현미는 식단의 기초를 제공하는 데 도움이 됩니다.이미지 출처: pailoolom/iStock/GettyImages
현미 7일 식단 또는 현미 클렌징은 1970년대에 유행했던 마크로비오틱 식단의 원리를 기반으로 합니다. 현미가 식단의 기초를 제공하지만 현미만이 유일한 구성 요소는 아닙니다. 채소, 과일, 올리브 오일과 같은 건강한 지방도 섭취할 수 있습니다.
이 식단은 가공 식품과 환경 독소와 같은 기타 스트레스 요인으로부터 해독하여 신체가 자연스럽게 균형을 이룰 수 있도록 돕기 위한 것입니다. 물론 새로운 식이요법, 특히 엄격한 식이요법을 시작하기 전에 항상 자신의 병력을 잘 알고 있는 의사나 자격을 갖춘 영양사와 상의해야 합니다.
현미 다이어트의 기본
이름만 들어서는 현미만 먹을 수 있는 것처럼 보이지만, 7일 현미 다이어트에는 다른 통곡물도 포함됩니다. 현미 외에도 다음과 같은 식품을 섭취할 수 있습니다:
- 통채소
- 통 과일
- 올리브 오일
- 아마씨 오일
- 콩
- 닭고기
- 야생 생선
- 해조류(다시마, 미역, 김)
- 견과류 및 씨앗
- 허브와 향신료(셀틱 바다 소금 포함)
현미 식단에 대한 최신 연구는 많지 않지만, 2002년 가을에 퍼머넌트 저널에 발표된 논문에 따르면 식단의 대부분(또는 40~60%)은 현미와 같은 통곡물이어야 하며 채소는 20~30%를 공급해야 한다고 언급하고 있습니다. 콩은 10%, 나머지는 해조류와 가끔 과일로 섭취해야 한다고 합니다. 섭취하는 음식의 종류에 주의를 기울이는 것 외에도 품질에 우선순위를 두어야 합니다. 모든 음식은 가능하면 유기농 식품을 선택해야 합니다.
채식을 지지하는 사람들은 암과 같은 많은 만성 질환이 가공된 건강에 해로운 음식을 너무 많이 섭취하고 자연 식품을 충분히 섭취하지 않아서 발생한다고 주장합니다. 대신 가공되지 않은 자연 식품으로만 구성된 채식 위주의 식단을 섭취하면 질병의 위험을 줄이고 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 마크로비오틱 식단은 장기적인 해결책으로 설계되었지만, 7일 현미 식단은 리셋을 원하는 사람들을 위한 클렌징 역할을 합니다.
왜 현미인가?
2016년 7월 식품 기술 및 영양 과학의 진보에 발표된 연구에 따르면 쌀은 전 세계 인구의 약 70%가 주식으로 섭취하는 식품입니다. 고도로 가공된 백미와 달리 현미는 통곡물로 간주됩니다. 현미에는 전분과 섬유질을 모두 제공하는 겉겨와 배아 부분이 포함되어 있습니다.
현미는 섬유질 함량이 높기 때문에 백미에 비해 혈당과 인슐린 수치에 덜 극적인 영향을 미칩니다. 2013년 8월에 발표된 영국 영양학 저널에 따르면 현미는 체중 감소 및 체지방률 감소와도 관련이 있다고 합니다.
현미 식단을 지지하는 사람들은 현미가 저자극성이어서 부작용이나 증상 없이 내성이 생기고 해독 작용을 강화하고 항산화 작용을 하는 특정 물질이 함유되어 있다고 주장합니다.
2018년 11월호 영양학 저널(Nutrients)에 따르면 이러한 물질 중 하나는 쌀겨에서 발견되는 감마-오리자놀입니다.다른 하나는 섬유질로, 2016년 11월 영양학 발전(Advances in Nutrition)에 발표된 보고서에 따르면 섬유질은 독소와 결합하여 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 된다고 합니다. 섬유질은 또한 효과적인 해독의 또 다른 중요한 측면인 노폐물이 소화 시스템을 통해 이동하는 데 도움을 줍니다.
과학은 무엇을 말하나요?
모든 다이어트 계획의 주요 관심사 중 하나는 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 공급할 수 있을 만큼 다양한 식단이 포함되어 있는지 여부입니다. 7일 동안만 하는 현미 클렌즈에서는 크게 걱정할 필요는 없지만, 여전히 고려해야 할 사항입니다.
2016년 식품 기술 및 영양 과학의 발전에 실린 보고서에서 연구자들은 마크로비오틱 원칙에 따라 만든 식사가 충분한 칼로리, 단백질, 지방뿐만 아니라 몇 가지를 제외하고는 건강을 유지하는 데 필요한 대부분의 비타민과 미네랄을 적절하게 제공한다고 보고했습니다.
또한 연구진은 현미의 쌀겨에 함유된 감마-오리자놀과 토코트리에놀과 같은 특정 화합물을 조사한 결과 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 동시에 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심장 건강을 개선할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이러한 화합물은 암 위험 감소와도 관련이 있었습니다.
2016년 6월 PLOS One에 발표된 또 다른 연구에서는 현미 식단이 당뇨병 환자에게 미치는 영향을 조사했습니다. 연구진은 현미 식단과 전통적인 당뇨병 중심 식단을 비교한 결과, 현미 식단을 따르는 당뇨병 환자의 혈당 조절과 헤모글로빈 A1c 수치가 전통적인 식단을 따르는 당뇨병 환자보다 더 좋았다는 사실을 발견했습니다.
그러나 이 연구에 참여한 참가자들은 12주 동안 식단을 유지했으며 그 효과는 4주째에야 측정되었다는 점에 유의해야 합니다. 단 7일만 식단을 따른다고 해서 동일한 효과를 기대하기는 어렵습니다.
현미와 해독
그렇다면 현미 클렌즈의 주요 주장 중 하나인 해독 작용은 어떨까요? 2016년 식품 기술 및 영양 과학의 발전에 실린 보고서에 따르면 현미에는 이노시톨이라는 화합물이 함유되어 있어 신체의 해독 능력을 향상시키는 것으로 보입니다. 이 보고서의 연구자들은 이노시톨이 강력한 킬레이트 효과가 있다고 지적합니다. 즉, 납, 수은, 비소와 같은 독성 중금속과 결합하여 몸에서 중금속을 제거하는 데 도움을 준다는 것입니다.
이노시톨의 다른 효능은 다음과 같습니다:
- 균형 잡힌 혈당 수치
- 대사 증후군 지표 개선(콜레스테롤 감소, 혈압 감소, 혈당 균형 개선)
- 암 예방
- 공황 발작 및 강박 행동의 심각성 감소
- 염증 감소
- 지방간 개선
주의 사항
2015년 7월에 영양과 암에 게재된 보고서에 따르면 현미 식단은 영양학적으로 거의 균형 잡힌 식단이지만 비타민 D, 비타민 B12, 칼슘과 같은 몇 가지 주요 영양소가 부족하다고 합니다. 7일 동안만 이 식단을 따르는 경우 영양 결핍이 발생할 가능성은 낮지만, 더 오래 지속하기로 결정했다면 이러한 특정 영양소를 보충하여 필요를 충족시켜야 합니다.
쌀은 암, 심장병, 당뇨병, 천식과 같은 호흡기 질환의 위험 증가와 관련이 있는 중금속인 비소의 주요 공급원이라는 점도 유의해야 합니다.
2017년 5월 사이언스 오브 더 토탈 환경에 발표된 보고서에 따르면, 쌀을 너무 많이 섭취하면 높은 수준의 비소에 노출되어 건강에 악영향을 미칠 위험이 높아질 수 있다고 합니다. 비소가 태아의 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문에 과도한 쌀 섭취는 임신 중에 특히 문제가 될 수 있습니다.