올해 장을 더 잘 돌보기로 결심하면 전반적인 건강이 향상 될 수 있습니다.
당신은 무엇을 먹고 얼마나 자주 체육관에 가는지에 대한 결심을하는 데 익숙하며 거기에 명상이나 일기도있을 것입니다. 모든 가치있는 목표-목록에 장 건강을 추가하십시오.
정기적으로 유지하고 가스와 복부 팽만감없이 생활하는 것을 포함하여 장에 TLC를 제공하면 많은 이점이 있습니다.
GI 의사가 제공하는이 5 가지 목표는 장에 좋지만 올해에도 전반적인 건강을 개선 할 것입니다. 더 나은 방법 : 그들 중 누구도 소금에 절인 양배추 주스를 찍는 것을 포함하지 않습니다.
1. 더 많은 탄수화물 섭취
네, 당신은 그 권리를 읽었습니다.
케토와 같은 초 저탄수화물 및 고지방 식단은 특히 체중 감량 문제에있어서 인기가 있지만, 위장병 전문의이자 시카고 러시 대학 의료 센터의 의학 교수 인 Michael D. Brown은 다음과 같이 요청합니다. 정반대로하십시오.
“지방이 적고 탄수화물이 많은 식단은 소화관에 더 좋습니다.”라고 그는 말합니다.
이는 또한 과민성 대장 증후군 (IBS)의 증상을 조절하는 데 사용되는 제거식이 요법 인 저 FODMAP식이 요법에도 적용됩니다.
물론, 그렇다고 매일 아침 큰 잔의 주스와 함께 베이글을 쫓아 야한다는 의미는 아니지만 과일, 채소, 통 곡물 및 콩과 식물을 두려워 할 필요는 없습니다. 당신은 탄수화물.
브라운 박사는 “이러한 식품은 올바른 장내 미생물을 성장시키는 데 도움이되는 프리 바이오 틱스를 제공하며 프로바이오틱스보다 더 좋을 수도 있습니다.”라고 말합니다.
의학적 이유로 낮은 FODMAP 또는 케토를 따르는 경우, 장 건강을 극대화하기 위해 식단에 식물성 식품을 포함하는 방법에 대해 전문가 (등록 영양사 등)와 협력하고 있는지 확인하십시오.
2. 밤 늦게 먹지 마라
위산 역류와 속쓰림은 매우 흔합니다. 매디슨의 위스콘신 대학교 의과 대학 조교수 인 위장병 학자 수 모나 사하 (Sumona Saha) 박사는 가슴에 타는듯한 통증이나 무언가를 으르렁 거리는듯한 느낌을 느낄 수 있지만 더 은밀하게 나타날 수도 있다고 말합니다. .
예를 들어, 밤에 위산이 너무 많으면 아침에 메스꺼움을 느끼며 깨어날 수 있습니다. 또는 몸이 산을 중화시키기 위해 과도한 타액을 만들고 있기 때문에 끊임없이 침을 뱉어야 할 수도 있다고 그녀는 말합니다.
올해는 역류를 조절하십시오. Tums를 두드리는 것보다 더 간단한 방법 중 하나는 늦은 밤 식사를 피하는 것입니다.
“저녁 식사를하고 소파에 앉는 것은 매우 쉽지만, 잠자리 3 시간 전이나 누워 있기 전에 마지막 식사를하는 것이 좋습니다.”라고 Saha 박사는 말합니다.
앉으면 소화가 잘됩니다. 음식이 위장에서 빠져 나갈 수 있습니다. 따라서 침대, 소파 또는 안락 의자에 있든 허리를 높이십시오.
3. 대장 암의 증상 암기
미국 암 협회에 따르면 올해 45 세라면 대장 암 검진을 시작할 때입니다. 그리고 만약 당신이 작년에 전염병으로 인해 그 검진을 연기했다면, 당신은 잡히기로 결심하고 싶을 것입니다.
2020 년 미국 국립 암 연구소에 따르면 50 세 미만의 약 18,000 명이 건강에 좋지 않은 식습관과 비 활동적인 생활 방식으로 인해 대장 암 진단을받을 것으로 예상됩니다.
보스턴의 Beth Israel Deaconess Medical Center의 위장병 전문의이자 A Woman ‘s Guide to a Healthy Stomach의 저자 인 Jacqueline Wolf, MD는 “젊은 사람들에게서 폴립과 암을 발견하기 때문에 선별 검사 연령이 변경되었습니다. .
대장 암 가족력이 있거나 염증성 장 질환 (IBD)이있는 경우 더 일찍 검사를 받아야 할 것입니다. 언제 시작해야하는지 의사와상의하십시오.
지금 검사를 받기에는 너무 어려서 대장 암의 증상을 알고 있어야합니다.
- 며칠 이상 배변 습관 (설사, 변비)의 변화
- 직장 출혈 또는 대변의 혈액
- 복통
- 피로
- 의도하지 않은 체중 감소
4. 매일 조금씩 움직 이세요
변비? 매일 신체 활동을하여 규칙 성을 높입니다.
물론, “더 많이 운동”하는 것이 일반적인 해결책이지만 체중 유지, 기분 및 질병 예방 특전과 함께 변비도 감소시킬 수 있습니다.
“운동은 경증에서 중등도의 변비에 도움이되는 ‘페리 탈 시스’를 촉진합니다.”라고 Saha 박사는 말합니다. (연동 작용은 위장관에서 파도와 같은 근육의 움직임입니다. 음식을 밀어내어 궁극적으로 대변을 형성하고 적절한 BM을 가질 수있는 대장을 통해 이동시키는 데 도움이됩니다.)
또한 GI 시스템을 위해 운동하기를 원하는 Wolf 박사는 활동적인 상태를 유지하는 것이 장내 미생물 군집을 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
5. 가공 된 재료를 덜 먹습니다
“식품 첨가물은 장내 미생물 군집에 영향을 미칩니다.”라고 Saha 박사는 말합니다. 방부제와 단당이 풍부한 가공 식품 섭취를 줄이면 먹는 방부제의 양을 제한하고 헛배 부름, 팽만감, 설사를 줄이는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 말합니다.
이러한 음식은 불편 함을 유발하는 가스 생성 박테리아의 성장을 촉진하고 솔직히 말해서 폭풍을 일으킬 수 있습니다.
식단을 바꾸는 데는 시간이 걸리며 언젠가 일어나서 “완벽하게”식사하기로 결심 할 필요가 없습니다. 오히려 식단에 약간의 변화를주는 데 초점을 맞추십시오. 식사 중 하나에 채소를 추가하고, 가공 된 스낵 식품을 전체 식품 옵션으로 바꾸는 등 더 큰 목표를 향해 나아가십시오.