아침 운동을하기 위해 수면을 취하면 체중 감량 노력이 좋은 것보다 더 해로울 수 있습니다.
살을 빼는 가장 좋은 방법에 대한 조언이 너무 많아서 다이어트 사실과 허구를 구분하기가 어려울 수 있습니다. 안타깝게도 소위 체중 감량의 “규칙”중 상당수는 기껏해야 비효율적입니다. 최악의 경우 실제로 체중을 증가 하게 만들 수 있습니다.
여기서는 체중 감량을 전문으로하는 의사가 무시해야 할 전술과주의 할 가치가있는 전술을 설명합니다.
1. ‘당신은 당신이 먹는 것’
당신이 먹는 것에 대해 걱정 만하고 있다면 전체 그림을 보지 못하고있는 것입니다.
클리블랜드 클리닉의 내분비 및 대사 연구소의 비만 및 의료 체중 감소 센터 소장 인 Marcio Griebeler MD는 “다이어트는 체중 관리의 구성 요소 중 하나 일뿐입니다.” “ 그 이상입니다. 다이어트에만 집중하지 말고 건강한 라이프 스타일에 집중하세요.”
Griebeler 박사는 환자에게 영양을 포함하는 전체 론적 접근 방식을 사용합니다. 여기에는 식욕 조절, 식습관, 운동, 스트레스 및 수면 뒤에있는 심리학도 포함됩니다 (자세한 내용은 1 분 후). 이러한 모든 요인은 체중 증가에 기여하고 체중 감소를 예방할 수 있습니다.
예를 들어 스트레스를 받으십시오. 만성적으로 스트레스를 받으면 Sleep Science 의 2015 년 11 월 연구에 따르면 신체는 많은 호르몬 코티솔을 생성하여 배고픔을 회복시키고 신진 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그렇기 때문에 체중 감량 계획에 스트레스 수준을 낮추는 목표가 포함되어야합니다. 저널링, 춤, 심호흡은 도움이 될 수있는 몇 가지 간단한 일상 습관 일뿐입니다.
2. ‘운동하려면 잠을 자지 말아야한다’
규칙적인 운동은 체중 감량과 건강에 중요하지만 때로는 맞추기가 어렵습니다. 운동을 마치기 위해 알람 시계를 한 시간 일찍 설정하고 싶은 유혹이있을 수 있지만이 방법은 역효과를 낼 수 있습니다.
“수면 부족은 신체가 칼로리를 매우 효율적으로 태우는 것을 막고 더 많이 먹게 만들 수 있습니다.”라고 애리조나에있는 Scottsdale 체중 감소 센터의 공동 창립자이자 비만 의학 협회 회장 인 Craig Primack MD는 morefit.eu에 말합니다.
잠을 잘 못 자면 식욕을 억제하는 호르몬 인 렙틴 수치가 낮아지고 배고픔을 느끼게하는 그렐린 호르몬 수치가 올라간다고 Primack 박사는 설명합니다. (안녕하세요, 갈망!)
수면을 짧게하는 것 (즉, 밤에 7 시간 미만을 얻는 것)은 운동 노력을 약화시킬 수 있습니다. 내과의 연대기 의 2010 년 10 월 연구에 따르면 칼로리 제한과 수면을 동시에하면 신체가 지방보다 마른 근육을 잃게됩니다. 그리고 근육이 적다는 것은 신진 대사 (신체가 칼로리를 소모하는 속도)가 느리다는 것을 의미합니다.
“일찍 일어나서 운동을하거나 7 시간의 수면을 취하는 것이 더 낫습니까?” Primack 박사는 말합니다. “저는 그 시간을 수면을 취하는 것이 낫다고 생각합니다.”
그렇기 때문에 운동은 건강한 생활 방식에 필수적입니다. 성인은 질병 통제 및 예방 센터에 따라 일주일에 최소 150 분의 중등도 유산소 운동을 목표로해야합니다. 따라서 이상적으로는 대부분의 경우 30 분 안에 짜내는 것이 좋습니다. 그러나 그것은 아마도 TV를 보는 대신 저녁 식사 후에 산책을 가거나 아침 조깅을 위해 일어나기 위해 일찍 잠자리에 드는 것을 의미합니다.
3. ‘모든 칼로리는 동일하게 만들어집니다’
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체중 감량은 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라 올바른 유형의 칼로리를 섭취하는 것입니다.
“가장 흔한 오해 중 하나는 칼로리가 단지 칼로리라는 것입니다. 따라서 우리가 무엇을 먹느냐는 중요하지 않습니다. 단지 얼마나 많은 칼로리를 섭취 하느냐는 문제가 아닙니다.”영양 전문가이자 How Not to 다이어트 는 morefit.eu에 알려줍니다. “한 공급원의 칼로리가 다른 공급원의 칼로리만큼 살찌게된다는 개념은 식품 산업에서 과실을 해결하기위한 방법으로 방송 된 비유입니다.”
즉, 바나나의 100 칼로리가 브라우니의 100 칼로리와 동일하지 않습니다. 첫째, 바나나 칼로리에는 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주는 섬유질과 건강한 신진 대사를 지원하는 비타민 B 등 건강에 좋은 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
또한 포장 된 스낵 및 디저트, 단 음료 및 가공육과 같은 가공 식품은 체중 증가와 관련이 있습니다. 2017 년 12 월 현재 비만 보고서 의 분석에 따르면 가공 식품을 더 많이 섭취하면 고혈압과 콜레스테롤뿐만 아니라 비만 및 대사 증후군 위험이 높아집니다.
2020-2025 년 미국인을위한식이 지침에 따르면, 건강한 식단은 첨가 당, 포화 지방, 나트륨 및 알코올 음료를 제한하고 다양한 과일, 채소, 통 곡물 및 지방이 적은 단백질을 포함합니다.
4. ‘몸이 깨끗해 져야합니다’
체중 감량이나 건강 목표 달성을 위해 주스 클렌징이나 “디톡스”를 할 필요가 없습니다. 인체는 독소를 처리하고 노폐물을 제거하는 데 매우 능숙하다고 Primack 박사는 말합니다.
더 많은 것 : 클렌징은 체중 감소로 이어질 수 있지만 실제로 체지방이 감소했기 때문이 아니라 위장관에서 모든 음식을 씻어 냈기 때문입니다.
“당신은 체중을 줄이지 만 당신의 신진 대사에 변화는 없습니다.”라고 Griebeler 박사는 말합니다. 그리고 그것은 일시적 일뿐입니다. “언젠가는 다시 먹게 될 것입니다.”라고 그는 말합니다. 그리고 체중계의 숫자는 다시 올라갈 것입니다.
“체중 관리에 대해 이야기 할 때 우리의 주요 목표는 실제로 배고픈 것을 피하는 것입니다. 식사를 거르면 배가 고파 질 것입니다. 좋은 상황이 아닙니다.”
5. ‘식사와 간식을 건너 뛰면 칼로리가 줄어 듭니다’
반 직관적으로 보일 수 있지만 간식을 줄이고 식사를 거르는 것이 실제로 체중 감소를 예방할 수 있습니다. 이유? 당신이 “배 고플 때”가지고있는 자제력의 부족.
다시 말해, 식사와 간식을 거르면 나중에 과식 할 가능성이 높아진다고 Griebeler 박사는 말합니다.
“체중 관리에 대해 이야기 할 때 우리의 주요 목표는 실제로 배고프지 않는 것입니다.”라고 그는 말합니다. “건강하게 먹으면 배고프지 않을 것입니다. 식사를 거르면 배가 고프고 좋은 상황이 아닙니다. 그러면 올바른 선택을하지 않습니다.”
American Journal of Epidemiology 에서 많이 인용 된 2003 년 7 월 연구에서 식습관과 비만의 연관성을 조사한 결과 하루에 4 번 이상 먹는 것이 비만과 역 상관 관계가 있음을 발견했습니다. 참가자들은 식사를할수록 과체중 일 가능성이 적습니다. 아침을 거르는 사람들은 비만이있을 가능성이 더 높았습니다.
간헐적 단식이 체중 감량에 도움이된다는 말을 들었다면 놀라운 일일 수 있지만, 여기에 문제가 있습니다. 같은 양의 칼로리를 여전히 섭취하고 있지만 단기간에 단기간에 체중을 감량 할 수는 없습니다. 간헐적 단식 등을 통해 체중을 줄이는 유일한 방법은 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다.
팁
식사와 간식을 미리 계획하십시오. 무엇을 먹을지 안다면 나쁜 선택을하고 너무 많은 칼로리를 섭취 할 가능성이 적습니다.