건강한 음식과 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다.이미지 출처: PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
리얼리티 체중 감량 TV 프로그램을 보면 4개월 만에 60파운드를 감량하는 것이 실현 가능한 목표라고 믿게 됩니다. 하지만 감량해야 할 체중이 엄청나게 많지 않은 한, 60파운드 감량은 16주라는 짧은 기간에 달성할 수 있는 안전한 목표가 아닙니다. 4개월 동안 60파운드를 감량하려면 주당 평균 3.3/4파운드를 감량해야 하는데, 이는 의학적으로 감독되는 초저칼로리 식단으로도 쉽게 달성할 수 없는 속도입니다. 4개월 동안 최대 32파운드까지 감량하는 데 도움이 되는 건강한 습관을 확립하고 7~8개월 내에 보다 합리적인 목표에 도달할 수 있도록 준비하세요.
체중 감량으로 가는 길
목표 체중을 달성하려면 음식 섭취량을 거의 굶는 수준으로 제한해야 합니다. 하루 1,200칼로리 미만을 섭취하면 근육 손실과 영양 결핍이 발생하고 신진대사가 느려집니다. 또한 야심찬 목표를 달성하는 데 필요한 운동에 필요한 에너지도 거의 남지 않게 됩니다. 하루 1,750칼로리 부족분을 채울 수 있을 만큼 운동과 식이요법을 병행하더라도 2주 이상 주당 3파운드 이상 감량하면 담석과 같은 의학적 합병증이 발생할 위험이 크게 높아집니다.
미국 질병통제예방센터에 따르면 보다 합리적이고 건강한 체중 감량 속도는 주당 1~2파운드입니다. 이를 위해서는 식단과 운동을 통해 매일 500~1,000칼로리를 줄여야 합니다. 여전히 유지하기는 어렵지만, 이러한 결핍은 장기적으로 유지하기가 더 쉽고 체중 감량에 성공할 가능성이 더 높습니다. 너무 빨리 체중을 감량하면 보통 몇 파운드를 더 감량한 상태로 금방 다시 돌아오는 경우가 많습니다.
60파운드 감량을 위한 식사 방법
현재 체중을 유지하기에 충분한 양을 정확히 섭취하고 있다면 칼로리를 줄이고 식사량을 제한하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 식단을 수정하면 새로운 습관이 생기고 최적의 영양과 포만감을 제공하는 음식으로 식탁을 채울 수 있습니다. 저지방 유제품과 포화지방이 적은 단백질(생선, 콩, 두부, 가금류, 살코기 스테이크 등)과 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 통곡물을 혼합하면 만족스러운 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다. 설탕, 흰 밀가루 제품, 포화 지방과 같이 영양이 거의 없는 빈 칼로리 식품의 섭취를 제한하세요.
건강한 음식과 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다.이미지 출처: PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
리얼리티 체중 감량 TV 프로그램을 보면 4개월 만에 60파운드를 감량하는 것이 실현 가능한 목표라고 믿게 됩니다. 하지만 감량해야 할 체중이 엄청나게 많지 않은 한, 60파운드 감량은 16주라는 짧은 기간에 달성할 수 있는 안전한 목표가 아닙니다. 4개월 동안 60파운드를 감량하려면 주당 평균 3.3/4파운드를 감량해야 하는데, 이는 의학적으로 감독되는 초저칼로리 식단으로도 쉽게 달성할 수 없는 속도입니다. 4개월 동안 최대 32파운드까지 감량하는 데 도움이 되는 건강한 습관을 확립하고 7~8개월 내에 보다 합리적인 목표에 도달할 수 있도록 준비하세요.
체중 감량으로 가는 길
목표 체중을 달성하려면 음식 섭취량을 거의 굶는 수준으로 제한해야 합니다. 하루 1,200칼로리 미만을 섭취하면 근육 손실과 영양 결핍이 발생하고 신진대사가 느려집니다. 또한 야심찬 목표를 달성하는 데 필요한 운동에 필요한 에너지도 거의 남지 않게 됩니다. 하루 1,750칼로리 부족분을 채울 수 있을 만큼 운동과 식이요법을 병행하더라도 2주 이상 주당 3파운드 이상 감량하면 담석과 같은 의학적 합병증이 발생할 위험이 크게 높아집니다.
미국 질병통제예방센터에 따르면 보다 합리적이고 건강한 체중 감량 속도는 주당 1~2파운드입니다. 이를 위해서는 식단과 운동을 통해 매일 500~1,000칼로리를 줄여야 합니다. 여전히 유지하기는 어렵지만, 이러한 결핍은 장기적으로 유지하기가 더 쉽고 체중 감량에 성공할 가능성이 더 높습니다. 너무 빨리 체중을 감량하면 보통 몇 파운드를 더 감량한 상태로 금방 다시 돌아오는 경우가 많습니다.
60파운드 감량을 위한 식사 방법
현재 체중을 유지하기에 충분한 양을 정확히 섭취하고 있다면 칼로리를 줄이고 식사량을 제한하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 식단을 수정하면 새로운 습관이 생기고 최적의 영양과 포만감을 제공하는 음식으로 식탁을 채울 수 있습니다. 저지방 유제품과 포화지방이 적은 단백질(생선, 콩, 두부, 가금류, 살코기 스테이크 등)과 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 통곡물을 혼합하면 만족스러운 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다. 설탕, 흰 밀가루 제품, 포화 지방과 같이 영양이 거의 없는 빈 칼로리 식품의 섭취를 제한하세요.
기름과 설탕이 첨가되어 예상치 못한 양과 칼로리가 높은 식당에서 식사하는 것보다 집에서 더 많은 음식을 조리하세요. 굽기, 굽기, 굽기, 볶기 등의 조리 방법을 사용하세요. 시금치, 버섯, 저지방 치즈 한두 스푼과 달걀흰자를 스크램블한 달걀과 통곡물 잉글리시 머핀, 버섯과 완두콩을 곁들인 닭가슴살 볶음, 현미와 찐 아스파라거스와 구운 생선, 통밀빵에 겨자, 상추, 토마토를 얹고 사과와 함께 먹는 순살 로스트 비프 샌드위치 등 많은 시간이나 요리 기술이 필요하지 않은 집에서 만드는 식사를 위한 아이디어가 있습니다. 간식은 신선한 과일, 저지방 요거트, 적당한 양의 후무스가 들어간 밀 크래커, 포도 또는 블루베리가 들어간 저지방 코티지 치즈와 같은 가공되지 않은 식품으로 주로 구성됩니다.
운동은 체중 감량의 핵심입니다