변비를 위한 최고의 자연 요법 9가지

변비를 완화하는 자연스러운 방법으로는 일상에 약간의 움직임을 추가하는 것만으로도 변비를 완화할 수 있습니다.이미지 출처: Westend61/Westend61/GettyImages

이 글에서

• 변비란 무엇일까?
• 가벼운 운동
• 물
• 섬유질이 풍부한 음식
• 커피
• 자두
• 프로바이오틱스
• 센나
• 유제품 섭취 줄이기
• 신체 단련
• 의사와 상담하기

변비는 모든 사람에게 똑같이 나타나지 않습니다. 어떤 사람은 보통 하루에 두 번 변을 보는 반면, 어떤 사람은 격일로 볼 수도 있습니다.

하지만 하루에 한 번만 변을 보거나 일주일에 한 번만 변을 보는 등 규칙적인 생활에서 벗어난 경우, 효과적이고 빠른 변비 자연 요법을 찾고 있을 수 있습니다.

변비란 무엇인가요?

캘리포니아 파운틴 밸리에 있는 메모리얼케어 오렌지 코스트 메디컬 센터의 위장병 전문의인 Ashkan Farhadi 박사는 의학적으로 변비는 다음과 같은 증상으로 정의한다고 말합니다:

• 일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 경우
• 건조하고 딱딱하거나 덩어리진 변
• 대변을 볼 때 통증 또는 어려움
• 불완전한 배변(대변을 다 보지 못한 것 같은 느낌)

변비의 원인은 무엇인가요?

변비의 원인은 섬유질 부족, 나트륨 과다 섭취, 탈수, 앉아서 생활하는 습관 등 여러 가지가 있습니다.

하지만 가끔 변비가 있다고 해서 항상 병원에 가야 하는 것은 아닙니다. 사실, 변비가 심할 때 시도해 볼 수 있는 오래된 변비 치료법이 많이 있습니다.

변비 완화에 가장 효과적이고 신뢰할 수 있는 천연 가정 요법을 소개합니다.

1. 가벼운 운동하기

하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 변비의 은밀한 원인 중 하나는 신체 활동 부족입니다.

예를 들어, 장거리 여행을 다녀와 장시간 앉아 있거나 원격 근무로 전환하여 하루 종일 활동량이 줄어든 후 화장실 습관에 변화가 생길 수 있습니다.

따라서 변비를 완화하고 예방하기 위해 파르하디 박사는 가능한 한 많이 움직일 것을 권장합니다.

2017년 실험약리학 핸드북에 실린 리뷰에 따르면 운동은 변비를 자연스럽게 관리하기 위한 일차적인 치료법이라고 합니다. 그리고 최근 2019년 2월에 발표된 스칸디나비아 위장병학 저널의 리뷰 및 메타 분석에 따르면 운동이 변비 완화에 상당한 이점이 있지만, 연구자들은 이 분야에 대한 더 엄격한 연구가 필요하다고 지적했습니다.

변비를 완화하는 자연스러운 방법으로는 일상에 약간의 움직임을 추가하는 것만으로도 변비를 완화할 수 있습니다.이미지 출처: Westend61/Westend61/GettyImages

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변비란 무엇일까?

가벼운 운동

물

섬유질이 풍부한 음식

커피

자두

프로바이오틱스

센나

유제품 섭취 줄이기

신체 단련

의사와 상담하기

변비는 모든 사람에게 똑같이 나타나지 않습니다. 어떤 사람은 보통 하루에 두 번 변을 보는 반면, 어떤 사람은 격일로 볼 수도 있습니다.

하지만 하루에 한 번만 변을 보거나 일주일에 한 번만 변을 보는 등 규칙적인 생활에서 벗어난 경우, 효과적이고 빠른 변비 자연 요법을 찾고 있을 수 있습니다.

변비란 무엇인가요?

캘리포니아 파운틴 밸리에 있는 메모리얼케어 오렌지 코스트 메디컬 센터의 위장병 전문의인 Ashkan Farhadi 박사는 의학적으로 변비는 다음과 같은 증상으로 정의한다고 말합니다:

일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 경우

건조하고 딱딱하거나 덩어리진 변

대변을 볼 때 통증 또는 어려움

불완전한 배변(대변을 다 보지 못한 것 같은 느낌)

변비의 원인은 무엇인가요?

변비의 원인은 섬유질 부족, 나트륨 과다 섭취, 탈수, 앉아서 생활하는 습관 등 여러 가지가 있습니다.

하지만 가끔 변비가 있다고 해서 항상 병원에 가야 하는 것은 아닙니다. 사실, 변비가 심할 때 시도해 볼 수 있는 오래된 변비 치료법이 많이 있습니다.

변비 완화에 가장 효과적이고 신뢰할 수 있는 천연 가정 요법을 소개합니다.

1. 가벼운 운동하기

하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 변비의 은밀한 원인 중 하나는 신체 활동 부족입니다.

예를 들어, 장거리 여행을 다녀와 장시간 앉아 있거나 원격 근무로 전환하여 하루 종일 활동량이 줄어든 후 화장실 습관에 변화가 생길 수 있습니다.

따라서 변비를 완화하고 예방하기 위해 파르하디 박사는 가능한 한 많이 움직일 것을 권장합니다.

2017년 실험약리학 핸드북에 실린 리뷰에 따르면 운동은 변비를 자연스럽게 관리하기 위한 일차적인 치료법이라고 합니다. 그리고 최근 2019년 2월에 발표된 스칸디나비아 위장병학 저널의 리뷰 및 메타 분석에 따르면 운동이 변비 완화에 상당한 이점이 있지만, 연구자들은 이 분야에 대한 더 엄격한 연구가 필요하다고 지적했습니다.

예를 들어, 고강도 운동이나 장거리 달리기 등 그 반대의 운동도 문제를 일으킬 수 있다는 점에 유의하세요. 파르하디 박사는 운동을 과도하게 하면 스트레스 호르몬이 분비되거나 탈수로 인해 변비가 생길 수 있다고 말합니다.

해결책은? 걷기나 요가와 같은 규칙적이고 적당한 수준의 활동은 화장실 가는 횟수를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에서 일주일에 최소 150분 이상 걷기나 자전거 타기와 같은 중간 강도의 운동을 하도록 권장하는 것이 좋은 기준이 될 수 있습니다.

배변에 어려움을 겪고 있나요? 이 3가지 핵심 운동으로 배변을 촉진하세요.

by제이미 오스나토

변비 완화에 도움이 되는 천천히 꾸준히 하는 5가지 동작

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변비는 모든 사람에게 똑같이 나타나지 않습니다. 어떤 사람은 보통 하루에 두 번 변을 보는 반면, 어떤 사람은 격일로 볼 수도 있습니다.

하지만 하루에 한 번만 변을 보거나 일주일에 한 번만 변을 보는 등 규칙적인 생활에서 벗어난 경우, 효과적이고 빠른 변비 자연 요법을 찾고 있을 수 있습니다.

변비란 무엇인가요?

캘리포니아 파운틴 밸리에 있는 메모리얼케어 오렌지 코스트 메디컬 센터의 위장병 전문의인 Ashkan Farhadi 박사는 의학적으로 변비는 다음과 같은 증상으로 정의한다고 말합니다:

일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 경우

건조하고 딱딱하거나 덩어리진 변

대변을 볼 때 통증 또는 어려움

불완전한 배변(대변을 다 보지 못한 것 같은 느낌)

변비의 원인은 무엇인가요?

변비의 원인은 섬유질 부족, 나트륨 과다 섭취, 탈수, 앉아서 생활하는 습관 등 여러 가지가 있습니다.

하지만 가끔 변비가 있다고 해서 항상 병원에 가야 하는 것은 아닙니다. 사실, 변비가 심할 때 시도해 볼 수 있는 오래된 변비 치료법이 많이 있습니다.

변비 완화에 가장 효과적이고 신뢰할 수 있는 천연 가정 요법을 소개합니다.

1. 가벼운 운동하기

하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 변비의 은밀한 원인 중 하나는 신체 활동 부족입니다.

예를 들어, 장거리 여행을 다녀와 장시간 앉아 있거나 원격 근무로 전환하여 하루 종일 활동량이 줄어든 후 화장실 습관에 변화가 생길 수 있습니다.

따라서 변비를 완화하고 예방하기 위해 파르하디 박사는 가능한 한 많이 움직일 것을 권장합니다.

• 2017년 실험약리학 핸드북에 실린 리뷰에 따르면 운동은 변비를 자연스럽게 관리하기 위한 일차적인 치료법이라고 합니다. 그리고 최근 2019년 2월에 발표된 스칸디나비아 위장병학 저널의 리뷰 및 메타 분석에 따르면 운동이 변비 완화에 상당한 이점이 있지만, 연구자들은 이 분야에 대한 더 엄격한 연구가 필요하다고 지적했습니다.
• 예를 들어, 고강도 운동이나 장거리 달리기 등 그 반대의 운동도 문제를 일으킬 수 있다는 점에 유의하세요. 파르하디 박사는 운동을 과도하게 하면 스트레스 호르몬이 분비되거나 탈수로 인해 변비가 생길 수 있다고 말합니다.
• 해결책은? 걷기나 요가와 같은 규칙적이고 적당한 수준의 활동은 화장실 가는 횟수를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에서 일주일에 최소 150분 이상 걷기나 자전거 타기와 같은 중간 강도의 운동을 하도록 권장하는 것이 좋은 기준이 될 수 있습니다.
• 배변에 어려움을 겪고 있나요? 이 3가지 핵심 운동으로 배변을 촉진하세요.
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by크리시 브래디

변비와 체중 증가는 관련이 있지만 아마도 당신이 생각하는 방식은 아닐 것입니다.

by크리스틴 무그놀로

2. 물을 더 많이 마셔라(하지만 과용하지 마세요)

로체스터 대학교 메디컬 센터에 따르면 충분한 수분 섭취가 변비의 흔한 원인이므로 수분 섭취는 변비에 대한 가장 간단한 가정 요법 중 하나이며, 물과 주스를 가장 좋은 수분 섭취로 권장합니다.

하지만 그렇다고 해서 24시간 내내 물을 마셔야 한다는 의미는 아닙니다. 2010년 8월에 자주 인용되는 영양학 리뷰에 실린 논문에 따르면 수분 섭취를 늘리는 것은 탈수 상태의 변비에만 효과가 있다고 합니다. 따라서 체내 수분 필요량을 초과하는 수분 섭취는 배변에 도움이 되지 않을 가능성이 높습니다. (변비에 따뜻한 레몬수를 마시는 것에 대해 들어보셨을 수도 있지만, 이 조합에는 특별한 효과가 없습니다).

바깥 기온이 90도일 때 달리기를 한다면 물병을 꼭 챙겨가세요. 그렇지 않다면 적당히 수분을 섭취하면 괜찮을 것입니다.

팁

미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 대부분의 사람들은 충분한 수분을 유지하기 위해 매일 9~12.5컵의 물을 마셔야 한다고 합니다. 오줌 색깔이 연한 노란색에서 맑은 색을 띠면 수분 섭취량이 목표치에 도달했다는 신호입니다.

3. 섬유질이 풍부한 음식 섭취

식이섬유를 충분히 섭취하면 변비에 도움이 될 수 있다고 파르하디 박사는 말합니다. 실제로 2016년 5월에 소화기 약리학 및 치료학에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에 따르면 만성 변비 환자의 77%가 섬유질 섭취를 늘림으로써 변비에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

2015년 11월 영양 및 영양학 학회지에 발표된 논문에 따르면 섬유질은 물과 결합하여 대변의 부피와 빈도를 증가시키고 대변이 장에 머무는 시간을 줄여줍니다.

섬유질 보충제를 통한 과도한 섬유질 섭취는 위장 질환과 관련이 있으므로 통곡물, 콩, 과일, 채소 등 자연적으로 섬유질이 많은 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

미국 영양 및 식이요법 학회에서는 성인의 경우 1,000칼로리당 14g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다. 대부분의 사람들은 매일 25~38g의 섬유소를 섭취해야 하지만, 많은 사람이 이 권장량에 미치지 못합니다.

식단에 식이섬유를 안전하게 추가하는 방법

식단에 섬유소를 추가할 때는 가스나 복부 팽만감 같은 부작용을 피하기 위해 섭취량을 서서히 늘려야 합니다.

또한 식이 섬유의 효과를 높이기 위해 매일 최소 8잔의 물을 마셔야 합니다. 불용성 식이섬유는 장을 통과하면서 수분을 가두어 대변의 부피를 늘리고 수분을 보충하며 배변을 더 쉽게 만들어 줍니다.

과일은 식이 섬유의 훌륭한 공급원이므로 식이 섬유 목표를 달성하기 위해 식단에 충분히 포함시켜야 합니다. 섬유질 섭취를 위해 과일을 먹을 때는 껍질뿐만 아니라 과육도 함께 먹어야 하며, 그렇지 않으면 섬유질은 물론 필수 비타민과 미네랄을 놓칠 수 있습니다.

예를 들어, 미국 농무부에 따르면 사과의 경우 껍질을 벗기면 섬유질의 절반 가까이가 손실된다고 합니다.

과일과 마찬가지로 채소도 변비에 도움이 될 수 있는데, 그 이유는 채소에도 식이섬유가 풍부하기 때문입니다.

• 완두콩은 믿을 수 있는 변비 완화제로 자주 언급되는데, 그 이유는 크기는 작지만 섬유질 함량이 높기 때문일 것입니다.
• 완두콩 1컵 분량에는 8.8g의 식이섬유가 들어 있는데, 특히 다른 종류의 완두콩과 비교했을 때 이는 상당한 양입니다. 어떤 사람들은 완두콩이 변비를 유발할 수 있다고 말하지만 그 반대가 사실입니다.
• 완두콩을 좋아하지 않나요? 중간 크기로 구운 고구마 한 개에는 3.8g의 식이섬유가, 방울양배추 한 컵에는 4.1g의 식이섬유가 들어 있습니다. 그 밖에도 브로콜리, 당근, 피망, 셀러리, 시금치에도 식이섬유가 풍부합니다.
• 식단에 섬유질 보충제를 추가할 수도 있지만 파르하디 박사는 과용해서는 안 된다고 경고합니다. 포장에 표시된 권장량을 지키지 않으면 과도한 가스와 복부 팽만감으로 인해 배변이 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다.
• 변비를 완화하는 자연스러운 방법으로는 일상에 약간의 움직임을 추가하는 것만으로도 변비를 완화할 수 있습니다.이미지 출처: Westend61/Westend61/GettyImages