나무 표면에 건강한 샐러드와 줄자가 있는 녹색 사과 두 개.이미지 크레디트: Martinina/iStock/Getty Images
과체중인 경우 체중 감량은 단순히 외모를 개선하는 것뿐만 아니라 건강도 개선합니다. 과체중은 고혈압, 담낭 질환, 뇌졸중 및 특정 암과 같은 건강 질환에 걸릴 위험을 높입니다. 미국 보건복지부는 일주일에 1~2파운드씩 점진적으로 체중을 감량하는 것이 장기적으로 체중을 유지하고 필요한 생활 습관 변화에 익숙해지는 데 더 쉽다고 말합니다. 이 속도라면 5주 동안 5~10파운드를 감량할 수 있습니다.
1단계
식단과 운동을 통해 매일 500~1,000칼로리를 줄입니다. 일주일 동안 3,500~7,000칼로리가 부족해지며, 지방 1파운드에는 3,500칼로리가 포함되어 있으므로 전문가가 권장하는 체중 감량 속도인 1~2파운드의 체중을 감량할 수 있습니다.
2단계
신체가 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 섭취할 수 있도록 모든 기본 식품군의 음식을 섭취하세요. 다양한 채소와 과일, 무지방 또는 저지방 유제품, 현미와 오트밀 같은 통곡물, 생선, 가금류, 무염 견과류, 달걀흰자, 콩과 같은 공급원을 통한 단백질을 포함하세요.
3단계
식사량을 조절하고 콜레스테롤, 소금, 설탕, 트랜스 지방 및 포화 지방이 많이 함유된 지방이 많은 육류와 시판 구운 음식 및 튀긴 음식 등 다이어트를 방해하는 음식을 제한하세요. 식품 포장에 표시된 권장 제공량과 섭취량을 비교하고 건강에 해로운 고칼로리 식품은 저칼로리 대체 식품으로 대체하세요. 예를 들어, 아이스크림과 크림 수프 대신 냉동 요거트나 국물 수프를 섭취하세요.
4단계
미국 보건복지부에서 권장하는 대로 매주 최대 300분의 중등도 심혈관 운동을 계획하세요. 최적의 칼로리 연소를 위해 하체와 상체를 모두 움직이는 유산소 운동을 하세요. 예를 들어 조깅을 하면서 팔을 휘두르거나, 유산소 킥복싱 수업을 듣거나, 팔을 움직이는 일립티컬을 사용하거나, 라켓볼이나 테니스를 치세요. 대화가 가능한 강도로 운동하고, 운동 루틴에 변화를 주어 다양한 근육을 단련하고 과사용으로 인한 부상을 예방하세요.
5단계
나무 표면에 건강한 샐러드와 줄자가 있는 녹색 사과 두 개.이미지 크레디트: Martinina/iStock/Getty Images
과체중인 경우 체중 감량은 단순히 외모를 개선하는 것뿐만 아니라 건강도 개선합니다. 과체중은 고혈압, 담낭 질환, 뇌졸중 및 특정 암과 같은 건강 질환에 걸릴 위험을 높입니다. 미국 보건복지부는 일주일에 1~2파운드씩 점진적으로 체중을 감량하는 것이 장기적으로 체중을 유지하고 필요한 생활 습관 변화에 익숙해지는 데 더 쉽다고 말합니다. 이 속도라면 5주 동안 5~10파운드를 감량할 수 있습니다.
1단계
식단과 운동을 통해 매일 500~1,000칼로리를 줄입니다. 일주일 동안 3,500~7,000칼로리가 부족해지며, 지방 1파운드에는 3,500칼로리가 포함되어 있으므로 전문가가 권장하는 체중 감량 속도인 1~2파운드의 체중을 감량할 수 있습니다.
2단계
신체가 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 섭취할 수 있도록 모든 기본 식품군의 음식을 섭취하세요. 다양한 채소와 과일, 무지방 또는 저지방 유제품, 현미와 오트밀 같은 통곡물, 생선, 가금류, 무염 견과류, 달걀흰자, 콩과 같은 공급원을 통한 단백질을 포함하세요.
3단계
식사량을 조절하고 콜레스테롤, 소금, 설탕, 트랜스 지방 및 포화 지방이 많이 함유된 지방이 많은 육류와 시판 구운 음식 및 튀긴 음식 등 다이어트를 방해하는 음식을 제한하세요. 식품 포장에 표시된 권장 제공량과 섭취량을 비교하고 건강에 해로운 고칼로리 식품은 저칼로리 대체 식품으로 대체하세요. 예를 들어, 아이스크림과 크림 수프 대신 냉동 요거트나 국물 수프를 섭취하세요.