이 지침에 따라 체중 유지 수치에서 500 ~ 750 칼로리를 빼는 것이 좋습니다. 국립 보건원에 따르면 이것은 장기적으로 안전하고 유지할 수있는 것으로 간주되는 매주 1 ~ 1.5 파운드를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
하지만 영양 결핍 및 기타 건강에 해로운 부작용의 위험에 처하게되므로식이 지침에 따라 출생시 남성이 할당 된 사람의 일일 칼로리가 1,500 칼로리 이하로 떨어지지 않아야합니다. .
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2. 단백질 우선 순위 지정
생선은 심장 건강에 도움이되는 고단백 식품입니다.
체중 감량을 시도 할 때 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 부분적으로는 단백질이 상당히 충만하기 때문입니다 (실제로는 영양 저널 의 2015 년 2 월 연구에 따르면 탄수화물이나 지방보다 더 많음). ). 또한 같은 연구에 따르면 단백질을 섭취하면 늦게 먹는 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또 다른 연구에서는 폐경기 이후 사람들을 대상으로하고 2015 년 5 월 영양, 건강 및 노화 저널 에 발표했습니다. 적은 양의 단백질을 섭취 한 사람들.
고단백 섭취 자들은 매일 체중 1kg 당 0.8g 이상의 단백질을 섭취했습니다. 이는 150 파운드의 사람에게 매일 약 55g의 단백질로 해석됩니다.
그래서 무엇을 먹어야합니까? 단백질이 풍부한 식품에는 모든 종류의 해산물, 육류, 가금류 및 계란이 포함됩니다. 견과류와 씨앗과 같은 식물 기반 단백질과 그것들로 만든 “버터”; 콩 제품; 그리고 USDA에 따라 완두콩, 렌즈 콩 및 콩.
다음은 식단에 건강에 도움이되는 일반적인 단백질이 풍부한 식품입니다.
- 소고기, 닭고기, 칠면조, 돼지 고기 또는 생선 3 온스 : 21g
- 해산물 3 온스 : 18g
- 그리스 요거트 5 온스 : 12 ~ 18g
- 두부 3 온스 : 9g
- 강낭콩 반컵, 검은 콩 또는 카 넬리 니 콩 : 8g
- 땅콩 버터 2 큰술 : 7g
- 계란 1 개 : 6g
3. 탄수화물 감소
폐경기에 접어 들면서 40 대에 호르몬이 어떻게 변하는 지에 따라 저탄수화물 식단을 따르는 것이 체중 증가를 예방하거나 체중 감소를 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
Meals That Heal 의 저자 인 Carolyn Williams, PhD, RD는 “모든 호르몬의 균형을 유지하기를 원합니다. 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론과 같은 성 호르몬과 인슐린” .유럽 연합.
그 균형은 몇 가지 이유에서 핵심입니다. 첫째, 성 호르몬이 인슐린과 함께 작용하여 혈당을 조절합니다.
“성 호르몬의 균형이 맞지 않으면 인슐린 저항성이 생길 위험이 높아져 폐경기 증상이 악화 될 수 있습니다.”라고 Williams는 말합니다. “또한 감소 된 에스트로겐 수치는 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.”
이것이 전문가들이 폐경기 이후의 사람들, 특히 복부에서 체중이 증가하고 체중 감량이 더 어렵다고 생각하는 이유입니다.
Williams는 체중 증가를 촉진하거나 체중 감소를 예방할 수있는 인슐린 저항성과 싸우는 데 도움이되도록 탄수화물을 줄 이도록 제안합니다.
“저는 저탄수화물과 중저 탄수화물을 교대로 섭취하는 것이이 연령대에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 즉, 순 탄수화물이 50g 인 날과 순 탄수화물이 100g 인 날을 의미합니다. “윌리엄스는 말합니다.
순 탄수화물은 쉽게 계산할 수 있습니다. 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 값입니다.
음식에서 하루 50g의 순 탄수화물이 어떻게 나타나는지 더 잘 이해하기 위해 USDA에 따라 일반적인 탄수화물이 많은 음식에 포함 된 탄수화물과 순 탄수화물의 수는 다음과 같습니다.
- 오트밀 1 컵 : 총 탄수화물 32g, 순 탄수화물 27g
- 통밀 빵 1 조각 : 총 탄수화물 15g, 순 탄수화물 13g
- 포도 1 컵 : 총 탄수화물 27g, 순 탄수화물 26g
- 라즈베리 1 컵 : 총 탄수화물 18g, 순 탄수화물 8g
- 녹두 1 컵 : 총 탄수화물 7g, 순 탄수화물 3g
4. 스트레스를 견제하십시오
요가는 힘을 키우고 스트레스를 가라 앉히는 데 도움이됩니다. 이미지 크레디트 : The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
MohrResults.com의 FACSM PhD 인 Kara Mohr는 “40 대에는 직업, 자녀 양육과 노년층 부모 사이에 끼어있는 수많은 요구 사항이 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.”라고 morefit.eu에 말합니다.
하지만 스트레스 수준을 낮게 유지할 수 있다면 체중 증가를 막고 잠재적으로 체중 감량을 좀 더 쉽게 할 수 있습니다.
이유는 다음과 같습니다. True Health Initiative에 따르면 스트레스를 받으면 코티솔 수치가 높아져 혈당을 높이고 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
또한 스트레스를 억제하면 더 건강한 식단을 쉽게 먹을 수 있습니다. Journal of Molecular Biochemistry 의 2018 년 12 월 연구에 따르면 우리는 스트레스를받을 때 과식하고 건강에 좋지 않은 음식을 선택할 가능성이 더 큽니다.
Mohr는 “스트레스를 관리하려면 먼저 어떤 스트레스 요인이 통제 범위 내에 있는지 파악해야합니다.”라고 말합니다.
전염병, 날씨, 질병, 손실 및 경제적 불확실성과 같은 것은 모두 귀하가 통제 할 수 없습니다. 그러나 당신은 당신의 생각과 신념, 그리고 당신의 행동을 통제 할 수 있습니다.
Mohr는 “전화 알림을 하루에 몇 번에 걸쳐 1-2 분씩 설정하여 체크인하고 기분이 어떤지 알 수 있습니다.”라고 제안합니다. “당신은 통제 할 수없는 일들에 대해 걱정하고 있습니까? 당신은 현재 순간에 머무르기보다 미래 상태에 대해 계획하고, 집중하거나, 걱정하는 자신을 찾는 ‘미래의 넘어짐’입니까?”
그 시간을 사용하여 호흡에 집중하고 마음을 비우고 현재 순간에 연결하십시오.
5. 운동 루틴 재평가
40 대에 운동은 단순한 허영 이상입니다. 몇 가지 이유로 운동은이 나이에 훨씬 더 가치가 있습니다.
“하나는 노화와 함께 발생할 수있는 근육량과 골밀도의 감소입니다.”라고 Mohr는 말합니다. “두 번째는 복부 지방이 증가하는 호르몬의 변화 (일명 뱃살)이며, 세 번째는이 연령대의 시간과 스트레스 요인에 대한 요구 증가입니다.”
다행히도 선택한 활동 유형이 결과를 강화할 수있는 잠재력이 있습니다.
근력 운동 및 요가와 같은 체중 부하 운동은 골밀도 손실을 상쇄하고 근육량을 유지하거나 심지어 증가시킬 수 있습니다.
뱃살에 관해서 : “연구에 따르면 복부 지방은 고강도 운동에 더 잘 반응하지만 이러한 유형의 운동은 추가적인 신체적 스트레스입니다.”라고 Mohr는 말합니다.
그녀의 조언은 현재 활동 수준뿐만 아니라 삶의 전반적인 스트레스를 보완하기 위해 운동을 사용하는 것입니다. 예를 들어, 현재 높은 요구를 받고있는 경우 신체에 많은 육체적 스트레스를주지 않거나 요가와 같은 다른 편안한 특성이있는 체중 부하 운동을 선택하십시오.
Mohr는 “전체적인 스트레스가 억제되고 신체 구성의 일부 변화를 상쇄하려면 일주일에 몇 번 고강도 간격을 추가하는 것을 고려하십시오.”라고 조언합니다.