건강한 7주 체중 감량 목표는 7~14파운드입니다.이미지 크레디트: StockPlanets/E+/GettyImages
7주 동안 감량할 수 있는 체중의 양은 개인마다 다릅니다. 유전, 나이, 시작 체중, 영양, 신체 활동량 등이 모두 영향을 미칩니다.
하지만 한 가지 확실한 것은 체중 감량을 위해서는 칼로리 결핍이 발생해야 한다는 것입니다.
칼로리 결핍을 만드는 방법과 장기적으로 체중을 감량하는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.
7주 체중 감량
천천히 체중을 감량하는 것이 좋습니다. 비만 의학 및 영양 전문가인 파티마 코디 스탠포드, MD, MPH에 따르면 대부분의 사람들은 매주 1~2파운드, 즉 7주 동안 약 7~14파운드를 안전하게 감량할 수 있다고 합니다.
7주 만에 체중을 감량하는 방법
안타깝게도 원치 않는 체중과 지방을 안전하게 감량할 수 있는 마법의 음료나 약은 없으므로 스스로 노력해야 합니다.
감량해야 할 체중이 많다면 7주 안에 목표를 달성할 수 없다는 점을 이해하세요. 하지만 헌신적이고 꾸준히 노력하면 최대 14파운드까지 감량할 수 있습니다.
1. 안전하게 칼로리 줄이기
첫 번째 단계는 매일 섭취하는 식단에서 얼마나 많은 칼로리를 줄여야 하는지 파악하는 것입니다. 온라인 계산기(무료 칼로리 계산 앱이 많이 나와 있습니다)를 사용하여 나이, 성별, 현재 체중과 같은 요인을 바탕으로 적절한 칼로리 섭취 목표량을 계산하세요.
메이요 클리닉에 따르면 일주일에 1~2파운드를 감량하려면 매일 소모하는 칼로리보다 500~1,000칼로리 정도 더 적은 칼로리를 섭취해야 지방 연소를 시작할 수 있습니다. 칼로리 부족으로 지방을 연소할 수는 있지만, 결국 근육 손실로 이어질 수 있는 ‘굶주림 모드’를 유발해서는 안 됩니다.
매일 그렇게 많은 칼로리를 추가로 줄이거나 소모하려면 영양 섭취에 대해 다시 생각해보고 운동 계획을 세워야 할 것입니다.
2. 영양가 있는 가공되지 않은 식품에 집중하기
모든 칼로리가 똑같이 생성되는 것은 아니므로 실제로 섭취하는 칼로리에는 무엇이 포함되어 있을까요? 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 건강한 식습관과 체중 감량을 위해서는 칼로리의 출처와 그 칼로리가 신진대사에 어떤 영향을 미치는지가 가장 중요합니다.
원치 않는 지방을 줄이고 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 되는 균형 잡힌 식단에는 모든 식품군의 다양한 음식이 포함되며 정제 탄수화물, 포화 지방, 트랜스 지방 또는 가공 식품은 거의 또는 전혀 포함되지 않습니다.
어떤 음식이든 칼로리 소모량보다 더 많이 섭취하면 체중 감량에 방해가 될 수 있으므로 섭취량에도 주의하세요.
스탠포드 박사는 “가공되지 않은 식품에 집중하세요.”라고 말합니다. “가공식품 섭취가 체중 증가를 유발할 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방, 과일 및 채소에 집중해야 합니다.”라고 말합니다.
미국 가정의학회에 따르면 지나치게 좋은 결과를 약속하는 유행성 다이어트는 피하는 것이 좋습니다. 이러한 다이어트의 대부분은 균형 잡힌 영양을 제공하지 않으며 실제로 위험할 수 있습니다. 다이어트를 중단하면 잃었던 체중이 다시 늘어나는 것은 말할 것도 없습니다.
경고
식단을 변경하기 전에 의사와 상의하세요. 저칼로리 식단(여성의 경우 일일 칼로리 1,200칼로리 미만, 남성의 경우 일일 칼로리 1,500칼로리 미만)을 선택하는 경우, 의사는 건강과 안전을 위해 진행 상황을 모니터링해야 합니다.
3. 운동 추가
미국 보건복지부의 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에 따르면, 성인은 매주 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동과 함께 최소 2일의 근육 강화 활동을 해야 건강상의 이점을 극대화할 수 있습니다.
섭취하는 칼로리보다 더 많이 연소하는 것이 목표이므로 신체 활동은 칼로리 결핍에 도달하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 기억하세요. 예를 들어, 일일 섭취 칼로리에서 700칼로리를 줄이고 싶다면 250칼로리는 운동으로, 나머지 500칼로리는 식단에서 줄일 수 있습니다.
그리고 할 수 있는 운동은 무궁무진합니다! 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 하이킹, 그룹 피트니스 수업, 근력 운동, HIIT 운동 등 신체 활동의 한계는 무한합니다. 자신이 좋아하고 장기적으로 할 수 있는 것을 찾기만 하면 됩니다.
스탠포드 박사는 “몸에 해가 되지 않고 즐길 수 있는 활동, 즉 지속할 수 있는 활동을 하세요.”라고 말합니다. “춤이나 훌라후프를 좋아한다면 계속 해야 합니다. 스트레스를 줄일 수 있는 기쁨과 흥분을 주는 것이라면 무엇이든 좋습니다.”
팁
사람마다 체중 감량 속도는 다릅니다. 한 사람에게 효과가 있는 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 핵심은 인내심을 갖고 일관성을 유지하는 것입니다.
4. 충분한 수면
가장 먼저 떠오르지 않을 수도 있지만, 충분한 수면은 체중 감량에 중요합니다. 여기서 충분한 수면이란 미국 질병통제예방센터가 권장하는 하루 7~9시간의 수면을 목표로 하는 것을 의미합니다.
잠자리에 드는 시간이 충분하지 않으면 칼로리가 높은 음식을 더 많이 찾게 되고, 음식에 대한 의지가 약해지며, 운동에 필요한 에너지가 줄어들어 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다.
수면에 어려움을 겪고 있나요? 7일간의 킥스타트 계획에 따라 더 나은 수면을 취해보세요.
5. 스트레스 관리
스트레스와 체중 증가는 밀접한 관련이 있으므로 매일 스트레스 수준을 관리하기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 스트레스는 운동과 건강한 식습관에 대한 동기를 떨어뜨리고, 수면을 방해하며, 신진대사를 늦추고, 심지어 신체가 더 많은 지방을 저장하도록 유도할 수 있습니다.
스트레스를 해소하려면 클리블랜드 클리닉의 다음 팁을 따르세요:
- 꾸준히 양질의 수면을 취하세요.
- 규칙적으로 운동하기
- 음식에 대한 균형 잡힌 접근 방식 취하기
- 명상, 호흡 운동 또는 요가와 같은 이완에 중점을 둔 활동을 연습하세요.
- 부담감을 느끼게 하는 추가적인 책임을 맡지 않기
- 사랑하는 사람들과 소통하기
- 도움을 줄 수 있는 치료사 찾기
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건강한 체중 감량을 유지하는 방법
체중 감량은 많은 사람에게 어려운 일이지만, 체중을 유지하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 그렇기 때문에 유행하는 다이어트는 효과가 없으며, 건강한 식습관과 운동이 생활 습관의 일부가 되어야 합니다.
7주든 7개월이든 원하는 체중을 감량한 후에는 건강하고 균형 잡힌 음식으로 구성된 식단에 점진적으로 200칼로리를 추가할 것을 존 홉킨스 의학은 제안합니다. 그래도 체중이 계속 감소하는 경우, 새로운 체중을 유지하기 위한 적절한 칼로리 균형이 결정될 때까지 추가 칼로리를 섭취해야 합니다.
계속해서 건강한 음식을 선택하고, 좋아하는 활동으로 활동성을 유지하며, 충분한 수면을 취하고 스트레스를 줄이면 체중 유지에 도움이 됩니다. 물론 추가적인 도움이 필요하다면 동료/지원 그룹이나 의료 전문가의 도움을 받으세요.
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