체중 감량을위한 HIIT 운동 계획을 따른다고해서 매일 HIIT를해야하는 것은 아닙니다.
체중 감량 목표를 지원하는 데 도움이되는 빠르고 효율적인 운동을 찾고 있다면 HIIT를 제안 할 수 있습니까?
HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝에는 저 강도 회복 기간과 함께 강렬한 운동을 번갈아 가며 (보통 20 ~ 60 초) 짧게 반복하는 것이 포함됩니다. 2018 년 2 월 스포츠 의학 의 39 건의 연구에 대한 리뷰에 따르면이 방법은 지방을 태우고 체중을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 한 시간 동안 유산소 운동을합니다.
또 다른 큰 이점 : ACSM의 건강 및 피트니스 저널 2014 년 9 월 -10 월호에 실린 리뷰에 따르면 사람들은 전통적인 운동에 비해 HIIT를 고수하는 시간이 더 쉬운 것 같습니다.
스포츠 영양사이자 공인 개인 트레이너 인 Jenna Braddock, RDN, ACSM-CPT는 “휴식 또는 저 강도 기간은 사람들에게 지속적인 긍정적 인 영향을 미치는 것 같습니다. 일반적으로 HIIT는 피트니스에 대한보다 즐거운 경험을 촉진하는 것 같습니다.”
시도해보고 싶습니까? 우리는 Braddock을 활용하여 피트니스 및 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 7 일 HIIT 운동 계획을 개발했습니다. HIIT 초보자를 염두에두고 설계되었지만 피트니스가 향상됨에 따라 쉽게 사용자 지정할 수 있습니다.
시작할 준비가 되셨습니까? 가자!
체중 감량을위한 HIIT 운동 계획
Braddock의 계획은 3 가지 HIIT 운동과 전통적인 정상 상태 운동 및 활동적인 휴식 일을 결합한 것입니다. 2018 년 11 월부터 12 월까지의 또 다른 ACSM의 건강 및 피트니스 저널 연구에 따르면 매주 3 회의 HIIT 세션은 큰 피트니스 혜택을 거두기에 충분하며, 초보 운동가에게 좋은 출발점이됩니다.
매일이 아닌 며칠 동안 HIIT를 수행하면 부상, 피로 및 피로를 피할 수 있습니다.
누구나 HIIT를 시도해 볼 수 있지만 Braddock은 고강도 인터벌이 전체 루틴에 얼마나 적합한 지 고려할 것을 제안합니다.
“이미 고강도 및 / 또는 높은 볼륨으로 훈련하고 있다면 단순히 HIIT 운동을 추가하는 것으로부터 이익을 얻지 못할 수도 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 즉, HIIT를위한 공간을 만들기 위해 다른 것을 줄여야 할 수도 있습니다.
1 일차 : Cardio HIIT
빠르게 걷기로 2 ~ 5 분 동안 워밍업합니다.
HIIT의 10주기를 수행하십시오.
- 최대 노력의 70 또는 90 %를 목표로 빠르게 걷거나 1 분 동안 뛰십시오.
- 최대 노력의 10 ~ 30 %로 1 분 동안 천천히 걷기
식히기 위해 5 ~ 10 분 동안 천천히 걷습니다.
2 일차 : 저항 훈련
팔 서클, 무릎 잡기 및 어깨 롤과 같은 역동적 인 스트레칭 운동으로 5 분 동안 워밍업을합니다.
스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 런지 및 플랭크 홀드와 같은 4 ~ 6 개의 전신 운동을 8 ~ 12 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 목표로합니다. 운동을 처음하시는 분은 체중으로 시작하여 중간 덤벨을 들고 운동하십시오.
걷기 5 분과 정적 스트레칭 운동 5 분으로 몸을 식 힙니다.
어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까?
다음 동영상 중 하나를 시도해보세요.
- 10 분 전신 필라테스 운동
- 20 분, 장비없이 복싱 운동
- 28 분 전신 근력 운동
3 일차 : 즐거운 움직임
자전거 타기, 춤, 하이킹, 요가 또는 태극권과 같이 좋아하는 저 강도에서 중간 강도의 활동을하십시오.
4 일차 : 줄넘기 HIIT
빠르게 걷기로 2 ~ 5 분 동안 워밍업합니다.
HIIT의 10 ~ 15주기를 수행합니다.
- 줄넘기 1 분 (또는 다른 유산소 운동기구 옵션 또는 점프 잭으로 교체)
- 30 ~ 60 초 휴식
식히기 위해 5 ~ 10 분 동안 천천히 걷습니다.
5 일 : 중강도 유산소 운동
30-60 분 동안 적당한 강도로 걷거나 뛰거나 자전거를 타거나 노를 저으십시오.
6 일차 : 저항군 HIIT 훈련
팔 서클, 무릎 잡기 또는 어깨 롤과 같은 역동적 인 스트레칭 운동으로 5 분 동안 워밍업하십시오.
각각 30 초 동안 두 동작의 두 세트를하고 1 분 휴식을 취합니다. 5 개의 인터벌을 완료하십시오 (각 인터벌에 대해 두 가지 다른 동작). 벽걸이, 사이드 런지, 버피, 삼두근 딥과 같은 도전적인 동작을 선택하십시오. 운동을 처음 시작하거나 프리 웨이트, 메디신 볼 또는 저항 밴드를 추가하여 운동을 시작하는 경우 체중 만 사용하십시오.
걷기 5 분과 정적 스트레칭 운동 5 분으로 몸을 식 힙니다.
더 많은 방향이 필요하십니까?
다음 동영상 중 하나를 시도해보세요.
- 장비없이 전신 12 분 HIIT 운동
- 10 분, 하체 HIIT 운동
- 복근을 파쇄하는 20 분 HIIT 운동
7 일차 : 휴식
원하는 경우 스트레칭에 시간을 할애하거나 폼 롤링을 시도하십시오.
HIIT 운동 계획을 진행하는 방법
체력이 향상됨에 따라 HIIT 운동을 어렵게 유지하기 위해 강도를 더 높일 수 있습니다. Braddock은 다음을 제안합니다.
- 휴식 간격을 줄이십시오 (그러나 완전히 끊지 마십시오. 그렇지 않으면 안정된 상태의 운동으로 바뀝니다).
- 작업 간격 시간을 늘리십시오. 그러나 진정으로 높은 강도를 유지하기 위해 3 분 또는 4 분 이상으로 만들지 마십시오.
- 주기를 더 추가하여 HIIT 세션의 총 길이를 조정하십시오.
- 움직임이나 활동을 바꾸십시오. 아직 시도하지 않은 6 가지 HIIT 동작이 있습니다.
기억하세요 : 당신이 먹는 음식도 중요합니다
HIIT는 체중 감량 노력을 지원할 수 있습니다. 기존의 정상 상태 운동보다 훨씬 더 그렇습니다. 그러나 오래된 격언이 진행되는 것처럼 나쁜 식단을 이길 수는 없습니다.
“음식과 움직임은 제 눈에 똑같이 중요합니다.”라고 Braddock은 말합니다.
궁극적으로 지방을 빼려면 3,500 칼로리를 소모해야합니다. Mayo Clinic에 따르면 하루에 약 500 칼로리를 적게 섭취하여 일주일에 파운드를 빼고 싶을 것입니다. 다음과 같은 몇 가지 조정으로이를 수행 할 수 있습니다.
- 고 칼로리 간식을 저장하세요. 쿠키 나 아이스크림을 아예 포기할 필요가 없습니다. 매일이 아닌 일주일에 한두 번 간식을 저장하고 맛있는 한 번 제공하는 것으로 제한하십시오.
- 인분 크기를 줄 이세요. 작은 그릇과 접시를 사용하고 식사 시간에 한 번만 도와주세요.
- 저칼로리 음식을 더 많이 선택하세요. 과일과 채소와 같이 여전히 만족스러운 저칼로리 음식으로 접시의 절반을 채우세요. 치즈 대신 야채로 오믈렛을 만들거나 마요네즈 대신 샌드위치에 겨자를 사용하는 것과 같이 식사와 간식에서 칼로리를 줄이는 다른 방법을 찾으십시오. 이와 같은 작은 변화는 실제로 추가 될 수 있습니다.
또한 HIIT로 칼로리 소모량이 크게 증가하면 총 에너지 요구량이 증가한다는 것을 명심하십시오. 평소보다 배가 고프다면 특히 운동 전에 만족을 유지하기 위해 총 칼로리 섭취량을 재평가해야 할 수도 있습니다.
Braddock은 “음식 섭취를 자동으로 줄여야한다고 생각하는 경우가 많지만 일반적으로 현명한 출발점은 아닙니다.”라고 말합니다. “HIIT 운동을 시작하기 전에 에너지를 충분히 섭취하여 최고의 운동을 할 수 있도록 충분한 에너지를 얻으십시오.”
체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법이 궁금하십니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 작업을 수행하고 섭취량을 추적 할 수 있으므로 집중력을 유지하고 목표를 달성 할 수 있습니다!