영양가 있는 음식을 섭취하는 것과 함께 노트북이나 앱을 사용하여 섭취한 음식과 칼로리를 추적하는 것이 좋습니다.이미지 출처: Atstock 프로덕션/iStock/GettyImages
이 글에서
- 작동 방식
- 일일 칼로리 계산하기
- 영양
- 칼로리 추적
- 운동
- 물
- 알코올
- 수면
- 고원
- 체중 감량 유지
일반적으로 60파운드 감량을 계획하는 것은 약간 겁이 나지만, 6개월이라는 기한을 설정하는 것은 완전히 벅찬 노력입니다. 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해 전문가들은 일주일에 1~2파운드 감량을 목표로 할 것을 권장합니다. 계산을 해보면 6개월 동안 60파운드를 감량하는 것이 많은 사람들에게 지나치게 야심찬 목표일 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
하지만 6개월은 생활 습관을 크게 바꾸고 체중 감량에 진전을 이루기에 충분한 시간입니다. 이 글에서는 체중 감량의 기본 사항을 다시 한 번 살펴보고, 현실적인 기간 내에 안전하게 체중을 감량하는 방법에 대한 최고의 팁을 얻을 수 있습니다.
체중 감량의 작동 원리
미국 국립당뇨병-소화기-신장질환연구소(NIDDK)에 따르면 체중 감량은 유전자, 스트레스 관리 방법, 건강 상태 등 여러 요인에 따라 달라지는 복잡한 문제입니다.
체중 감소는 에너지 부족에 따라 달라지며, 칼로리는 에너지를 측정하는 한 가지 방법입니다. 에너지 결핍의 크기에 따라 감량량과 속도가 결정되지만, 점진적이고 꾸준한 체중 감량을 목표로 하는 것이 좋습니다.
메이요 클리닉에 따르면 3,500칼로리는 약 1파운드의 지방과 같으므로, 1파운드를 감량하려면 그만큼의 칼로리를 소모해야 합니다. 이상적으로는 매일 식단에서 약 500~1,000칼로리를 줄이면(또는 식단과 운동을 병행하여 칼로리를 줄이면) 일주일에 1~2파운드를 안전하게 감량할 수 있다는 뜻입니다.
일주일에 2파운드 정도를 꾸준히 감량한다면 6개월 안에 50파운드, 7개월이 조금 넘으면 60파운드를 감량할 수 있습니다. 모든 사람의 신체와 체중 감량 진행 상황은 다르므로 더 빨리 감량할 수도 있고 더 느리게 감량할 수도 있다는 점을 기억하세요.
이제 체중 감량 101을 끝마쳤으니, 장기적인 체중 감량 성공을 위한 최고의 팁을 소개합니다.
1. 일일 칼로리 계산하기
온라인 계산기를 사용하거나 영양사와 상담하여 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 양을 확인하세요.
메이요 클리닉에 따르면 이 수치가 나오면 거기에서 500~1,000칼로리를 빼세요. 이 수치가 체중과 체지방을 감량하기 위한 새로운 일일 칼로리 목표치입니다. 물론 운동을 꾸준히 하고 있다면, 예를 들어 운동으로 250칼로리를 소모한다면 음식 섭취량에서 250칼로리를 줄일 수 있습니다.
경고
하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면, 의료 전문가의 지침을 따르지 않는 한, 출생 시 여성으로 분류된 사람(AFAB)의 경우 하루 1,200칼로리, 남성으로 분류된 사람(AMAB)의 경우 하루 1,500칼로리 이하로 섭취하는 것을 권장합니다.
2. 일일 영양 섭취 개선
건강한 식습관의 심층에 뛰어드는 것은 꽤 부담스러울 수 있지만, 혼자서 할 필요는 없습니다. 뉴욕 레녹스 힐 병원의 프로그램 부책임자인 엘레나 A. 이바니나(Elena A. Ivanina) 박사는 체중 감량은 매우 개별적인 여정이며, 모든 사람은 의료 전문가가 모니터링해야 하는 맞춤형 접근 방식이 필요하다고 말합니다.
이바니나 박사는 “체중 감량에 대한 가장 총체적인 접근법을 찾으려면 다른 건강 목표도 고려해야 합니다.”라고 말합니다. 예를 들어, 간헐적 단식은 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 개선하려는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 이바니나 박사는 “지방간이 있는 사람은 6일간 케토제닉 다이어트를 하면 간 지방 함량과 간 인슐린 저항성이 현저히 감소하는 것으로 나타났기 때문에 케토제닉 다이어트가 적합할 수 있습니다.”라고 말합니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 균형 잡힌 식단에는 모든 식품군의 다양한 식품을 포함하되 정제 탄수화물, 트랜스지방, 첨가당, 가공식품은 거의 또는 전혀 포함하지 않아야 합니다. 다음과 같은 고품질의 건강한 식품을 선택하세요:
- 살코기 및 생선
- 과일과 채소
- 통곡물
- 건강한 지방
체중 감량을 위한 식단을 제한할 필요는 없습니다. 맛있는 레시피와 페어링으로 영양가 있는 음식을 즐기되, 너무 제한적인 식단은 장기적인 체중 감량과 유지에 현실적이지 않으므로 가끔은 자신을 위한 간식도 즐기세요.
3. 음식 및 칼로리 추적
미국 영양학회에 따르면 앱이나 일기를 사용하여 음식을 추적하는 것은 마음 챙김 식습관의 건강한 습관이 될 수 있다고 합니다. 그날 먹은 음식과 각 음식의 칼로리를 추적하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 부족한 영양소가 무엇인지, 식사 일정을 어떻게 조정해야 하는지, 스트레스나 지루함 등으로 인해 과식하는 것은 아닌지 등 당시의 감정을 파악하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
이바니나 박사는 “식단 추적이나 음식 일기를 통해 사람들은 다른 방법으로는 깨닫지 못했던 식단에 대한 많은 통찰력을 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다.
연구에 따르면 먹는 음식을 추적하면 체중 감량 목표를 더 달성할 수 있다고 합니다. 예를 들어, 2019년 2월 Obesity에 실린 연구에 따르면 6개월 동안 자신이 먹는 음식을 가장 많이 추적한 사람들이 적게 추적한 사람들보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
이바니나 박사는 “성공적인 체중 감량을 위해서는 자신의 몸과 습관을 더 잘 파악하는 것이 중요하며, 푸드 저널링은 이러한 통찰력을 제공합니다.”라고 말합니다.
휴대폰의 칼로리 계산기 앱을 활용해 칼로리와 음식, 물, 다량 영양소를 모니터링하거나 수첩을 들고 다니세요. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 트래킹이 유용하려면 사용자가 변화를 위한 동기와 원하는 결과를 얻을 수 있을 만큼 앱을 충분히 사용하는 두 가지 조건이 필요합니다.
4. 지속적이고 적절한 운동하기
꾸준한 운동의 이점은 놀랄 일이 아닙니다. 메이요 클리닉에 따르면 운동은 체중을 관리하고 근육을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강 상태를 개선하고 기분을 좋게 하며 에너지를 높이고 숙면을 촉진하는 데도 도움이 된다고 합니다(이 목록의 7번 팁 참조!).
미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에 따르면 성인은 일주일에 최소 150~300분 동안 중간 강도의 유산소 운동 또는 75~150분 동안 격렬한 강도의 유산소 운동을 해야 합니다. 2020년 11월호 의학 및 스포츠 과학 및 운동에 발표된 연구에 따르면 체중 감량을 위해서는 일주일에 300분에 가까운 운동을 목표로 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
걷기, 조깅, 하이킹, 수영, 자전거 타기, 춤 등 어떤 형태의 운동이든 의미 있는 운동입니다. 몇 가지 권장 운동은 다음과 같습니다:
HIIT
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 최소한의 시간으로 가장 많은 칼로리를 소모할 수 있는 환상적인 방법입니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면 이러한 유형의 운동은 30초 동안 전력 질주와 15초 동안 걷기를 번갈아 가며 하는 등 고강도 활동을 반복한 후 낮은 강도의 회복 시간을 갖는 방식으로 이루어집니다.
2017년 6월 Obesity Reviews에 실린 기사에 따르면 단기간의 HIIT 운동은 최소한의 시간 투자에도 불구하고 체중 감량 없이도 상당한 양의 체성분 개선 효과를 가져올 수 있다고 합니다.
근력 운동
믿기 어렵겠지만, 미국 운동 위원회에 따르면 근력 운동은 지방을 대체하고 신진대사율을 높이는 근육량을 늘리기 때문에 유산소 운동만큼이나 중요하다고 합니다.
2014년 4월 스포츠 과학 저널에 발표된 연구에 따르면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 유산소 운동만 할 때보다 체지방이 감소하고 제지방 근육이 증가하는 등 더 나은 결과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 2012년 7/8월호에 게재된 Current Sports Medicine Reports에 따르면 10주 동안 저항 운동을 하면 안정 시 대사율을 7%까지 높일 수 있다고 합니다.
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5. 충분한 물 마시기
하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 일반적인 지침은 하루에 4~6컵의 물을 마시는 것입니다. 하지만 체중 감량을 원하는 사람은 더 많은 양의 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 우선, 수분은 칼로리가 없으며 세포에 영양분을 운반하는 것부터 혈압을 정상화하는 것까지 다양한 기능을 수행하여 신체 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 2016년 7월 미국 가정의학 연보에 발표된 연구에 따르면 비만과 불충분한 수분 섭취 사이에는 상당한 연관성이 있습니다. 이 연구에 따르면 과체중인 사람들은 실제로 목이 마르거나 신체에 필요한 만큼의 물을 마시지 않는데도 음식을 섭취할 수 있다고 합니다.
결론: 하루 종일 물을 마실 수 있도록 물 한 잔이나 재사용 가능한 물병을 항상 가까이에 두세요.
6. 알코올 섭취 줄이기
가끔 와인이나 칵테일 한 잔을 마시는 것은 괜찮습니다! 다만 알코올은 체중 감량 진행 속도를 늦출 수 있다는 점에 유의하세요. 칵테일의 빈 칼로리는 몸에 연료를 공급하는 건강한 간식 대신에 섭취할 수 있습니다.
“술을 끊는 것은 칼로리를 줄이고 장 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.”라고 이바니나 박사는 말합니다. “한 연구에 따르면 남성의 19%는 하루에 300칼로리 이상을, 여성의 12%는 하루에 150칼로리 이상을 술로 섭취하는 것으로 나타났습니다. 당연한 선택인 것 같습니다!”
7. 일찍 잠자리에 들기(이전)
CDC에 따르면 대부분의 사람들은 충분한 수면을 취하지 못합니다. 18~60세 성인은 매일 밤 7시간 이상, 61~64세 성인은 7~9시간, 65세 이상 성인은 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
미국수면재단에 따르면 수면 부족은 뱃살 축적을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 연구자들은 밤에 5시간 미만으로 수면을 취하는 사람들이 6시간 이상 수면을 취하는 사람들에 비해 몇 년 동안 뱃살이 더 많이 늘어난다는 사실을 발견했습니다. 또한 2014년 7월 의학 연보에 발표된 리뷰에 따르면 수면 부족은 간식 섭취 증가, 에너지 소비 감소, 식욕 조절 호르몬 수치 변화와 관련이 있다고 합니다.
항상 피곤하면 훌륭한 운동을 하거나 영양가 있는 식사를 준비하기가 훨씬 더 어려워집니다.
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8. 좌절 또는 정체기 허용하기
좌절과 정체기가 오는 것은 정상입니다. 휴가나 휴가철에 일일 칼로리 목표치를 초과하여 체중이 몇 파운드 늘어날 수 있지만, 이는 괜찮습니다. 재설정하고 다시 집중하면 체중이 다시 줄어들 것입니다.
메이요 클리닉에 따르면 상당한 양의 체중을 감량하고 결국 정체기에 도달하면 일일 칼로리 목표량을 낮추고 새롭고 더 길고 더 발전된 운동 루틴이 필요할 수 있다고 합니다.
유지 관리 방법 파악하기
현실적이고 건강한 방법으로 원하는 체중 감량에 성공했으니 이제 마지막으로 해야 할 일은 유지 관리입니다.
존 홉킨스 의학에서는 6주 또는 6개월에 걸쳐 감량하고자 하는 체중을 감량한 후, 건강하고 균형 잡힌 음식으로 구성된 식단에 점진적으로 200칼로리를 추가할 것을 제안합니다. 체중계가 계속 내려가면 새로운 체중을 유지하는 데 적합한 칼로리가 결정될 때까지 식단에 추가 칼로리를 포함시켜야 합니다.
이바니나 박사는 연구에 따르면 체중 유지를 위한 최고의 전략은 운동이라고 말합니다.
“이상적으로는 체중 감량을 유지하기 위해 운동을 통해 일주일에 1500~2000칼로리를 소모하고, 일주일에 3~4회 40분 이상 중등도에서 격렬한 신체 활동을 하는 것이 목표입니다. 유행하는 다이어트는 결코 지속될 수 없지만, 직관적이고 개별적으로 달성 가능한 식습관과 선택은 오래 지속되는 성공을 보장할 수 있습니다.”라고 이바니나 박사는 말합니다.
체중을 유지하려면 계속해서 건강한 음식을 선택하고, 좋아하는 활동을 하며, 수분을 충분히 섭취하고, 충분한 휴식을 취해야 합니다. 물론 추가 지원이 필요하다면 동료/지원 그룹이나 의료 전문가의 도움을 받으십시오.
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